Nové publikácie
Jóga, taiči, chôdza a beh môžu byť najlepšími cvičeniami na nespavosť
Posledná kontrola: 27.07.2025
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Jóga, taiči, chôdza a jogging môžu byť najlepšími formami fyzickej aktivity na zlepšenie kvality spánku a zmiernenie príznakov nespavosti, vyplýva z porovnávacej analýzy združených údajov publikovaných v online časopise BMJ Evidence Based Medicine.
Výsledky podporujú účinnosť cvičenia ako primárnej liečebnej stratégie pre poruchy spánku, poznamenávajú vedci.
Nespavosť, charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním a udržiavaním spánku a skorým prebúdzaním, postihuje 4 – 22 % populácie a je spojená so zvýšeným rizikom rôznych duševných a fyzických ochorení vrátane demencie a kardiovaskulárnych ochorení.
Lieky používané na liečbu nespavosti môžu spôsobovať vedľajšie účinky a kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), hoci je účinná, nie je vždy dostupná kvôli nedostatku vyškolených odborníkov, vysvetľujú autori.
Narastá počet dôkazov o výhodách cvičenia, ale súčasné usmernenia nešpecifikujú, ktoré typy aktivít sú najprospešnejšie. Aby výskumníci vyplnili túto medzeru vo vedomostiach a pomohli pacientom vybrať si správny typ aktivity na boj proti nespavosti, vykonali metaanalýzu.
Analyzovali databázy a identifikovali 22 randomizovaných klinických štúdií zahŕňajúcich 1 348 ľudí a 13 rôznych prístupov k liečbe nespavosti, z ktorých sedem bolo založených na cvičení: joga, taiči, chôdza/beh, aeróbny a silový tréning, iba silový tréning, aeróbne cvičenie kombinované s terapiou a zmiešaný aeróbny tréning.
Programy trvali od 4 do 26 týždňov. Medzi ďalšie prístupy patrila KBT, spánková hygiena, Ayurvéda, akupunktúra/masáže, žiadna intervencia alebo štandardná starostlivosť.
Kľúčové zistenia:
- Jóga predĺžila dĺžku spánku takmer o 2 hodiny, zlepšila efektivitu spánku o 15 % a skrátila čas prebudenia po zaspaní takmer o hodinu.
- Chôdza a jogging viedli k významnému zníženiu závažnosti nespavosti takmer o 10 bodov.
- Taiči zlepšilo kvalitu spánku, predĺžilo trvanie spánku o viac ako 50 minút a skrátilo čas nástupu spánku o 25 minút. Táto aktivita preukázala najlepšie výsledky zo všetkých intervencií a účinky pretrvávali až dva roky.
Výskumníci sa domnievajú, že joga s dôrazom na vnímanie tela a dýchanie môže zmierniť úzkosť a depresiu, ktoré narúšajú spánok. Taiči podporuje relaxáciu, znižuje aktivitu sympatického nervového systému a podporuje emocionálnu reguláciu. Chôdza a beh môžu zlepšiť spánok zvýšením výdaja energie, reguláciou kortizolu, zvýšením produkcie melatonínu a prehĺbením hlbokého spánku.
Hoci väčšina štúdií mala metodologické nedostatky, autori dospeli k záveru:
„Výsledky zdôrazňujú terapeutický potenciál cvičenia pri liečbe nespavosti a umožňujú ho považovať za kompletnú liečebnú metódu, a nie len za doplnok.“
Tiež poznamenávajú, že rôzne typy cvičenia môžu mať rôzne účinky na individuálne príznaky nespavosti, a to si vyžaduje ďalšie štúdium.