Večerné cvičenie po sedavom dni predlžuje dĺžku spánku takmer o 30 minút

Nová štúdia publikovaná v časopise BMJ Open Sport & Exercise Medicine hodnotila, či 3-minútové prestávky na silový tréning večer zlepšili množstvo a kvalitu spánku v porovnaní s dlhým sedením.

Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje stravu a zvyšuje riziko kardiometabolických ochorení, ako je ischemická choroba srdca a cukrovka 2. typu. Večerné cvičenie vo všeobecnosti neovplyvňuje spánok a môže zlepšiť jeho kvalitu, ale súčasné odporúčania odporúčajú vyhýbať sa fyzickej aktivite pred spaním. Vplyv pravidelných večerných prestávok na aktivitu na spánok zostáva nejasný a je potrebný ďalší výskum na posúdenie dlhodobého vplyvu týchto prestávok na kvalitu spánku a celkové kardiometabolické zdravie.

Táto randomizovaná, skrížená štúdia, vykonaná v Dunedine na Novom Zélande, skúmala vplyv večerných prestávok na aktivitu na spánok a fyzickú aktivitu u 30 účastníkov vo veku 18 až 40 rokov. Účastníci nefajčili, neužívali lieky ovplyvňujúce metabolizmus a hlásili vysokú mieru sedavého správania. Sedem dní nosili akcelerometer ActiGraph GT3X+ na sledovanie svojej aktivity a spánkových návykov a zároveň si viedli denník, v ktorom zaznamenávali čas, keď zariadenie nenosili, a podrobnosti o spánku.

Účastníci absolvovali dve 4-hodinové večerné tréningy: jednu s predĺženým sedením a jednu s 3-minútovými prestávkami na silový tréning každých 30 minút. Tréningy sa konali v utorok alebo štvrtok s minimálne šiestimi dňami medzi tréningami. Štandardné jedlá boli podávané pred 14:00 v každý experimentálny deň a účastníci dodržiavali protokoly pred intervenciou, aby sa vyhli intenzívnej fyzickej aktivite. Údaje boli analyzované pomocou regresných modelov so zmiešanými efektmi na porovnanie spánku a

Štúdia, ktorá sa uskutočnila od marca do októbra 2021, dosiahla cieľovú vzorku 30 účastníkov, prevažne žien európskeho pôvodu z Nového Zélandu. Údaje z habituálnej akcelerometrie pred intervenciou ukázali, že účastníci spali v priemere 7 hodín a 47 minút, sedeli 10 hodín a 31 minút a boli fyzicky aktívni 4 hodiny a 55 minút denne. Z účastníkov malo 75 % optimálnu dĺžku spánku, 21 % malo krátky spánok (< 7 hodín) a 4 % mali dlhý spánok (> 9 hodín).

Počas prvej noci pravidelná prestávka v aktivite významne predĺžila trvanie spánku o 29,3 minúty v porovnaní s dlhodobým sedením (95 % CI: 1,3 až 57,2, p = 0,040).

Celková dĺžka spánku bola tiež významne dlhšia o 27,7 minúty po prestávkach v aktivite (7 hodín a 12 minút) v porovnaní s dlhodobým sedením (6 hodín a 45 minút) (95 % CI: 2,3 až 52,4, p = 0,033).

Medzi týmito dvoma podmienkami sa však nezistili žiadne významné rozdiely v účinnosti spánku, čase prebudenia po nástupe spánku (WASO) ani v počte prebudení. Časy pokusov účastníkov o zaspanie sa významne nelíšili, ale časy prebudenia boli po prestávkach v aktivite neskoršie (8:06) v porovnaní s dlhodobým sedením (7:35).

Táto štúdia je prvou, ktorá skúma vplyv večerných prestávok na silové cvičenia na kvalitu spánku a vzorce fyzickej aktivity u zdravých dospelých. Výsledky ukázali, že pravidelné večerné prestávky na aktivitu významne zlepšili čas voľna a celkový čas spánku bez ovplyvnenia iných aspektov kvality spánku alebo následnej fyzickej aktivity.

To podporuje rastúci počet dôkazov o tom, že večerné cvičenie nezhoršuje kvalitu spánku. Na rozdiel od vysokointenzívneho kardia sa silový tréning dá ľahko integrovať do večerných rutín bez väčšieho narušenia.

Štúdia zdôrazňuje potenciál večerných cvičebných prestávok predĺžiť dĺžku spánku a prípadne zlepšiť dlhodobé zdravotné výsledky.