Nadváha a obezita: všeobecné zásady nápravy

Moderná medicína považuje obezitu za multifaktoriálnu chronickú chorobu, ktorá vyžaduje vážny lekársky prístup, keď je opravená.

V dnešnom svete trpí 20-25% obyvateľstva obezitou a čím je krajina ekonomickejšia, tým vyššia je táto hodnota. Spolu s estetickými problémami súvisiacimi s obezitou, ktoré vznikajú predovšetkým u žien, je obezita jednou z hlavných príčin včasného postihnutia a úmrtnosti pacientov v produktívnom veku.

Výskyt obezity je spôsobený vekom, sexuálnymi, pracovnými faktormi, ako aj fyziologickými stavmi tela - tehotenstva, menopauzy. Bez ohľadu na etiológiu obezity existujú hypotalamické poruchy rôznej závažnosti. Frekvencia obezity u žien za posledných 20 rokov sa zdvojnásobila.  

Podľa typu distribúcie tukového tkaniva v tele sa vylučujú androidné, gynoidné a zmiešané typy obezity.

Typ Android je charakterizovaná ukladaním tukového tkaniva predovšetkým v oblasti brucha (muž) typ gynoid typu obezity je charakterizovaný akumuláciou tuku v oblasti glyuteofemoralnoy, t. E. V dolnej časti tela (typ samice). Pri zmiešanej verzii je distribúcia subkutánneho tuku pomerne rovnomerná.

Android typ obezity je v kombinácii s zníženej glukózovej tolerancie a diabetes, hypertenzia, hyperlipidémia u žien rozlíšiť podtypy abdominálnou obezitou: abdominálna subkutánne a viscerálny. Pacienti s viscerálnym typom obezity majú najvyššie riziko komplikácií.

Uloženie brušného tuku možno odhadnúť meraním obvodu pásu (OT). Ak je tento ukazovateľ u žien vyšší ako 88 cm, riziko kardiovaskulárnych ochorení je veľmi vysoké, metabolické poruchy sa vyvíjajú a riziko vzniku diabetes mellitus 2. Typu sa výrazne zvyšuje. Rozloženie tukových tkanív sa môže odhadnúť z obvodu pása na obvod bedrového kĺbu (OT / OB). Ak je tento pomer vyšší ako 0,85, dochádza k nahromadeniu tukových tkanív v brušnej oblasti. Pri diagnostike obezity sa berie do úvahy ukazovateľ, ako je index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý sa rovná pomeru telesnej hmotnosti v kilogramoch k nárastu v štvorci v metroch.

Hlavným mechanizmom obezity je energetická nerovnováha medzi energetickými vstupmi organizmu a počtom kalórií, ktoré sú kŕmené potravou. Energetická nerovnováha - dôsledok podvýživy a nízka fyzická aktivita. Nemôžete zanedbávať a dedično-ústavnú predispozíciu k obezite: V roku 1994 bol identifikovaný gén obezity, ktorý kóduje produkciu lelthinu. Leptín sa produkuje predovšetkým tukové bunky a ovplyvňuje príjem potravy a reprodukčnú funkciu.

Prítomnosť obezity ovplyvňuje zdravie žien v každom veku a pri jeho zvyšovaní má obezita tendenciu postupovať. Nevyhnutnou metódou liečby obezity u žien je znížiť telesnú hmotnosť a udržať ju na konštantnej úrovni. Najefektívnejším je postupné znižovanie telesnej hmotnosti - 0,5-0,8 kg za týždeň, to je bežne tolerované v tele a poskytuje stabilný výsledok.

Liečba obezity by mala byť kombinovaná a zahŕňa obmedzenie kalórií spotrebúvaných z potravy, zvýšenie fyzickej námahy, používanie hardvérových metód kozmetológie, v niektorých prípadoch - farmakoterapie (s BMI> 27). Je potrebné zdôrazniť význam integrovaného prístupu k náprave nadváhy a obezity.

Normalizácia telesnej hmotnosti s cvičením

Správne dávkovanie a prijímať pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť udržať váhu, ale tiež poskytnúť komplexné pozitívny vplyv na celé telo nielen to. Sedavý životný štýl, naopak, vyvoláva rýchly návrat skôr eliminovaných kilogramov. Spolu s jogging, plávanie, športové hry v posledných desiatich rokoch ako akési motoriky obrovskej popularite získané spôsobilosti, kam: aerobik bez skákanie, akvasaykling (imitácia bicykla vo vode), napájací fitbol (aerobic pomocou gumových Fitlopta) pumpy aerobik (výkon aerobik), step aerobik (aerobik s nevlastným platformy), tai-bo (aerobic pomocou techniky bojových umení), trekking (skupina beží v telocvični) a ďalšie.

S cieľom vážne zlepšiť postava jednoduchá sada cvičení nestačí. Je potrebné vybrať komplex, ktorý nielen robí svaly, ale poskytuje aj jedlo pre myseľ, to znamená, že bude zaujímavé rôznorodé. Dovoľte, aby sme sa podrobnejšie venovali dvom typom fitness - step aerobike a powerball.

Step aerobic je druh cvičení so zlepšovaním zdravia cvičenie pomocou step-platforma.

Optimálne z hľadiska liečby nadmernej hmotnosti sú záťaže nízkej a strednej intenzity, ale dlhotrvajúce, napríklad chôdza alebo tonické cvičenie v štýle aerobiku alebo aerobiku tanca 60 minút denne. Pri záťaži s vysokou intenzitou sa uhľohydráty konzumujú hlavne v sacharidoch a výsledné neoxidované produkty (kyselina mliečna) blokujú spaľovanie tukov. Takže bolo preukázané, že ženy, ktoré robili aerobic po celé mesiace, nemenili svoju hmotnosť viac ako 0,5 kg. Za to stojí za to, aby začali používať stravu, pretože sa začala znižovať hmotnosť a miera tohto poklesu sa zvýšila približne o 20%.

Fyzická námaha má ešte jednu dôležitú vlastnosť: s pomocou cvičenia je možné spôsobiť selektívnu konzumáciu tuku na miestach jeho akumulácie v tele. Je dokázané, že tuk čoskoro opúšťa oblasti, kde svaly pracujú intenzívne. Pri nahromadení nadbytočnej telesnej hmotnosti je spravidla tuk neprimeraný: na niektorých miestach je to viac, v iných menej. Preto u niektorých žien existuje neprimerané množstvo tuku na zadku a bokoch, v iných - na žalúdku a v páse. Distribúcia tuku v tele je riadená hormónmi a jemné mechanizmy tohto procesu ešte neboli úplne preskúmané. Predpokladá sa napríklad, že tuk na stehnách a stehnách u žien je tzv. Strategická energetická rezerva. Používa sa iba pri dojčení a potom len vtedy, keď vtedy nie je dostatočná obvyklá strava. Fyzický stres zabraňuje spotrebe beztukovej hmoty pri strate hmotnosti. Dobrá diéta je spolu s tukovým tkanivom tiež klesá aj množstvo svalov, čo je nežiaduce. Fyzické zaťaženie intenzity, frekvencie a trvania, ktoré zodpovedajú bežnému tréningu v aerobike v kroku, môže znížiť stratu svalov na minimum. Súčasne až 90% tukového popálenia vo svaloch a čím viac svalovej tkanivy človek má a tým aktívnejší, tým menej je pravdepodobné, že človek dostane tuk.

Krokové kurzy aerobiku (ako akýkoľvek iný druh fyzickej kultúry) majú všeobecný fyziologický účinok na telo: zvýšenie metabolizmu, ktoré pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárny, respiračný a tráviaci systém; rozvíjať silu, flexibilitu, rýchlosť, vytrvalosť, koordináciu pohybov. Harmonicky vyvinuté svaly trupu majú na prvom mieste primárny význam pri tvorbe správneho držania tela.

Platforma pre krok-aerobik alebo krok-platformu, môže byť vyrobená z rôznych materiálov, ktoré sú dostatočne silné a nemajú negatívny vplyv na človeka. Na platforme, okolo nej a cez nej, sa vykonávajú tzv. Základné kroky, skoky a skoky, všetky pohyby môžu byť štylizované na tanec.

Hudobné sprevádzanie zvyšuje emocionalitu tried, pozitívne emócie spôsobujú túžbu robiť pohyby energickejšie, čo zvyšuje ich vplyv na telo.

Pri popisovaní cvičení pre zdravotné programy uveďte počet pohybov za minútu (frekvencia, ktorá by mala byť podľa počtu účtov hodín). Pre "Nízky dopad" sa odporúča použiť hudobný doprovod s frekvenciou 120-130 úderov za minútu. A pre "vysoký dopad" - od 130 do 160 (veľmi zriedkavo - viac ako J60) beaty za minútu; Štúdium biomechanických faktorov, ktoré sa prejavujú počas prevádzky krokodílnej platformy, vám umožňuje vyhodnotiť mechanické zaťaženie, vplyv na telo počas tréningu. Znalosť fyziologických, biomechanických procesov, ktoré sa vyskytujú v tele tých, ktorí sa zaoberajú, a ich výsledky po tréningu pomáha zvyšovať jeho účinnosť a bezpečnosť. Sily, ktoré ovplyvňujú telo počas tréningu, môžu mať nežiaduci účinok, ak nezodpovedajú fyzickým schopnostiam zainteresovaných osôb (existuje zvýšené riziko zranenia).

Spotreba energie počas krokového tréningu sa môže zvýšiť alebo znížiť, meniť výšku plošiny. Priemerná spotreba energie v krokových cvičeniach pri nízkej nadmorskej výške (10-15 cm) je teda približne rovnaká ako spotreba dosiahnutá pri relatívne rýchlom chode v horizontálnej oblasti. Počas tried na vysokej plošine (25-30 cm) je rozsah spotreby energie podobný údajom získaným pri joggingu pri rýchlosti 10-12 km / h. Avšak ukazovatele spotreby energie na takýchto výškach plošiny pre rôznych ľudí sa nezhodujú. Je to spôsobené rozdielom v úrovni ich celkovej pripravenosti a koordinačného vzdelávania. Výdavky na energiu v tréningu ako ukazovateľ intenzity fyzickej aktivity možno určiť tromi spôsobmi:

1. Zmyselné napätie je subjektívne hodnotenie svalového napätia.
2. Srdcová frekvencia - odhad výdavkov na energiu založený na pulzných nákladoch cvičení.
3. Výpočet maximálnej spotreby kyslíka (MIC) - umožňuje presne určiť spotrebu energie a je založený na sledovaní spotreby kyslíka v triede.

Na stanovenie výdavkov na energiu v triedach aerobiku stupňa stačí použiť jednu alebo iné metódy, ktoré sú pre trénera najvhodnejšie, ale musia byť zohľadnené podmienky na vykonanie lekcie. Pre podmienky schôdze sú relevantné nasledujúce faktory:

• vek a pohlavie;
• úroveň ich fyzickej pripravenosti;
• miera únavy v súčasnosti;
• výšku plošiny,
• Použite v lekcii choreografických prvkov a záťaže na rukách alebo nohách.

V sekciách aerobiku krok za krokom môžete zmeniť intenzitu cvičenia, pretože závisí vo veľkej miere od rytmu hudby a od výšky platformy.

Výška plošiny je nastaviteľná a je stanovená v závislosti na úrovni telesnej zdatnosti zapojených, stupeň zručností v prevádzke, je uhol kolennom kĺbe, pri jeho plnom zaťažení v procese dvíhanie plošiny najčastejšie používaný výška plošiny 15-20 cm. Kolennom kĺbe, v priebehu cvičenia by nemala prekročiť 90 ° , optimálny uhol nie je väčší ako 60 °.

Ruky môžu vykonávať obojstranné a jednostranné, súčasné a striedavé, kruhové a s rôznou amplitúdou pohybu. Motorová práca s rukami s veľkou amplitúdou však významne prispieva k zvýšeniu srdcovej frekvencie, preto sa odporúča alternatívne pohyby s veľkou amplitúdou a nízkou amplitúdou.

Skoky sa musia vykonať pri stúpaní kroku a v žiadnom prípade pri klesaní z nej. Pohyb s vyhadzovaním (skok) sa odporúča vykonať iba osoba s dostatočnou skúsenosťou.

Na stupňovitých krokoch hore a dole existuje tendencia udržiavať polohu ťažiska nad nohou vpredu, aby sa udržala rovnováha. To nedobrovoľne spôsobuje ľahké sklon kufra dopredu, čo pri riadnom vykonávaní nemá nepriaznivý vplyv na chrbticu.

Pohyby osoby prichádzajúcej z plošiny na podlahu s chrbtom k nej vždy spôsobujú silnejšiu podpornú reakciu ako kroky, ktoré osoba vykoná na plošinu alebo bokom k nej.

Aby sa zabránilo rôznym zraneniam súvisiacim so športom, je dôležité dodržiavať správnu polohu tela. Najmä s krokovým tréningom budete potrebovať:

1. Ramená sa rozširujú, hýždeň sa napína, kolená sa uvoľňujú;
2. vyhnúť sa nadmernému preťahovaniu kolenného kĺbu;
3. zabrániť nadmernému ohnutiu chrbta;
4. pri kroku ohýbania sa celého tela (ale nedotýkajte sa od bedra);
5. pri zdvíhaní na plošinu a spúšťaní z plošiny vždy používajte bezpečný spôsob zdvíhania; stojace na plošinu, lezenie, prácu s nohami a nie s

Správna mechanika pohybu tela zvyšuje účinnosť krokového tréningu a znižuje riziko zranení spôsobených nadmerným namáhaním.

Hlavné pravidlo bezpečnosti pre postupné školenie je nasledovné:

1. Postupy v strede platformy.
2. Na plošine položte celú nohu pri zdvíhaní a choďte dole a položte nohu z päte na pätu
3. Keď koleno nesie zaťaženie, spoj by sa nemal ohýbať pod uhlom väčším ako 90 °. Výška plošiny sa vyberá v súlade s rastom.
4. Ovládajte zobrazovaciu platformu.
5. Pri opustení plošiny zostaňte dostatočne blízko k nemu (neodkláňajte sa od plošiny ďalej ako je dĺžka nohy).
6. Nezačnite sa pohybovať rukami, kým nezmeníte pohyby nohy perfektne.
7. Nechajte sa lezúť a neskrokujte z plošiny a postavte sa s ňou.
8. Urobiť krok je jednoduché. Nestláčajte plošinu nohou.

Powerball alebo gymnastiku fitnes

Gymnastické loptičky sa dajú použiť aj na terapeutickú a zdravotnú gymnastiku, aby vytvorili krásnu pozíciu a normalizovali telesnú hmotnosť. Jasná guľa, hudobný sprievod a rôzne cvičenia vytvárajú pozitívnu psycho-emocionálnu náladu pre tých, ktorých sa to týka. Pozitívne emócie zvyšujú tón stanrálneho nervového systému a stimulujú rôzne fyziologické mechanizmy.

Gymnastika na loptičke prinúti pasívne svaly k práci, umožňuje zapojiť hlboké svalové skupiny do cvičenia bez toho, aby sa na chrbticu nadmerne namáhalo. Pomocou lopty môžete nasmerovať fyzické účinky na jednotlivé svalové skupiny. Napríklad, ak máte tendenciu sa na loptičku kohútať a okrútiť, môžete sa na ňom ležať, ležať v žalúdku, prehĺbiť sa v hrudnej chrbtici bez toho, aby ste ovplyvnili nižšie divízie; s tendenciou k lordóze, ležiace na bruchu, hyperlordóza je dokonale kompenzovaná a následne sa cvičenia na posilnenie brušných svalov stávajú účinnejšími.

Cvičenie na lopte naznačuje komplexný aj lokálny vplyv na problémové oblasti, čo je mimoriadne účinné pri nadmernom telesnom zaťažení. Možnosť lokálnej expozície sa dosahuje v rôznych pozíciách. Napríklad z počiatočnej polohy na loptičku sa vykonáva cvičenie pre horný a dolný koniec, hornú časť trupu a panvy. Zároveň je zachovaná správna pozícia. Alebo ležať na bruchu, boku alebo chrbte, upevniť hornú alebo dolnú časť trupu, alebo ich nefixovať. A tiež: ležať na chrbte s loptou medzi nohami alebo v rukách; kopanie na loptu; ležiace na jeho boku s loptou v rukách alebo medzi nohami.

Fitball gymnastika odstraňuje rad obmedzení a ťažkosti pri praktickom rekreačnej gymnastika pre ľudí s nadváhou visceroptosis, nedostatočnosti dolných končatín krvný obeh, problémy s funkciou panvových orgánov, z dôvodu oslabenia akčných cieľov, činností zameraných na posilnenie svalov panvového dna, vyvýšená poloha dolných končatín, nižšia časti kmeňa. To poskytuje vynikajúcu príležitosť pre posilňovanie svalov horných a dolných končatín v nezaťaženej polohe, čo má priaznivý vplyv na kĺby, zvýšiť ich mobilitu, flexibilitu a pružnosť.

Fitball-gymnastika teda rieši nasledujúce liečebné a preventívne úlohy:

1. Celosvetový vývoj všetkých svalových skupín vrátane, čo je obzvlášť dôležité, masívne a hlboké.
2. Vyškolenie vyváženia.
3. Rozvíjanie schopnosti správneho držania tela.
4. Zvýšte pružnosť svalov a amplitúdu mobility vo všetkých kĺboch.
5. Prevencia porúch a normalizácia funkcií panvových orgánov
6. Zlepšenie koordinačných zručností.
7. Vytvára pozitívny psycho-emocionálny tón tela.
8. Zvýšte účinnosť srdca, pľúc, vnútorných orgánov
9. Zníženie tukových ložísk v problémových oblastiach.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]