Nadváha a obezita: všeobecné zásady korekcie

Moderná medicína vníma obezitu ako multifaktoriálne chronické ochorenie, ktoré si vyžaduje seriózny lekársky prístup k jeho náprave.

V modernom svete trpí obezitou 20 – 25 % populácie a čím je krajina ekonomicky rozvinutejšia, tým je toto číslo vyššie. Spolu s estetickými problémami spojenými s obezitou, ktoré sa vyskytujú predovšetkým u žien, je obezita jednou z hlavných príčin predčasného postihnutia a úmrtnosti u pacientov v produktívnom veku.

Výskyt obezity je spôsobený vekom, pohlavím, profesionálnymi faktormi, ako aj fyziologickými stavmi organizmu - tehotenstvom, menopauzou. Bez ohľadu na etiológiu obezity existujú poruchy hypotalamu rôznej závažnosti. Výskyt obezity u žien sa za posledných 20 rokov zdvojnásobil.

Podľa typu rozloženia tukového tkaniva v tele rozlišujeme androidný, gynoidný a zmiešaný typ obezity.

Androidný typ sa vyznačuje ukladaním tukového tkaniva prevažne v oblasti brucha (mužský typ). Gynoidný typ obezity sa vyznačuje hromadením tuku v gluteofemorálnej oblasti, teda v dolnej časti tela (ženský typ). Pri zmiešanom variante dochádza k relatívne rovnomernému rozloženiu podkožného tuku.

Androidný typ obezity je u žien kombinovaný so zhoršenou glukózovou toleranciou a cukrovkou, hypertenziou, hyperlipidémiou. Existujú podtypy abdominálnej obezity: subkutánno-abdominálna a viscerálna. Pacientky s viscerálnym typom obezity majú najvyššie riziko komplikácií.

Ukladanie tuku v brušnej oblasti možno posúdiť meraním obvodu pásu (OB). Ak je tento ukazovateľ u žien vyšší ako 88 cm, riziko kardiovaskulárnych ochorení je veľmi vysoké, vyvíjajú sa metabolické poruchy a výrazne sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Rozloženie tukového tkaniva možno posúdiť pomerom obvodu pásu k obvodu bokov (OB/OB). Ak je tento pomer vyšší ako 0,85, dochádza k hromadeniu tukového tkaniva v brušnej oblasti. Pri diagnostikovaní obezity sa berie do úvahy taký ukazovateľ, ako je index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý sa rovná pomeru telesnej hmotnosti v kilogramoch k druhej mocnine výšky v metroch.

Hlavným mechanizmom obezity je energetická nerovnováha medzi energetickým výdajom tela a množstvom kalórií prijatých s jedlom. Energetická nerovnováha je dôsledkom porúch výživy a nízkej fyzickej aktivity. Nemožno zanedbať ani dedično-konštitucionálnu predispozíciu k obezite: v roku 1994 bol identifikovaný gén obezity kódujúci produkciu leptínu. Leptín je produkovaný primárne bunkami tukového tkaniva a ovplyvňuje spotrebu potravy a reprodukčnú funkciu.

Obezita ovplyvňuje zdravie ženy v každom veku a s jej zvyšovaním zvyčajne obezita progreduje. Nevyhnutnou metódou liečby obezity u žien je chudnutie a jej udržiavanie na konštantnej úrovni. Najúčinnejšie je postupné chudnutie - 0,5-0,8 kg za týždeň, telo ho normálne toleruje a prináša stabilný výsledok.

Liečba obezity by mala byť kombinovaná a mala by zahŕňať obmedzenie kalórií konzumovaných s jedlom, zvýšenie fyzickej aktivity, používanie hardvérových metód kozmetológie a v niektorých prípadoch aj farmakoterapiu (s BMI > 27). Je potrebné zdôrazniť dôležitosť komplexného prístupu ku korekcii nadváhy a obezity.

Normalizácia telesnej hmotnosti fyzickým cvičením

Správne dávkovaná a pravidelne prijímaná fyzická aktivita môže nielen pomôcť udržať si váhu, ale má aj komplexný pozitívny vplyv na celé telo ako celok. Sedavý spôsob života naopak vyvoláva rýchly návrat predtým zhodených kilogramov. Spolu s behom, plávaním a športovými hrami si v poslednom desaťročí získala obrovskú popularitu fitness ako druh fyzickej aktivity, medzi ktoré patria: aerobik bez skákania, aqua cycling (imitácia rotopedu vo vode), power fitball (aerobik s gumenou gymnastickou loptou), pump aerobik (silový aerobik), step aerobik (aerobik s použitím step platformy), tai-bo (aerobik s využitím orientálnych bojových umení), trekking (skupinový beh na cvičebných strojoch) a mnoho ďalšieho.

Na to, aby ste sa vážne venovali zlepšovaniu svojej postavy, nestačí jednoduchá sada cvikov. Je potrebné vybrať si komplex, ktorý nielenže posilní vaše svaly, ale poskytne aj podnety na zamyslenie, t. j. bude zaujímavý a rozmanitý. Pozrime sa podrobnejšie na dva typy fitness - step aerobik a power fitball.

Step aerobik je druh fyzického cvičenia so zameraním na zlepšenie zdravia s použitím stepovej platformy.

Optimálne na liečbu nadváhy sú záťaže nízkej a strednej intenzity, ale dlhodobé, ako je chôdza alebo cvičenia na posilňovanie v štýle step aerobiku alebo tanečného aerobiku po dobu 60 minút denne. Pri záťaži vysokej intenzity svaly spotrebúvajú prevažne sacharidy a výsledné nedostatočne oxidované produkty (kyselina mliečna) blokujú procesy spaľovania tukov. Ukázalo sa teda, že ženy, ktoré sa mesiace venovali aerobiku, nezmenili svoju hmotnosť o viac ako 0,5 kg. Ale akonáhle začali používať diétu na pozadí tréningu, ich hmotnosť začala klesať a miera tohto poklesu sa zvýšila približne o 20 %.

Fyzické cvičenie má ešte jednu dôležitú vlastnosť - pomocou cvičenia môžete dosiahnuť selektívnu spotrebu tuku na miestach, kde sa v tele hromadí. Je dokázané, že tuk s väčšou pravdepodobnosťou opúšťa tie oblasti, kde svaly intenzívne pracujú. Keď sa hromadí nadmerná telesná hmotnosť, spravidla sa tuk ukladá neúmerne: na niektorých miestach je ho viac, na iných menej. Niektoré ženy majú teda neúmerné množstvo tuku na zadku a stehnách, zatiaľ čo iné ho majú na bruchu a v páse. Rozloženie tuku v tele je riadené hormónmi a jemné mechanizmy tohto procesu ešte neboli úplne preskúmané. Predpokladá sa napríklad, že tuk na zadku a stehnách u žien je takzvanou strategickou energetickou rezervou. Spotrebúva sa iba počas dojčenia a iba vtedy, ak je v tomto čase bežná strava nedostatočná. Fyzické cvičenie zabraňuje spotrebe čistej hmoty počas chudnutia. Bez ohľadu na to, aká dobrá je strava, spolu s tukovým tkanivom klesá aj svalová hmota, čo je nežiaduce. Fyzická aktivita rovnakej intenzity, frekvencie a trvania ako bežný tréning step aerobiku umožňuje minimalizovať stratu svalovej hmoty. Zároveň sa až 90 % tuku spaľuje vo svaloch a čím viac svalového tkaniva človek má a čím je aktívnejšie, tým je menej pravdepodobné, že človek priberie.

Step aerobik (rovnako ako akýkoľvek iný druh telesnej kultúry) má všeobecný fyziologický účinok na telo: zvyšuje metabolizmus, čo má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny, dýchací a tráviaci systém; rozvíja silu, flexibilitu, rýchlosť, vytrvalosť a koordináciu pohybov. Harmonicky vyvinuté svaly trupu majú zase prvoradý význam pri formovaní správneho držania tela.

Plošina na step aerobik, alebo kroková platforma, môže byť vyrobená z rôznych materiálov, ktoré sú dostatočne pevné a nemajú negatívny vplyv na človeka. Na plošine, okolo nej a cez ňu sa vykonávajú tzv. základné kroky, skoky a preskoky, všetky pohyby môžu byť štylizované ako nejaký druh tanca.

Hudobný sprievod zvyšuje emocionalitu cvičení; pozitívne emócie vyvolávajú túžbu vykonávať pohyby energickejšie, čo zvyšuje ich vplyv na telo.

Pri popise cvičení pre zdravotné programy sa uvádza počet pohybov za minútu (frekvencia, ktorá by mala zodpovedať počtu úderov). Pre „nízky dopad“ sa odporúča použiť hudobný sprievod s frekvenciou 120 – 130 úderov za minútu. A pre „vysoký dopad“ – od 130 do 160 (veľmi zriedkavo – viac ako J60) úderov za minútu; Štúdium biomechanických faktorov, ktoré sa vyskytujú pri práci na stepovej platforme, umožňuje vyhodnotiť mechanické zaťaženie, vplyv na telo počas tréningu. Znalosť fyziologických, biomechanických procesov prebiehajúcich v tele zúčastnených a ich výsledkov po tréningu pomáha zvýšiť jeho účinnosť a bezpečnosť. Sily pôsobiace na telo počas tréningu môžu spôsobiť nežiaduci účinok, ak nezodpovedajú fyzickým schopnostiam zúčastnených (existuje zvýšené riziko zranenia).

Výdaj energie počas krokového tréningu je možné zvýšiť alebo znížiť zmenou výšky plošiny. Priemerné hodnoty výdaja energie pri krokových cvičeniach v nízkej výške (10 – 15 cm) sú teda približne rovnaké ako hodnoty získané pri relatívne rýchlej chôdzi na vodorovnom teréne. Počas tréningu na vysokej plošine (25 – 30 cm) je rozsah hodnôt výdaja energie podobný údajom získaným pri behu rýchlosťou 10 – 12 km/h. Hodnoty výdaja energie pri takýchto výškach plošiny sa však u rôznych ľudí nezhodujú. Je to spôsobené rozdielom v ich celkovej úrovni fyzickej zdatnosti a koordinácie. Výdaj energie počas tréningu ako ukazovateľ intenzity fyzickej aktivity možno určiť tromi spôsobmi:

1. Vnímané napätie je subjektívne hodnotenie svalového napätia.
2. Srdcová frekvencia - odhad výdaja energie na základe pulzných nákladov pri cvičení.
3. Výpočet maximálnej spotreby kyslíka (VO2max) – umožňuje presne určiť energetický výdaj a je založený na monitorovaní spotreby kyslíka počas cvičenia.

Na určenie energetického výdaja počas hodín step aerobiku stačí použiť jednu alebo viac metód, ktoré sú pre trénera najpohodlnejšie, ale je potrebné zohľadniť podmienky hodiny. Za podmienky hodiny sa považujú nasledujúce faktory:

• vek a pohlavie zúčastnených osôb;
• ich úroveň fyzickej zdatnosti;
• stupeň únavy v danom okamihu;
• výška nástupišťa,
• použitie choreografických prvkov a závaží na rukách alebo nohách v lekcii.

V triedach step aerobiku sa môže intenzita vykonávanej fyzickej aktivity meniť, pretože do značnej miery závisí od rytmu hudby a výšky plošiny.

Výška plošiny je nastaviteľná a určuje sa v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti cvičencov, zručnosti práce na schode, uhla ohnutia kolena s jeho plným zaťažením počas procesu výstupu na plošinu. Najčastejšie používaná výška plošiny je 15-20 cm. Ohnutie kolena počas cvičenia by nemalo presiahnuť 90°, pričom za optimálny uhol sa považuje uhol maximálne 60°.

Ruky môžu vykonávať bilaterálne aj jednostranné, simultánne aj striedavé, kruhové a s rôznou amplitúdou pohyby. Motorická práca rukami s veľkou amplitúdou však významne prispieva k zvýšeniu srdcovej frekvencie, preto sa odporúča striedať pohyby s veľkou amplitúdou a nízkou amplitúdou.

Skoky sa musia vykonávať pri výstupe na schodík a v žiadnom prípade pri zostupe z neho. Pohyb s tlačením (skákaním) sa odporúča vykonávať iba dostatočne skúseným praktikom.

Pri stúpaní a klesaní existuje tendencia udržiavať ťažisko nad prednou nohou, aby sa udržala rovnováha. To mimovoľne spôsobuje mierny predklon trupu, ktorý pri správnom vykonaní nemá nepriaznivý vplyv na chrbticu.

Pohyby osoby zostupujúcej z plošiny na podlahu chrbtom k nej vždy vyvolávajú silnejšiu opornú reakciu ako kroky smerom nadol vykonávané tvárou k plošine alebo bokom k nej.

Aby sa predišlo rôznym športovým zraneniam, je dôležité udržiavať správnu polohu tela. Pri stepovom tréningu je potrebné najmä:

1. otvorte ramená, napnite zadok, uvoľnite kolená;
2. vyhýbajte sa hyperextenzii kolenného kĺbu;
3. vyhýbajte sa nadmernému ohýbaniu chrbta;
4. pri kroku sa predkloňte celým telom (ale neprekláňajte sa dopredu od bedra);
5. Pri lezení na plošinu alebo z nej vždy používajte bezpečnú metódu lezenia; otočte sa k plošine a lezte nohami, nie rukami.

Správna mechanika pohybu tela zlepšuje účinnosť krokového tréningu a znižuje riziko zranení z preťaženia.

Základné bezpečnostné pravidlá pre schodový tréning sú nasledovné:

1. Vykonajte kroky smerom do stredu plošiny.
2. Pri stúpaní položte celú nohu na plošinu a pri zostupe položte nohu od špičky po pätu.
3. Keď koleno nesie záťaž, kĺb by nemal byť ohnutý v uhle presahujúcom 90°. Výška plošiny sa volí podľa výšky.
4. Ovládajte plošinu pohľadom.
5. Pri zostupovaní z plošiny zostaňte dostatočne blízko nej (nevzďaľujte sa od plošiny ďalej ako na dĺžku jednej stopy).
6. Nezačínajte hýbať rukami, kým si dokonale nezvládnete pohyby nôh.
7. Nevystupujte ani nezostupujte z plošiny chrbtom k nej.
8. Vykročte zľahka. Nedotýkajte sa nohou plošiny.

Power fitball alebo fitball gymnastika

Gymnastické lopty sa dajú použiť aj na terapeutickú a liečebnú gymnastiku na vytvorenie krásneho držania tela a normalizáciu telesnej hmotnosti. Jasná lopta, hudobný sprievod a rôzne cvičenia vytvárajú u zúčastnených pozitívnu psychoemocionálnu náladu. Pozitívne emócie zvyšujú tonus centrálneho nervového systému a stimulujú rôzne fyziologické mechanizmy.

Gymnastika na lopte zapája pasívne svaly, umožňuje zapojiť hlboké svalové skupiny pri cvičeniach bez nadmerného zaťažovania chrbtice. S pomocou lopty môžete priamym fyzickým pôsobením pôsobiť na jednotlivé svalové skupiny. Napríklad, ak máte sklon k hrbeniu a guľatý chrbát, môžete ohnúť hrudnú chrbticu ležaním na bruchu na lopte bez ovplyvnenia dolných častí; ak máte sklon k lordóze, ležanie na bruchu dokonale kompenzuje hyperlordózu, a preto sú cvičenia na posilnenie brušných svalov účinnejšie.

Cvičenia na lopte zahŕňajú komplexný aj lokálny vplyv na problémové oblasti, čo je obzvlášť účinné v prípadoch nadmernej telesnej hmotnosti. Možnosť lokálneho vplyvu sa dosahuje v rôznych polohách. Napríklad z východiskovej polohy sedu na lopte sa vykonávajú cvičenia pre horné a dolné končatiny, hornú časť tela a panvu. Zároveň sa udržiava správne držanie tela. Alebo ľah na lopte na bruchu, boku alebo chrbte s fixáciou hornej alebo dolnej časti tela alebo bez ich fixácie. A tiež: ľah na chrbte s loptou medzi nohami alebo v rukách; nohy na lopte; ľah na boku s loptou v rukách alebo medzi nohami.

Fitballová gymnastika odstraňuje množstvo obmedzení a ťažkostí pri vykonávaní zdravotnej gymnastiky u ľudí s nadváhou, visceroptózou, obehovou nedostatočnosťou dolných končatín, problémami s funkciami panvových orgánov, a to vďaka tlmiacemu účinku lopty, aktívnemu posilňovaniu svalov panvového dna, zvýšenej polohe dolných končatín, spodnej časti tela. Poskytuje vynikajúcu príležitosť na posilnenie svalov horných a dolných končatín v odľahčenej polohe, čo má priaznivý vplyv na kĺby, zvyšuje ich pohyblivosť, elasticitu a flexibilitu.

Fitballová gymnastika teda rieši nasledujúce terapeutické a preventívne problémy:

1. Komplexný rozvoj všetkých svalových skupín, vrátane, čo je najdôležitejšie, masívnych a hlbokých.
2. Tréning rovnováhy.
3. Rozvíjanie zručnosti správneho držania tela.
4. Zvýšená elasticita svalov a rozsah pohybu vo všetkých kĺboch.
5. Prevencia porúch a normalizácia funkcií panvových orgánov
6. Zlepšenie koordinačných schopností.
7. Vytvorenie pozitívneho psychoemocionálneho tónu tela.
8. Zlepšenie účinnosti srdca, pľúc a vnútorných orgánov
9. Redukcia tukových usadenín v problémových oblastiach.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]