Diéta po hodinách bez poškodenia spánku: čo to znamená pre tých, ktorí chudnú

Časovo obmedzené stravovanie (TRE) je jedenie v rámci pevne stanoveného „okna“ (zvyčajne 8 – 10 hodín denne) bez nevyhnutného počítania kalórií. Myšlienka je taká, že je dôležité nielen to, čo a koľko jeme, ale aj kedy. Takéto režimy u niektorých ľudí zlepšujú hmotnosť, hladinu glukózy, krvný tlak a lipidy. Ale so spánkom sa všetko ukázalo byť komplikovanejšie: údaje si protirečia.

Čo je TRE a prečo je okolo neho toľko rozruchu?

Časovo obmedzené stravovanie (TRE) je jedenie v rámci pevne stanoveného denného okna (zvyčajne 8 – 10 hodín) bez prísneho počítania kalórií. Tento prístup je pohodlný, preto si rýchlo získal popularitu: je jednoduchšie ho implementovať do každodenného života ako klasické diéty. Randomizované štúdie a metaanalýzy ukazujú mierny prínos pre telesnú hmotnosť, glykémiu, krvný tlak a lipidy, najmä u ľudí s nadváhou a prediabetom.

Cirkadiánna biológia naznačuje, že „kedy“ môže byť rovnako dôležité ako „koľko“

Ľudia majú vnútorné hodiny, ktoré nastavujú denné výkyvy v citlivosti na inzulín, termogenéze, sekrécii gastrointestinálnych hormónov a žalúdočnej kyslosti. Výživa je silným „zeitgeberom“ (externým synchronizátorom) pre periférne hodiny pečene, čriev a tukového tkaniva. Teoreticky by presunutie príjmu kalórií na skorší čas (do prvej polovice dňa) a prestať jesť 2 – 4 hodiny pred spaním malo pomôcť metabolizmu aj spánku.

Nová práca: kontrolovali sme nielen „čo fungovalo“, ale aj „kedy existuje lepšie“

Komentár k štúdii od Clavero-Jimena a kol. pojednáva o 12-týždňovom experimente so štyrmi skupinami dospelých s nadváhou/obezitou vo veku 30 – 60 rokov (v každej skupine približne 50 ľudí). Všetkým bola odporučená stredomorská strava, pričom sa líšilo iba trvanie a načasovanie obdobia jedenia:

• ovládanie - normálny režim, okno >12 h;
• skorý TRE - 8 hodín, začiatok pred 10:00;
• neskoršie TRE - 8 hodín, začiatok po 13:00;
• „samostatne zvolený“ TRE – 8 hodín podľa výberu účastníka.

Spánok bol hodnotený dvakrát počas 14 dní (pred začiatkom a na konci intervencie) - subjektívne a podľa fitness náramkov. Merala sa aj depresia, úzkosť, stres a kvalita života.

Výsledok: ani skorá, ani neskorá, ani „samostatne zvolená“ TRE sa nelíšila od kontroly, pokiaľ ide o kvalitu spánku, náladu, stres a kvalitu života. To znamená, že v týchto ukazovateľoch sa nepozorovala žiadna badateľná ujma ani prínos.

Prečo by mohol byť efekt „skrytý“

Autori komentára (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) uvádzajú dôležité nuansy:

• Účastníci sa spočiatku celkovo dobre vyspali a sťažovali sa len málo na stres a úzkosť – nebol priestor na zlepšenie.
• Akcelerometre podceňujú fragmentáciu spánku a neukazujú rozloženie fáz spánku; pravidelnosť spánku (dôležitý prediktor zdravia) však nebola vôbec analyzovaná.
• „Skoré“ obdobie nástupu pred 10:00 ráno v španielskej vzorke s neskorým spaním nie je až také skoré. Chronotyp, zloženie a kalorický obsah posledného jedla, čas strávený pred obrazovkou a menopauzálne zmeny u niektorých žien mohli tento efekt rozmazať.
• V rámci skupiny sa zaznamenali zlepšenia v neskorej TRE, ale tieto neboli analyzované samostatne, takže je priskoro na vyvodenie záverov.

Mechanizmy: Výhody a nevýhody

Potenciálne výhody TRE pre spánok:

• dojedzte 2-4 hodiny pred spaním - je menšie riziko pálenia záhy v noci a prudkého nárastu cukru v krvi;
• Stabilný čas posledného jedla je dodatočným zeitgeberom (externou „časovou pečiatkou“) pre cirkadiánne hodiny.

Potenciálne poškodenie:

• pocit hladu alebo stresu v dôsledku prísneho režimu môže narušiť zaspávanie;
• Veľmi mastná neskorá večera môže niektorým ľuďom zhoršiť spánok.

Čo to pre vás znamená?

• Pri chudnutí zostáva TRE účinný a u väčšiny ľudí zrejme nenarúša spánok.
• Pokiaľ ide o spánok, zamerajte sa na základy: pravidelný čas ukladania do postele a vstávania, svetlo ráno, menej kofeínu a alkoholu večer a chladnú spálňu.
• Ak chcete vyskúšať TRE, začnite pomaly:
  • zvoľte si stabilné 8-10-hodinové okno;
  • dojedzte 3-4 hodiny pred spaním;
  • vyberte si čas podľa svojho chronotypu (škovran/sova);
  • Posledné jedlo si odľahčite (nie príliš mastné).
    Ak sa vám spánok citeľne zhoršil, uvoľnite režim alebo sa vráťte k bežnému rozvrhu.

Čo ešte treba preskúmať

Dlhšie a personalizovanejšie protokoly, zohľadňujúce chronotyp, zloženie posledného jedla, menopauzu; objektívne metriky pravidelnosti a štádií spánku; porovnanie „skorých“ a „neskorých“ okien v rôznych kultúrach.

Štúdia bola publikovaná v časopise JAMA Network Open.