Koľko horčíka potrebujete? Závisí od pohlavia a životného štádia

Horčík je kofaktorom stoviek enzýmov, „tichým“ regulátorom neuromuskulárneho vedenia, metabolizmu glukózy, srdcovej frekvencie a kostného tkaniva. Je však jedna vec, o ktorej hovoríme len zriedka: muži a ženy majú odlišnú rovnováhu horčíka v závislosti od hormónov, zloženia tela, stravy a dokonca aj obľúbených stravovacích návykov. Nedávna recenzia v časopise Nutrients zhromaždila rozdielne údaje a vyzvala na prehodnotenie odporúčaní: zohľadnenie životných štádií a pohlavia, namiesto toho, aby sa každému poskytovala rovnaká „denná dávka“.

Pozadie štúdie

Horčík je „tichý“ makroživina: kofaktor stoviek enzýmov, účastník syntézy ATP, regulátor neuromuskulárnej dráždivosti, srdcového rytmu, citlivosti na inzulín a mineralizácie kostí. Zároveň je bežný subklinický deficit: strava je chudobná na zeleninu/strukoviny/celozrnné obilniny, rafinácia obilia znižuje príjem, absorpcia z potravy je obmedzená (~30-40 %) a niektoré lieky (inhibítory protónovej pumpy, slučkové/tiazidové diuretiká) a alkohol zvyšujú straty. Sérový horčík je slabým ukazovateľom rezerv (telo si udržiava úzke rozmedzie v krvi), a preto sa skutočný nedostatok často podceňuje.

V tejto súvislosti sa čoraz viac zdôrazňujú rozdiely medzi pohlaviami v hladine horčíka. Estrogény zvyšujú absorpciu v črevách a renálnu retenciu horčíka; s nástupom menopauzy tento hormonálny „dáždnik“ mizne – riziká nedostatku a straty kostnej hmoty sa zvyšujú. Ženy majú tiež „vrcholy potreby“ – tehotenstvo a laktácia. U mužov je obraz určený väčšou svalovou hmotou a výdajom energie (vrátane fyzickej aktivity a strát potením), ako aj vzťahom hladiny horčíka s anabolickými osami (vrátane testosterónu), svalovou funkciou, citlivosťou na inzulín a obvodom pásu. Vplyv majú aj stravovacie návyky: ženy častejšie volia rastlinnú/stredomorskú stravu (viac horčíka), muži „západnú“ (menej zeleniny/celozrnných obilnín).

Napriek zjavnému biologickému rozdielu sa klinické odporúčania pre Mg tradične uvádzajú „jednoriadkovým“ spôsobom a zriedkavo zohľadňujú životné štádiá (premenopauza → postmenopauza, tehotenstvo/laktácia, starnutie u mužov), zloženie tela, liekovú záťaž a príspevok pitnej vody (ktorý sa môže pohybovať od jednotiek do >100 mg/l). Štúdie a randomizované kontrolované štúdie často nestratifikujú výsledky podľa pohlavia, nezaznamenávajú údaje o hormonálnom stave (cyklus, kombinovaná orálna antikoncepcia, hormonálna substitučná liečba) a používajú iba sérové hladiny bez informatívnejších ukazovateľov (iónový/erytrocytový Mg, funkčné testy). V dôsledku toho pretrvávajú medzery: kto a kedy potrebuje korekciu stravy, kde je opodstatnená suplementácia, aké sú „pracovné“ cieľové hladiny pre rôzne skupiny a ako Mg interaguje s vápnikom, vitamínom D a bielkovinami pre zdravie a metabolizmus kostí.

Práve tieto medzery táto recenzia uzatvára: spája rôznorodú fyziológiu a epidemiológiu, ukazuje, ako pohlavie a vek menia potreby a riziká horčíka, a prenáša to do praxe – od stravy (zelená listová zelenina, strukoviny, orechy/semená, celozrnné obilniny, voda) až po body pozornosti v rôznych obdobiach života.

Čo presne nové sa v recenzii uvádza?

• Estrogény zvyšujú vstrebávanie a retenciu horčíka a po menopauze tento účinok oslabuje – preto sa zvyšuje riziko nedostatku a osteoporózy u žien po menopauze. U mužov je obraz stabilnejší, ale horčík podporuje anabolické hormóny (vrátane testosterónu) a nedostatok ovplyvňuje svaly a kosti.
• Požiadavky sa menia s etapami života. Pre ženy je vrcholom „dopytu“ tehotenstvo, laktácia, menopauza; pre mužov sú to obdobia vysokej fyzickej aktivity a starnutia (vstrebávanie sa znižuje, straty sa zvyšujú).
• Zloženie tela a metabolizmus sú dôležitejšie, než si myslíte. U mužov je väčšia pravdepodobnosť hromadenia viscerálneho tuku; dostatok horčíka je spojený s lepšou citlivosťou na inzulín a menším obvodom pása; u žien je nedostatok po menopauze spojený so zmenami v zložení tela a zápalom.

Autori zhrňujú rozdiely v hormónoch, životných štádiách, typoch tela, metabolických a muskuloskeletálnych účinkoch na jednom hárku papiera – ako praktický „ťahák“ pre odborníkov.

V skutočnej výžive nejde len o to, „koľko horčíka zjesť“, ale aj odkiaľ ho získať. Recenzia nám pripomína: najlepší príspevok pochádza zo zelenej listovej zeleniny, strukovín, orechov/semien, celozrnných výrobkov; spracovanie obilia výrazne „odstraňuje“ horčík z taniera. Zaujímavý detail – voda: od 1 do >120 mg/l v závislosti od zdroja/značky a absorpcia z bežnej stravy je približne 30 – 40 %.

Koľko je „dosť“ (a prečo to rodová identita mení)

• Usmernenia medzinárodných agentúr sa líšia, ale prehľad poskytuje štandardy špecifické pre vek a pohlavie a samostatné hodnoty pre tehotenstvo/laktáciu (napr. 19 – 30 rokov: 350 mg/deň počas tehotenstva, 310 mg/deň počas laktácie; 31 – 50 rokov: 360 a 320 mg/deň). To zdôrazňuje, že neexistuje univerzálna hodnota „horčíka“ – treba zohľadniť životné štádium.
• U mužov je priemerný energetický výdaj a oxidácia tukov vyšší, čo môže zvýšiť fyziologický „dopyt“ po Mg v energetických a antioxidačných obranných systémoch.

Pri pohľade za hranice taniera vystupujú do popredia stravovacie návyky. Autori poukazujú na vzorec: stredomorská a rastlinná strava poskytuje viac horčíka, západný vzorec menej; ženy s väčšou pravdepodobnosťou inklinujú k prvému, muži k druhému. To vysvetľuje niektoré rodové rozdiely v hladine horčíka už „na začiatku“.

Kde to získať: Stručná mapa zdrojov (a ako to funguje)

• Orechy/semená a horká čokoláda majú najvyšší obsah horčíka medzi pochutinami: mandle ~79 mg na 30 g porciu; horká čokoláda (≥70 %) ~115 mg na 50 g.
• Celé zrná: quinoa ~189 mg/100 g (suchý produkt), ovos ~177 mg/100 g; rafinácia zrna výrazne znižuje obsah horčíka.
• Listová zelenina: špenát ≈120 mg na 200 g.
• Mliečne výrobky a ryby poskytujú skromnejšie množstvo (jogurt 150 g - ~27 mg; mlieko 300 ml - ~33 mg; makrela 200 g - ~42 mg), ale sú užitočné ako súčasť vyváženej stravy.
• Voda (vrátane minerálnej vody) je „neviditeľným“ príspevkom, ktorý sa ľahko podceňuje: rozsah koncentrácie 1 –> 120 mg/l v závislosti od zdroja.

Pamätajte aj na fyziológiu: vstrebáva sa iba 30 – 40 % prijatého horčíka, vstrebávanie je ovplyvnené fytátmi/oxalátmi, hormonálnymi hladinami a stavom gastrointestinálneho traktu.

V konečnom dôsledku to nie je „nočný vitamín“, ale osobná stratégia. Pre ženu po menopauze je dôležitejšia hustota kostí a boj proti zápalu; pre muža stredného veku je dôležitejší obvod pása a inzulínová rezistencia; pre tehotné a dojčiace ženy je prioritou pokryť zvýšené potreby bez „poklesu“ bielkovín a železa. Recenzia úhľadne zhŕňa tieto scenáre v jednom texte a presadzuje „inteligentnejšie“ usmernenia, kde pohlavie a vek sú premenné prvého rádu, nie poznámka pod čiarou napísaná malým písmom.

Cvičenie: Ako prispôsobiť stravu svojmu pohlaviu a životnému štádiu

• Ženy (premenopauza/PMS → postmenopauza)
  Pridajte do každého jedla prvok „horčíka“ (orechy/semená, strukoviny, zelenina) + celozrnné obilniny; v postmenopauze si dávajte pozor na vápnik, vitamín D a bielkoviny – horčík funguje „spolu“ pre kosti.
• Muži (30+ / aktívni)
  Zmeňte „západné“ návyky na stredomorské: viac strukovín/celozrnných obilnín/zeleniny, menej ultramaškrt; to sa týka horčíka aj obvodu pása/inzulínu.
• Tehotenstvo/laktácia
  Ciele príjmu horčíka sú vyššie – naplánujte si stravu: porcia orechov, tanier zeleniny/strukovín, celozrnná príloha + triedte vodu (minerálna voda s horčíkom môže pomôcť uzavrieť „diery“). Špecifické doplnky – iba po konzultácii.

Záver

Horčík nie je univerzálna požiadavka, ale požiadavka špecifická pre pohlavie a vek, ktorú najlepšie spĺňa stredomorská strava s dôrazom na zelenú zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny a orechy, berúc do úvahy životné štádium a zdravotné ciele.

Zdroj: Mazza E. a kol. Horčík: Prieskum rozdielov medzi pohlaviami v jeho vplyve na zdravie a príjme v strave. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226