20–25 % energie z bielkovín je najlepšou zónou na udržanie hmotnosti: údaje NoHoW

V analýze 1 518 dospelých, ktorí už schudli aspoň 5 % svojej hmotnosti, výskumníci preukázali, že čím nižší je podiel energie z bielkovín (a strava bola „riedená“ tukmi a/alebo sacharidmi), tým vyššia je celková chuť do jedla a spotreba energie – a tým badateľnejší je návrat hmotnosti a nárast centrálnej obezity počas 12 mesiacov. Hlavným „vinníkom“ sú diskrétne produkty (sladkosti, rýchle občerstvenie, pochutiny, alkohol atď.): znižujú percento bielkovín v strave, čo ľudí núti prejedať sa. Naopak, udržiavanie percenta bielkovín v „normálnom koridore“ pomáha udržiavať výsledok. Práca bola publikovaná v časopise Obesity.

Pozadie

• Udržiavanie hmotnosti je slabým článkom vo väčšine programov. Aj po klinicky významnom úbytku hmotnosti (≥5 %) je ťažké udržať výsledok počas jedného roka, čo bolo zameraním európskeho randomizovaného projektu NoHoW (Spojené kráľovstvo/Dánsko/Portugalsko), ktorý testoval digitálne nástroje na reguláciu hmotnosti a zhromažďoval podrobné stravovacie denníky a objektívne metriky aktivity. Tento súbor údajov tvoril základ súčasnej analýzy.
• Ktorá „rovnováha BJU“ je lepšia na udržanie hmotnosti, je otvorenou otázkou. Debata „tuky vs. sacharidy“ prebieha už desaťročia a prináša protichodné výsledky; veľa naznačuje, že dôležitý nie je len kalorický obsah, ale aj pomer makroživín a ich vplyv na chuť do jedla a energetický metabolizmus.
• „Výkon bielkovín“: kľúčová myšlienka. V roku 2005 Stephen Simpson a David Raubenheimer predložili hypotézu, že ľudia prísne regulujú príjem bielkovín. Ak je podiel bielkovín v strave zriedený tukmi/sacharidmi, telo má tendenciu „získavať“ bielkoviny, čo vedie k prejedaniu sa a zvýšenej energii – pri relatívne stabilnom absolútnom príjme bielkovín. Model je podporený teoreticky a údajmi z rôznych druhov.
• Pozorovacie dôkazy podporujú „pákový“ prístup. Analýzy stravovania v USA (NHANES 2009 – 2010) a Austrálii ukázali, že čím vyšší je podiel ultraspracovaných/diskrétnych potravín, tým nižšie je percento energie z bielkovín a tým vyšší je celkový príjem energie, zatiaľ čo absolútne množstvo bielkovín zostáva zhruba konštantné. Prístup „geometrie živín“ jasne demonštruje tieto vzťahy.
• Randomizované dôkazy: Mierne viac bielkovín, menej Rogaine. Vo veľkej európskej štúdii DIOGenes kombinácia mierne zvýšeného príjmu bielkovín a diéty s nízkym glykemickým indexom zlepšila udržanie hmotnosti po úbytku hmotnosti; tento účinok sa zopakoval v následných a následných analýzach.
• Rozdiel na novej práci v štúdii Obesity (2025) spočíva v tom, že autori po prvýkrát s použitím veľkej kohorty WLM z NoHoW (n=1 518) korelovali percento bielkovín s 12-mesačnými zmenami telesnej hmotnosti a brušných indexov pomocou modelov zmesí a geometrie kŕmenia. Zistili, že nízke percento bielkovín (často v dôsledku nadmerného príjmu diskrečných potravín) bolo spojené s vyššou energiou a väčším návratom hmotnosti/nárastom obvodu pásu k výške, zatiaľ čo udržanie percenta bielkovín bolo spojené s lepšou retenciou.
• Praktický kontext. Výsledky zapadajú do širšieho obrazu: pri udržiavaní hmotnosti nie je dôležitý „vysoký príjem bielkovín za každú cenu“, ale skôr zabránenie „riedeniu bielkovín“ sladkosťami, pochutinami, rýchlym občerstvením a alkoholom – práve poklesom percenta bielkovín tieto produkty „zapínajú“ páku bielkovín a tlačia na extra kalórie.

Čo sa študovalo

• Údaje z 12-mesačného sledovania účastníkov európskeho projektu NoHoW (Spojené kráľovstvo, Dánsko, Portugalsko), kde všetci účastníci už úspešne schudli (≥ 5 %) počas predchádzajúceho roka a snažili sa si svoju hmotnosť udržať. Strava bola zaznamenávaná so 4-dňovými 24-hodinovými pripomienkami; potom bola aplikovaná „nutričná geometria“ – modely, ktoré zohľadňujú pomer troch makroživín ako celkovú zmes (percentá energie z bielkovín, tukov a sacharidov sa sčítavajú do 100 %).

Kľúčové výsledky

• V priemere strava účastníkov obsahovala ~21 % energie z bielkovín, 34 % z tukov a 43 % zo sacharidov. Čím nižší bol obsah bielkovín, tým vyššia bola hmotnosť potravy a denná energia; štatisticky sa to vyjadrilo korelačným koeficientom energie β = −0,33: so zvyšujúcim sa obsahom bielkovín sa energia znižovala a naopak.
• Na responzívnych povrchoch sa oblasti s nízkym obsahom bielkovín zhodovali s horšími trajektóriami zadržiavania hmotnosti: väčšie opätovné získanie hmotnosti, zvýšený pomer obvodu pásu k výške a zvýšený pomer obvodu bokov k výške počas 12 mesiacov. Nebola zistená žiadna jasná súvislosť s indexom tukovej hmotnosti (FMI).
• Diskrečné potraviny (energeticky náročné, bohaté na nasýtené tuky/cukry/soľ/alkohol, chudobné na vlákninu) mali medián ~4 % bielkovín a nachádzali sa v „nízkobielkovinových“ zónach trojuholníka. Čím viac ich bolo v strave, tým nižší bol podiel bielkovín a tým vyššia bola celková energia. Ak je však model štatisticky „obmedzený“ percentom bielkovín, samotný vzťah „diskrécia – energia“ zmizol – to znamená, že práve zriedenie bielkovín vysvetľuje prejedanie sa.

Prečo je to dôležité: „Proteínová páka“

Myšlienka pákového efektu bielkovín sa diskutuje už dlho: ľudia sa snažia uspokojiť svoje potreby bielkovín a ak je strava chudobná na bielkoviny (aj keď má veľa kalórií), telo „vytlačí“ chuť do jedla – jeme viac, aby sme získali bielkoviny, zatiaľ čo sa prejedáme tukmi a sacharidmi. Nová práca prenáša tento princíp do kontextu dlhodobého udržiavania hmotnosti: nie pomer tukov a sacharidov, ale percento bielkovín sa stalo najsilnejším prediktorom energie a regenerácie.

Čo sa považuje za „diskrétne“ produkty?

Sladké pečivo a dezerty, cukríky, sladké nápoje, alkohol, čipsy a iné pochutiny, rýchle občerstvenie, niektoré spracované mäsové výrobky. Ich spoločným znakom je málo bielkovín, veľa ľahko dostupnej energie a nízka sýtosť na kalóriu. Práve znížením percenta bielkovín „zapínajú“ páku bielkovín a tlačia sa k extra kalóriám.

Obmedzenia

• Toto je sekundárna analýza kohorty WLM s digitálnou intervenciou; kauzálne závery sú opatrné.
• Vlastné hlásenie príjmu potravy je vždy náchylné na nedostatočné hlásenie, ale autori vykonali citlivé analýzy (vrátane scenárov nedostatočného príjmu potravy/nedostatočného hlásenia) a hlavné zistenia sa potvrdili.
• Vzorka je európska; zovšeobecnenie na iné krajiny si vyžaduje overenie.

Čo robiť, ak čitateľ drží váhu

• Percento bielkovín udržujte v „koridore“ (odporúčané rozmedzie – ≈ 18 – 25 % energie; presný rozsah sa vyberá s nutričným poradcom). Ide o percento, nie o „jedzte čo najviac bielkovín“.
• Obmedzte nekonzumovateľné potraviny: majú tendenciu „riediť“ bielkoviny a stimulovať chuť do jedla. Nahraďte ich potravinami z „piatich skupín“ (ryby/vajcia/tofu/chudé mäso a mliečne výrobky, celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, orechy/semená) – majú vyšší podiel bielkovín a sú viac sýte na kalóriu.
• Nezaoberajte sa rozdielom „tuky verzus sacharidy“: štruktúra stravy ako celku a percento bielkovín sú dôležitejšie ako tento dualizmus. A samozrejme, základom pre udržanie si hmotnosti zostáva fyzická aktivita a sebakontrola (váženie, kroky).

Zdroj: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F a kol. Zloženie makronutrientov a koncentrácia bielkovín v strave na udržanie úbytku hmotnosti. Obezita (publikované online 7. augusta 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370