3 – 5 šálok denne: Prečo je mierna káva spojená s výhodami

Časopis Nutrients publikoval komplexnú recenziu, ktorá zhromaždila desaťročia výskumu o tom, ako káva ovplyvňuje zdravie a pohodu. Autori dospeli k jednoduchému, ale dôležitému záveru: mierna konzumácia – približne 3 – 5 šálok denne – sa častejšie spája s výhodami ako so škodami, a to platí aj pre bezkofeínovú kávu. Na základe toho nedávno Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) v Spojených štátoch povolil označovanie kávy ako „zdravotný produkt“, ak štandardná porcia obsahuje menej ako 5 kcal – čo je zriedkavý prípad nápoja, ktorý mnohí ľudia pili „z rozmaru“.

Pozadie štúdie

Káva je jedným z najpopulárnejších nápojov na planéte a kľúčovým zdrojom kofeínu v každodennej strave. Za posledné desaťročia sa okolo nej nahromadilo obrovské množstvo štúdií a zároveň protichodných posolstiev: od „káva je dobrá pre srdce a pečeň“ až po „káva je škodlivá kvôli krvnému tlaku, arytmii a rizikám rakoviny“. Táto neistota v otázke „ako ju správne piť?“ sa stala dôvodom pre novú prehľadovú prácu v časopise Nutrients, ktorá systematizuje rozsiahle kohorty a čerstvé klinické údaje, aby triezvo posúdila rovnováhu medzi prínosmi a možnými rizikami pri skutočnej každodennej konzumácii.

Autori zdôrazňujú, že táto oblasť sa posunula za hranice úzkych otázok týkajúcich sa kofeínu. Dôraz sa kladie na rozsahy dávok (koľko šálok denne predstavuje najmenšie riziko), rôzne druhy nápojov (kofeínové vs. bezkofeínové) a každodenné prísady (cukor, smotana), ktoré môžu zmeniť účinok. Dôležitou vrstvou je vyvrátenie starých obáv: moderné údaje nepotvrdzujú zvýšenie celkového rizika rakoviny, nenachádzajú dlhodobý nárast hypertenzie a nepreukazujú nárast arytmií u konzumentov kávy, pričom pre určité skupiny zostávajú primerané obmedzenia (tehotenstvo, ľudia s vysokou úzkosťou a poruchami spánku).

Ďalším dôvodom na prehodnotenie súčasného stavu je množstvo potenciálnych mechanizmov prospešných účinkov nad rámec „bdelosti“: zlepšená kontrola glukózy, mierne vyššia denná aktivita, zvýšená oxidácia tukov počas cvičenia, bronchodilatačné účinky a mierne zníženie zápalových markerov. Súbežne sa diskutuje o aspektoch pohody, ktoré presahujú rámec choroby: hydratácia, kognitívna jasnosť, fyzická výkonnosť a dokonca aj zotavenie čriev po operácii. Tento širší kontext umožňuje vnímať kávu nie ako čiernobiely rizikový faktor, ale ako stravovací návyk s merateľnou dávkou a reakciou na ňu a s nuansovaným užívaním.

Prehľad nakoniec načrtáva program na nasledujúce roky: menej debát na úrovni názorov a viac randomizovaných štúdií, Mendelova randomizácia a podrobné skúmanie „jemného doladenia“ – od mletia a praženia až po dennú dobu a prísady v šálke. Takýto dizajn nám umožní oddeliť účinok samotnej kávy od kávových „spoločníkov“ a presnejšie určiť, kedy bežných „3 – 5 šálok denne“ skutočne spadá do „zelenej zóny“ pre zdravie a kedy nie.

Čo je nové a prečo to lekári potrebujú

Novinkou nie je to, že „káva nie je taká strašidelná“, ale rozsah a integrita obrazu: od všeobecnej úmrtnosti až po špecifické nosológie, od potenciálnych mechanizmov až po každodenné detaily, ako je cukor a smotana. Po prvýkrát sú kľúčové kohorty miliónov účastníkov, nové metaanalýzy a dokonca aj rozhodnutie FDA o označení „zdravé“ úhľadne zhrnuté v jednom texte. Výsledok: lekári a odborníci na výživu majú pohodlný referenčný bod pre praktické rady – s jasným dávkovaním, výnimkami a „kedy je lepšie nepiť“.

Koľko je „ideálna hodnota“ v reálnych číslach?

Vzťah medzi počtom šálok a rizikom úmrtia je nelineárny, s najnižším relatívnym rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin okolo 3,5 šálok/deň (RR ≈ 0,85). Vo viacerých prospektívnych kohortách v USA, Európe a Ázii bolo najnižšie riziko najčastejšie v rozmedzí 3 – 5 šálok/deň. To je v súlade so zastrešujúcim prehľadom viacerých výsledkov: najväčší prínos sa pozoroval pri 3 – 4 šálkach/deň.

Kde presne je viditeľný prínos?

Obraz je široký, ale konzistentný: káva je spojená s nižším rizikom: kardiovaskulárnych príhod (ischemickej choroby srdca aj mozgovej príhody), cukrovky 2. typu (približne -29 %, vrátane bezkofeínovej kávy), chronických respiračných ochorení, kognitívneho poškodenia a Parkinsonovej choroby. Samostatné bloky sú venované pečeni a obličkám: menšia fibróza pri NAFLD, nižšie riziko chronického ochorenia obličiek a akútneho poškodenia obličiek u tých, ktorí pijú ≥2 šálky denne. Dokonca aj „neklasické“ následky, ako sú zranenia a pády u starších ľudí, sú menej časté u tých, ktorí pijú kávu.

Krátky „prehľad“ výhod z recenzie:

• Kardiovaskulárne riziko je minimálne, približne 3 – 5 šálok denne (−≈15 %).
• Diabetes 2. typu: riziko -29 %; každý ďalší „pohár“ - ďalších ~-6 %. Bezkofeínová káva má tiež vplyv.
• Kognitívne poškodenie: Najnižšie riziko pri ~2,5 šálkach/deň.
• Respiračné výsledky: robustné inverzné asociácie vo viacerých veľkých kohortách.
• Rakovina: Žiadne dôkazy o karcinogenite; nižšie riziko rakoviny pečene a endometria; WCRF zaraďuje kávu do preventívneho programu pre kolorektálny karcinóm.

Čoho sa báli - a márne

Tri „večné“ hororové príbehy – rakovina, hypertenzia a arytmia – vyzerajú v súčasných údajoch inak. Káva nezvyšuje celkové riziko rakoviny a v niektorých lokalizáciách je naopak spojená so znížením rizika. Dlhodobé zvýšenie krvného tlaku u konzumentov kávy nie je viditeľné a v metaanalýzach – dokonca mínus 7 % riziko hypertenzie (krátkodobé zvýšenie krvného tlaku bezprostredne po šálke je iná vec). Pokiaľ ide o arytmiu, vo veľkej kohorte bolo riziko hospitalizácie u konzumentov kávy nižšie; dokonca ani experiment s vysokými dávkami kofeínu u vysoko rizikových pacientov nespôsobil arytmiu.

Dôležité upozornenia: kto by mal byť opatrnejší a kedy

Tehotenstvo. Káva je hlavným zdrojom kofeínu a konzervatívne pravidlo je maximálne 200 mg kofeínu denne (≈ 1 – 2 šálky), čo podporujú ACOG a EFSA. Pozorovacie štúdie, ktoré nachádzajú súvislosť s nízkou pôrodnou hmotnosťou, sú značne spochybnené (fajčenie, alkohol, „tehotenský signál“, rozdiely v pamäti). Randomizovaná kontrolovaná štúdia s 1 207 ženami nezistila žiadny rozdiel v pôrodnej hmotnosti alebo výške medzi kofeínovou a bezkofeínovou kávou. Záver autorov: pod 200 mg/deň sa nepozorujú žiadne významné riziká, ale horná hranica sa najlepšie dodržiava.

Duševné zdravie a spánok. Káva je v priemere spojená s nižšou úrovňou depresívnych symptómov, ale vysoké dávky u zraniteľných jedincov (panická porucha) môžu byť anxiogénne – „nadbytok“ kávy a príznaky úzkosti sú podobné: tachykardia, tremor, nespavosť. Očakáva sa, že obraz spánku bude: ~-36 minút celkovej dĺžky denne v prepojení; metaanalýza odporúča dodržiavať odstup 8,8 – 13 hodín medzi dávkou a spaním.

Molekulárna „kuchyňa“: prečo vôbec funguje

Autori identifikujú päť „ľuďmi overených“ mechanizmov: lepšiu kontrolu glukózy, mierne vyššiu dennú aktivitu (v skríženej RCT - ≈+1000 krokov/deň v „kávových“ dňoch), vyššiu oxidáciu tukov počas submaximálneho cvičenia, bronchodilatáciu a podporu funkcie pľúc (podobne ako pri teofylíne), menší subklinický zápal (nižší CRP, sTNFRII, prozápalové chemokíny). To prispieva k jasnej fyziológii „výhod“.

Detaily, na ktorých skutočne záleží doma aj v kaviarňach

Nie všetky prísady sú si rovné. Čierna káva a „nízko sladké“ odrody sa spájajú s prínosmi pre zdravie, zatiaľ čo cukor v niektorých štúdiách preukázateľne kompenzuje tieto prínosy (hmotnosť, neurodegeneratívne účinky). Smotana/náhrady smotany takéto súvislosti nepreukázali. Bez kofeínu má podobné účinky, čo naznačuje, že nejde len o kofeín. Mletá káva je tiež v „zelenej zóne“. A nakoniec, FDA povoľuje označenie „zdravá“ – iba ak je porcia <5 kcal.

Hydratácia nie je mýtus. Napriek tomu, že kofeín má diuretickú povesť, káva je pri miernych dávkach a pravidelnej konzumácii porovnateľná s vodou, čo sa týka hydratácie: nezistil sa žiadny rozdiel v celkovom objeme telesnej vody, 24-hodinovom výdaji moču ani v „indexe hydratácie“.

Šport a črevá. Podľa športovej vedy - od malých až po stredné ergogénne účinky (individuálna variabilita je vysoká). Po laparoskopických operáciách hrubého čreva káva urýchľuje prvú stolicu a prvé tuhé jedlo - maličkosť, ale pre nemocnice a pacientov je to príjemné.

Čo robiť v praxi (a čomu sa vyhnúť)

• Cieľom je umiernenosť: snažte sa vypiť 3 – 5 šálok denne (alebo menej, ak je citlivosť vysoká).
• Slaďte s rozvahou: čím menej pridaného cukru a nasýtených tukov, tým väčšia je šanca na zdravotný „plus“.
• Večer - opatrne: pred spaním dodržujte odstup 8-13 hodín; sledujte si vlastnú citlivosť.
• Tehotenstvo: Udržujte dávku kofeínu na ≤ 200 mg/deň a poraďte sa so svojím lekárom.
• Máte úzkosť/arytmiu? Začnite s malými dávkami, sledujte svoj zdravotný stav; nie sú k dispozícii údaje o zvýšení arytmie, ale vyskytujú sa individuálne reakcie.

Kam by mala smerovať veda?

Veľké kohorty už „povedali svoje slovo“ a výsledky sú stabilné. Nasledujú randomizované štúdie s prísnymi protokolmi, Mendelovou randomizáciou a „mikroskopom“ pre detaily: druhy kávy, praženie/mletie, mliečne prísady a cukor, denná doba, genetika metabolizmu kofeínu. Zatiaľ dokonca aj randomizované kontrolované štúdie preukázali kuriózne behaviorálne účinky, ako je +1 000 krokov a stabilita v bezpečnosti, ale stále je priestor pre presné odpovede.

Zdroj: Emadi RC, Kamangar F. Vplyv kávy na zdravie a pohodu. Nutrients. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558