Ako cvičenie ovplyvňuje spánok?
Posledná kontrola: 23.04.2024
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Mnohí tréneri a lekári odporúčajú zvýšiť dennú fyzickú aktivitu, aby sa zlepšila kvalita nočného spánku. S cieľom analyzovať vzťah medzi tréningom strednej intenzity a nočným odpočinkom vedci z Concordia University študovali údaje z predchádzajúcich vedeckých prác. V dôsledku toho sa zistilo, že fyzické cvičenia , ktoré sa vykonávali najmenej 2 hodiny pred spaním, mali pozitívny vplyv na jeho kvalitu. Činnosti vykonávané bezprostredne pred spaním sa však prejavili dosť nepriaznivo: ľudia nemohli dlhšie zaspať a vo všeobecnosti spali menej.
Počas testovania vedci rozobrali 15 prác, na ktorých sa podieľalo takmer dvesto ľudí. Niektorí účastníci neboli fyzicky aktívni, iní boli v dobrej fyzickej kondícii a nesťažovali sa na kvalitu spánku. Priemerný vek účastníkov je od 18 do 50 rokov.
Subjekty boli hodnotené pomocou polysomnografie , aktigrafie alebo subjektívneho posudzovania vplyvu fyzickej aktivity na spánok. Čo zistili odborníci?
Ak bol tréning ukončený aspoň 2 hodiny pred spaním, zaspávanie bolo rýchlejšie a nočný odpočinok dlhší. Tento účinok bol obzvlášť viditeľný u ľudí, ktorí sa predtým nelíšili vo výraznej fyzickej aktivite. Ak sa školenie uskutočnilo menej ako dve hodiny pred spaním, účinok bol opačný: ľudia nemohli dlho zaspať a nočný odpočinok bol prerušovaný a krátky.
Vedci poznamenali, že najlepší účinok na spánok malo cvičenie trvajúce od pol hodiny do hodiny, pri strednej intenzite. A najúčinnejšie a najužitočnejšie cvičenie bolo uznané ako jazda na bicykli.
Vysoko intenzívny tréning bez ohľadu na frekvenciu ich výkonu negatívne ovplyvnil REM fázu spojenú so snami. Je pravdepodobné, že v budúcnosti môže aktivita vysokej intenzity negatívne ovplyvniť kognitívne schopnosti účastníkov. Môže to byť spôsobené tým, že príliš intenzívne cvičenie zvyšuje vzrušenie a telesnú teplotu, dostáva telo do stresu a vedie k hyperaktivite sympatiku. V dôsledku toho môže byť inhibovaný cirkadiánny rytmus, čo má za následok pomalé uvoľňovanie melatonínu, hormónu spojeného s nočnou ospalosťou.
Zástupcovia Akadémie výživy a dietetiky poznamenávajú, že vysoko intenzívne tréningy budú najužitočnejšie, ak sa budú vykonávať v prvej polovici dňa. Len v tomto prípade môžeme očakávať normálny pomer fyzickej aktivity a kvalitného spánku. Je však potrebné brať do úvahy individuálne vlastnosti organizmu. Mali by ste počúvať svoje telo, vnemy, aby ste pochopili, ktorý režim je správny a kedy je potrebné ho upraviť.
Výsledky štúdie boli zverejnené na stránkach Science Direct.