Vedci zistili, že každodenné cvičenie vám pomáha lepšie spať

Nová štúdia z Texaskej univerzity v Austine ukazuje, že väčšia fyzická aktivita – ideálne každý deň – môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä hlbokého, regeneračného spánku, ktorý podporuje lepšiu náladu a duševné zdravie.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Physical Activity and Health analyzovala údaje študentov Texaskej univerzity, ktorí nosili Fitbity niekoľko mesiacov. Na rozdiel od predchádzajúcich štúdií, ktoré sa zameriavali na celkový čas cvičenia, sa táto štúdia zamerala na to, aký dôležitý je frekvencia.

„Chceli sme pochopiť, či záleží na tom, či si ľudia rozložia svoju fyzickú aktivitu počas celého týždňa alebo ju robia naraz, ako ‚víkendový bojovník‘,“ povedal Benjamin Baird, odborný asistent psychológie na Fakulte slobodných umení. „A pre zdravie spánku sa zdá, že frekvencia je dôležitá.“

Chris Corral, ktorý nedávno získal magisterský titul v odbore zdravotné správanie a vzdelávanie na UT a bol jedným z vedúcich štúdie, poznamenal, že práca vychádza z predchádzajúcich zistení spájajúcich fyzickú aktivitu s hlbokým spánkom bez REM. Práve počas tohto hlbokého spánku, najmä skoro v noci, telo vykonáva najväčšiu fyzickú a psychickú regeneráciu.

Účastníci, ktorí boli fyzicky aktívnejší, mali kvalitnejší spánok. „To je presne to, čo chcete,“ povedal Baird. Prekvapivo, len 10 minút miernej až intenzívnej aktivity denne stačilo na ovplyvnenie spánku mladých dospelých v štúdii.

Výskumníci definovali miernu až intenzívnu aktivitu ako takú, ktorá zvyšuje dýchanie, ale stále umožňuje človeku viesť rozhovor – približne 6 z 10 na stupnici námahy. Aj ľahký pohyb, ako sú pravidelné prechádzky alebo prestávky v státí, bol spojený so zlepšenou kvalitou spánku a zlepšením nálady nasledujúci deň.

Účastníci, ktorí boli častejšie fyzicky aktívni, tiež hlásili väčšiu bdelosť a nižšiu úroveň stresu. „Zistili sme, že viac non-REM spánku bolo spojené s lepšou náladou a energiou nasledujúci deň,“ povedal Baird.

Vedecký výskum a osobné skúsenosti už dlho ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita vedie k lepšiemu spánku a že dobrý spánok vedie k celkovému zlepšeniu pohody. Doteraz sa však väčšina výskumu vykonávala v laboratórnych podmienkach a zamerala sa na krátkodobé účinky, často už po jednej noci.

Túto štúdiu odlišuje inovatívne využitie nositeľných technológií. Porovnaním aktivity a spánkových vzorcov účastníkov počas niekoľkých mesiacov získali výskumníci oveľa ucelenejší obraz o tom, ako denné návyky ovplyvňujú spánok a náladu v priebehu času.

Zistenia sú súčasťou výskumnej iniciatívy Whole Communities—Whole Health, ktorá využíva multidisciplinárny, komunitný prístup k štúdiu zdravia a pohody. Výskumný tím sa pripravuje otestovať, či tieto zistenia obstoja v širšej populácii v rámci päťročnej kohortovej štúdie Whole Communities—Whole Health.

Corral poukázal na to, že hoci súčasné smernice Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb a Svetovej zdravotníckej organizácie odporúčajú 150 minút fyzickej aktivity týždenne, nešpecifikujú, ako tento čas rozdeliť.

„Naše výsledky naznačujú, že každodenný pohyb môže byť lepší pre spánok ako splnenie celej kvóty cez víkend,“ povedal.

Ak budúci výskum potvrdí tieto zistenia v širšej populácii vrátane ľudí rôzneho veku a úrovne fyzickej aktivity, mohlo by to viesť k aktualizovaným odporúčaniam v oblasti verejného zdravia.

„Súčasné odporúčania nezohľadňujú dôležitosť frekvencie cvičenia pre zdravie spánku,“ povedal Baird. „Tieto údaje nám umožňujú zvážiť, či by sa mali prehodnotiť.“

Okrem spánku môžu byť dôsledky týchto výsledkov širšie.

„Počas spánku mozog ukladá spomienky, zbavuje sa odpadu a reštartuje sa,“ vysvetlil Corral. „Kvalitnejší spánok znamená zdravší mozog a pravdepodobne aj nižšie riziko chronických ochorení a depresie.“

Hlavné ponaučenie je v konečnom dôsledku jednoduché: Každodenný pohyb, aj v malých dávkach, môže mať veľký vplyv.

„Nemusíte behať maratóny,“ povedal Corral. „Stačí sa každý deň trochu hýbať. Ľahká aktivita sa počíta. Je lepšie robiť niečo ako nič.“