„Bezsrvátkový proteín“: Rastlinné proteíny pomáhajú regenerovať sa po silovom tréningu

Systematický prehľad bol publikovaný v časopise Nutrients: z 1407 nájdených publikácií autori vybrali 24 štúdií (väčšinou randomizovaných kontrolovaných štúdií; 938 účastníkov) a skúmali, ako rastlinné bielkoviny ovplyvňujú regeneráciu po silovom tréningu u zdravých mladých ľudí. Hlavný záver: zmesi rastlinných bielkovín, ak sa podávajú v dostatočných dávkach (zvyčajne 30 – 40 g na porciu a ≈2,5 – 3 g leucínu), môžu poskytnúť akútnu „anabolickú“ odpoveď porovnateľnú so srvátkovým proteínom a pomôcť s funkčným zotavením; jednozložkové bielkoviny (hrach, sója, zemiaky atď.) však často neprekonávajú svoje mliečne náprotivky a často sú im horšie. Metaanalýzu nebolo možné vykonať kvôli heterogenite protokolov, takže závery sú „usmernenia“ a nie konečný verdikt.

Pozadie

• Prečo je táto téma dôležitá. Čoraz viac ľudí si vyberá rastlinné bielkoviny (etika, intolerancie, ekológia), ale v športe je kľúčovou otázkou, či dokážu podporovať syntézu svalových bielkovín (MPS) a regeneráciu rovnakým spôsobom ako „zlatý štandard“ srvátkový proteín. Samotná recenzia systematizuje rôzne randomizované kontrolované štúdie (RCT) u mladých zdravých ľudí po silovom tréningu.
• Čo už vieme o dávkach a načasovaní. Pozícia ISSN: pre tých, ktorí trénujú, je rozumný denný rozsah bielkovín 1,4–2,0 g/kg/deň, rozdelený medzi jedlá okolo tréningu. Na úrovni jednej porcie u mladých mužov už ≈20 g srvátky maximálne „zapáli“ MPS po tréningu.
• Úloha leucínu („prahová hodnota“ je ~2–3 g). Leucín slúži ako spúšťač pre mTORC1 a akútny MPS; pravidlom je prijať ~2,5–3 g leucínu na porciu. Systematický prehľad „hypotézy leucínového spúšťača“ však ukazuje, že dôkazy sú zmiešané: niektoré štúdie ju podporujú, iné nie, najmä v rôznom veku. Záver: leucín je dôležitým referenčným bodom, ale nie jediným faktorom ovplyvňujúcim výsledok.
• Prečo majú rastlinné bielkoviny často „ťažší“ čas. V priemere majú nižší podiel esenciálnych aminokyselín (EAA) a leucínu, horšiu stráviteľnosť a viac „oddeľovania“ aminokyselín v pečeni (splanchnické využitie) - preto je pri rovnakej dávke MPS slabší ako srvátka. Čiastočne sa to vysvetľuje kvalitou bielkoviny podľa metrík PDCAAS/DIAAS (FAO odporúča DIAAS ako presnejšiu).
• Ako „zvýšiť“ príjem rastlinných bielkovín. Existujú tri spôsoby, ktoré už boli overené vo výskume:
  • Zmesi rastlinných bielkovín (hrach + ryža/sója + obilniny) na vyplnenie „medzer“ v aminokyselinovom profile;
  • Zvýšenie dávky na ~30–40 g na porciu (na dosiahnutie leucínu a EAA);
  • Spracovanie/obohatenie (hydrolýza, fermentácia, suplementácia voľného leucínu/EAA) na zlepšenie stráviteľnosti a spustenie MPS. Recenzie a RCT naznačujú, že správne zostavené zmesi približujú reakciu srvátke.
• Čo ukázali skoré porovnávacie randomizované kontrolované štúdie. Pri vyšších dávkach (napr. 48 g po tréningu) ryžový proteín vyvolal podobné adaptácie ako srvátkový proteín počas 8 – 12 týždňov. Ukázalo sa, že hrach vyvoláva podobné zvýšenie hrúbky/sily svalov v porovnaní so srvátkou; niektoré štúdie s nižšími dávkami (napr. 24 g/deň) tiež nezistili žiadny rozdiel v konečných adaptáciách u trénovaných mužov. To neznamená „vždy rovnaké“, ale ukazuje to, že dávkou a zložením sa dá „dohnať“ srvátkový proteín.
• Prečo je dôkazová základňa pre „zotavenie“ zložitejšia ako pre MPS. Výsledky sú zmiešané: DOMS, sila, skok, kreatínkináza, zápalové markery, MPS – a cvičebné protokoly sú veľmi odlišné. To brzdí metaanalýzy a vytvára heterogenitu účinkov. Práve tu je nová analýza cenná: rozoberá, kedy bylinky pomáhajú (zvyčajne zmesi/dostatočné dávky) a kedy zlyhávajú.
• Budúci kontext: Dopyt po rastlinných zdrojoch sa zvýši, takže praktické zameranie je na návrh receptúry s benchmarkmi DIAAS, na dosiahnutie „pracovnej zóny“ leucínu a na testovanie dlhodobých výsledkov v skutočných vegánskych/vegetariánskych kohortách (nielen u všežravcov).

Čo presne si pozeral/a?

• Podľa protokolu PRISMA/PERSiST bolo v ôsmich databázach nájdených 1 407 štúdií (do 1. mája 2025); konečná analýza zahŕňala 24 štúdií (22 RCT + 2 nerandomizované), 2002 – 2024; väčšina zo západných krajín. Celkovo 938 účastníkov vo veku 18 – 55 rokov, od fitofarmakov až po vyškolených účastníkov. Metaanalýza nebola vykonaná – príliš odlišné dizajny, dávky, výsledky.

Kľúčové výsledky

• Z 24 štúdií 9 uvádzalo pozitívny vplyv rastlinných bielkovín na regeneráciu: rýchlejší návrat sily, zníženie bolesti (DOMS) alebo zvýšenú rýchlosť syntézy svalových bielkovín (MPS). Toto sa najčastejšie pozorovalo pri zmesiach (zmesi rastlinných zdrojov) a/alebo dávkach ≥30 g s ~2,5 g leucínu.
• Vo väčšine porovnaní neboli sójové, hrachové, zemiakové atď. lepšie ako srvátkové, čo sa týka MPI, sily, zápalových markerov atď.; niekedy boli podobné, ale často horšie, najmä pri nízkom obsahu leucínu/neúplnom aminokyselinovom profile.
• Sú tam zaujímavé detaily:
  • V mnohých štúdiách sa preukázalo, že hrach zlepšuje jednotlivé biomarkery regenerácie, ale dlhodobé adaptácie zostávajú nejasné.
  • Sója vykazovala známky zlepšenia v transportéroch aminokyselín a rovnováhe fenylalanínu (t. j. potenciál pre regeneráciu), ale celkovo žiadny prínos v porovnaní so srvátkou.
  • V prípade konopného proteínu boli zaznamenané rozdiely medzi pohlaviami (hypertrofia u žien, odolnosť voči únave u mužov), ale bez jasnej výhody v „solídnych“ výsledkoch.
• Dôležitým praktickým míľnikom je „leucínový prah“ ≈2,5 g na porciu: jeho dosiahnutie je to, čo približuje rastlinné zmesi srvátke z hľadiska anabolickej reakcie.

Čo to v praxi znamená pre tých, ktorí si vyberajú rastlinnú stravu?

• Používajte zmesi, nie monoprodukty. Zmesi (hrach + ryža/sója + pšenica atď.) uzatvárajú „diery“ v aminokyselinovom profile, najmä v prípade leucínu a lyzínu.
• Počítajte leucín. Snažte sa prijímať približne 2,5 – 3 g leucínu na porciu (zvyčajne stačí 30 – 40 g bielkovín z dobrej zmesi). Obzvlášť dôležité je to po tréningu.
• Očakávania sú realistické. V priemere rastlinné doplnky neprekonávajú srvátkový proteín, ale so správnym zložením a dávkovaním sú porovnateľné, čo sa týka akútnej MPS odpovede a množstva funkčných ukazovateľov.
• Dôležitá je strava z celozrnných potravín. Pri rastlinnej strave sa uistite, že máte dostatok vitamínu B12, železa, vápnika, vitamínu D, zinku, jódu a omega-3 mastných kyselín (obohatené potraviny/doplnky stravy). A nezabudnite na načasovanie: užitie ihneď po tréningu podporuje okamžitú regeneráciu.

Kde je v dôkazoch tá „jemnosť“?

• Iba jedna štúdia zahŕňala iba vegánskych športovcov, takže existuje málo špecializovaných údajov. Priemerná veľkosť vzorky je malá (medián ~24), protokoly cvičení a výsledkov sú odlišné a riziko skreslenia je mierne. Je potrebných viac dlhodobých randomizovaných kontrolovaných štúdií (RCT) s jednotnými metrikami (sila, HMT, hybridné „biomarkery + funkčnosť“).

Záver

Dobre namiešané rastlinné bielkoviny s primeranou dávkou a leucínom sú vhodným nástrojom na regeneráciu po silovom cvičení u mladých dospelých. Ak ste vegán a trénujete silový tréning, je to realistický spôsob, ako priblížiť účinky srvátky. „Jednoduché“ rastlinné bielkoviny (iba sója, iba hrach atď.) bez úpravy dávky a profilu aminokyselín sú však skôr kompromisom. Sú potrebné rozsiahlejšie a dlhšie štúdie, najmä v skutočných vegánskych populáciách, ako aj testovanie nových zdrojov (bob, mungo, riasy), fermentácia a hydrolýza na zlepšenie stráviteľnosti.

Zdroj: Govindasamy K. a kol. Vplyv rastlinných bielkovín na zotavenie z poškodenia svalov vyvolaného silovým cvičením u zdravých mladých dospelých – systematický prehľad. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571