MIND diéta je dobrá pre kognitívne zdravie – tu sú potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička

Existuje množstvo dôkazov o tom, že to, čo jeme, môže ovplyvniť riziko demencie, Alzheimerovej choroby a kognitívneho poklesu s pribúdajúcim vekom. Dokáže však akákoľvek diéta skutočne udržať náš mozog zdravý a znížiť riziko demencie? Dôkazy naznačujú, že takzvaná MIND diéta môže pomôcť.

Diéta MIND (čo je skratka pre Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) kombinuje osvedčenú stredomorskú diétu a diétu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Zahŕňa však aj niektoré špecifické zmeny v stravovaní založené na ich prínosoch pre kognitívne zdravie.

Stredomorská aj DASH diéta sú založené na tradičných stravovacích návykoch krajín hraničiacich so Stredozemným morom.

Obe diéty kladú dôraz na konzumáciu veľkého množstva rastlinných potravín (ako je ovocie, zelenina, orechy a semená), nízkotučných mliečnych výrobkov (ako je mlieko a jogurt) a chudých bielkovín vrátane rýb a kuracieho mäsa. Obe diéty obsahujú veľmi málo červeného a spracovaného mäsa. Diéta DASH však kladie väčší dôraz na konzumáciu potravín s nízkym obsahom sodíka, menej pridaného cukru a menej nasýtených a trans-tukov na zníženie krvného tlaku.

Obe diéty boli dobre preskúmané a preukázali sa ako účinné v prevencii chorôb súvisiacich so životným štýlom, vrátane kardiovaskulárnych ochorení a hypertenzie. Ukázalo sa tiež, že pomáhajú chrániť mozgové neuróny pred poškodením a podporujú kognitívne zdravie.

Diéta MIND sa riadi mnohými základnými princípmi oboch diét, ale kladie väčší dôraz na konzumáciu väčšieho množstva potravín, ktoré obsahujú živiny podporujúce zdravie mozgu a zabraňujú kognitívnemu poklesu, vrátane:

• flavonoidy a polyfenoly nachádzajúce sa v ovocí, zelenine, čaji a horkej čokoláde;
• folát, ktorý sa nachádza v listovej zelenine a strukovinách;
• N-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v mastných rybách, orechoch a semenách.

O diéte MIND sa uskutočnilo množstvo štúdií a dôkazy o výhodách tohto stravovacieho prístupu pre zdravie mozgu sú dosť presvedčivé.

Napríklad jedna štúdia oslovila 906 starších dospelých o ich bežnej strave a pridelila im „MIND skóre“ na základe množstva potravín a živín, ktoré pravidelne konzumovali a ktoré sú spojené s nižším rizikom demencie. Výskumníci zistili súvislosť medzi vyšším skóre MIND stravy a pomalším kognitívnym poklesom po takmer piatich rokoch sledovania.

Ďalšia štúdia s 581 ľuďmi zistila, že ľudia, ktorí prísne dodržiavali MIND alebo stredomorskú diétu najmenej desať rokov, mali po pitve menej známok amyloidných plakov v mozgu. Amyloidné plaky sú kľúčovým znakom Alzheimerovej choroby. Najdôležitejšou zložkou stravy bol vyšší príjem listovej zelenej zeleniny.

Systematický prehľad 13 štúdií o diéte MIND tiež zistil pozitívnu súvislosť medzi dodržiavaním diéty MIND a kognitívnym výkonom a funkciami u starších dospelých. Jedna štúdia zahrnutá do prehľadu dokonca preukázala 53 % zníženie rizika Alzheimerovej choroby u tých, ktorí diétu dodržiavali.

Je dôležité poznamenať, že väčšina týchto štúdií sa opiera o observačné údaje a dotazníky o frekvencii jedál, ktoré majú obmedzenia kvôli spoľahlivosti a zaujatosti účastníkov. Do prehľadu bola zahrnutá iba jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia. Zistila, že ženy náhodne zaradené do skupiny s diétou MIND počas krátkeho obdobia v porovnaní s kontrolnou diétou preukázali malé zlepšenie pamäte a pozornosti.

Výskum v tejto oblasti stále prebieha, takže v budúcnosti dúfame, že lepšie pochopíme výhody tejto diéty – a presne sa dozvieme, prečo je taká účinná.

Sledujte svoju stravu

V britských smerniciach verejného zdravia sa ľuďom odporúča konzumovať vyváženú stravu, aby si udržali celkové zdravie. Diéta MIND však ponúka cielenejší prístup pre tých, ktorí sa chcú starať o svoje kognitívne zdravie.

Zatiaľ čo odporúčania verejného zdravia odporúčajú konzumovať aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne, diéta MIND odporúča vyberať si listovú zeleninu (ako je špenát a kel) a bobule pre ich kognitívne výhody.

Podobne, zatiaľ čo britské smernice odporúčajú uprednostňovať nenasýtené tuky pred nasýtenými, diéta MIND výslovne odporúča, aby tieto tuky pochádzali z olivového oleja. Je to kvôli potenciálnym neuroprotektívnym účinkom tukov nachádzajúcich sa v olivovom oleji.

Ak chcete chrániť svoje kognitívne funkcie s pribúdajúcim vekom, tu je niekoľko malých, jednoduchých zmien, ktoré môžete robiť každý deň, aby ste sa viac prispôsobili diéte MIND:

• Vylepšite si jedlá posypaním cereálií, šalátov alebo jogurtov orechmi a semienkami, aby ste zvýšili obsah vlákniny a zdravých tukov;
• Jedzte „dúhu“ ovocia a zeleniny a snažte sa týmito potravinami zaplniť polovicu taniera;
• Konzervované a mrazené potraviny sú rovnako bohaté na živiny ako čerstvé ovocie a zelenina;
• Pečte alebo smažte zeleninu a mäso namiesto vyprážania, aby ste znížili príjem tuku;
• do šalátov a dresingov si vyberajte polynenasýtené tuky a oleje, napríklad olivový olej;
• Mäsové jedlá alebo ich alternatívy môžete obohatiť strukovinami, ako je cícer alebo fazuľa. Tieto sa dajú ľahko pridať do jedál, ako sú špagety bolonské, chilli, pastiersky koláč alebo kari;
• Používajte konzervovaného lososa, makrelu alebo sardinky v šalátoch alebo ako zdroj bielkovín pri plánovaní jedál.

Tieto malé zmeny môžu mať veľký vplyv na vaše celkové zdravie – vrátane zdravia vášho mozgu. S rastúcim počtom dôkazov o súvislosti výživy a kognitívnych funkcií môžu aj malé zmeny vo vašich stravovacích návykoch pomôcť chrániť vašu myseľ s pribúdajúcim vekom.