Lepší spánok bez tabletiek: Aký typ fyzickej aktivity zlepšuje „architektúru spánku“ pri poruchách

Výskumníci vykonali systematický prehľad a sieťovú metaanalýzu randomizovaných štúdií s cieľom porovnať, ktoré typy a „dávky“ cvičenia najlepšie zlepšujú kľúčové parametre „architektúry spánku“ u dospelých s poruchami spánku. Na rozdiel od „subjektívnej“ kvality spánku ide o objektívne metriky: účinnosť spánku (SE), bdelosť po zaspaní (WASO) a podiel hlbokého (pomalovlnného) spánku (SWS). Ukázalo sa, že cvičenie vo všeobecnosti reštrukturalizuje spánok zdravším smerom a najlepšou kombináciou je aeróbne cvičenie strednej intenzity so správnou frekvenciou a trvaním.

Pozadie štúdie

Poruchy spánku, od chronickej nespavosti až po obštrukčnú spánkovú apnoe, sú rozšírené a sú spojené nielen so subjektívnou „kvalitou spánku“, ale aj s objektívnou architektúrou spánku: účinnosťou spánku (SE), bdelosťou po zaspaní (WASO) a podielom pomalovlnného spánku (SWS). Tieto metriky predpovedajú dennú ospalosť, kognitívny pokles a kardiometabolické riziká, takže záujem o nefarmakologické spôsoby ich zlepšenia neustále rastie. Jedným z takýchto spôsobov je tradične pravidelná fyzická aktivita, ktorá sa v mnohých štúdiách spája s vyššou SE, nižšou WASO a zvýšením SWS, hoci výsledky medzi štúdiami sa často líšia kvôli rozdielom v dizajne, intenzite a trvaní tréningu.

Pri spánkovej apnoe fyzický tréning preukázal mierne zníženie závažnosti ochorenia a zlepšenie niektorých parametrov spánku aj bez výrazného úbytku hmotnosti, čo naznačuje ďalšie mechanizmy (posilnenie dýchacích svalov, vplyv na autonómny nervový systém atď.). Vplyv na architektúru spánku ako takú však bol skúmaný fragmentárne: jednotlivé randomizované kontrolované štúdie a metaanalýzy preukázali zvýšenie podielu N3/SWS pri programoch dlhších ako 12 týždňov, ale doteraz neexistujú jednotné „recepty“ na typ a „dávkovanie“ cvičenia.

V klinických odporúčaniach pre chronickú nespavosť zostáva kognitívno-behaviorálna terapia (KBT-I) zlatým štandardom, zatiaľ čo lieky sa považovali za možnosť, keď boli neliekové prístupy neúčinné. V tejto súvislosti je cvičenie potenciálne dostupným a bezpečným doplnkom k základnej terapii, ale aby sa dalo integrovať do praxe, je potrebné pochopiť, ktorý formát (aeróbny, silový, „myseľ-telo“), aká intenzita a koľko týždňov prináša najväčší nárast SE/SWS a pokles WASO u pacientov s rôznymi poruchami spánku.

Túto medzeru rieši nový systematický prehľad a sieťová metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií (RCT) v oblasti spánkovej medicíny: autori porovnávali rôzne modality a parametre cvičenia u dospelých s poruchami spánku, pričom sa nezamerali na subjektívne hlásenia, ale na objektívne merania architektúry spánku. Tento prístup umožňuje zoradiť možnosti cvičenia a načrtnúť praktické usmernenia pre lekárov a pacientov, kde sa cvičenie nestáva len „zdravým zvykom“, ale štruktúrovanou intervenciou s merateľným účinkom na spánok.

Kto to skontroloval a ako?

Tím analyzoval 18 randomizovaných kontrolovaných štúdií zahŕňajúcich 1 214 dospelých s rôznymi poruchami spánku (vrátane nespavosti a obštrukčnej spánkovej apnoe). Klasické metaanalýzy a Bayesovská sieťová metaanalýza (NMA) boli vykonané podľa jednotných protokolov a robustnosť zistení bola testovaná pomocou analýz podskupín. Kvalita dôkazov bola hodnotená pomocou GRADE a riziko systematických chýb bolo hodnotené pomocou Cochrane RoB 2.0. Tento dizajn umožňuje „spojiť v ringu“ rôzne tréningové formáty (aerobik, silový, myseľ-telo atď.) a zoradiť ich účinnosť.

Hlavné výsledky

Celkovo cvičenia:

• Zvyšuje efektivitu spánku (SE): priemerný nárast ≈ +2,85 pp (95 % CI 0,85 – 4,84).
• Znižuje počet nočných prebúdzaní (WASO): ≈ -10 minút (95 % CI -15,68…-4,64).
• Zvyšuje podiel hlbokého spánku (SWS): ≈ +2,19 pp (95% CI 0,35-4,03).

A čo fungovalo najlepšie z hľadiska typu a „dávky“?

• Pre SE a WASO je optimálne aeróbne cvičenie strednej intenzity (MIAE).
• Zvýšený SWS si vyžadoval častejší tréning: ≥ 4-krát týždenne, pričom účinok bol obzvlášť výrazný u ľudí s obštrukčnou spánkovou apnoe (OSA).
• Na časovej osi sa najlepšie zmeny v SE a WASO dosiahli pri krátkych programoch v trvaní 8 – 12 týždňov s 3 sedeniami/týždeň po 45 – 60 minútach.

Čo to znamená v praxi?

Záver výskumníkov je mimoriadne praktický: začnite s aeróbnym cvičením strednej intenzity a prispôsobte týždennú štruktúru svojmu cieľu. Ak je vaším hlavným cieľom „spať zdravšie a menej sa budiť“, uprednostnite MIAE 3×/týždeň po dobu 45 – 60 minút počas 8 – 12 týždňov. Ak je vaším cieľom prehĺbiť pomalovlnný spánok, pridajte až 4 alebo viac sedení týždenne (najmä pri OSA, kde je SWS často ohrozený). To je v súlade s predchádzajúcimi štúdiami, kde cvičenie konzistentne zlepšovalo kvalitu spánku u pacientov s nespavosťou a formáty ako chôdza/beh, joga alebo taiči preukázali najlepšie účinky v jednotlivých skupinách.

Aká „intenzita“ sa považuje za strednú

Praktickým odporúčaním pre väčšinu zdravých dospelých je úroveň aktivity, ktorá umožňuje krátku reč, ale sťažuje spev (cieľová RPE 12-13/20 alebo ~64-76 % HRmax; presné ciele sú individualizované). Medzi typické príklady MIAE patrí rýchla chôdza, ľahký jogging, plávanie, cyklistika a hodiny tanca. Ak máte sprievodné ochorenia alebo OSA, poraďte sa so spánkovým/cvičebným terapeutom ohľadom plánu aktivít. (Toto sú všeobecné informácie, nie lekárska rada.)

Minisprievodca: ako vytvoriť „ospalý“ program (s príkladmi)

• Ak vás zobudia nočné prebúdzania (WASO):
  • 3×/týždeň MIAE po dobu 45 – 60 min (napríklad pondelok/streda/piatok rýchla chôdza alebo bicyklovanie), kúra 8 – 12 týždňov.
  • Pridanie ranného svetla a konzistentný čas budenia zvyšuje vplyv cvičenia na cirkadiánny rytmus.
• Ak je nedostatok „hlbokého“ spánku (SWS), najmä pri OSA:
  • Zvýšte frekvenciu na ≥ 4×/týždeň; kratšie sedenia (30 – 40 min.) sú prijateľné, ak je celý týždeň hustý.
  • Sledujte svoju masku/zariadenie CPAP: Kombinácia tréningu a správnej terapie prináša spoločné výhody.
• Ak práve začínate:
  • Začnite s 20-30 minútami MIAE a postupne ich zvyšujte na 45-60 minút; cieľom je pravidelnosť, nie „ideálne“ číslo v prvý deň.
  • Veďte si denník spánku (alebo sledovač) a raz týždenne zaznamenávajte SE, WASO a subjektívnu pohodu.

Prečo cvičenie pôsobí na spánok

Aeróbne cvičenie moduluje homeostatický spánkový tlak (akumuláciu ospalosti), zlepšuje termoreguláciu a parasympatický tonus v noci, moduluje cirkadiánne signály prostredníctvom denného svetla/aktivity a znižuje behaviorálnu hyperaktivitu, ktorá posilňuje nespavosť. Pri OSA tréning pomáha znižovať telesnú hmotnosť, posilňuje dýchacie svaly a môže znižovať fragmentáciu spánku, čím otvára „okno“ pre zvýšenie SWS. Nová analýza pridáva kvantitatívne kritériá, pre ktoré sú frekvencia a trvanie obzvlášť produktívne.

Dôležité obmedzenia

Toto je prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií (RCT), ale heterogenita v diagnózach, veku, formáte tréningu a metódach merania spánku pretrváva. Niektoré štúdie používali aktigrafiu, iné polysomnografiu; kointervencie (napr. kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti) sa mohli medzi vzorkami líšiť. Nakoniec, sieťová metaanalýza poskytuje skôr pravdepodobnostné poradie ako „nadčasové majstrovstvo“: individuálne preferencie, dostupnosť a znášanlivosť sú stále dôležité. Napriek tomu je konsenzus o prínosoch cvičenia pri poruchách spánku silný a podporujú ho aj nedávne prehľady v iných časopisoch. PubMedebm.bmj.com

Zdroj štúdie: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Porovnávacia účinnosť cvičebných modalít na architektúru spánku u dospelých s poruchami spánku: systematický prehľad a sieťová metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Sleep Medicine. Online pred tlačou, 16. júla 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.