Nie všetky rastlinné potraviny sú si rovné: Ponaučenia pre dlhý a aktívny život

Nová štúdia o stravovaní a starnutí u starších Číňanov zistila, že vegetariáni mali menšiu pravdepodobnosť „zdravého“ starnutia ako všežravci, pričom u vegánov to bolo najhoršie. Kvalita rastlinných potravín bola dôležitá: vysokokvalitné rastlinné potraviny zmenšili rozdiel v porovnaní s všežravcami. Výsledky boli prezentované ako abstrakt v časopise Current Developments in Nutrition a sú podrobne opísané v článku s plným textom v npj Aging.

Pozadie

Prečo vôbec testovať „vegetariánstvo ↔ zdravé starnutie“?
U starších ľudí je dôležité nielen to, čo vylúčime, ale aj to, čím to nahradíme: nedostatok bielkovín a jednotlivých mikroživín urýchľuje sarkopéniu, kognitívne a funkčné straty – to sú zložky výsledku „zdravého starnutia“ v čínskej kohorte CLHLS a v práci npj Aging.

Kľúčovým faktorom je kvalita rastlinnej stravy.
Štúdie rozlišujú medzi zdravou a nezdravou rastlinnou stravou pomocou indexov hPDI/uPDI: v hPDI sa „plus“ priraďuje celozrnným obilninám, zelenine/ovociu, strukovinám, orechom, olejom, čaju/káve; v uPDI sa „plus“ priraďuje rafinovaným obilninám, sladkým nápojom, dezertom atď. Práve nízka kvalita (vysoký uPDI, nízky hPDI) sa častejšie spája s nepriaznivými výsledkami.

Bielkoviny: normy pre osoby staršie ako 60 rokov sú vyššie ako zvyčajne.
Konsenzus PROT-AGE/ESPEN odporúča pre starších ľudí ≈1,0–1,2 g bielkovín/kg/deň (vyššie počas choroby/rehabilitácie a počas silového tréningu) – pod týmito úrovňami sa zvyšuje riziko straty svalovej hmoty a funkcie. Preto by „rastlinný základ“ pre starších ľudí mal byť bohatý na bielkoviny (strukoviny/sójové výrobky, orechy/semená) a rozložený medzi jedlá.

Kritické živiny v prísnej rastlinnej strave.

• B12: absorpcia z potravy sa u starších ľudí znižuje; rizikový profil je vysoký u vegánov/vegetariánov → indikujú sa obohatené potraviny alebo doplnky stravy.
• Omega-3 EPA/DHA: Premena ALA z rastlín na EPA/DHA je obmedzená (jednotlivé percentá), takže u seniorov bez rýb má zmysel zvážiť mikroriasy-DHA/EPA.
• Vápnik/vitamín D, železo, jód a zinok si tiež vyžadujú pozornosť, najmä pri diéte typu „UPDI“ (rafinované potraviny s nízkym obsahom celozrnných potravín).

Čo už ukázali čínske údaje?
V štúdii npj Aging CLHLS sa vegetariánske stravovacie návyky spájali s nižšou pravdepodobnosťou „zdravého starnutia“, najmä keď bola kvalita rastlinnej stravy nízka (vysoký uPDI/nízky hPDI). Podobné signály sa pozorovali aj pri krehkosti v tej istej databáze, čo zdôrazňuje úlohu kvality a dostatočnosti živín. Súvislosti sú observačné (kauzalita nie je preukázaná), ale smer prevencie je jasný: rastlinná strava áno, ale vysoko kvalitná a vyvážená.

Ako sa to študovalo

• Kto a koľko: 2 888 zdravých starších účastníkov na začiatku štúdie z Čínskej národnej longitudinálnej štúdie (CLHLS); medián sledovania ~6 rokov.
• Typy stravovania: Podľa frekvencie konzumácie potravín boli identifikované 4 vzorce: vegánsky, ovo-vegetariánsky, pesco-vegetariánsky a omnivorný. Okrem toho bola kvalita rastlinnej stravy hodnotená pomocou indexov hPDI (zdravé rastlinné potraviny) a uPDI (menej zdravé).
• Čo je „zdravé starnutie“: dožiť sa aspoň 80 rokov bez závažných chronických ochorení a bez zhoršenia fyzických, kognitívnych a duševných funkcií.

Hlavné výsledky

• V porovnaní s omnivormi mali vegetariáni menšiu pravdepodobnosť dosiahnutia „zdravého starnutia“: upravený pomer šancí 0,65 (95 % CI: 0,47 – 0,89). U vegánov bol ešte nižší: 0,43 (0,21 – 0,89).
• Pri rozdelení zložiek mali vegetariáni, ktorí sa dožili 80 rokov, vyššiu pravdepodobnosť závažných chronických ochorení, obmedzení fyzických funkcií a kognitívnych porúch.
• Kvalita stravy je kritická: pri zdravšej rastlinnej strave nie je prakticky žiadny rozdiel v celkovom výsledku oproti všežravcom; pri menej zdravej strave sa zvyšuje riziko nepriaznivých zložiek.

Prečo by to mohlo byť?

Starší dospelí sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku bielkovín, vitamínu B12, vápnika, železa, omega-3 mastných kyselín, ako aj sarkopénie a úbytku kostnej hmoty. Prísna rastlinná strava bez premyslených úprav týchto živín môže zhoršiť svalovú silu, kosti a kognitívne funkcie, čo priamo ovplyvňuje kritériá pre „zdravé starnutie“.

Dôležité vyhlásenia o odmietnutí zodpovednosti

• Ide o observačnú štúdiu: asociácia ≠ kauzalita; môže existovať zostatkové mätúce ovplyvňovanie faktormi životného štýlu.
• Hodnotenie výživy – skrátená frekvencia FFQ, žiadne porcie; podrobnosti o jedle sa môžu v podskupinách stratiť.
• Výsledky sa vzťahujú na čínsku staršiu populáciu – otázka prenosnosti do iných krajín a stravovacích systémov je otvorená.

Praktický zmysel (ak máte 60+ rokov)

• Nie je to protirastlinná agenda. Ide o to, že v starobe by rastlinná strava mala byť vysoko kvalitná: dostatok bielkovín (odporúčané množstvo 1,0 – 1,2 g/kg/deň), zdroje vitamínu B12 (doplnok stravy je nevyhnutnosťou, ak ste vegán), vápnik, železo/jód/selén, omega-3 mastné kyseliny (ALA + EPA/DHA, ak je to potrebné).
• Flexibilné vzorce stravovania (pesco- alebo ovo-vegetariánske) môžu byť praktickým kompromisom, znižujú riziko nedostatkov a zachovávajú svalovú hmotu/kosti.
• Oplatí sa prediskutovať s lekárom/výživovým poradcom skríning nedostatkov a plán korekcie, najmä ak sú obmedzenia výrazne obmedzené. Tieto odporúčania odrážajú zistenia zo štúdií o optimálnych stravovacích návykoch pre zdravé starnutie: rastlinná strava + mierne zaradenie „zdravých“ živočíšnych produktov.

Zdroj: Abstrakt Aktuálny vývoj vo výžive (máj 2025) a článok v plnom znení npj Starnutie s podrobnými metódami a obrázkami. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050