Hlavolam načasovania cvičenia: optimálny čas na cvičenie

Dlhotrvajúca debata medzi tými, ktorí sa chcú dostať do formy, pokračuje: kedy je najlepší čas na cvičenie? Podľa Future Member sa približne 41 % tréningov koná medzi 7:00 a 9:00 alebo medzi 17:00 a 19:00.

„Debata je fascinujúca a zástancovia ranného aj večerného tréningu uvádzajú rôzne argumenty,“ hovorí Dr. Andrew Jagim, riaditeľ športovej vedy v zdravotníckom systéme Mayo Clinic v Onalaske. „Od zvýšenia energetickej hladiny cez zlepšenie výkonu až po efektívnejšie chudnutie, zdravotnícki experti skúmajú vedu, ktorá stojí za načasovaním tréningu, aby objasnili optimálny prístup k dosiahnutiu cieľov v oblasti fitness.“

Ranné cvičenia

Pre tých, ktorí cvičia ráno, je lákadlo začať deň cvičením nepopierateľné.

„Ukončenie tréningu pred začiatkom dňa vám môže dať pocit úspechu a naladiť deň na pozitívnu atmosféru,“ vysvetľuje Dr. Jagim. „Uvoľnenie endorfínov po tréningu a uspokojenie z dokončenia úlohy pred 9:00 môže byť silným motivátorom.“

A čo je možno najdôležitejšie, cvičenie ráno eliminuje potrebu starať sa o nájdenie času na cvičenie neskôr počas dňa, pretože to je často jediný čas, ktorý už nie je zabratý prácou, spoločenskými udalosťami alebo rodinnými záväzkami.

„Dokončením ranného tréningu si uvoľníte popoludňajšie a večerné hodiny na iné aktivity, ako je varenie večere, socializácia alebo jednoducho relax,“ poznamenáva Dr. Jagim. „Tento pocit slobody a flexibility môže znížiť stres a zlepšiť celkovú pohodu.“

Pre tých, ktorí začínajú s ranným tréningom, môže strategická predtréningová výživa znamenať veľký rozdiel v hladine energie a výkonnosti.

„Začať deň vyváženými raňajkami obsahujúcimi sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky vám môže dodať energiu potrebnú na zvládnutie ranného tréningu,“ radí Dr. Jagim. „Vyberte si celozrnné cereálie, grécky jogurt a ovocie a nechajte dostatok času na trávenie, aby ste sa vyhli nepohodliu a optimalizovali vstrebávanie živín. Alebo, ak ráno nie ste hladní alebo nemáte čas, postačí niečo také jednoduché ako energetická tyčinka.“

Večerné tréningy

Pre niektorých ľudí je však vstávanie skoro ráno na cvičenie to posledné, čo chcú robiť, a preto sú večerné tréningy atraktívnejšie.

„Schopnosť vášho tela vykonávať cvičenie vrcholí neskoro popoludní a skoro večer, s optimálnou svalovou funkciou, silou a vytrvalosťou,“ hovorí Dr. Jake Erickson, špecialista na športovú medicínu v zdravotníckom systéme Mayo Clinic v Onalaske. „V tomto čase sa vaše telo už prebudilo z denných pohybov, pravdepodobne ste zjedli jedno alebo dve jedlá, aby ste si zabezpečili dostatok energie na tréning, a môžete byť aj mentálne bdelejší.“

Okrem toho je kinetika príjmu kyslíka priaznivejšia večer, čo umožňuje efektívnejšie využívanie zdrojov počas cvičenia. „Vaše telo je pripravené na výkon neskoro popoludní a skoro večer, vďaka čomu je to ideálny čas na vysokointenzívny tréning, ako je intervalový tréning alebo rýchlostný tréning,“ vysvetľuje Dr. Erickson.

Na druhej strane, ľudia, ktorí sa rozhodnú cvičiť večer, čelia jedinečným výzvam pri vyvažovaní časových záväzkov a duševnej energie.

„Po dlhom dni v práci alebo s deťmi môže byť ťažké nájsť motiváciu ísť do posilňovne a absolvovať fyzicky náročný tréning,“ dodáva Dr. Alecia Gende, lekárka športovej medicíny a urgentnej medicíny v Mayo Clinic Health System v Onalaske.

„Okrem toho, intenzívna fyzická aktivita večer môže vyvolať stresovú reakciu a sťažiť zaspávanie alebo spôsobiť, že sa budete prebúdzať uprostred noci, ak je váš kortizol mimo normálnej hladiny a uvoľňuje sa v nesprávnom čase. Ak potrebujete cvičiť pred spaním, je lepšie robiť menej intenzívnu aktivitu, ako je prechádzka alebo ľahký silový tréning. V takom prípade môže byť pre nich prospešnejšie presunúť tréning na skorší čas počas dňa.“

Nakoniec, ak sa rozhodnete cvičiť neskôr počas dňa, je dôležité zabezpečiť, aby ste počas dňa prijímali dostatok živín, aby ste mali dostatok energie na podporu tréningu, a po tréningu si dať vyvážené jedlo.

„Po dlhom dni je dôležité doplniť zásoby sacharidov a bielkovín v tele,“ radí Dr. Jagim. „Konzumácia jedla bohatého na živiny do dvoch hodín od tréningu môže pomôcť podporiť regeneráciu svalov a zlepšiť adaptáciu na tréning. Zvážte možnosti ako pečené kuracie mäso s quinoou a zeleninou alebo bielkovinové restované jedlo na doplnenie zásob po večernom tréningu.“

A čo tréningy počas poludnia?

Či už v práci alebo doma, väčšina ľudí pociťuje pokles okolo 15:00. Štúdia s viac ako 90 000 ľuďmi nedávno zistila, že denné cvičenie znižuje riziko srdcových chorôb a predčasného úmrtia viac ako ranné alebo večerné cvičenie. Výhody denného cvičenia pre dlhovekosť boli najvýraznejšie u mužov a starších dospelých.

„Ranné cvičenie nemusí byť vhodné pre pracovníkov na zmeny alebo pre tých, ktorí pracujú dlho do noci alebo spia dlhšie večer,“ hovorí Dr. Gende. „V tomto prípade môže byť rozumnejšie dopriať si viac spánku ráno a cvičiť v polovici popoludnia alebo skoro večer pred ďalšou večernou zmenou alebo neskorou nocou.“

Podľa prieskumu OnePoll je najefektívnejšou dennou aktivitou chôdza, ktorá je skvelá na povzbudenie mysle aj tela.

Vyhnite sa len tak sedeniu na gauči

Pre tých, ktorí hovoria, že nemajú čas, vždy sa čas nájde.

„Navrhujem naplánovať si aktivitu, ktorá bude konkurovať desiatu,“ hovorí Dr. Erickson. „Toto môže byť dobrá výhovorka na zmenu návykov pre niekoho, kto má tendenciu sedieť na gauči a desiatu večer. Tento čas môžu využiť na cvičenie. To môže viesť k výraznému zlepšeniu kondície, pretože vyhýbaním sa desiatu skonzumujú menej kalórií a cvičením spália viac kalórií.“

Pre ľudí, ktorí sa venujú dlhému alebo intenzívnemu tréningu (viac ako 90 minút), môže výživa počas cvičenia zohrávať kľúčovú úlohu pri udržiavaní energetickej hladiny a prevencii únavy. Dr. Jagim odporúča zaradiť sacharidové občerstvenie počas dlhých tréningov, aby sa udržala vytrvalosť a výkonnosť.

Nájdenie optimálnej rovnováhy

Kedy je teda najlepší čas na cvičenie? Rozdelenie tréningu na krátke 10-minútové mini-sessions počas dňa má dokonca aj výhody, ak nemáte čas na plných 60 minút.

Jedna vec je jasná: hoci sa veda môže zdať protirečivá, dôležitosť pravidelnej fyzickej aktivity je nepochybná.

„Nakoniec, najlepší čas na cvičenie je ten, ktorý sa hodí do vášho rozvrhu a vyhovuje vašej energetickej hladine a preferenciám,“ uzatvára Dr. Jagim.

„Dôslednosť a odhodlanie pravidelne cvičiť sú kľúčové a oveľa dôležitejšie bez ohľadu na to, v ktorú dennú dobu sa rozhodnete cvičiť. Akákoľvek denná doba je lepšia ako žiadne cvičenie, pretože znižuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny, kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny. Na určenie ideálneho času na optimalizáciu výkonu pri cvičení, regenerácie a celkovej pohody je potrebné experimentovanie a sebauvedomenie.“