Vplyv stravy na spánok: nový výskum

Dobré zdravie závisí od správnej výživy, dostatočnej fyzickej aktivity a dostatočného spánku. Medzi týmito zložkami existuje jasný vzťah: dobrá výživa poskytuje energiu na cvičenie a mnohí ľudia tvrdia, že dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre dobrý spánok. Ako teda môže výživa ovplyvniť spánok?

Nedávna štúdia skúma vzťah medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a dĺžkou spánku. Štúdia, ktorú vykonal tím z Helsinskej univerzity, Fínskeho národného inštitútu pre zdravie a blahobyt a Univerzity aplikovaných vied v Turku, bola publikovaná v časopise Frontiers in Nutrition.

Prečo je spánok dôležitý a ako funguje

Spánok dáva nášmu telu príležitosť oddýchnuť si a zotaviť sa z bdelosti. Naše srdce, krvné cievy, svaly, bunky, imunitný systém, kognitívne a pamäťové schopnosti závisia od pravidelného a zdravého spánku pre optimálne fungovanie. 

Úplný spánok pozostáva z 3-5 nočných cyklov, z ktorých každý trvá v priemere 90 až 120 minút. V každom cykle začíname v spánku bez rýchlych pohybov očí (non-REM), potom prechádzame cez dve čoraz hlbšie fázy non-REM spánku, kým ich opustíme. Náš non-REM spánok sa postupne stáva ľahším, až kým nedosiahneme REM fázu, po ktorej začne nový cyklus alebo sa zobudíme. Dospelým sa odporúča spať 7 až 9 hodín denne.

Nedávny výskum však ukazuje, že nespavosť a skrátené trvanie spánku sú u dospelých čoraz bežnejšie. V dôsledku faktorov, ako je stres, konzumácia rýchleho občerstvenia a sedavý životný štýl, sa nedostatok spánku stáva problémom verejného zdravia spojeným s kardiovaskulárnymi ochoreniami, poklesom kognitívnych funkcií a zvýšenou celkovou úmrtnosťou.

V novej štúdii sa vedci rozhodli preskúmať, ako môže dĺžka spánku ovplyvniť konzumáciu ovocia a zeleniny a naopak. Skúmali tiež úlohu jednotlivých chronotypov (preferencie byť aktívny v určitých časoch dňa, napríklad ráno alebo večer) na stravovacie návyky a dĺžku spánku.

Odporúčaný príjem ovocia a zeleniny pre dospelých

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča ľuďom skonzumovať aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne, zatiaľ čo najnovšie odporúčania Severská rada ministrov odporúča zvýšiť príjem na 500 – 800 g “ zelenina, ovocie a bobule, pričom polovica spotreby pochádza zo zeleniny.“

Výskum však ukazuje, že dospelí v mnohých krajinách nedosahujú minimálne úrovne príjmu. Podľa novej štúdie iba 14 % fínskych mužov a 22 % fínskych žien konzumuje odporúčané minimum 500 g bobuľového ovocia, ovocia a zeleniny denne.

Výskumný tím analyzoval údaje z National FinHealth Survey 2017. Celkovo 5 043 dospelých vo veku 18 rokov a starších (55,9 % žien; priemerný vek 55 rokov [SD 16,0]) poskytlo podrobné odpovede na 134-položkový dotazník o zložení a frekvenciu ich zvyčajných denných jedál za posledných 12 mesiacov a hlásili svoje chronotypy a typické trvanie spánku za 24 hodín.

Z týchto odpovedí vyplynuli tri kategórie trvania spánku: krátky (menej ako 7 hodín/deň; 21 %), normálny (7 – 9 hodín/deň; 76,1 %) a dlhý (9+ hodín/deň; 2,9 % ). Priemerná dĺžka spánku u osôb s krátkym spánkom bola 6 hodín; normálni spáči majú 7,7 hodiny a dlho spáči 10,1 hodiny. Väčšina účastníkov (61,7 %) sa klasifikovala ako stredné chronotypy, 22,4 % uviedlo, že išlo o ranné typy a 15,9 % o večerné typy.

Výskumníci do štúdie zahrnuli chronotypy ako kovariátu, pričom poznamenali, že mnohé štúdie ich nezohľadnili ako potenciálne mätúce. Niektoré štúdie však naznačujú, že chronotypy môžu ovplyvniť stravovacie návyky. Vedci tvrdia: "Výskum ukázal, že večerné chronotypy sú často spojené s nezdravým stravovacím správaním, vrátane obezity."

Zistenia: Záleží na množstve aj konkrétnom ovocí a zelenine

Medzi pozoruhodné zistenia: Normálni spáči vykazovali vyššiu spotrebu ovocia a zeleniny v porovnaní s krátkymi aj dlhými spáčmi vo všetkých podskupinách ovocia a zeleniny. Konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny však priniesla rôzne výsledky.

Štúdia vysvetľuje: „V podskupine zeleniny sa zistili významné rozdiely v konzumácii zelenej listovej zeleniny, koreňovej zeleniny a plodovej zeleniny (napr. Paradajok, uhoriek) medzi normálnymi a krátkymi spáčmi.

"Podobne, u normálnych a dlhých spáčov boli opäť zistené významné rozdiely v prípade zelenej listovej zeleniny a plodovej zeleniny. Avšak iná čerstvá a konzervovaná zelenina, ako je kapusta, huby, cibuľa, hrach a fazuľa, nevykazovala žiadne významné rozdiely.

"V podskupinách ovocia boli pozorované významné priemerné rozdiely v príjme bobúľ a iného čerstvého a konzervovaného ovocia medzi normálnymi a krátkymi spáčmi. Naproti tomu u normálnych a dlhých spáčov bol jediný významný rozdiel v príjme jabĺk."

Asociácia medzi príjmom ovocia/zeleniny a kategóriami dĺžky spánku, ale nie chronotypmi

Výskumníci tiež poznamenali, že kategórie trvania spánku môžu len málo naznačovať očakávanú úroveň príjmu ovocia a zeleniny. Je to v súlade s výsledkami štúdie z roku 2023 v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, ktorá zistila zníženú konzumáciu ovocia a zeleniny medzi dospievajúcimi deň po noci. Krátkeho spánku.

Nová štúdia tiež zistila, že chronotypy zohrávali minimálnu úlohu v súvislosti medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a dĺžkou spánku. Štúdia z roku 2023 nezistila žiadnu súvislosť medzi spotrebou ovocia a zeleniny a chronotypmi.

Vedci poznamenávajú, že celkovo znížená spotreba určitého ovocia a zeleniny súvisí s dlhým a krátkym spánkom. Odporúčajú špecifickejšiu prácu v tejto oblasti na zlepšenie porozumenia.

"Cielené intervencie zamerané na podskupiny ovocia a zeleniny so silnými asociáciami, ako je zelená listová zelenina a plodová zelenina, môžu viesť k významným zmenám v správaní. Je potrebný ďalší výskum, najmä longitudinálne štúdie, aby sme lepšie pochopili tieto asociácie a ich dôsledky pre verejné zdravie“. Zdravie, najmä v regiónoch s podobnou štruktúrou obyvateľstva a stravovacími návykmi ako Fínsko,“ uzatvárajú.