Záhada načasovania tréningu: Optimálny čas na cvičenie

Dlhodobá diskusia medzi tými, ktorí sa chcú dostať do formy, pokračuje: kedy je najlepší čas na cvičenie? Podľa Future Member sa približne 41 % tréningov odohráva medzi 7. A 9. Hodinou alebo 17. A 19. Hodinou.

"Diskusia je fascinujúca, zástancovia ranného aj večerného tréningu argumentujú rôznymi argumentmi," hovorí Dr. Andrew Jagim, riaditeľ športového výskumu na Mayo Clinic Health System v Onalaske. „Od zvýšenej úrovne energie po lepší výkon alebo vyššiu efektivitu pri chudnutí, odborníci na zdravie študujú vedu, ktorá stojí za načasovaním tréningu, aby objasnili optimálny prístup k dosiahnutiu fitness cieľov.“

Ranné cvičenie

Pre tých, ktorí cvičia ráno, je príťažlivosť začať deň cvičením nepopierateľná.

"Dokončenie tréningu pred začiatkom dňa môže poskytnúť pocit úspechu a nastaviť pozitívny tón na celý deň," vysvetľuje Dr. Jagim. „Uvoľnenie endorfínov po tréningu a uspokojenie z dokončenia úlohy pred 9:00 môže byť silnou motiváciou.“

Čo je možno najdôležitejšie, ranné cvičenie eliminuje potrebu obávať sa nájsť si čas na cvičenie neskôr počas dňa, pretože toto je často jediný čas, ktorý už nezaberá práca, spoločenské udalosti alebo rodinné záväzky.

"Keď dokončíte cvičenie ráno, uvoľníte svoje popoludňajšie a večerné hodiny na iné aktivity, ako je varenie večere, spoločenský život alebo jednoducho relax," poznamenáva Dr. Jagim. "Tento pocit slobody a flexibility môže znížiť stres a zlepšiť celkovú pohodu."

Pre tých, ktorí začínajú s ranným tréningom, môže strategická predtréningová výživa znamenať významný rozdiel v úrovni energie a výkonnosti.

„Začať deň vyváženými raňajkami obsahujúcimi sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky vám môže poskytnúť energiu, ktorú potrebujete na ranné cvičenie,“ radí Dr. Jagim. "Vyberte si celozrnné cereálie, grécky jogurt s ovocím a doprajte si dostatok času na trávenie, aby ste sa vyhli nepríjemnostiam a optimalizovali vstrebávanie živín. Alebo, ak nie ste ráno hladní alebo nemáte čas, niečo také jednoduché ako energetická tyčinka." urobí." "

."

Večerný tréning

Pre niektorých ľudí je však skoré ranné vstávanie na cvičenie tou poslednou vecou, ktorú chcú robiť, a preto je večerné cvičenie príťažlivejšie.

"Schopnosť vášho tela vykonávať cvičenie vrcholí popoludní a podvečer, s optimálnou funkciou svalov, silou a vytrvalosťou," hovorí Dr. Jake Erickson, špecialista na športovú medicínu z Mayo Clinic Health System v Onalaske. "V tomto čase je vaše telo už prebudené z pohybu počas dňa, pravdepodobne ste už zjedli jedno alebo dve jedlá, aby ste si zaistili dostatok energie na cvičenie a mohli byť duševne ostražitejší."

Navyše, kinetika príjmu kyslíka je priaznivejšia večer, čo umožňuje efektívnejšie využitie zdrojov počas cvičenia. „Vaše telo je pripravené na výkon v neskorých popoludňajších a podvečerných hodinách, takže je ideálny čas na vysoko intenzívne tréningy, ako je intervalový tréning alebo rýchlostná práca,“ vysvetľuje Dr. Erickson.

Na druhej strane, ľudia, ktorí sa rozhodnú cvičiť večer, čelia jedinečným výzvam pri zosúlaďovaní časových záväzkov a duševnej energie.

"Po dlhom dni v práci alebo dni s deťmi môže byť ťažké nájsť motiváciu ísť do posilňovne a dať si fyzicky náročný tréning," dodáva Dr. Alecia Gende, športová medicína a urgentná medicína. Lekár na Mayo Clinic Health System v Onalaske.

„Intenzívna fyzická aktivita vo večerných hodinách môže navyše vyvolať stresovú reakciu a sťažiť zaspávanie alebo spôsobiť prebudenie uprostred noci, ak je váš kortizol nevyvážený a uvoľňuje sa v nesprávny čas. Potrebujete cvičiť pred spaním, najlepšie je venovať sa menej intenzívnej aktivite, ako je prechádzka.“ alebo ľahký silový tréning. V tomto prípade môže byť pre nich výhodnejšie presunúť cvičenie na skorší čas dňa.“

Napokon, ak sa rozhodnete cvičiť neskôr počas dňa, je dôležité zabezpečiť, aby ste počas dňa prijímali dostatok živín, aby ste mali dostatok energie na podporu cvičenia a aby ste po cvičení jedli vyvážené jedlo.

p>

"Po dlhom dni je dôležité doplniť zásoby sacharidov a bielkovín v tele," radí doktor Jagim. "Konzumácia výživného jedla do dvoch hodín po cvičení môže pomôcť podporiť regeneráciu svalov a zlepšiť adaptáciu na cvičenie. Zvážte možnosti, ako je pražené kura s quinoou a zeleninou alebo proteínová praženica na doplnenie po večernom cvičení."

Čo tak cvičiť uprostred dňa?

Či už v práci alebo doma, väčšina ľudí zažije prepad okolo 15:00. Štúdia na viac ako 90 000 ľuďoch nedávno zistila, že cvičenie počas dňa znižuje riziko srdcových ochorení a predčasnej smrti viac ako fyzická aktivita ráno alebo večer. Výhody denného cvičenia pre dlhovekosť boli najvýraznejšie u mužov a starších dospelých.

"Ranné cvičenie nemusí byť vhodné pre pracovníkov na zmeny alebo tých, ktorí pracujú neskoro alebo chodia spať neskôr večer," hovorí Dr. Gende. "V tomto prípade môže byť zmysluplnejšie dopriať si ráno viac spánku a trénovať uprostred dňa alebo podvečer pred ďalšou večernou zmenou alebo neskoro v noci."

Podľa prieskumu OnePoll je najefektívnejšou aktivitou pre denné cvičenie chôdza, ktorá je skvelá na povzbudenie mysle aj tela.

Vyhnite sa len tomu, aby ste sedeli na gauči

Pre tých, ktorí hovoria, že nemajú čas, si vždy môžete nájsť čas.

„Odporúčam naplánovať si aktivitu, ktorá konkuruje maškrteniu,“ hovorí Dr. Erickson. "Toto môže byť dobrá výhovorka pre tých, ktorí majú tendenciu večer sedieť na gauči a občerstvovať sa, aby zmenili svoj zvyk. Tento čas môžu využiť na cvičenie. Môže to viesť k výraznému zlepšeniu kondície, pretože skonzumujú menej kalórie tým, že sa vyhnete občerstveniu.“ a cvičením spálite viac kalórií.“

Pre ľudí, ktorí sa venujú dlhému alebo intenzívnemu tréningu (viac ako 90 minút), môže výživa počas cvičenia zohrávať kľúčovú úlohu pri udržiavaní hladiny energie a predchádzaní únave. Dr. Jagim odporúča zaradiť sacharidové občerstvenie počas dlhých tréningov na udržanie vytrvalosti a výkonu.

Nájdenie optimálnej rovnováhy

Kedy je teda najlepší čas na tréning? Rozdelenie tréningu na krátke 10-minútové mini-sekcie počas dňa má dokonca výhody, ak nemáte čas na celých 60-minútové cvičenie.

Jedna vec je jasná. Hoci sa veda môže zdať protichodná, dôležitosť pravidelnej fyzickej aktivity je nepopierateľná.

"Najlepší čas na cvičenie je čas, ktorý zapadá do vášho rozvrhu a vyhovuje vašej energetickej úrovni a preferenciám," uzatvára Dr. Jagim.

"Dôslednosť a oddanosť pravidelnému cvičeniu sú kľúčové a oveľa dôležitejšie bez ohľadu na dennú dobu, ktorú si vyberiete na cvičenie. Akákoľvek denná doba je lepšia ako žiadne cvičenie na zníženie rizika úmrtia z akejkoľvek príčiny, kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.." Experimenty a sebauvedomenie sú nevyhnutné na určenie ideálneho času na optimalizáciu výkonu pri cvičení, regeneráciu a celkovú pohodu.“