Hlavné minerály

Hlavnými minerálmi sú vápnik, fosfor, horčík, síra, draslík, sodík a chlór.

• Vápnik

Vápnik je jedným z najštudovanejších minerálov v ľudskom tele. Vápnik tvorí približne 40 % z celkového množstva všetkých minerálnych látok. 99 % vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch a zvyšné 1 % je distribuované v extracelulárnych tekutinách, intracelulárnych štruktúrach, bunkových membránach a rôznych mäkkých tkanivách.

Hlavné funkcie vápnika sú:

• metabolizmus kostí;
• zrážanie krvi;
• neuromuskulárna dráždivosť;
• bunková adhézia;
• prenos nervových impulzov;
• udržiavanie a funkcia bunkových membrán;
• aktívna reakcia enzýmov a sekrécia hormónov.

Homeostáza vápnika. Hladiny vápnika v sére v rozmedzí 2,2 – 2,5 mmol/kg sú kontrolované parathormónom (PTH), vitamínom D a kalcitonínom. Ak hladiny vápnika klesnú pod normálnu hodnotu, PTH zvyšuje syntézu kalcitriolu v obličkách, čo vedie k nasledujúcim udalostiam:

• zvýšená reabsorpcia vápnika v obličkách;
• zvýšenie absorpcie vápnika v čreve;
• zvýšená aktivita osteoklastov v kostiach (uvoľňovanie vápnika do obehového systému).

Ak je hladina vápnika v sére vyššia ako normálna hodnota, kalcitonín spôsobuje nasledujúce javy:

• zvýšené vylučovanie vápnika obličkami;
• znížená absorpcia vápnika v črevách;
• znížená aktivita osteoklastov.

Priemerný príjem vápnika. Ženy vo všeobecnosti konzumujú menej vápnika ako muži.

Polovica všetkých dospievajúcich dievčat konzumuje menej ako 2/3 odporúčanej dávky.

Polovica dospelých žien užije menej ako 70 % odporúčanej dávky.

Priemerná denná potreba vápnika pre ženy vo veku 20 – 29 rokov je 778 mg.

Pre ženy nad 65 rokov je bežná denná potreba 600 mg.

Ak je človek fyzicky aktívny, príjem vápnika pod normou povedie k negatívnym účinkom v tele, pretože vápnik sa vylučuje potom a močom. Aplikácia obsahuje štandardy vápnika.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Fyzicky aktívni jednotlivci by mali konzumovať aspoň štandardné množstvo vápnika. Ak sa človek silno potí a/alebo cvičí v horúcich podmienkach, potreba vápnika bude vyššia ako súčasné štandardy, pretože veľa vápnika sa stráca potením.

Zdroje: Mliečne výrobky obsahujú najvyššie množstvo vápnika. Ak človek neprijíma dostatok vápnika v strave, najlepšie sú doplnky s citrátom vápenatým alebo uhličitanom vápenatým. Doplnkom vápnika obsahujúcim kostnú múčku, ustricové lastúry a žraločiu chrupavku by sa malo vyhýbať kvôli ich vysokému obsahu olova, ktoré môže mať v tele toxické účinky. Doplnky vápnika sa najlepšie vstrebávajú, ak sa užívajú v dávkach 500 mg alebo menej medzi jedlami. U starších dospelých, ktorí môžu trpieť achlorhydriou, je najlepšie konzumovať uhličitan vápenatý s jedlom. Citrát vápenatý nevyžaduje pre optimálne vstrebávanie žalúdočnú kyselinu, preto sa považuje za najlepší doplnok vápnika pre staršie ženy.

Faktory ovplyvňujúce absorpciu vápnika. Absorpciu vápnika môže inhibovať alebo zvyšovať množstvo faktorov. Strava s vysokým obsahom bielkovín a sodíka zvyšuje vylučovanie vápnika močom. Hoci fosfor môže znížiť stratu vápnika močom, jeho vysoké hladiny môžu viesť k hyperparatyreóze a úbytku kostnej hmoty. Vláknina a kofeín majú malý negatívny vplyv na stratu vápnika; šálka kávy vedie k strate 3,5 mg vápnika, čo sa dá kompenzovať pridaním mlieka. Fytíny však výrazne znižujú absorpciu vápnika a oxaláty výrazne znižujú jeho biologickú dostupnosť. Naopak, vitamín D, laktóza, glukóza a zdravý tráviaci systém a vysoké nutričné požiadavky (napr. tehotenstvo) zvyšujú absorpciu vápnika.

• Fosfor

Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v ľudskom tele. Približne 85 % z neho sa nachádza v kostiach, väčšinou vo forme kryštálov hydroxyapatitu. Fosfor je nevyhnutný pre mineralizáciu kostí u zvierat aj u ľudí. Aj pri vysokých hladinách kalcitriolu sa u ľudí môže vyskytnúť krivica, ak je fosfor nedostatočný. Hoci je fosfor nevyhnutný pre rast kostí, nadbytok fosforu môže spôsobiť poruchy kostry, najmä ak je príjem vápnika nízky. Nadbytok fosforu a bielkovín negatívne koreluje s minerálnou hustotou vretennej kosti.

Vysoký príjem fosforu znižuje hladinu vápnika v sére, najmä ak je príjem fosforu nízky, pretože fosfor sa podieľa na transporte vápnika do mäkkých tkanív. Výsledná hypokalcémia aktivuje sekréciu PTH, čo zvyšuje stratu (resorpciu) vápnika v kostiach, aby sa udržala homeostáza vápnika v sére. Vysoký príjem fosforu môže tiež znížiť produkciu vitamínu D, čo ďalej ovplyvňuje absorpciu vápnika a spôsobuje sekundárnu hyperparatyreózu. Optimálny príjem: Normy pre fosfor sú uvedené v dodatku. Príjem fosforu vo všeobecnosti prekračuje odporúčané normy. U žien vo veku 20 – 29 rokov sa uvádza priemerný príjem fosforu 1137 mg/deň.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Väčšina ľudí konzumuje dostatočné množstvo fosforu z potravy, najmä z nealkoholických nápojov, ktoré obsahujú veľa fosfátov a zvyčajne nahrádzajú mlieko. Nadmerný príjem fosforu sa stáva problémom. Retrospektívne štúdie Wyshaka a kol. ukazujú, že športovci, ktorí pijú sýtené nápoje, trpia viac zlomeninami ako tí, ktorí ich pijú zriedkavo alebo nikdy. 300 % nárast konzumácie sýtených nápojov za posledné tri desaťročia v kombinácii so znížením konzumácie mlieka môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám u ľudí.

Ďalším spôsobom, ako športovci konzumujú nadmerný príjem fosforu, je „zaťažovanie fosfátmi“. Predpokladá sa, že toto zaťažovanie znižuje tvorbu vodíkových iónov, ktorých množstvo sa počas cvičenia zvyšuje a má škodlivý vplyv na produkciu energie. Výsledky zaťažovania fosfátmi ako ergogénneho účinku sú otázne; športovci, ktorí tvrdo trénujú, však môžu mať úžitok z úpravy dávky. Neboli zdokumentované žiadne dlhodobé negatívne účinky zaťažovania fosfátmi na hustotu kostných minerálov. Fosfor je najhojnejší v bielkovinách.

• Horčík

Približne 60 – 65 % všetkého horčíka v ľudskom tele sa nachádza v kostiach, približne 27 % vo svaloch, 6 – 7 % v iných bunkách a 1 % v extracelulárnej tekutine. Horčík hrá dôležitú úlohu v mnohých metabolických procesoch, ako je mitochondriálna funkcia, syntéza bielkovín, lipidov a sacharidov, prenos energie a neuromuskulárna koordinácia. Normy pre horčík sú uvedené v dodatku.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Vylučovanie horčíka močom a potom môže byť zvýšené u ľudí, ktorí cvičia. Tenistka trpiaca nedostatkom horčíka dostávala denne 500 mg glukonátu horečnatého, čo jej zmiernilo svalové kŕče [96]. Športovci, ktorí každý deň intenzívne trénujú, najmä v horúčave, a ktorí konzumujú nedostatočné množstvo kilokalórií, strácajú veľké množstvo horčíka potom. Klinické príznaky nedostatku horčíka – svalové kŕče – by sa mali sledovať. Nedostatok horčíka počas cvičenia je však skôr výnimkou ako normou. Tabuľka 5.6 uvádza niektoré potravinové zdroje horčíka.

• Síra

Síra sa v ľudskom tele nachádza v neiónovej forme a je súčasťou niektorých vitamínov (napr. tiamínu a biotínu), aminokyselín (napr. metionínu a cystínu) a bielkovín. Podieľa sa tiež na udržiavaní acidobázickej rovnováhy. Ak sú uspokojené potreby bielkovín, nie je potrebná špeciálna diéta pre síru, pretože je obsiahnutá v bielkovinách.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Nie sú k dispozícii žiadne údaje o vplyve síry na ukazovatele alebo jej strate počas fyzickej aktivity. Zdroje. Síra je prítomná v potravinách bohatých na bielkoviny.

• Draslík

Draslík je jeden z troch hlavných elektrolytov a je najdôležitejším intracelulárnym katiónom. Celkové množstvo draslíka v ľudskom tele je približne 3 000 – 4 000 mmol (1 g sa rovná 25 mmol). Udržiavanie intracelulárnej iónovej sily a transmembránového iónového potenciálu sú dve z hlavných úloh draslíka v tele.

Optimálny príjem. Neexistuje žiadna odporúčaná denná dávka (RDA) ani štandard pre draslík. Odhadované minimálne požiadavky z roku 1989 sa používajú dodnes a sú 2000 mg denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov. Bolo vykonaných niekoľko štúdií o elektrolytovej bilancii draslíka. Po behu na 42,2 km sa plazmatické koncentrácie draslíka u bežcov významne zvýšili, čo sa vysvetľuje presunom draslíka z intracelulárneho do extracelulárneho priestoru. Okrem toho Zjungberg a kol. zaznamenali významný nárast koncentrácií draslíka v slinách maratónskych bežcov, ktoré sa hodinu po maratóne vrátili na východiskové hodnoty. Millard-Stafford a kol. tiež zistili, že bežkyne mali po behu na 40 km v horúcich a vlhkých podmienkach väčší nárast draslíka v sére ako bežci. Preto sa draslík v sére pravdepodobne počas cvičenia a bezprostredne po ňom presunie do extracelulárneho priestoru. Tento posun je však pravdepodobne prechodný, pretože väčšina štúdií uvádza návrat k východiskovým koncentráciám extracelulárneho draslíka v sére hodinu alebo viac po cvičení. Dočasný posun draslíka môže viesť k vyššiemu ako odporúčanému príjmu draslíka u fyzicky aktívnych jedincov. Ak je v ľudskom tele nadbytok alebo nedostatok draslíka, môže byť narušená funkcia buniek. Preto, ak posun draslíka nie je dočasný, môže mať vážne následky. Keďže sa však draslík nachádza vo všetkých potravinách, nie je potrebný dodatočný príjem. Navyše, pri ľahkej fyzickej aktivite (chôdza, záhradkárčenie, rozcvičovací jogging) nedochádza k významnému posunu v koncentrácii draslíka v sére.

[ 1 ], [ 2 ]