Základné minerály

Hlavnými minerálmi sú vápnik, fosfor, horčík, síra, draslík, sodík a chlór.

• vápnik

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele. Vápnik je asi 40% z celkového množstva všetkých minerálov. 99% vápnika je obsiahnutých v kostiach a zuboch a zvyšné 1% sa distribuuje do extracelulárnych tekutín, intracelulárnych štruktúr, bunkových membrán a rôznych mäkkých tkanív.

Hlavné funkcie vápnika sú nasledujúce:

• kostný metabolizmus;
• zrážanie krvi;
• neuromuskulárna excitabilita;
• bunková adhézia;
• prenos nervových impulzov;
• zachovanie a funkcia bunkových membrán;
• aktívna enzýmová reakcia a sekrécia hormónov.

Homeostáza vápnika. Sérová hladina vápnika v rozmedzí 2,2-2,5 mmol / kg je kontrolovaná paratyroidným hormónom (PTH), vitamínom D a kalcitonínom. Ak hladina vápnika klesne pod normál, PTH zvyšuje syntézu kalcitriolu v obličkách, čo vedie k nasledujúcim javom:

• zvýšená reabsorpcia vápnika v obličkách;
• zvýšenie absorpcie vápnika v čreve;
• zvýšená aktivita osteoklastov v kostiach (oslobodenie vápnika v obehovom systéme).

Ak je hladina vápnika v sére vyššia ako normálne, kalcitonín spôsobuje nasledujúce javy:

• zvýšené vylučovanie vápnika obličkami;
• zníženie absorpcie vápnika v čreve;
• znížená aktivita osteoklastov.

Priemerný príjem vápnika. Ženy zvyčajne konzumujú vápnik menej ako muži.

Polovica dospievajúcich dievčat konzumuje menej ako 2/3 odporúčanej dávky.

Polovica dospelých žien konzumuje menej ako 70% odporúčanej dávky.

Priemerná hladina vápnika u žien vo veku 20 až 29 rokov je 778 mg denne.

U žien nad 65 rokov je 600 mg denne obvyklá denná dávka.

Ak je človek fyzicky aktívny, prívod vápnika pod normál bude viesť k negatívnym účinkom v tele, pretože vápnik sa vylučuje pot a močom. Aplikácia obsahuje štandardy pre vápnik.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Fyzicky aktívne osoby by mali konzumovať aspoň štandardnú dávku vápnika. Ak sa človek silne potne a / alebo trénuje v podmienkach vysokých teplôt, potreba vápnika pre neho bude vyššia ako dostupné normy, pretože veľa vápnika sa vylučuje potomom.

Zdroje. Mliečne výrobky obsahujú najväčšie množstvo vápnika. Ak človek nekonzumuje dostatok vápnika s jedlom, najlepšie prísady sú citrát alebo uhličitan vápenatý. Potravinové doplnky obsahujúce kostnú múčku, škrupiny ustríc a chrupavku žralokov by sa mali vyhnúť kvôli vysokému obsahu olova v nich, čo môže spôsobiť toxické účinky na telo. Vápnikové doplnky sa najlepšie absorbujú, ak užívate 500 mg alebo menej medzi jedlami. U starších ľudí, ktorí môžu trpieť achlorhydriou, sa uhličitan vápenatý najlepšie konzumuje s jedlom. Citrát vápenatý nevyžaduje žalúdočnú kyselinu pre optimálnu absorpciu, takže sa považuje za najlepší doplnok vápnika pre staršie ženy.

Faktory ovplyvňujúce absorpciu vápnika. Množstvo faktorov môže inhibovať alebo zlepšiť absorpciu vápnika. Vysoko bielkovinové a sodíkové diéty spôsobujú zvýšenie uvoľňovania vápnika v moči. Hoci fosfor môže znížiť stratu vápnika v moči, jeho vysoká hladina môže viesť k hyperparatyroidizmu a strate kostí. Diétne vlákna a kofeín majú slabý negatívny vplyv na stratu vápnika; šálka kávy dáva stratu 3,5 mg vápnika, čo môže byť kompenzované pridaním mlieka. Fitíny však výrazne znižujú absorpciu vápnika a oxaláty výrazne znižujú biologickú dostupnosť. Naopak vitamín D, laktóza, glukóza, ako aj zdravý tráviaci systém a vysoká potreba jedla (napríklad tehotenstvo) - zvyšujú absorpciu vápnika.

• fosfor

Fosfor je druhým najbežnejším minerálom v ľudskom tele. Asi 85% jeho množstva sa nachádza v kostiach, hlavne vo forme kryštálov hydro-xapatitu. Fosfor má veľký význam pre mineralizáciu kostného tkaniva u zvierat aj u ľudí. Dokonca aj v prítomnosti vysokého obsahu kalcitriolu s nedostatkom fosforu u ľudí sa môže vyskytnúť rachita. Hoci fosfor je nevyhnutný pre rast kostí, jeho prebytok môže spôsobiť poruchy kostného tkaniva, najmä ak je príjem vápnika nízky. Nadbytočný fosfor a proteín sú v negatívnej korelácii s hustotou minerálov v polomere.

Veľký príjem fosforu znižuje obsah vápnika v sére, najmä ak je jeho spotreba nízka, pretože fosfor sa podieľa na prenose vápnika na mäkké tkanivá. V dôsledku toho hypokalciémia aktivuje vylučovanie PTH, čo zvyšuje stratu vápnika v kostiach (resorpcia) na udržanie homeostázy vápnika v sére. Veľký príjem fosforu môže tiež znížiť produkciu vitamínu D, pričom naďalej ovplyvňuje absorpciu vápnika a generuje sekundárny hyperparatyreózmus. Optimálna spotreba. Dodatok obsahuje normy pre fosfor. Spotreba fosforu zvyčajne presahuje odporúčané normy. Existujú údaje, že u žien vo veku 20-29 rokov je priemerná spotreba fosforu 1137 mg denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Väčšina ľudí konzumuje dostatok fosforu s jedlom, najmä s nealkoholickými nápojmi, ktoré obsahujú veľa fosfátov a zvyčajne nahrádzajú mlieko. Nadbytočná spotreba fosforu sa stáva predmetom obáv. Retrospektívne štúdie Wyshak a kol. Ukazujú, že športovci, ktorí pijú karbonátové nápoje, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať zlomeniny, než tí, ktorí ich zriedkavo používajú alebo ich nepoužívajú vôbec. 300% nárast spotreby uhličitanových nápojov v posledných troch desaťročiach spolu s poklesom spotreby mlieka môže viesť k vážnym komplikáciám v zdraví ľudí.

Ďalším spôsobom nadmerného príjmu fosforu zo strany športovcov je "fosfátová záťaž". Predpokladá sa, že toto zaťaženie znižuje tvorbu vodíkových iónov, ktorých počet sa zvyšuje počas výkonu cvičení, ktoré majú škodlivý vplyv na tvorbu energie. Výsledky štúdií fosfátovej záťaže ako ergogénneho účinku sú veľmi sporné; Intenzívne vyškolení športovci však môžu mať úžitok výberom vhodnej dávky. Dlhé negatívne účinky zaťaženia fosfátov na hustotu minerálov v kostiach nie sú zdokumentované. Najväčšie množstvo fosforu je v proteine.

• magnézium

Približne 60-65% celkového množstva horčíka v ľudskom tele sa nachádza v kostiach, asi 27% v svaloch, 6 až 7% v iných bunkách a 1% v extracelulárnej tekutine. Horčík hrá dôležitú úlohu v rade metabolických procesov, ako je mitochondriálnej funkcie, syntézy proteínov, lipidov a sacharidov, procesy prenosu a nervosvalovej koordinácie. V dodatku sú uvedené normy pre horčík.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Vylučovanie horčíka v moči a potom v tréningu ľudí môže byť zvýšené. Tenisový hráč, ktorý trpí nedostatkom horčíka, dostal 500 mg glukonátového horčíka denne a z neho utrpel svalové kŕče [96]. Športovci, ktorí intenzívne trénujú každý deň, najmä v horúčave, a konzumujú nedostatočné množstvo kalórií, strácajú veľa horčíka potu. Klinické príznaky nedostatku horčíka - svalové kŕče - by mali byť pod kontrolou. Avšak nedostatok horčíka počas fyzickej námahy je skôr výnimkou ako normou. V tabuľke. 5.6 ukazuje niektoré zdroje horčíka.

• síra

Síra v ľudskom tele, je v non-iónovej forme a je súčasťou niektorých vitamínov (napr., Tiamínu a biotínu), aminokyseliny (napr., Metionínu a cystínu) a bielkovín. Podieľa sa tiež na udržiavaní rovnováhy medzi kyselinami a zásadami. Ak sú požiadavky na bielkoviny splnené, potom nie je potrebná špeciálna strava pre síru, pretože je obsiahnutá v bielkovinových potravinách.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Údaje o účinku síry na indexy alebo jej strata počas fyzickej námahy nie sú k dispozícii. Zdroje. Síra je prítomná v potravinách bohatých na bielkoviny.

• draslík

Ako jeden z troch základných elektrolytov je draslík najdôležitejším intracelulárnym katiónom. Celkové množstvo draslíka v ľudskom tele je približne 3000-4000 mmol (1 g je 25 mmol). Zachovanie intracelulárnej iónovej sily a transmembránového iónového potenciálu sú dve hlavné úlohy draslíka v tele.

Optimálna spotreba. Pre draslík neexistujú ani RDN ani štandardy. Odhadované minimálne požiadavky z roku 1989 sa doteraz používajú a sú 2000 mg denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Bolo vykonaných niekoľko štúdií týkajúcich sa rovnováhy elektrolytov draslíka. Po prechode na 42,2 km sa koncentrácia draslíka v krvnej plazme bežcov výrazne zvýšila, čo sa vysvetľuje prenosom draslíka z intracelulárneho priestoru do extracelulárneho priestoru. Okrem toho Zjungberg a spol. Hlásili významné zvýšenie koncentrácie draslíka v slinách maratóniach, ktoré obnovili svoju počiatočnú úroveň jednu hodinu po maratóne. Millard-Stafford et al. Zistili, že u ženských bežcov je nárast koncentrácie draslíka v sére vyšší ako u mužov bežcov po 40 km jazdy za horúcich a vlhkých podmienok. Preto sa sérový draslík premiestňuje do extracelulárneho priestoru, zjavne počas a bezprostredne po cvičení. Tento pohyb je však pravdepodobne dočasný, pretože väčšina výskumníkov naznačuje obnovenie počiatočnej úrovne koncentrácie extracelulárneho draslíka v sére za hodinu alebo viac po fyzickej námahe. Dočasný pohyb draslíka môže spôsobiť jeho vyšší príjem fyzicky aktívnymi osobami, ako sa odporúča. Ak existuje prebytok alebo nedostatok draslíka v ľudskom tele, môže dôjsť k narušeniu funkcií buniek. Preto ak pohyb draslíka nie je dočasný, môže to mať vážne dôsledky. Avšak, keďže sa vo všetkých potravinách nachádza draslík, spotreba jeho dodatočného množstva sa nevyžaduje. Navyše, pri malej fyzickej námahe (chôdza, zahradzovanie, zahrievanie) nie je významný posun koncentrácie draslíka v sére.

[1], [2], [3]