Aký je správny spôsob kŕmenia školáka?

Akademický úspech školáka do značnej miery závisí od toho, čo dieťa je. Mnohí rodičia sú však príliš zaneprázdnení na to, aby svojmu dieťaťu poskytli vyváženú a výživnú stravu. Buď dieťa podkŕmia a dávajú mu iba zeleninu a ovocie, alebo ho prekŕmia a snažia sa dať na tanier svojho syna alebo dcéry viac mäsa. Ako správne kŕmiť školáka?

[ 1 ]

Chyby školákov vo výžive

Ako dieťa rastie, jeho školská záťaž sa zvyšuje. Rastúci organizmus vyžaduje viac jedla a viac sýtosti, ale nie je čas. Preto deti kupujú jedlo v inzerovaných reštauráciách s rýchlym občerstvením. Kvôli tomu priberajú, cholesterol sa hromadí v krvi a tuky sa hromadia pod kožou.

Existuje aj iný extrém: školáčky, znepokojené svojou nie ideálnou postavou (a ako môže byť ideálna, dievčatá sa stále vyvíjajú), sú posadnuté myšlienkou schudnúť. Preto čo najviac obmedzujú svoj jedálniček, žijú od diéty k diéte. Výsledkom je nesprávny vývoj, nedostatok živín, bledosť, letargia a apatia. Aby sa tomu zabránilo, rodičia by mali jasne vedieť, čím a ako školáka kŕmiť, a určite to svojim deťom vysvetliť.

Potreba kalórií u školákov

Pre správne zostavenie jedálnička školáka je potrebné zohľadniť niekoľko dôležitých vecí:

• Počet kalórií za deň
• Koľko kalórií obsahujú ktoré jedlá?
• Hmotnosť a výška dieťaťa
• Chuť dieťaťa na jedlo
• Sklon školákov k alergiám

Kalorická tabuľka pre školákov

Vek	Kalórie za deň	Bielkoviny za deň - g	Tuk za deň - g	Sacharidy za deň - g
6 rokov	až do roku 2000	až 75	až 49	až 280
7-10 rokov	až 2300	až 87	až 52	až 322
11-13 rokov (chlapci)	2400 – 2700	až 102	až 61	až 378
11-13 rokov (dievčatá)	2300 – 2500	až 94	až 56	až 350
14-17 rokov (chlapci)	2800 – 3000	až 113	až 68	až 420
14-17 rokov (dievčatá)	2400 – 2600	až 98	až 58	až 384

Bielkoviny v strave školáka

Strava dieťaťa, ktoré rastie a zároveň venuje veľa času a úsilia štúdiu, musí obsahovať bielkoviny. Ak sa bielkoviny konzumujú v kombinácii s tukmi, tieto jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie a potrebujú viac času na strávenie. To znamená, že študent zostane dlhšie sýty.

Medzi takéto výrobky obsahujúce bielkoviny aj tuky patrí predovšetkým mäso. Je tu však jedna nuansa: mäso by sa malo jesť v prvej polovici dňa, nie večer. Faktom je, že mäsové výrobky obsahujú dusíkaté zlúčeniny, ktoré môžu dráždiť centrálny nervový systém. Ak budete jesť mäso na večeru, dieťa nebude môcť dlho zaspať, jeho spánok bude plný nočných môr a prečo to potrebujete. Stojí za to vedieť, že mäsové jedlá zahŕňajú všetky druhy mäsa vrátane diétnych, z králikov alebo hydiny. Večera školáka by mala ideálne pozostávať z rastlín a mlieka alebo rastlinno-mliečnych jedál. Naopak, majú tú vlastnosť upokojiť nervový systém dieťaťa, ktorý je počas dňa podráždený. Nie nadarmo lekári od pradávna radili: „Ak sa chceš upokojiť, vypi pohár mlieka.“

Rastlinné a mliečne jedlá by sa mali nechať na večer aj preto, že sa trávia rýchlejšie, oveľa rýchlejšie ako mäso. To znamená, že vyhýbaním sa mäsu v noci chránite tráviaci systém vášho dieťaťa, ktoré si v noci oddýchne. A plné mäsových jedál by nepoznalo prestávku celú noc, pretože mäso sa môže tráviť od 5-7 hodín do 10, v závislosti od spôsobu prípravy.

Vajcia sú jedinečný produkt, ktorý sa varí veľmi rýchlo. Stačí 5-7 minút a máte uvarené vajíčko, chutné a výživné. Pridajte k nemu šalát a raňajky vášho obľúbeného školáka sú hotové. Počet vajec pre dieťa musí byť správne vypočítaný. Nemalo by zjesť viac ako 5 vajec týždenne, takže by ste sa s nimi nemali nechať uniesť, aby ste nespôsobili alergie a nepreťažili malé telo cholesterolom. Ak dieťa vajcia naozaj miluje, ale veľmi ich netrávi, môžete použiť iba bielok a žĺtok pridať do pečiva.

Ak chcete dieťaťu v škole dať rýchle a chutné občerstvenie, môžete mu dať nejaké jadierka orechov (výživné a veľmi dobré pre funkciu mozgu). Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín! Doplnené sušeným ovocím orechy tiež posilňujú imunitu.

Bonusy za mäso a ryby

Mäso je nielen chutné, ale aj zdravé. Obsahuje veľa železa, ktoré je potrebné pre krvotvorbu. Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohým školákom diagnostikujú anémiu a nedostatok železa v krvi. Tomu sa dá vyhnúť, ak do svojho jedálnička zaradíte mäso a pohánku. Železo sa nachádza aj v zelenine a ovocí, ale z mäsa sa vstrebáva oveľa ľahšie.

Ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín. Detské telo ich veľmi dobre rozkladá a vstrebáva, oveľa lepšie ako mäsové bielkoviny. Bielkoviny, z ktorých sa ryby skladajú, majú jedinečnú štruktúru: neobsahujú vlákna spojivového tkaniva – elastín, ktorý spomaľuje vstrebávanie. Okrem toho ryby obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú bojovať proti nepriateľským činiteľom z prostredia, najmä baktériám a vírusom, ktoré vyvolávajú choroby. Metionín v rybách pomáha vstrebávať bielkoviny a tiež podporuje lepšie vstrebávanie tukov, a nie ich hromadenie.

Je pravda, že aj ryby by sa mali vyberať starostlivo. Pečené, varené alebo dusené ryby sú veľmi dobré. Ľahko sa trávia. Ale ryby, ktoré boli údené, sušené alebo konzervované, prinášajú do tela študenta škodlivú kyselinu močovú, ktorá spôsobuje obličkové a žlčové kamene a zápaly kĺbov. Sodík v takýchto rybách má tiež deštruktívny účinok: zadržiava tekutiny v tele a zvyšuje riziko hypertenzie.

Morské ryby obsahujú veľa jódu, ktorý je nevyhnutný pre vývoj štítnej žľazy u detí a správne fungovanie celého endokrinného systému. Jód tiež zvyšuje úroveň intelektuálneho vývoja školáka a pomáha zbaviť sa chorôb spojených so strumou.

Morské riasy ako dar mora sú tiež veľmi dobré ako doplnok k mäsu a rybám (lepšie k rybám). Sušené sa môžu pridávať do kaší a šalátov - sú vynikajúcim zdrojom jódu. Pravda, tieto produkty sa potom nesolia - kapusta nahrádza soľ.

Veľmi užitočný tip pre mamičky, ktoré rady varia: aby ste zabili zápach rýb, ktorý nie každému vyhovuje pri vyprážaní jeho arómami po celom byte, musíte do panvice pridať niekoľko plátkov surových zemiakov.

Je mlieko nevyhnutné v strave školáka?

Jedálny lístok školáka by mal obsahovať aspoň 60 % bielkovinových potravín – tie sú stavebným materiálom pre bunky tela, najmä pre nervové bunky. Mliečna bielkovina sa veľmi dobre vstrebáva, takže ak dieťa netrpí intoleranciou laktózy, môže vypiť aspoň jeden pohár mlieka denne. Tento objem sa môže zvýšiť na liter, ak má dieťa rady mliečne výrobky.

Mlieko sa nedá ničím nahradiť – je to taký jedinečný produkt. Treba však vziať do úvahy, že mlieko z kravy kúpenej na trhu a mlieko v supermarkete obsahujú rôzne množstvo kalórií. Rozdiel môže byť dvojnásobný oproti norme, pretože kravské mlieko má viac tuku. Treba tiež vziať do úvahy, že z hľadiska kalórií je 12 gramov sušeného mlieka 100 gramov tekutého mlieka alebo 25 gramov kondenzovaného mlieka. Je veľmi dobré, ak dieťa pije prírodné mliečne výrobky obohatené o vitamíny, minerály, jodizované bielkoviny. Aby ste sa uistili, že výrobok neobsahuje arómy a farbivá, musíte si pozorne prečítať jeho zloženie na etikete.

Je lepšie nepodávať školákovi prevarené mlieko, pretože pri varení sa ničia takmer všetky užitočné látky, najmä aminokyseliny. Mali by ste tiež venovať pozornosť nízkotučným výrobkom alebo výrobkom s najnižším obsahom tuku. Tie sa lepšie vstrebávajú a z hľadiska prospešných látok sú rovnako bohaté ako mastné mliečne výrobky.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Prečo školák potrebuje aminokyseliny?

Aminokyseliny sú pre školáka nevyhnutné pre dobrý rast a vývoj. Najdôležitejšie a najpotrebnejšie aminokyseliny pre dieťa sú histidín, tryptofán a lyzín. Sú obsiahnuté vo veľmi chutných a potrebných produktoch: ryby, vajcia, mäso, syr, morské plody (najmä chobotnice), strukoviny, tvaroh.

Najlepším riešením pre správne školské menu je vytvoriť rôzne dni: deň - ryby, deň - mäso. To spestri jedálniček dieťaťa a poskytne mu súbor všetkých látok potrebných pre vývoj a rast. Navyše je to chutné.

Odborníci na výživu odporúčajú vyhradiť 3 dni v týždni na mäso a 2-3 dni v týždni na ryby. Je lepšie ponúkať dieťaťu filé, nie s kosťami, a najlepšie pečené, nie vyprážané. Alebo dusené - na diétne účely. Klobásy a údené výrobky, ako aj silne solené ryby a hovädzie mäso v konzerve je najlepšie do jedálnička školáka vôbec nezahrnúť. Údené výrobky môžu obsahovať konzervačné látky a arómy, majú vysoký obsah kalórií. Slané jedlá zadržiavajú tekutiny v tele, čo vedie k nadváhe, problémom s obličkami a odtokom moču.

Keď rodičia varia kuracie alebo morčacie, husacie alebo kačacie mäso, musia odstrániť kožu, pretože nie je dobrá pre trávenie. Ak chcete dieťaťu predsa len dopriať vyprážané mäso, varte ho na panvici s roštom, aby mohol odtiecť tuk. Prebytočný vyprážaný tuk je pre dieťa absolútne zbytočný - je zle stráviteľný, má veľmi vysoký obsah kalórií, obsahuje škodlivé karcinogény a navyše zvyšuje hladinu zlého cholesterolu v krvi, čím zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Ak sa polievky alebo boršč varia na tuku, treba počkať, kým vychladnú a odstrániť tukový film z ich povrchu. Vo všeobecnosti je lepšie variť takéto jedlá na rafinovanom oleji – rastlinné oleje sa oveľa lepšie vstrebávajú a nie sú ani zďaleka také kalorické.

Aké je nebezpečenstvo nedostatku tuku v jedálnom lístku školáka?

Aby dieťa prijímalo všetky potrebné látky, nie je potrebné vylučovať tuky z jeho stravy. Tuky nerobia tučnými, ako sa mnohí ľudia mylne domnievajú. Naopak, tuk pomáha lepšie vstrebávať mnohé vitamíny rozpustné v tukoch, najmä karotenoidy, ktoré sú jednoducho nevyhnutné pre dobrý zrak a nasýtenie krvi užitočnými látkami. A kde by bol moderný školák bez dobrého zraku? Školská záťaž je veľká a aby ste ju zvládli, musíte školáka správne kŕmiť.

Ak má školák stravu s nízkym obsahom tuku, jeho telo sa s prechladnutím dobre nevyrovná. Imunitný systém oslabuje a nefunguje správne. To je obzvlášť nebezpečné v jesenno-zimnom období. Okrem toho je tuková vrstva potrebná na produkciu pohlavných hormónov. Reprodukčný systém školáčok sa môže správne formovať iba vtedy, ak je dostatok tukového tkaniva. Príliš chudé modelky a športovkyne majú problémy s počatím a nosením dieťaťa práve kvôli nedostatku tukového tkaniva.

Tuk pod kožou v tele dieťaťa funguje aj ako zásobáreň, potrebná na zahriatie tela. Ak je nedostatok tuku, dieťaťu bude neustále zima a bude choré. Nedostatok tuku vedie aj k poruchám tráviaceho traktu školákov. A od jeho fungovania závisí zdravie celého tela. Preto by rodičia mali zabezpečiť, aby telo dieťaťa, ktoré je unesené školským vyučovaním, dostávalo aspoň trochu tuku, ako je normálne.

Zdrojmi ľahko stráviteľných tukov sú tie isté morské ryby, mäso a mliečne výrobky, rastlinné oleje, koláče a koláče so smotanou (s tou druhou by ste sa nemali nechať uniesť). Tuky môžu byť živočíšne aj rastlinné. Uprednostňujte rastlinné tuky - lepšie sa trávia. Vyhnite sa margarínu - neprinesie telu žiadny úžitok, ale maximálne dodá kalórie.

Kde môže školák získať sacharidy?

Deťom sa hovorí, že musia jesť zeleninu a ovocie, pretože obsahujú zdravé sacharidy. V praxi nie všetky deti jedia zeleninu a ovocie – buď nemajú čas ich spracovať, alebo sú drahé, alebo nechcú. Oveľa jednoduchšie je použiť iný zdroj sacharidov – žemľu alebo koláč a rýchlo ich zjesť počas prestávky. Je tu však jeden detail: žemľa a koláč dodajú telu školáka oveľa menej užitočných látok ako zelenina a ovocie.

Ak naozaj chcete do jedálnička svojho dieťaťa zaradiť sacharidy nie menej, ako je norma, vedzte: aby ju školák dodržal, musí denne zjesť najmenej 400 gramov zeleniny alebo ovocia. Musíte venovať pozornosť farbe týchto produktov. Žltá, zelená a červená farba ovocia a zeleniny by mali byť vašimi vodítkami, pretože obsahujú maximálne množstvo užitočných látok. A samozrejme sacharidy. A s nimi vitamíny a minerály.

Zelenina a ovocie by sa určite mali podávať ako príloha k mäsu a rybám – takto sa bielkoviny oveľa lepšie vstrebajú. Šťavnatý špenát, kapusta vo všetkých jej formách, cukety rôznych farieb a tvarov. Reďkovky, uhorky, paradajky, cibuľa – sú vynikajúcimi pomocníkmi pre dieťa v jeho vývoji. Zvážte jednu dôležitú jemnosť: nepripravujte šalát z uhoriek a paradajok spolu, pretože užitočné látky z paradajok (najmä kyselina askorbová) sú potlačené šťavou z uhoriek, ktorá sa uvoľňuje pri krájaní a solení.

Navyše, zlatým pravidlom šalátov je pripraviť ich a ihneď zjesť. Šalát nemôžete nechať dlho stáť, ani keď v chladničke nezkysne. Čerstvo nakrájané šaláty obsahujú oveľa viac živín ako šaláty, ktoré už stáli. Ich živiny sa môžu pri kontakte s kyslíkom navzájom ničiť alebo znižovať ich vlastnosti.

Koľko a akých živín potrebuje školák denne?

Pediatrickí nutriční odborníci už dlho zistili, že strava školáka by mala pozostávať zo správneho pomeru sacharidov, tukov a bielkovín. Počet kalórií sa rozdeľuje v závislosti od dennej doby. Napríklad raňajky by mali pokryť štvrtinu kalorickej potreby školáka. Obed študenta tvorí 35 % denného príjmu kalórií. Večera predstavuje až 40 % kalórií, ktoré dieťa potrebuje denne. Navyše, dieťa by malo večerať najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Veľmi dôležitá je aj strava dieťaťa, ktoré sa v škole intenzívne učí. Pred odchodom do školy by mal študent raňajkovať. Druhé raňajky - v čase stanovenom školskou prestávkou - medzi 10. a 11. hodinou. To dieťaťu dodá silu, obnoví jeho energiu, ktorú vynaložilo na najťažšie hodiny - tie prvé. Potom obed okolo 13. - 14.00. Dieťaťu by neuškodilo ani popoludňajšie občerstvenie - asi 3 hodiny po obede. A nakoniec večera - najneskôr 120 minút pred spaním.

V ideálnom prípade dieťa je v malých porciách – 5-krát denne. Starší školáci (od 7. – 8. ročníka) môžu jesť menej často – 4-krát denne. To rovnomerne rozloží porcie jedla, dodá tínedžerovi potrebnú energiu a nepreťaží jeho tráviaci systém.

Je dôležité vedieť, že raňajky, ktoré dieťa v škole konzumuje, by sa mali jesť najlepšie teplé. Na to by sa mal vyhradiť špeciálny čas, aby mal študent čas všetko zjesť bez toho, aby sa spálil.

Ako správne kŕmiť školáka? Na túto otázku vám môže pomôcť odpovedať aj odborník na výživu. Pri výbere stravy pre dieťa je dôležité zohľadniť jeho chuťové preferencie a individuálne vlastnosti tela. Milujúci rodičia si s tým určite poradia.