Ako správne prispievať školáka?

Úspechy v štúdiu školáka závisia do značnej miery na tom, čo dieťa jesť. Ale mnohí rodičia sú príliš zaneprázdnení, aby dali svojmu dieťaťu racionálnu výživu bohatú na živiny. Podradia dieťa, dávajú mu iba zeleninu a ovocie, alebo sa prehnali, snažiac sa dať talíř syna alebo dcéry s väčším množstvom mäsa. Ako správne prispievať školáka?

[1]

Chyby kŕmenia v škole

Keď dieťa vyrastie, zvyšuje sa jeho školská záťaž. Rastúci organizmus vyžaduje viac jedla, áno, ale nie je čas. Preto deti kupujú jedlo v ponuke rýchleho občerstvenia. Z toho rastú tuk, akumulujú cholesterol v krvi a tuky - pod kožou.

Existuje ďalší extrém: dievčatá-školáčky, ktoré sú zaujaté ich nie ideálnou postavou (a ako to môže byť ideálne, dievčatá sa stále vyvíjajú), sú posadnutí myšlienkou straty hmotnosti. Takže znížili stravu, ako môžu, žijú od diéty po diétu. Výsledkom je nesprávny vývoj, nedostatok užitočných látok, bledosť, letargia a apatia. Aby sa tomu zabránilo, mali by rodičia jednoznačne vedieť, čo a ako sa živia študentom, a uistite sa, že to objasníte svojim deťom.

Potreba školáka v kalóriách

Aby ste správne pripravili diétu študenta, musíte zvážiť niekoľko dôležitých vecí:

• Kalórie denne
• Ktoré jedlá obsahujú množstvo kalórií
• Hmotnosť a výška dieťaťa
• Detské chute na jedlo
• Tendencia študenta na alergie

Kalóniový stôl pre školákov

Vek	Kalórií za deň	Proteíny za deň - g	Tuku za deň - g	Uhľohydrátov za deň - g
6 rokov	až do roku 2000	až 75	do 49 rokov	až 280
7 - 10 rokov	až 2300	až 87	až 52	až 322
11 - 13 rokov (chlapec)	2400-2700	až 102	až 61	až 378
11-13 rokov (virgo)	2300-2500	až 94	až do 56	až 350
14-17 rokov (chlapci)	2800-3000	až do 113	až 68	až 420
14-17 rokov (panny)	2400-2600	až 98	až 58	až 384

Proteín v strave školáka

V strave dieťaťa, ktoré rastie a zároveň trávi veľa času a energie na štúdium, musí nevyhnutne existovať proteín. Ak sa bielkovina konzumuje, kombinuje ju s tukami, potom tieto jedlá zostávajú dlhšie v žalúdku a potrebujú viac času na trávenie. To znamená, že študent zostane plne dlhší.

V počte takýchto výrobkov obsahujúcich obaja bielkoviny a tuky vstupuje mäso v prvom rade. Ale je tu nuance: musíte jesť mäso ráno a nie večer. Faktom je, že mäsové výrobky obsahujú zlúčeniny dusíka, ktoré môžu excitovať centrálny nervový systém. Ak vezmete mäso na večeru, dieťa nemôže dlho spať, jeho spánok bude plný nočných mory a prečo ho potrebujete. Je potrebné vedieť, že mäsové jedlá zahŕňajú všetky druhy mäsa, vrátane potravy, od králikov alebo hydiny. Študentská večera by mala v ideálnom prípade pozostávať z rastlín a mliečnych alebo zeleninovo-mliečnych jedál. Majú naopak vlastnosť upokojiť nervový systém dieťaťa, obťažovaný za tento deň. Nie je to nič z toho, že od staroveku lekári odporúčali: "Ak sa chcete upokojiť, pite pohár mlieka."

Rastlinné mlieko by malo byť ponechané na večer aj preto, lebo sa absorbuje rýchlejšie, oveľa rýchlejšie ako mäso. To znamená, že vyhnite mäso na noc, chráníte tráviaci systém vášho dieťaťa, ktorý bude odpočívať v noci. A naplnená mäsovými pokrmmi, nevie celú noc, pretože mäso môže byť trávené z 5-7 hodín na 10, v závislosti od toho, ako sa varenie.

Vajcia sú jedinečný produkt, ktorý sa pripravuje veľmi rýchlo. Len 5-7 minút - a vy varili vajce, chutné a výživné. Pridajte do nej šalát - a raňajky sú pripravené pre vášho obľúbeného školáka. Počet vajec pre dieťa musí byť správne vypočítaný. Neodkladá viac ako 5 vajíčok týždenne, takže sa do nich nesmiete podieľať na tom, aby nespôsobovali alergie a nezahŕňali malý organizmus cholesterolom. Ak sa dieťa veľmi páči vajcia a neabsorbuje ich veľmi dobre, môžete použiť len bielkoviny a hodiť žĺtok do pečiva.

Ak chcete, aby dieťa mohlo rýchlo a chutné občerstvenie v škole, mu môžete dať jadro (výživné a veľmi dobré pre mozog). Skvelý zdroj bielkovín! Doplnené sušeným ovocím, orechy tiež zvyšujú imunitu.

Bonusy na mäso a ryby

Mäso - nielen chutné, ale aj užitočný produkt. Má veľké množstvo železa, ktoré je potrebné na hemopoézu. Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohým školákom je diagnostikovaná anémia (anémia) a nedostatok železa v krvi. To sa dá vyhnúť zahrnutím mäsa a pohánky do stravy. Železo je v zelenine, ako aj v ovocí, ale z mäsa, je trávenie oveľa jednoduchšie.

Ryby sú tiež veľkým zdrojom bielkovín. Je veľmi dobre rozdelené a absorbované detským telom, oveľa lepšie ako mäsové proteíny. Proteín, z ktorého sa ryby vyrába, má jedinečnú štruktúru: nie je vlákno spojivového tkaniva - elastín, čo spomaľuje trávenie. Okrem toho majú ryby masu omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú bojovať proti nepriateľským činiteľom z prostredia, najmä baktérie a vírusy, ktoré vyvolávajú túto chorobu. Metionín v zložení rýb prispieva k asimilácii proteínov a tiež podporuje lepšiu absorpciu tukov ako ich akumuláciu.

Je pravda, že ryby by mali byť tiež starostlivo vybrané. Veľmi dobrá ryba v pečenej forme, varená alebo varená pre pár. Je dobre absorbovaný. Ale ryby, ktoré údené, vyalili alebo konzervované, prináša študentský zbor škodlivé kyseliny močovej, ktoré sú vytvorené z obličkových kameňov a žlčníka, nastane zápal kĺbov. Sodík v týchto rybách má tiež zničujúci účinok: oneskoruje tekutinu v tele a zvyšuje riziko vzniku hypertenzie.

V morských rybách je veľa jódu, čo je nevyhnutné pre vývoj štítnej žľazy detí a dobrú prácu celého endokrinného systému. Jód tiež zvyšuje úroveň intelektuálneho rozvoja školáka a pomáha zbaviť sa chorôb spojených s chudákom.

Mořská kala ako darček mora je okrem mäsa a rýb veľmi dobrá (lepšie na ryby). Môže sa pridávať v sušenej forme na obilniny a šaláty - ide o vynikajúci zdroj jódu. Je pravda, že tieto produkty nie sú potom solené - kapusta nahrádza soľ.

Veľmi užitočné rady pre matky, ktoré milujú variť: cítiť zápach rýb, ktorý nie je každý šťastný pri vyprážaní ich vôní na celý byt, musíte do panvice pridať niekoľko plátkov surových zemiakov.

Potrebujete mlieko v dávke školáka?

V ponuke školáka by malo byť aspoň 60% bielkovinových jedál - to je stavebný materiál pre bunky tela, najmä pre nervové bunky. Mliečny proteín je veľmi dobrý na trávenie, takže ak dieťa nemá laktózu, môže vypiť aspoň jeden pohár mlieka denne. Tento objem sa môže pridať na liter, ak dieťa miluje mlieko.

Mlieko nemôže byť nahradené ničím - je to tak unikátny produkt. Ale musíte brať do úvahy, že mlieko z kravy, kúpené na trhu, a mlieko v supermarkete obsahuje iný počet kalórií. Rozdiel môže byť dvojnásobný ako norma, pretože v kravskom mlieku je viac tuku. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že pri kalóriách je 12 gramov sušeného mlieka 100 gramov tekutého mlieka alebo 25 gramov kondenzovaného mlieka. Je veľmi dobré, ak dieťa pije prírodné mliečne výrobky obohatené o vitamíny, minerály a jódované bielkoviny. Aby ste sa uistili, že výrobok neobsahuje arómy a farbivá, musíte starostlivo prečítať jeho obsah na etikete.

Je lepšie, aby školák neposkytoval varené mlieko, pretože varením sa v ňom ničia takmer všetky užitočné látky, najmä aminokyseliny. Tiež je potrebné venovať pozornosť produktom s nízkym obsahom tuku alebo tých, ktorých obsah tuku je najnižší. Sú lepšie absorbované a obsah živín je rovnako bohatý ako mastné mliečne výrobky.

[2], [3], [4]

Prečo sa školákovi aminokyseliny?

Aminokyseliny sú pre žiakov potrebné pre dobrý rast a rozvoj. Najdôležitejšími aminokyselinami pre dieťa sú histidín, tryptofán a lyzín. Nachádzajú sa vo veľmi chutných a nevyhnutných produktoch: ryby, vajcia, mäso, syry, morské plody (najmä chobotnice), strukoviny, tvaroh.

Najlepším riešením pre správne menu pre školáka je robiť rôzne dni: deň je ryba. Deň je mäso. To diverzifikuje menu dieťaťa a dá mu súbor všetkých potrebných pre vývoj a rast látok. Plus je to vynikajúce.

Pokiaľ ide o mäso, dietetiká sa odporúčajú podávať 3 dni v týždni, pre ryby - 2-3. Dieťaťu je lepšie ponúknuť jedlá z filé, nie s kosťami, a prednostne nie smažené, ale pečené. Alebo varené pre pár - pre dietetické účely. Klobása a údené produkty, ako aj ťažko nasolené ryby a hovädzie mäso z hovädzieho dobytka by nemali byť zahrnuté v dávke školáka. V údených výrobkoch môžu obsahovať konzervačné látky a príchute, existuje veľa kalórií. Slané potraviny zadržujú tekutinu v tele, čo vedie k nadmernej hmotnosti, problémom s obličkami a odtokom moču.

Keď rodičia pripravujú kuracie alebo morčacie, husacie alebo kačacie mäso, musia odlepiť pokožku, pretože nie sú užitočné na trávenie. Ak chcete nechať dieťa rozmaznať so smaženým mäsom, variť ho v panvici, kde je rošt a tuk môže odtekať. Prebytočný tuk vyprážaný vôbec s tým, čo dieťa - to je zle strávený, že je to veľmi vysoký obsah kalórií, obsahuje škodlivé karcinogény a viac zvyšuje hladinu zlého cholesterolu v krvi, čím sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Ak sú na tuk pripravené polievky alebo boršče, musíte počkať, kým sa ochladia, a odstrániť mastný film z ich povrchu. Vo všeobecnosti je lepšie variť takéto jedlá v rafinovanom oleji - rastlinné oleje sú absorbované oveľa lepšie a nie tak vysoko kaloricky.

Aké je nebezpečenstvo nedostatku tuku v ponuke školáka?

Dieťaťu dostali všetky potrebné látky, nie je potrebné vylúčiť z jeho stravy tuky. Od tukov sa neotvoria, pretože mnohí ľudia mylne veria. Naopak, tuk pomáha absorbovať viac vitamínov rozpustných v tukoch, najmä karotenoidov, ktoré je nevyhnutné pre dobré videnie a nasýtenie krvi potrebnými látkami. A kde je moderný študent bez dobrého pohľadu? Školská záťaž je skvelá a na to, aby sa s ňou vyrovnala, je potrebné správne nakŕmiť školáka.

Ak je tuk v strave školáka malý, jeho telo sa dobre nerieši s prechladnutím. Imunitný systém oslabuje a nesprávne funguje. Toto je obzvlášť nebezpečné v jesennej a zimnej sezóne. Okrem toho je tuková vrstva potrebná na produkciu pohlavných hormónov. Reprodukčný systém dievčat-školákov môže byť správne vytvorený len vtedy, ak je dostatočné množstvo tukových tkanív. Pri príliš tenkých modeloch a športových ženách existujú problémy s počatím a nosením dieťaťa kvôli nedostatku mastnej tkaniny.

Tuk pod pokožkou v tele dieťaťa funguje aj ako sklad, ktorý je potrebný na otepľovanie tela. Pri nedostatku tuku bude dieťa neustále chladné a choré. Nedostatok tuku vedie aj k narušeniu zažívacieho traktu žiakov. A jeho zdravie závisí od jeho práce. Preto by rodičia mali dbať na to, aby telo dieťaťa, ktoré majú záujem o školské vyučovanie, dostalo tuk nie je nižšia ako norma.

Zdroje dobre rozložených tukov sú tie isté morské ryby, mäsové a mliečne výrobky, rastlinné oleje, koláče a koláče so smotanou (tieto nesmú byť brané do úvahy). Tuky sú živočíšne a rastlinné. Uprednostňujte zeleninu - sú lepšie absorbované. Vyhnite sa margarínu - nebude to mať žiadny úžitok pre telo, ale kalórií pridá k maximu.

Odkiaľ sa školák vzal na sacharidy?

Deti boli bzučané so všetkými ušami, že potrebujú jesť zeleninu a ovocie, pretože obsahujú užitočné uhľohydráty. V praxi zelenina a ovocie nie sú konzumované všetkými deťmi - nie je čas na ich spracovanie, je to drahé a neochotné. Je oveľa jednoduchšie použiť iný zdroj sacharidov - bun alebo patty, a jesť to rýchlejšie pri prestávke. Ale je to nuancovanie: bunka a koláč pridá do tela školáka oveľa menej užitočné látky ako zelenina a ovocie.

Ak naozaj chcete zahrnúť sacharidy do stravy dieťaťa nie je menšia ako norma, potom vedzte, že na to, aby si to pozoroval, by školák mal jesť najmenej 400 gramov zeleniny alebo ovocia denne. Je potrebné venovať pozornosť farbe týchto výrobkov. Žlté, zelené a červené farby ovocia a zeleniny by mali byť vašimi referenčnými bodmi, pretože obsahujú maximálne množstvo užitočných látok. A sacharidy, samozrejme. A s nimi vitamíny a minerály.

Zelenina a ovocie musia slúžiť ako obloha na mäso a ryby - takže bielkoviny budú omráčené oveľa lepšie. Šťavnatý špenát, kapusta vo všetkých jeho formách, cukety v rôznych farbách a tvaroch. Reďkovka, uhorky, paradajky, cibuľa sú vynikajúcim asistentom pre dieťa v jeho vývoji. Zoberme si jednu dôležitú jemnosť: nie pripraviť šalát paradajky a uhorky dohromady, pretože živiny paradajka (najmä kyselina askorbová) inhibujú uhorka šťava, ktorá sa uvoľňuje v priebehu rezania a prisalivanii.

Okrem toho zlaté pravidlo šalátov je varenie a okamžité jedenie. Nemôžete nechať šalát stojaci dlho, aj keď sa v chladničke nevysychá. Čerstvé rezy obsahujú oveľa viac užitočných látok ako šaláty, ktoré už stoja. Ich užitočné látky môžu pri kontakte s kyslíkom vzájomne zničiť alebo znížiť ich vlastnosti.

Koľko a aké živiny žiak potrebuje denne?

Detskí odborníci na výživu dlho zistili, že dávka školáka by mala pozostávať zo správneho pomeru sacharidov, tukov a bielkovín. Počet kalórií vydelený časom dňa. Napríklad raňajky by mali pokrývať štvrtinu potrieb školáka v kalóriách. Obed žiaka je 35% z dennej kalórie. Na večeru, až 40% kalórií potrebných pre dieťa za deň. A dieťa by malo mať večeru najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Výživa dieťaťa, ktoré sa intenzívne zaoberá školou, je tiež veľmi dôležité. Pred nástupom do školy musí mať študent raňajky. Druhá raňajky - v naplánovaných školských hodinách - od 10 do 11 hodín. To dieťaťu prinesie silu, obnoví svoju energiu, ktorú strávil na najťažších lekciách - prvý. Potom obed asi 13-14.00. Nezaťažujte dieťa a občerstvenie - asi 3 hodiny po obede. A nakoniec večera - najneskôr 120 minút pred spaním.

V ideálnom prípade, ak dieťa jedie jedlo v rozdelených dávkach - 5 krát denne. Školáci starší (od 7. Do 8. Ročníka) môžu jesť menej často - 4 krát denne. Tým sa rovnomerne rozdelí dávka potravy, poskytne potrebná energia teenagerovi a nepreťaží tráviaci systém.

Je dôležité vedieť, že raňajky, ktoré dieťa jesť v škole, by mali byť horúce. Preto by mal byť poskytnutý špeciálny čas, aby študent mohol všetko jesť bez vypálení.

Ako správne prispievať školáka? Táto otázka vám pomôže odpovedať aj na lekára-nutritionistu. Pri výbere stravy pre dieťa je potrebné brať do úvahy jeho chuťové preferencie a jednotlivé charakteristiky organizmu. Milovníci rodičov s tým určite zvládnu.