Jednoduché tipy pre zdravú výživu teenov

Teenageri veľmi často sedia na diéte, trpia nedostatkami tejto stravy ... A stále sa zlepšujú, alebo naopak, sú liečené neskôr na anorexiu. Zdravá výživa adolescentov nie je nedostatok potravín, ktoré majú radi. Zdravé stravovanie znamená cítiť sa skvelo, akumulovať viac energie, stabilizovať náladu a byť zdravý. Teenager môže ľahko rozšíriť svoj výber potravín a naučiť sa udržiavať chutnú a zdravú výživu.

[1], [2]

Číslo Rady 1. Nastavte sa na úspech

Aby sme sa prispôsobili úspechu, zamysleli sa nad plánovaním zdravých potravín a prínosmi, ktoré prinesie, sú potrebné radikálne zmeny. Ak postupne a so všetkou zodpovednosťou pristupujete k zmenám, výsledok - dobrá nálada a dobrá postava - budú skôr, ako si myslíte.

Zjednodušte svoj prístup k diétám. Namiesto získania neustáleho stresu z počítania kalórií alebo veľkosti meranej porcie premýšľajte o svojej strave, pokiaľ ide o farbu potravín, ich rozmanitosť a hlavne čerstvosť. To by malo pomôcť uľahčiť zdravé rozhodovanie. Zamerajte sa na hľadanie produktov, ktoré máte radi a jednoduché recepty, kde môžete použiť niekoľko čerstvých ingrediencií. Postupne sa vaša strava stane zdravšou a chutnejšou.

Začnite pomaly a postupne meniť stravovacie návyky. Snažiť sa urobiť svoju diétu zdravou v jeden deň, samozrejme, nebude úspešná. Zmena všetkého a naraz zvyčajne vedie k podvádzaniu sa alebo odmietnutiu nového plánu výživy. Vezmite si malé kroky, ako je pridanie šalátu (so zeleninou, ovocím) do stravy raz denne. Alebo pri varení prejdite z masla na olivový olej. Potom, čo sa vaše malé zmeny stanú zvykom, môžete pokračovať v pridávaní ďalších zdravých potravín do vašej stravy.

Každá zmena postupne zvyšuje vašu náladu a vaše zdravie. Pamätajte, teenageri: nemusíte byť dokonalí a nemali by ste úplne vylúčiť z menu všetky svoje obľúbené jedlá. Páči sa vám byť zdravý? Cítiť sa dobre, získať viac energie a znížiť riziko vzniku chorôb, zlepšiť stav pokožky, vlasov a nechtov, nenechajte sa vrátiť do koláčov a tučných rýchlych jedál. Ale postupne vykonajte nejaké zmeny v strave.

[3], [4], [5], [6]

Zamyslite sa nad tým, čo pijete a jedíte

Voda. Pomáha vyčistiť naše telo systém toxínov a toxínov, ale mnoho dospievajúcich ignorovať tento jednoduchý prostriedok. Tak sa ukáže, že v triede sa unavujú rýchlo len preto, že sú dehydrované. Potom dospievajúci trpia kvôli nedostatku energie a bolesti hlavy. A môžu robiť chyby, dávajú smäd po hladoch a dávajú si pochúťku namiesto toho, aby pili pohár vody. Veľmi správne rady dietológov: ak chcete jesť, piť vodu. Ak po tom je spěch, potom to bola smäd. Takže sa budete chrániť pred nadmernými kalóriami.

Občerstvenia. Nájdite niečo, čo môžete občerstviť. Môžu to byť bobule, orechy, hrozienka, slivky. Tieto produkty (a nie údená klobása a rýchle občerstvenie) vás motivujú k výberu zdravých potravín, ktoré sa postupne stanú vašim zvykom.

Rada č. 2. Moderácia je kľúčom k dobrému zdraviu

Adolescenti často myslia na zdravej výživy maximálne: "Všetko alebo nič," ale kľúčovým znakom zdravého stravovania je zmiernenie. A čo je moderovanie? Koľko je to - mierne? Závisí to od teenagerov a jeho stravovacích návykov. Cieľom zdravej výživy je vyvinúť stravu, ktorú možno sledovať po celý život, a to nielen niekoľko týždňov alebo mesiacov, alebo kým teenager nedosiahne svoju ideálnu hmotnosť. Takže sa pokúste premýšľať o zmiernení z hľadiska rovnováhy. Napriek tomu, že niektoré diéty ponúkajú iba jeden výrobok (mono-diéty), dospievajúci musia udržiavať rovnováhu medzi sacharidmi, bielkovinami, tukami, vláknami, vitamínmi a minerálmi.

Pre väčšinu teenagerov, zmierňovanie a rovnováha v stravovaní znamená jesť menej, než to, čo teraz jesť. V praxi to znamená, že dospievajúci jedia omnoho menej nezdravé potraviny (nerafinovaný cukor, nasýtený tuk). Ale zároveň jedia menej a zdravé jedlo (ako čerstvé ovocie a zeleninu). To však neznamená vylúčiť zo stravy všetky potraviny, ktoré máte radi. Zmrzlina na raňajky raz za týždeň, napríklad, môže byť považovaná za mierne, ak ju nebudete jesť na obed a večeru, a potom sa chytiť celú krabicu šišky a pizzu s klobásou. Ak jeden deň teenager jedí čokoládový bar, tieto 100 kalórií by sa mali odobrať z večere. Ak ste jedli večere a máte stále hlad, stačí si vziať extra časť čerstvej zeleniny.

Snažte sa nemyslieť na niektoré produkty, ako úplný zákaz. Ak zakážete niektoré potraviny alebo skupiny výrobkov a potom sa prerušíte, budete sa cítiť slabý a obviňovať sa za všetky smrteľné hriechy. Ak ste priťahovaní k sladkým, slaným alebo iným nezdravým jedlám, začnite tým, že znižujete počet porcií a nejedzte tieto potraviny tak často. Neskôr pochopíte, že tlak sa znížil.

Jedzte menšie porcie. Veľkosti porcií na celom svete sa nedávno zvýšili, najmä v reštauráciách. Keď teenager nebude jesť doma, nemusíte si objednávať obrovské porcie. V domácnosti je jednoduchšie používať menšie dosky, nastavte rozmery. Ak nie ste plní, skúste pridať ďalšie zelené listové šaláty, zeleninu alebo čerstvé ovocie. Normálne časti vás vyzvú k vizuálnym obrázkom. Porcie mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa, ktorý je jesť v puberte by mal byť o veľkosti balíčka kariet, krajec chleba by mala byť veľkosť disku CD-ROM, a šťouchané zemiaky, ryža alebo pohánka - veľkosť štandardné žiarovky.

[7], [8]

Číslo rady 3. Je dôležité nielen to, čo jesť teenager, ale aj to, ako je

Zdravé stravovanie je viac než jesť na tanieri, je to tiež to, ako tínedžer myslí na jedlo. Jedlo nie je len niečo, čo teenager prehĺbi medzi lekciami, je to kultúra jedenia.

Jedzte s ostatnými ľuďmi, kedykoľvek je to možné. Jedenie s ostatnými teenagermi, rodičmi, hosťami - to je veľa spoločenských a emocionálnych výhod, čo vám umožňuje modelovať návyky zdravého stravovania. Jedlo pred televízorom alebo počítačom často vedie k nezmyselnému prejedaniu.

Urobte si čas na dôkladné žuvanie jedla a vychutnávajte si jedlo. Pomaly žuť jedlo, vychutnávajúc každý plátok. Teenageri majú tendenciu sa ponáhľať, bez toho, aby mali čas na ochutnanie jedla. Je to zlé - žuvanie pomaly, môžete jesť oveľa menej.

Počúvajte svoje telo. Opýtajte sa sami seba, či máte naozaj hlad, alebo pite pohár vody, či ste smädní alebo hladní. Je potrebné prestať jesť pred pocitom úplnej nasýtenosti. Pocit nasýtenia príde po 20 minútach, kedy teenager začne jesť, a preto by sa to malo robiť pomaly.

Jedzte úplne raňajky a potom počas dňa vydajte menej jedla. Zdravá raňajky môžu urýchliť váš metabolizmus a potom bude počas dňa postačovať pár ľahkých občerstvenia (namiesto štandardných troch veľkých jedál). To umožní dospievajúcemu udržať a zvýšiť energiu a zlepšiť metabolizmus.

V noci nejedzte. Skúste raz za týždeň na raňajky a obed po celý deň a potom ráno počkajte 14-16 hodín pred raňajkami. Nedávne štúdie ukázali, že táto jednoduchá strava reguluje výživu teenagerov, ale iba keď je najaktívnejší. Takéto vyloženie môže poskytnúť tráviacemu systému dlhú prestávku a pomôcť regulovať hmotnosť. Po večeri je najlepšie vyhnúť sa vysokému obsahu tukov a kalórií.

[9], [10], [11], [12]

Tip č. 4: Vložte do stravy farebné ovocie a zeleninu

Ovocie a zelenina sú základom zdravej výživy. Najmä pokiaľ ide o teenagera, ktorý rastie a intenzívne sa rozvíja a stále trávi veľa energie. Zelenina a ovocie majú nízky obsah kalórií a bohaté na živiny, sú nasýtené vitamínmi, minerálmi, antioxidantami a vlákninou.

Pokúste sa jesť farebné ovocie a zeleninu každý deň a pri každom jedle, tým viac rozmanité, tým lepšie. Farebné ovocie a zelenina obsahujú vyššie koncentrácie vitamínov, minerálov a antioxidantov ako bielych. Veľmi dobré, keď teenager jedí asi 5 rôznych druhov zeleniny alebo ovocia denne.

Zelení. Môže to byť jasne zelené alebo tmavozelené listy šalátu. Biela kapusta, mrkva, repa, brokolica sú len niekoľko druhov zeleniny bohatej na vápnik, horčík, železo, draslík, zinok a vitamíny A, C, E a K.

Sladká zelenina. Sladká zelenina, ako sú kukurica, mrkva, repa dá dospievajúcim možnosť uspokojiť svoju chuť do jedla sladké, nie dosiahnuť na torte a znižuje chuť na vysoko kalorické cukroví múky.

Ovocie. Ovocie je veľmi chutné. Sú pekné jesť, takže zahrnúť ovocie do stravy nebudú teenagerom práce. Rýchlo doplňujú telo vláknom, vitamínmi a antioxidantami. Bobule znižujú riziko rakoviny, jablká poskytujú vlákninu pre lepšiu peristaltiku, pomaranče a mango sú bohaté na vitamín C.

Je dôležité dostať vitamíny z potravín, a nie z liečiv

Antioxidanty a ďalšie živiny v zelenine a ovocí chránia proti mnohým chorobám, zvyšujú imunity. V dnešnej dobe reklama ponúka veľa liekov v oblasti vitamínov a minerálov, ale výskum ukazuje, že to nie je to isté.

Denný príjem potravinárskych prídavných látok poskytuje úplne nesprávny účinok na správnu výživu. Je to preto, že v zelenine a ovocí dobre vyvážený komplex vitamínov, navyše ľahko vnímaný telom. Drogové aditíva dospievajúci organizmus nemôže vnímať a nezhromažďovať sa v tele.

5. Jedzte viac zdravých sacharidov a celých zŕn.

Sacharidy zo zeleniny a ovocia a nie z múky, celozrnných produktov sú zdrojom nepretržitej energie teenagerov. Okrem toho, že sú celozrnné produkty bohaté na fytochemikálie a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť dospievajúcu pred koronárnou chorobou srdca, určitými druhmi rakoviny a cukrovky, sú okrem chutných a uspokojivých. Štúdie ukázali, že deti, ktoré jedia viac celých obilnín, majú zdravšie srdce.

[13], [14]

Ako rýchlo určiť zdravé a nezdravé uhľohydráty?

Zdravé sacharidy (známe ako dobré sacharidy) zahŕňajú celé zrná, fazuľa, ovocie a zeleninu. Zdravé sacharidy sa pomaly trápi, pomáhajú dospievajúcemu cítiť sa dlhšie a udržiavať normálnu hladinu glukózy a inzulínu v krvi.

Nezdravé sacharidy (alebo zlé sacharidy) sú také produkty, ako je biela múka, cukor a biele mletá ryža bez všetkých užitočných látok. Nezdravé sacharidy sú rýchlo trávené a schopné spôsobiť v nezrelom tele teenagerov výbuch glukózy v krvi.

Tipy pre výber zdravých sacharidov

Zahrnúť do zdravého stravovania potraviny z celých obilnín, vrátane pšenice, hnedej ryže, proso, jačmeňa. Experimentujte s rôznymi zrnami, aby ste ich našli. Čo sa vám najviac páči.

Pokúste sa striedať rôzne obilniny ako prvý krok k prechodu na celé zrná. Ak je hnedá ryža alebo cestoviny z tvrdej pšenice pre vás veľmi atraktívne, začnite s jednou vecou a ďalší deň skúste inú.

Vyhnite sa rafinovaným výrobkom. Napríklad, ako chlieb, lacné cestoviny, raňajkové cereálie.

Číslo Rady 6. Vychutnajte si zdravé tuky a vyhýbajte sa škodlivým tukom

Veľká chyba teenagerov - vyhnúť sa mastným jedlám. Deti si myslia, že sa od nich zlepšujú. Ale nie je to tak. V skutočnosti sú potrebné zdravé tuky na vyživovanie mozgu, srdca a buniek, ako aj vlasov, kože a nechtov. Potraviny bohaté na omega-3 tuky sú obzvlášť dôležité a môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, zlepšiť náladu a pomôcť koncentrácii pozornosti. Morské ryby a morské plody sú najbohatšími zdrojmi zdravých tukov.

[15], [16], [17], [18], [19]

Čo pridávať k zdravej výžive?

Mononenasýtené mastné kyseliny prevzaté z rastlinných olejov, ako je repkový olej, arašidový olej, olivový olej a avokádo, orechy (ako mandle, oriešky) a semien (napríklad, tekvica, sezam).

Polynenasýtené tuky, vrátane omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, - nájdené v tučných rýb, ako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky. Ďalšie zdroje polynenasýtených tukov sú slnečnica, kukurica, sója, ľanový olej a vlašské orechy.

Vydajte to z vašej stravy

Nasýtené tuky, hlavne zo živočíšnych zdrojov, vrátane červeného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov.

Trans mastné kyseliny obsiahnuté v čokoládových výrobkoch, margaríne, sušienky, sladkosti, sušienky, vyprážané koláče, pečivo a iné spracované potraviny s čiastočne hydrogenovanými rastlinnými olejmi.

Nevyhýbajte sa bielkovín

Proteín dáva teenagerom energiu, veľa energie. Proteín v potravinách sa rozkladá na 20 aminokyselín, ktoré telo potrebuje na rast a energiu potrebnú na udržanie buniek, tkanív a orgánov. Nedostatok bielkovín v strave teenagerov môže spomaliť rast, znížiť svalovú hmotu, odolnosť, oslabiť srdce a dýchací systém. Proteíny sú obzvlášť dôležité pre deti, ktorých telo rastie a mení denne.

[20], [21],

Tu sú niektoré odporúčania pre začlenenie proteínov do zdravých adolescentných diét

Vyskúšajte rôzne typy bielkovín. Alebo nie ste vegetarián, skúste rôzne zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, semená, hrášok a sójové produkty, otvoria nové príležitosti pre zdravé stravovanie.

Fazuľa. Čierne fazuľa, biela fazuľa šošovica sú dobré možnosti.

Orechy. Mandle, vlašské orechy, pistácie a lieskové oriešky.

Sójové výrobky. Skúste tofu, sójové mlieko a vegetariánske sendviče na výmenu riadu.

Vyhnite sa vo veľkých množstvách slané alebo sladké orechy a fazuľa.

Znížte počet jedál s bielkovinami. Mnoho dospievajúcich chlapcov jesť príliš veľa bielkovín, pretože verí, že zvýši ich svalovú hmotu. Pokúste sa jesť menej bielkovín. Zamerajte sa na rovnaké časti bielkovín, celých zŕn a zeleniny.

Zamerajte sa na zdroje kvality bielkovín, ako sú čerstvé ryby, kurčatá alebo morky, vajcia, fazuľa alebo orechy.

Číslo rady 8. Nezabudnite pridať vápnik do stravy, aby ste posilnili kosti

Vápnik je jedným zo základných mikroelementov, ktoré telo dospievajúceho musí udržať silné a zdravé. Vápnik je dôležitým mikroelementom pre zdravie kostí teenagerov a tiež pre zdravie zubov a nechtov.

Aj dospievajúci potrebuje dennú dávku horčíka a tiež vitamíny D a K sú látky, ktoré pomáhajú vápniku vykonávať svoju prácu.

Odporúčaná dávka vápnika u teenagerov je 1000 mg denne. Potrebuje piť vitamín D a vápnik, ak dospievajúci nedostane dostatok týchto vitamínov a minerálov z jedla.

[22], [23], [24], [25]

Dobré zdroje vápnika sú

Mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik vo forme, ktorá sa ľahko trápi a absorbuje v tele. Zdroje vápnika sú mlieko, jogurt a syr.

Zelenina a zelenina. Veľa zeleniny, najmä listový zelený šalát, je bohatým zdrojom vápnika. Dospievajúci potrebujú okrúhlica, horčica, petržlen a kôpor, kapusta, šalát, zeler, brokolica, fenikel, kel, tekvica, zelené fazule, ružičkový kel, špargľa, huby.

Fazuľa. To je ďalší bohatý zdroj vápnika, v tejto funkcii sú veľmi dobré čierne fazule, biele fazuľky, hrášok.

Tip # 9. Cukor a soľ v teenagerovej strave by mali byť obmedzené

Ak ste na ceste k úspechu a obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy vo vašej strave, existujú niektoré potraviny, ktoré môžu dostať do cesty zdravej výživy. Je to cukor a soľ. Soľ uchováva tekutinu v tele, čo prispieva k hromadeniu toxínov a tuku. Cukor poskytuje veľa extra kalórií, čo tiež prispieva k nadmernej plnosti teenagerov.

Cukor

Cukor spôsobuje dospievajúce výkyvy a pády energie, kvôli tomu sú problémy s hmotnosťou. Bohužiaľ, zníženie počtu sladkostí, koláčov a dezertov, ktoré teenageria veľmi radi, je len časť riešenia. Množstvo cukru, ktoré teenager konzumuje každý deň, je veľmi ťažké kontrolovať. Veľké množstvo cukru, môže byť skrytá v potravinách, ako je chlieb, konzervy polievok a zeleniny, pasta omáčky, margarín, zemiaková kaša rýchle prípravy, mrazené večera, rýchle občerstvenie, sójovej omáčky a kečupu. Tu sú niektoré tipy v prospech teenagerovho tela na zníženie obsahu cukru v strave.

Vyhýbajte sa sladkým nápojom. Jedna fľaša Coca-Cola obsahuje asi 10 čajových lyžičiek cukru. To je viac ako odporúčané denne! Ak máte smäd, pijte ešte lepšiu vodu s citrónom alebo ovocnou šťavou.

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú prírodnú glukózu. Toto ovocie, bulharský korenie, prírodné arašidové maslo. Tieto produkty pomôžu uspokojiť túžbu po sladkosti.

Soľ

Väčšina teenagerov konzumuje príliš veľa soli. Konzumácia príliš veľkého množstva soli môže vyvolať vysoký krvný tlak teenagera a viesť k ďalším zdravotným problémom. Pokúste sa obmedziť príjem soli na 1500 až 2300 mg denne, čo je ekvivalent jednej čajovej lyžičky soli.

Vyhýbajte sa spracovanému alebo balenému jedlu. Spracované potraviny, ako sú konzervované polievky alebo mrazené večere, obsahujú skryté soli, ktoré výrazne prekračujú odporúčanú dennú dávku.

Buďte opatrní pri výbere jedla mimo domu. Väčšina reštaurácií a zariadení rýchleho občerstvenia prekrýva potraviny so sodíkom.

Zvoľte čerstvú alebo mrazenú zeleninu namiesto konzervovanej zeleniny nasýtenej soľou.

Odstráňte slané občerstvenie, ako sú zemiakové lupienky, orechy a solené sušienky.

Pokúste sa pomaly znižovať soľ vo vašej strave, aby sa vaše chuťové poháriky čas prispôsobili novej strave.

Zdravá výživa pre dospievajúcich je veľká práca, ktorú môže teenager robiť s aktívnou pomocou rodičov. Ale výsledok sa bude páčiť - dobrá postava, zdravá pokožka a lesklé vlasy, ale energia je viac než dosť.