Nielen „koľko“, ale „ako rovnomerne“: Pravidelnosť spánku spojená s kognitívnymi funkciami

Časopis Sleep Medicine publikoval článok tímu z Univerzity v Tsukube (Japonsko), ktorý ukazuje, že čím pravidelnejší je rozvrh spánku a bdenia človeka, tým lepšie sú jeho celkové kognitívne funkcie. Zároveň sa koncentrácia kľúčového „neurotrofického“ proteínu BDNF (mozgový neurotrofický faktor) nespráva lineárne: je najvyššia u ľudí so strednou pravidelnosťou spánku a nižšia pri veľmi „nepravidelných“ aj extrémne „železných“ spánkových rozvrhoch. Autori opatrne naznačujú, že udržiavanie vyváženej pravidelnosti môže byť užitočné aj v kontexte prevencie Alzheimerovej choroby.

Pozadie štúdie

V posledných rokoch sa pozornosť presunula z jednoduchej „normy“ pre dĺžku spánku na jemnejšie charakteristiky režimu – stabilitu času zaspávania a prebúdzania. Aj pri rovnakých 7 – 8 hodinách spánku ľudia s „skákavým“ rozvrhom častejšie hlásia dennú ospalosť, zníženú pozornosť a problémy s náladou. Objavili sa objektívne metriky pravidelnosti, ako napríklad Index pravidelnosti spánku (SRI), ktorý ukazuje, ako veľmi sa vaše hodiny spánku a bdenia opakujú zo dňa na deň. Tento prístup nám umožňuje oddeliť vplyv „koľko spím“ od vplyvu „ako rytmicky žijem“, čo je obzvlášť dôležité pre hodnotenie kognitívnych funkcií.

Porušenia cirkadiánnych rytmov sa už dlho spájajú so stratou pamäti, pomalším spracovaním informácií a zvýšeným rizikom neurodegeneratívnych ochorení. Mechanizmy sú viacvrstvové, od desynchronizácie vnútorných „hodín“ mozgovej kôry a hipokampu až po poruchy hormonálnych a metabolických signálov, ktoré pripravujú mozog na učenie počas dňa a regeneráciu v noci. V populačných štúdiách je ťažké oddeliť pravidelnosť od mätúcich faktorov, ako je vek, úroveň aktivity, nedostatok spánku a chronické ochorenia, preto sú potrebné objektívne senzory a sofistikované štatistické modely.

Zvláštne miesto zaujíma BDNF - neurotrofický faktor, ktorý podporuje prežitie neurónov a synaptickú plasticitu. Jeho hladina kolíše pod vplyvom spánku, stresu a fyzickej aktivity a často sa považuje za „biomarker schopnosti učiť sa“ mozgu. Väčšina údajov však opisuje lineárne vzťahy (čím lepší spánok, tým vyšší BDNF), zatiaľ čo v reálnom živote sa optimum plasticity často nachádza medzi extrémami - nie v chronickom chaose režimu, ale ani v prehnane „betónovej“ rutine.

V tejto súvislosti sa stalo dôležitým testovať, ako presne pravidelnosť spánku – meraná aktigrafiou, nie subjektívnymi údajmi – koreluje s kognitívnym výkonom a hladinami BDNF v reálnej populácii. Dôležitý je aj vekový kontext: u ľudí stredného a staršieho veku sú kognitívne funkcie citlivejšie na cirkadiánnu desynchronizáciu a preventívne odporúčania (spánok, svetlo, aktivita) musia byť dostatočne presné, aby sa dali uplatniť v každodennom živote. Práve túto „medzeru“ medzi fyziologickými mechanizmami a praktickou prevenciou sa snaží táto práca uzavrieť.

Ako bola štúdia vykonaná

Analýza zahŕňala 458 dospelých (priemerný vek 65 rokov; 51 % žien), ktorí sa v rokoch 2023 – 2024 zúčastnili štúdie Tsukuba Happiness Life Study. Pravidelnosť spánku sa merala objektívne pomocou indexu pravidelnosti spánku (SRI) založeného na kontinuálnej 7-dňovej aktigrafii (náramok na nedominantnej ruke). Kognitívne funkcie sa hodnotili pomocou rozšírenej testovacej batérie; v podskupine 232 ľudí sa dodatočne meral sérový BDNF. Autori následne vytvorili viacrozmerné regresné modely zohľadňujúce vek, pohlavie a celkovú dĺžku spánku.

Čo je SRI – krátky zoznam

• SRI je index od 0 do 100, ktorý vyjadruje pravdepodobnosť, že zaspíte/vstanete každý deň v rovnakých hodinách.
• Vysoký SRI → dni sú si podobné, čo sa týka času spánku a bdenia; nízky SRI → rozvrh „skáče“.
• Je to ukazovateľ rytmu, nie „koľko hodín spíte“.

Hlavné výsledky

Po úpravách podľa veku, pohlavia a trvania spánku účastníci v najpravidelnejšej skupine (SRI ≈65 – 86) preukázali výrazne vyššie celkové kognitívne skóre ako účastníci s nepravidelným rozvrhom (koeficient B = 0,13; 95 % CI 0,02 – 0,24). Pre BDNF sa zistil nelineárny vzťah v tvare „obráteného U“: najvyššie hladiny sa zistili pri vyváženej pravidelnosti (halo okolo SRI ≈60), zatiaľ čo BDNF bol nižší pri veľmi nepravidelnom a extrémne rigidnom rozvrhu (pre priemernú skupinu B = 0,17; 95 % CI 0,04 – 0,30).

Prečo je to dôležité a čo s tým má BDNF spoločné?

BDNF je jedným z hlavných faktorov plasticity mozgu: podporuje prežitie neurónov, rast synapsií a tvorbu pamäte. Zvýšenie BDNF sa zvyčajne spája s lepším učením a odolnosťou voči stresu. Nová práca pridáva dôležitý detail: príliš veľa poriadku v rutine nemusí byť pre BDNF také priaznivé ako rozumná, „živá“ pravidelnosť. To je v súlade so súčasnou myšlienkou, že optimum pre plasticitu často leží medzi chaosom a nadmernou rutinou.

Ako sa to porovnáva s inými údajmi?

Hoci sa už predtým preukázalo, že narušenie spánku a akútna deprivácia menia hladiny BDNF a zhoršujú pracovnú pamäť, táto nová práca presúva pozornosť z „deficitu spánku“ na rytmus denných rutín. Spoločne poskytujú ucelený obraz: záleží na kvantite/kvalite aj rytme.

Čo to znamená pre každodenný život?

Hlavným praktickým záverom je usilovať sa nie o „spartanský režim“, ale o stabilný, ale flexibilný režim spánku:

• Udržujte si stabilné „okno“ spánku (napríklad chodte spať a vstávajte v podobných časoch počas pracovných dní a víkendov, bez náhlych zmien).
• Vyhýbajte sa extrémom: chronickému „kláboseniu“ a nadmernej „železnej“ disciplíne bez ohľadu na reálny život – oba póly boli v tejto štúdii spojené s nižším BDNF.
• Zbierajte „rytmické“ kotviace návyky: ranné svetlo/prechádzka, pravidelné jedlá, mierna denná aktivita.
• Sledujte celkové trvanie a kvalitu spánku, ale pamätajte: pravidelnosť je nezávislý faktor a nemožno ju zredukovať na „spanie 7-8 hodín“.

Dôležité obmedzenia

Ide o observačnú štúdiu z jednej krajiny; kauzálne závery sú obmedzené. BDNF bol meraný v podskupine a iba raz; SRI bol hodnotený počas jedného 7-dňového obdobia. Výsledky nakoniec opisujú mierne súvislosti vo vzorke dospelých stredného a staršieho veku – nedajú sa automaticky zovšeobecniť na dospievajúcich alebo napríklad na pracovníkov na zmeny. Samotní autori zdôrazňujú potrebu longitudinálnych a intervenčných štúdií.

Kam ďalej - čo by som chcel skontrolovať

• Otestovať, či cielený tréning pravidelnosti zlepšuje kognitívny výkon u rizikových skupín (MCI, depresívne poruchy, post-COVID).
• Zistiť, ako chronotyp, denná aktivita a svetlo ovplyvňujú „optimálny“ SRI pre konkrétnu osobu.
• Posúdiť, či je okno optima pre BDNF a kognitívne metriky robustné v priebehu času a v iných populáciách. (Pozri populárne vysvetlenia a tlačové materiály k článku.)

Záver

Nový výskum podporuje myšlienku, že pre mozog nie sú dôležité len hodiny spánku, ale aj jeho rytmus. Lepší kognitívny výkon sa pozoruje u ľudí s pravidelnejším rozvrhom a biomarker neuroplasticity BDNF dosahuje vrchol pri miernej, „ľudskej“ pravidelnosti – nie príliš chaotickej, ale ani príliš „vydláždenej“. Zdá sa, že pre zdravé spánkové vzorce „ideálna zóna“ nie je obrazná reč, ale merateľný cieľ.

Zdroj výskumu: Yue Cao a kol. Pravidelnosť spánku je spojená s kognitívnymi funkciami a vykazuje vzťah v tvare obráteného písmena U s hladinou BDNF v sére. Sleep Medicine (online 17. júla 2025), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.