Spánok ako liek: Koľko a ako rovnomerne spať, aby ste žili dlhšie

Ukazuje sa, že spôsob, akým spíme – nielen „koľko hodín“, ale aj ako pravidelne – súvisí s prežitím. Časopis Scientific Reports publikoval 15-ročnú prospektívnu štúdiu z kórejskej kohorty Ansung-Ansan (9 641 ľudí vo veku 40 – 69 rokov): dlhý spánok > 8 hodín a nepravidelné spánkové vzorce boli spojené s vyšším rizikom úmrtia zo všetkých príčin, pričom kombinácie „krátky + nepravidelný“ a „dlhý + pravidelný“ vyzerali ako najnepriaznivejšie. Existujú aj rozdiely medzi pohlaviami: muži majú „rizikovejší“ krátky nepravidelný spánok, ženy – dlhý nepravidelný spánok.

Pozadie štúdie

Vzťah medzi spánkom a zdravím už dávno prekročil banálne „spiť 8 hodín“. Podľa populačných štúdií má riziko celkovej a kardiovaskulárnej úmrtnosti často vzťah v tvare písmena U s dĺžkou spánku: chronický deficit spánku aj nadmerne dlhý spánok sú spojené s nepriaznivými výsledkami. Hodiny spánku sú však len polovicou výsledku. Pravidelnosť je dôležitá aj pre udržanie metabolizmu, cievneho tonusu a imunitnej rovnováhy: stabilný čas ukladania do postele a čas budenia synchronizuje cirkadiánne rytmy, zatiaľ čo „nepravidelný“ rozvrh (sociálny jet lag, práca na zmeny, nepravidelné víkendy) narúša vnútorné hodiny a zvyšuje zápalové a vegetatívne zmeny.

Mechanicky krátky spánok zvyšuje sympatickú aktivitu, inzulínovú rezistenciu, krvný tlak a sklon k zápalom – súvislosti, ktoré vedú k kardiovaskulárnym ochoreniam. Naopak, veľmi dlhý spánok často odráža nízku účinnosť spánku alebo základné ochorenia (depresia, apnoe, chronické zápalové stavy), t. j. môže byť indikátorom existujúceho ochorenia a „obrátenej kauzality“. Nepravidelnosť režimu zhoršuje oba scenáre: pri rovnakom priemernom počte hodín sú variácie medzi dňami v týždni spojené s horšími kardiometabolickými profilmi, zhoršeným metabolizmom lipidov a zvýšeným C-reaktívnym proteínom.

Väčšina predchádzajúcich kohort analyzovala buď náhradné hodnoty trvania, alebo kvality, pričom len zriedka brali do úvahy kombinácie trvania a pravidelnosti a rozdiely medzi pohlaviami/vekom v priebehu času. Často sa spoliehali na jednotlivé subjektívne hlásenia o spánku bez toho, aby zohľadnili zmeny v priebehu času, čo sťažovalo oddelenie stabilných návykov od prechodných životných fáz. Nakoniec, ázijské populácie, kde je bežná práca na zmeny a kultúrne vzorce, boli v porovnaní s európskymi a severoamerickými kohortami nedostatočne zastúpené.

V tomto kontexte spočíva hodnota súčasnej štúdie v dlhodobom pozorovaní bežnej populácie, posúdení kombinovaného účinku trvania a pravidelnosti a analýze rozdielov v rizikách medzi pohlaviami/vekom. Takýto dizajn pomáha priblížiť sa k aplikovanému vzorcu „zdravého spánku“, kde je dôležité nielen dodržiavať referenčnú hodnotu 7 – 8 hodín, ale aj chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, včas rozpoznať „červené vlajky“ – pretrvávajúci krátky nepravidelný spánok u mužov, nadmerne dlhý nepravidelný spánok u žien a možné maskované poruchy, predovšetkým spánkové apnoe.

Čo a ako sa študovalo

• Dizajn: Prospektívna kohorta Ansung-Ansan (Kórejská epidemiologická štúdia genómu).
• Účastníci: 9 641 dospelých vo veku 40 – 69 rokov bez anamnézy infarktu/mozgovej príhody na začiatku.
• Sledovanie: medián 186 mesiacov (~15,5 roka); počas sledovania bolo zaznamenaných 1 095 úmrtí a 811 MACE (závažných kardiovaskulárnych príhod).
• Spánok: subjektívne hlásená dĺžka trvania (<7 h, 7-8 h, >8 h) a pravidelnosť (pravidelný/nepravidelný).

Kľúčové zistenia

• >8 hodín spánku → vyššie riziko úmrtia zo všetkých príčin: upravený HR 1,27 (95 % CI 1,04 – 1,54) oproti 7 – 8 hodinám.
• Kombinácie spánku a pravidelnosti:
  • <7 h + nepravidelný → HR 1,28 (1,04 – 1,58)
  • >8 h + pravidelne → HR 1,26 (1,01 – 1,58)
  • Porovnávacia základňa - 7-8 hodín + pravidelne.
• V prípade MACE sa po úpravách nepreukázali žiadne významné vzťahy, ale trend bol pre skupinu dlhý + nepravidelný: HR 1,34 (0,88 – 2,05).

Muži verzus ženy: Nuansy rizika

• Muži: vyššia úmrtnosť pri <7 h + nepravidelná (HR 1,38; 1,06 – 1,80) a pri >8 h + pravidelná (HR 1,35; 1,02 – 1,79).
• Ženy: sekrécia >8 h + nepravidelná – spojená so zvýšeným rizikom úmrtnosti a MACE.
• Vek: Vo veku 40 – 49 rokov bol pravidelný krátky spánok < 7 hodín spojený so zvýšeným MACE (HR 1,46; 1,01 – 2,13).

Ako to čítať v „ľudskom“ jazyku

Nielen „koľko spíte“, ale aj to, aký predvídateľný je váš režim – dôležitý ukazovateľ zdravia. Riziká sú rozložené asymetricky: krátky a tiež „trhaný“ spánok postihuje mladých mužov a dlhý a nepravidelný – častejšie ženy a starších ľudí. A áno, príliš veľa spánku môže byť indikátorom skrytých problémov (napríklad apnoe, chronické ochorenia), aj keď je „pravidelný“.

Praktické závery z práce

• Cieľ trvania: Referenčný bod zostáva rovnaký – 7 – 8 hodín pre väčšinu dospelých.
• Pravidelnosť je kľúčová: chodte spať a vstávajte približne v rovnakom čase, a to aj cez víkendy.
• Červené vlajky:
  • stabilný <7 h + „plávajúci“ režim;
  • trvalo >8 hodín – dôvod na kontrolu spánkového apnoe a chronických ochorení.
• Monitorovanie: Ak máte rizikové faktory pre kardiovaskulárne ochorenia, sledujte spánok rovnako pozorne ako krvný tlak a lipidy.

Prečo sa to mohlo takto vyvíjať?

• Krátky spánok → aktivácia sympatiku, inzulínová rezistencia, zvýšený krvný tlak – známe súvislosti s KVO a úmrtnosťou.
• Dlhý spánok často odráža nízku účinnosť spánku alebo súvisiace ochorenia; „veľa hodín“ ≠ „kvalitný odpočinok“.
• Nepravidelnosť narúša cirkadiánnu synchronizáciu (metabolizmus, cievny tonus, zápal), čím sa zvyšuje efekt „príliš málo“ alebo „príliš veľa“.

Obmedzenia

• Spánok bol hodnotený na základe vlastného hlásenia; nebola vykonaná žiadna aktmetria/polysomnografia.
• Jednorazové meranie spánku na začiatku – bez zohľadnenia zmien za 15 rokov.
• Napriek rozsiahlym úpravám je možné pretrvávajúce mätúce faktory (stres, pracovný rozvrh, prostredie).

Záver

Optimálny vzorec spojený s najnižším rizikom úmrtia v tejto kohorte je 7-8 hodín spánku v pravidelnom režime. Ak je váš spánok trvalo kratší a nepravidelný - alebo naopak príliš dlhý - je to dôvod na upratanie: vyrovnajte režim, posúďte prítomnosť apnoe, preberte súvisiace faktory s lekárom. Spánok je modifikovateľný faktor, ako napríklad kroky alebo soľ na stole.

Zdroj: Park SJ a kol. Vplyv zdravého spánku na kardiovaskulárnu a celkovú úmrtnosť v bežnej populácii. Vedecké správy (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.