Trojdňový prerušovaný pôst zlepšuje stravovacie návyky a je spojený s väčším úbytkom hmotnosti

Prerušované hladovanie zostáva trendom, ale čo sa nedeje s číslami na váhe, ale s naším postojom k jedlu - záchvaty prejedania sa, „zrútenia“, pocit kontroly? Časopis Nutrients publikoval analýzu sekundárnych výsledkov 12-mesačnej randomizovanej klinickej štúdie DRIFT (University of Colorado). Vedci porovnali klasické denné obmedzenie kalórií (DCR) s režimom 4:3 (tri „pôstne“ dni v týždni s ~80 % deficitom a štyri dni bez obmedzení) a pozreli sa na dynamiku validovaných škál stravovacieho správania a profil hormónov chuti do jedla. Záver je neočakávaný: správanie sa zlepšuje práve pri 4:3, ale medzi skupinami nie sú žiadne konštantné rozdiely v leptíne / ghrelíne / PYY / adiponektíne / BDNF.

Pozadie

Obezita a nadváha zostávajú jednou z najčastejších príčin chronických ochorení a kľúčovým neliekovým nástrojom je udržateľné zníženie príjmu kalórií v kombinácii s behaviorálnou podporou a fyzickou aktivitou. Klasické denné obmedzenie (DCR) preukázalo svoju účinnosť, ale naráža na adhéziu: ľudia majú problém „držať sa plánu“ každý deň, čo zvyšuje riziko porúch, prejedania sa a úbytku hmotnosti. Na tomto pozadí sa rýchlo rozšírili režimy prerušovaného hladovania (IF) - od denných „okien“ jedenia (časovo obmedzené jedenie) až po striedanie dní „hladovania“ a „voľna“ (alternate-day pôst). Možnosť 4:3 predstavuje tri „rýchle“ dni v týždni (zvyčajne 0 – 25 % dennej potreby, v klinických protokoloch je to častejšie ~20 %) a štyri dni bez obmedzení; v skutočnosti ide o „mäkkú“ formu ADF, ktorú mnohí považujú za psychologicky flexibilnejšiu.

V posledných rokoch randomizované kontrolované štúdie a metaanalýzy ukázali, že ak je týždenný energetický deficit porovnateľný, potom IF v priemere nepresahuje klasické denné obmedzenie z hľadiska úbytku hmotnosti počas 6-12 mesiacov. Zároveň je pre niektorých ľudí IF ľahšie udržiavateľný vďaka menšiemu počtu „potravinových rozhodnutí“ týždenne a schopnosti plánovať si „hladné“ dni podľa harmonogramu – a práve dodržiavanie najčastejšie predpovedá výsledok na váhe. Mechanicky sa od IF dlho očakávala „hormonálna výhoda“, ale u ľudí s rovnakým úbytkom hmotnosti je obraz zvyčajne typický: leptín klesá, ghrelín rastie, PYY a ďalšie signály sýtosti sa menia nejednoznačne; rozdiely medzi IF a DCR v endokrinných markeroch sú často malé a nekonzistentné. Veľký význam však majú stravovacie návyky a psychológia: tendencia k nekontrolovanému a emocionálnemu jedeniu, frekvencia epizód prejedania sa a úroveň „kognitívnej zdržanlivosti“ (zručnosť udržiavať limity bez rigidity) priamo súvisia s úbytkom hmotnosti a jej udržiavaním.

Vedecký záujem sa preto presunul z otázky „kto schudne ľahšie vďaka hormónom?“ na otázku „ktorý režim lepšie koriguje stravovacie správanie s rovnakým deficitom“. Ročná RCT je presne o tom: porovnať 4:3 a denné obmedzenie s rovnakým týždenným „príjmom“ kalórií na pozadí štandardizovanej behaviorálnej podpory a sledovať nielen hmotnosť, ale aj trajektórie stravovacieho správania (nekontrolované/emocionálne jedenie, epizódy prejedania sa, „túžba po obohacujúcom jedle“) spolu s hormónmi chuti do jedla. Takýto dizajn nám umožňuje pochopiť, vďaka čomu presne môže jeden režim v reálnom živote „vyhrať“: kvôli hormonálnym posunom alebo vďaka stabilnejším návykom a lepšiemu záväzku.

Čo urobili?

• Bola vykonaná 12-mesačná randomizovaná kontrolovaná štúdia (RCT): 165 dospelých s nadváhou/obezitou (priemerný vek 42 ± 9 rokov, BMI 34,2; 74 % žien) bolo randomizovaných do skupiny s denným obmedzením kalórií 4:3 (n = 84) alebo do skupiny s denným obmedzením kalórií DCR (n = 81). Obe skupiny dostávali rovnaký cieľový týždenný energetický rozdiel ~34 %, behaviorálnu skupinovú podporu a rady na zvýšenie kardio tréningu na 300 minút/týždeň so strednou intenzitou.
• Stravovacie správanie sa hodnotilo pomocou nasledujúcich škál: BES (epizódy záchvatovitého prejedania sa), TFEQ-R18 (nekontrolované/emocionálne prejedanie sa a kognitívne obmedzenie) a RED-13 (túžba po „odmeňujúcom“ jedle). Merania sa uskutočnili v 0, 3, 6 a 12 mesiacoch.
• Boli merané hladiny leptínu, ghrelínu, PYY, adiponektínu a BDNF nalačno a bol vypočítaný pomer adiponektínu/leptínu, citlivý indikátor metabolickej homeostázy.

V súhrnnom článku o primárnych výsledkoch ten istý protokol ukázal, že pomer 4:3 viedol k lepšej adherencii a väčšiemu úbytku hmotnosti pri rovnakom cieľovom kalorickom rozdiele. Analýza sekundárnych výsledkov odpovedala na otázku „prečo sa to mohlo stať“: možno to boli zmeny v správaní – zníženie počtu výpadkov a zvýšená vedomá kontrola – ktoré výsledky zvyšovali.

Kľúčové výsledky (12 mesiacov)

• Epizódy záchvatovitého prejedania sa (BES) a nekontrolované prejedanie sa (TFEQ-R18) sa znížili pri pomere 4:3, zatiaľ čo pri pomere DCR sa zvýšili; interakcia skupina × čas bola významná ( p < 0,01).
• V skupine s pomerom 4:3 bol väčší úbytok hmotnosti spojený s:
  • zníženie nekontrolovaného jedenia (r=−0,27; p =0,03);
  • znížené emocionálne jedenie (r=−0,37; p <0,01);
  • zvýšenie kognitívnej zdržanlivosti (r=0,35; p <0,01).
    Na DCR sa takmer nezistil žiadny významný vzťah medzi hmotnosťou a týmito škálami (výnimkou bol slabý vzťah so zdržanlivosťou).
• RED-13 (túžba po obohacujúcom jedle) sa v oboch skupinách časom znižovala, ale súvislosť s úbytkom hmotnosti sa zistila iba pri pomere emocionálneho/kompulzívneho jedenia 4:3.
• Hormóny chuti do jedla: v žiadnom časovom bode sa nepozorovali žiadne konzistentné rozdiely medzi skupinami. Zaznamenali sa všeobecné časové trendy - leptín sa znížil, ghrelín sa zvýšil a adiponektín a pomer adiponektínu/leptínu sa pomaly zlepšovali (s najväčšou pravdepodobnosťou odrážali metabolickú adaptáciu na úbytok hmotnosti); BDNF prechodne klesol po 6 mesiacoch o 4:3 bez celkového účinku počas roka.

Čo by to mohlo znamenať?

• Psychologická flexibilita verzus „konštantná diéta“. Režim 4:3 umožňuje vybrať si vlastné dni pôstu, odľahčuje „kognitívne počítadlo“ kalórií a znižuje pocit deprivácie. Na tomto pozadí sa znižujú „zrútenia“ a emocionálne prejedanie sa – a ľudia sa ľahšie držia plánu. Naopak, pri neustálom obmedzovaní DCR je záťaž „kontroly každý deň“ vysoká, čo zvyšuje stres a riziko zrútení.
• Hormonálne „signály hladu“ nie sú celým príbehom. Pri rovnakých cieľových energetických deficitoch sú endokrinné krivky medzi skupinami podobné. To znamená, že zmeny v správaní (menej nekontrolovaného a emocionálneho jedenia, viac zdržanlivosti) môžu byť kľúčovými mediátormi úspechu 4:3 v reálnom živote.

Ako program vyzeral (dôležité detaily protokolu)

• Obe skupiny absolvovali intenzívne skupinové stretnutia: prvé 3 mesiace týždenne, potom každé dva týždne až do 12. mesiaca; viedli ich nutriční kouči, metodika spočívala v kognitívno-behaviorálnych zručnostiach. V čase 4:3 sa navyše učili stratégie pre deň pôstu (rozptýlenie, presunutie jedál na večeru, kontrola porcií).
• Pre objektívne porovnanie sme použili rovnaký makrosplit (55 % sacharidov, 15 % bielkovín, 30 % tukov) a rovnaký týždenný deficit; pri DCR sme boli požiadaní, aby sme si denne počítali kalórie, pri 4:3 sme boli požiadaní, aby sme si viedli záznamy iba v „pôstnych“ dňoch.

Obmedzenia

• Toto je sekundárna analýza; sila pre takéto výsledky (behaviorálne škály/hormóny) nebola pôvodne vypočítaná, viacnásobné porovnania neboli upravené – niektoré z nulových výsledkov môžu byť dôsledkom štatistík.
• Hormóny sa užívali iba nalačno (0, 6, 12 mesiacov) - bez testov po jedle; dynamika „sýtosti/hladu“ podľa príjmu potravy sa nehodnotila.
• Vzorka bola prevažne stredného veku, ženy, prevažne bielej rasy nelatinoamerického pôvodu; všetky pochádzali zo Spojených štátov a všetky dostávali vysokú úroveň behaviorálneho posilnenia. Zovšeobecniteľnosť na iné skupiny je obmedzená.

Čo bude ďalej vo vede a praxi

• Randomizované kontrolované štúdie s behaviorálnou „mechanikou“: častejšie merať hormóny (vrátane postprandiálnych hodnôt), zahrnúť fMRI/digitálne behaviorálne metriky na overenie, či sú psycho-behaviorálne mechanizmy skutočne hlavným faktorom výhody 4:3.
• Pre kliniku: ak je denné „počítanie kalórií“ utláčajúce a vedie k poruchám, režim 4:3 pod dohľadom špecialistu môže byť fungujúcou alternatívou s porovnateľným energetickým deficitom – najmä ak je dôležitá kontrola prejedania sa. (Kontraindikácie a individuálne riziká sa ako vždy diskutujú s lekárom.)

Zdroj: Breit MJ a kol. Účinky prerušovaného pôstu 4:3 na stravovacie návyky a hormóny chuti do jedla: Sekundárna analýza 12-mesačnej behaviorálnej intervencie na chudnutie, Nutrients, 2025;17:2385. Otvorený prístup. https://doi.org/10.3390/nu17142385