Vedci zostavili rebríček najzdravších obilnín s použitím nových ukazovateľov nutričnej hodnoty.

Spoločnosť Nutrients publikovala rozsiahlu analýzu amerického monitorovania výživy NHANES 2017-2023 (14 720 účastníkov vo veku 6 rokov a starších), kde sa autori pokúsili úprimne odpovedať na dve jednoduché otázky: ktoré obilninové produkty sa považujú za „zdravé“ a čo dáva ich skutočná konzumácia. Výskumníci porovnali 2-dňové 24-hodinové spomienky na jedlo s dvoma nezávislými „škálkami kvality“ obilnín a overili súvislosti s kvalitou celej stravy (HEI-2020, NRF), antropometriou a biomarkermi (inzulín, lipidy). Výsledkom je, že čím viac „zdravých obilnín“ na tanieri, tým vyššia je kvalita stravy a nižšia je prevalencia obezity; u dospelých boli zaznamenané nižšie hladiny inzulínu nalačno. Práca je založená na čerstvých cykloch NHANES a starostlivo zdôrazňuje: ide o prierezy, nie kauzalitu, ale signály sú stabilné a závislé od dávky.

Pozadie štúdie

Obilniny sú základom západnej stravy: v USA a Európe poskytujú významný podiel dennej energie, vlákniny, folátu, železa a vitamínov skupiny B. Ale „obilniny“ nie sú to isté: Celé zrná (ovsené vločky, hnedá ryža, bulgur, celozrnný chlieb/tortilly) sú trvalo spájané s lepšími kardiometabolickými výsledkami, zatiaľ čo sladké pečivo a dezerty vyrobené z rafinovaných múk obsahujú viac pridaného cukru, nasýtených tukov a sodíka. Americké smernice už roky opakujú jednoduché pravidlo: aspoň polovica porcií obilnín by mala byť celozrnná. Táto rovnováha sa však na tanieri nie vždy dodržiava a existuje kontroverzia o „zdravosti“ obilnín a obohatených potravín.

Z vedeckého hľadiska sa takéto spory redukujú na metriky. Niektorí výskumníci hodnotia výživu „zhora nadol“ – pomocou integrálnych indexov kvality stravy (napríklad HEI-2020: viac celozrnných obilnín a ovocia, menej pridaného cukru a sodíka – vyššie skóre). Iní navrhujú hodnotiť produkty „zdola nahor“ – podľa profilov nutričnej hodnoty: koľko vlákniny, vitamínov a minerálov je v konkrétnom produkte na 100 kcal a koľko „mínusov“ (cukor, sodík, nasýtené tuky) je v produkte. Na priesečníku týchto prístupov sa objavili profilery sacharidových produktov (ako CFQS) a indexy „nutričnej hustoty“ (NRF): pomáhajú rozlišovať celozrnné obilniny a obohatené obilniny od muffinov a šišiek s rovnakým slovom „zrno“ na obale. Toto je obzvlášť dôležité pre obilniny, kde stupeň spracovania a zloženie prísad radikálne menia profil.

Sociálny kontext nie je o nič menej dôležitý. Niektorí považujú „zdravé obilniny“ za drahé a nedostupné, zatiaľ čo iní poukazujú na úlohu obohacovania: v USA sú mnohé obilniny a chleby dôležitým zdrojom folátu, železa a vitamínov skupiny B pre deti a starších ľudí. To vyvoláva otázku spravodlivosti: ktoré obilniny skutočne zlepšujú celkové „skóre“ stravy a metabolické markery – a vyžadujú si veľké výdavky z rodinného rozpočtu? Odpoveď na túto otázku by sa logicky nemala hľadať v malých vzorkách, ale v reprezentatívnych národných prieskumoch výživy s laboratórnymi biomarkermi a cenovými údajmi.

Na záver metodologické upozornenie pre akúkoľvek populačnú štúdiu obilnín: NHANES sa spolieha na 24-hodinové spomínanie na potraviny a prierezový dizajn. To je ideálne na sledovanie vzorcov (kto čo konzumuje a ako to súvisí s kvalitou stravy, obezitou alebo inzulínom), ale nie na preukázanie kauzality. Zaujímavé sú teda konzistentné signály: keď sú „zdravé obilniny“ definované rôznymi stupnicami a súvislosti s lepšou stravou a metabolizmom sú závislé od dávky a opakovateľné naprieč podskupinami, je to praktická indícia pre usmernenia a programy prístupu k potravinám.

Ako sa počítali „zdravé cereálie“ (Dva riadky – jeden nápad)

Aby sa predišlo hádkam o „pocitoch“, autori použili dva nezávislé prístupy k profilovaniu produktov:

• CFQS-3 (skóre kvality sacharidových potravín) – zameriava sa na celozrnné obilniny, vlákninu a pridaný cukor (čím viac prvých dvoch a menej tretieho – tým lepšie). Produkt s > 2 bodmi sa považoval za „zdravý“.
• NRF9,3g (Index bohatý na živiny pre obilniny) – „rovnováha“ 9 plus živín (bielkoviny, vláknina, vitamíny B1/B2/B3/E, folát, železo, horčík) oproti 3 mínus živinám (pridaný cukor, sodík, nasýtené tuky). Produkty z horného tertilu NRF9,3g boli považované za „zdravé“.

Obe čiary boli aplikované na 1 244 obilných produktov z databázy USDA FNDDS a následne bol vypočítaný ich podiel v strave každého účastníka NHANES. Súbežne autori sťahovali ceny z USDA (Thrifty Food Plan) – aby overili, či by „zdravé“ verzie neboli triviálne drahšie.

Kto a čo z toho „obilína“ bolo za

Ako sa očakávalo, obrázok nie je monochromatický:

• Podľa CFQS-3 boli celozrnné cereálie a kaše, ako aj niektoré nesladené pochutiny (napríklad celozrnné obilniny), najčastejšie považované za „zdravé“.
• V prípade NRF9,3 g boli najvyššie hodnotené cereálie pripravené na konzumáciu (RTE-cereálie), kaše, chleby/rožky/tortilly; krekry a prílohy k cereáliám boli v strede; a sladké pečivo bolo na spodku (89 % - posledný tertil).

Dôležitá je aj sociálna optika: Ženy, starší dospelí a skupiny s vyššími príjmami mali tendenciu dosahovať vyššie skóre v kategórii „zdravé cereálie“; černosi nehispánskeho pôvodu dosiahli najnižšie skóre. To hovorí nielen o chuti, ale aj o dostupnosti a zvykoch.

15 najzdravších obilnín podľa nových nutričných metrík

Nižšie je uvedené praktické hodnotenie obilnín a pseudoobilnín, zostavené podľa logiky dvoch „nových“ ukazovateľov hustoty úžitkovej hodnoty, ktoré sa teraz používajú vo vedeckých prácach a usmerneniach o kvalite sacharidových produktov:

• CFQS-3 (skóre kvality sacharidových potravín): Viac celozrnných obilnín a vlákniny na jednotku sacharidov a menej pridaného cukru;
• NRF9,3 g (Index bohatých živín pre obilniny): maximálny obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, horčíka s minimom cukru, sodíka a nasýtených tukov.

Pre „spravodlivé“ porovnanie si v duchu ponecháme celé, nesladené verzie plodín, vypočítame nutričnú hodnotu na 100 kcal (nie „na 100 g“) a zaznamenáme kľúčové silné stránky. V zátvorkách uvádzame, v čom presne plodina dosahuje vysoké skóre v CFQS-3/NRF.

1. Jačmeň (celý, lúpaný) – líder v obsahu β-glukánu a celkovej vlákniny, veľa horčíka, vitamíny skupiny B; konzistentne nízky GI. (CFQS: veľmi vysoký obsah vlákniny; NRF: horčík, tiamín, niacín).
2. Ovsené vločky (rezané/krájané, nesladené) – β-glukán, dobrý proteín, B1/B5, horčík; silný vplyv na lipidy. (CFQS: vláknina/sacharidy; NRF: vitamíny skupiny B, horčík).
3. Raž (celá) - najvyšší obsah vlákniny na kalóriu, lignany, minerálny profil; jeden z obilnín s najnižším glykemickým indexom. (CFQS: vláknina; NRF: horčík, železo).
4. Teff je veľmi bohatý na minerály: železo, vápnik, bielkoviny a vláknina; bezlepkový. (NRF: železo/vápnik/horčík; CFQS: dobrá vláknina).
5. Pohánka (pseudo zrno) - horčík, mangán, rutín/polyfenoly, slušný obsah bielkovín; bezlepkové. (NRF: minerály + fytonutrienty; CFQS: vláknina).
6. Quinoa (pseudo-zrno) – „kompletnejší“ aminokyselinový profil, folát, horčík; dobrá vláknina. (NRF: bielkoviny + mikroživiny; CFQS: normálna vláknina).
7. Amarant (pseudo obilnina) – bielkoviny bohaté na lyzín, vápnik/horčík/železo; bezlepkové. (NRF: bielkoviny + minerály).
8. Bulgur (celozrnný, predvarený a drvený) - vysoký obsah vlákniny, nízky glykemický index, dobrý vitamín B profil. (CFQS: vláknina; NRF: vitamíny skupiny B).
9. Divoká ryža – má vyšší obsah bielkovín a vlákniny ako bežná ryža, veľa mangánu a antioxidantov. (NRF: bielkoviny+mikro; CFQS: vláknina).
10. Cirok - polyfenoly, kvalitná vláknina a bielkoviny; bezlepkové. (NRF: antioxidanty + minerály; CFQS: vláknina).
11. Celozrnná pšenica (obilniny/bobuľoviny, špalda) - klasický „pracant“: vláknina, vitamíny skupiny B, horčík. (Vyvážený pomer CFQ/NRF).
12. Hnedá ryža – stredný obsah vlákniny, horčíka, fytonutrientov v otrubách; monitorovať zdroj arzénu. (NRF: horčík; CFQS: stredný).
13. Proso – bezlepkové, dobré minerály, ale vyšší GI, stredný obsah vlákniny. (NRF: ok; CFQS: stredne nízky).
14. Celá kukurica/pukance bez oleja a cukru - vláknina + luteín/zeaxantín; ale rafinované obilniny/krupica sú chudobnejšie. (NRF: karotenoidy; CFQS: v poriadku pre pukance, nízky pre leštené obilniny).
15. Biela ryža (leštená) – má nízky obsah vlákniny a mikroživín; vhodná pre „čistú energiu“, ale v oboch metrikách dosahuje nízke skóre. (CFQS/NRF: nízke).

Ako používať hodnotenie v obchode (rýchle pravidlá)

• Pozrite sa na zloženie: „100 % celozrnné obilniny“, bez cukru a soli – to automaticky zvyšuje CFQS-3 a NRF.
• Minimálne spracovanie: celozrnné obilniny/obilniny > drvené > vločky > „instantná“ sladká verzia.
• Prst na etikete: ≥ 3 – 4 g vlákniny na 100 kcal (alebo ≈ 7 – 8 g/100 g suchého produktu) je dobrým ukazovateľom vysokej hodnoty CFQS-3.
• Fortifikácia ≠ „chémia“: fortifikácia vitamínmi skupiny B, železom v obilninách/chlebe zvyšuje NRF, ak má nízky obsah cukru/sodíka.

Je dôležité pamätať

• Forma a jedlo menia skóre: sladké „rýchle“ ovsené vločky, kukuričné vločky s cukrom, slané kaše – prudko znižujú CFQS/NRF; naopak, zmes celozrnných obilnín so strukovinami a orechmi index zvyšuje.
• Zdravotné upozornenia: Pri celiakii/NHVCG si vyberte bezlepkové obilniny (pohánka, ryža, quinoa, amarant, teff, cirok, proso). Pri chronickom ochorení obličiek/anémii/poruchách metabolizmu železa venujte pozornosť železu/kyseline fytovej a spracovaniu (namáčanie, fermentácia).

Čo ukázali súvislosti s kvalitou stravy?

Spotrebitelia „zdravých obilnín“ mali vyšší celkový index HEI-2020 a lepšie podškály: viac celozrnných výrobkov a ovocia, menej pridaného cukru, nasýtených tukov a rafinovaných obilnín. Navyše, čím viac týchto produktov bolo v strave (podľa tercilov spotreby), tým vyššie bolo celkové skóre HEI-2020 – klasická dávka-odozva. Rovnaký „gradient“ bol zaznamenaný aj pre index výživy NRF: viac bielkovín a vlákniny, viac železa/vápnika/draslíka/horčíka, menej cukru/sodíka/nasýtených tukov.

Metabolizmus a hmotnosť: Významné rozdiely

V klinických ukazovateľoch u dospelých boli pozorované dva stabilné signály:

• Obezita bola menej častá u tých, ktorí jedli „zdravé cereálie“: napríklad podľa CFQS-3 bol podiel obezity 34,6 % medzi konzumentmi oproti 41,1 % medzi nekonzumentmi; podobný rozdiel sa zistil aj pri stanovení pomocou NRF9.3g (36,2 % oproti 41,9 %).
• Hladina inzulínu nalačno bola nižšia u konzumentov „zdravých cereálií“ (text uvádza referenčnú hodnotu 13,97 oproti 15,90 mIU/l, p < 0,001). Obvod pásu a celkový cholesterol sa medzi skupinami významne nelíšili a HDL bol mierne vyšší v „zdravej“ definícii CFQS-3.

Dôležité: Toto sú súvislosti nájdené v prierezových údajoch NHANES. Nedokazujú, že „dobré obilniny“ kauzálne znižujú riziko obezity alebo zlepšujú hladinu inzulínu. Konzistentný signál na dvoch nezávislých škálach a vzťah medzi dávkou a reakciou však robia obraz presvedčivým a praktickým.

Peniaze: „zdravšie“ neznamená „drahšie“

V priereze cien USDA boli „výživnejšie“ obilniny (horný tertil NRF9,3g) lacnejšie na 100 g a na 100 kcal ako dolný tertil (napr. 0,71 USD/100 g v T3 oproti 1,03 USD/100 g v T1; na 100 kcal - 0,24 USD v T3 oproti 0,28 – 0,29 USD v T1 – T2; p ≈ 0,002). To znamená, že si môžete „zostaviť“ stravu z dobrých obilnín bez prémie za užitočnosť.

„Ultra spracované“ verzus „zdravé“: ako sa vyhnúť zámene

Autori poukazujú na to, že debata o „ultra spracovaných“ výrobkoch nemusí byť v rozpore s nutričným hodnotením. Mnohé celozrnné chleby a obohatené obilniny sa podľa NOVA kvalifikujú ako UPF, no poskytujú vitamíny skupiny B, folát, železo, horčík a zlepšujú celkové nutričné indexy. Ich prístup jednoducho obchádza debatu a zameriava sa na živiny a zložky (celozrnné obilniny, vláknina, nízky obsah cukru/sodíka/nasýtených tukov).

Obmedzenia

• NHANES je 24-hodinové vlastné hlásenie o príjme potravy (riziko podhodnotenia/nadhodnotenia).
• Definícia „celozrnných obilnín“ závisela od databázy USDA FPED; profilovači potravín sú modely, nie „konečná autorita“.
• Dizajn je prierezový, takže môžeme hovoriť iba o asociáciách; zostáva možnosť zmiešania (fyzická aktivita, sebakontrola, iné návyky).

Čo to znamená pre váš tanier a nákupný zoznam?

• „Jadro“ si vezmite z celozrnných obilnín: ovsené vločky/kaša, bulgur, hnedá ryža, pohánka, celozrnný chlieb/tortilly.
• Raňajkové cereálie ≠ Cukrové cereálie: Hľadajte obohatené RTE cereálie s vysokým NRF (viac vlákniny/vitamínov, menej cukru/sodíka/nasýtených tukov).
• Sladké pečivo je v „mínus tercile“: ich príspevok ku kvalite stravy je trvalo negatívny.
• Cena nie je prekážkou: výživnejšie obilniny nie sú v priemere drahšie a niekedy aj lacnejšie ako alternatívy.

Záver

Ak chcete „maximálny úžitok na kalóriu“, stavte viac na jačmeň, ovos, raž, teff, pohánku/quinou/amarant a bulgur. Hnedá ryža, proso, cirok, divoká ryža sú pevnou strednou cestou. Biela ryža a rafinovaná kukuričná krupica sú skôr o neutrálnych kalóriách, „vytiahne“ ich nahor iba zelenina/strukoviny/bielkoviny v tanieri.

Zdroj: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Zdravé obilniny v zdravej strave: Príspevok obilných potravín ku kvalite stravy a zdraviu v Národnom prieskume zdravia a výživy 2017 – 2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674