^
A
A
A

Bench Press: Silnejší, silnejší, najsilnejší

 
, Lekársky editor
Posledná kontrola: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Použite lavicu

  • Postupné výsledky: Silné

Cvičenie musí byť rozmanité, ale všade tam sú limity. Ak vykonávate komplexné cvičenia predtým, ako zvládnete základy, práve klesnete na zem. Vypracovali sme pre Vás 6-týždňový program cvičení, ktorý vám zabezpečí jednotný postup.

Prestúpite z tradičných, jednoduchých cvičení na zložitejšie a efektívnejšie lavicové tlače. Výsledok: prekonáte nudu a zlepšíte svoje fyzické schopnosti. Pri silových cvičeniach použite závažia, ktoré vám umožnia vykonať prístup v perfektnej forme. Od druhého týždňa budete vykonávať dve cvičenia. Urobte tento cvičebný program raz alebo dvakrát týždenne.

  • Prvý a druhý týždeň: Push-up

Vykonajte tri sady push-upov na zlyhanie svalov. Tým sa pripraví rotačná manžeta pre ťažšie záťaže. Ležať na žalúdku, ruky blízko ramien. Naplňte brušné a gluteálne svaly a vykonajte push-up. Spustite telo a ľahko sa dotýkajte podlahy.

  • Druhý a tretí týždeň: Stlačte lištu na lavičke

Pokračujte v oživovaní druhého týždňa, ale pridajte aj nasledujúce cvičenie. Do 3 sád 12 opakovaní na posilnenie prsných svalov. Ležať na chrbte na lavičke, nohy ležíte na podlahe. Odstráňte stĺpik z stĺpikov pomocou rukoväte zhora (dlaňami nahor), ramien mierne širších ako na šírke ramien. Pomaly spustite krk na hrudník. Zastavte a stláčajte hmotnosť, kým sa ruky úplne nerovnú.

  • Tretia a štvrtá týždňa: Progresia tlače činky na lavičke

Pokračovať v tlači bare na lavičke počas tretieho týždňa a pridajte nasledujúci postup, ktorý vám pomôže stabilizovať ruky, zvýšiť rozsah pohybu a vyváženie sily na oboch stranách tela. Do 3 sád 12 opakovaní. Ležať na chrbte na lavičke a držať činky blízko hrudníka. Stlačte činky rovno nahor, znížte ich a zopakujte. Zmeňte postupnosť: tentoraz spustite cvičenie držaním oboch činiek nad hlavou. Znížte jednu činku na hrudník a stlačte ju. Opakujte s druhou rukou. Možnosť s jednou činkou: držte jednu činku nad hlavou a druhú ruku položte na stehno. Potiahnite si brušné svaly, keď spodku zdvihnete a vytiahnete činidlom jednou rukou. Po 12 opakovaniach vezmite činku v druhej ruke a zopakujte.

  • Štvrtá a piata týždeň: Progresia push-upov pre rovnováhu

Kombinujte program push-up s činidlovým cvičebným programom počas štvrtého týždňa, aby ste posilnili prsné a centrálne svaly. Vykonávajte cvičenia pred zlyhaním svalov, ale s prvým prístupom k bezpečnosti, zastavte sa na 1-2 opakovaniach až po zlyhanie svalov. Najprv urobte push-up na vyrovnávacej doske. Potom umiestnite svoje holenky na fitball, ruky na podlahe. Spustite telo, až vaše ruky tvoria uhol 90 stupňov. Nakoniec prejdite na push-up na fitball. Prsty sa opierajú o podlahu, ruky na loptu, tesne pod ramenami. Ohnite si ruky, kým sa vaša hrudník nedotkne lopty, potom znova stlačte.

  • Piaty a šiesty týždeň: Progresia tlačového vybavenia na Fitball

Pokračujte vo vyrovnávacom programe pushup a pridajte lisy na fitball. Postupujte rovnako, ako keď činka stlačí na lavičke. Urýchľujete neuromuskulárne procesy, čím sa zlepší celkový vývoj svalov prsníkov. Späť na fitball. Kmeňové svaly brucha a hýždia, vaše telo by malo mať tvar popruhu. Stlačte činky nad hlavou. Zatlačte na túto pozíciu a potom pomaly spusťte činku. Zmeňte cvičenie rovnakou technikou ako v premennej lavici a vykonajte jednostranné lavicové lisy.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.