Bench Press: Silnejší, silnejší, najsilnejší
Posledná kontrola: 19.10.2021
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Použite lavicu
- Postupné výsledky: Silné
Cvičenie musí byť rozmanité, ale všade tam sú limity. Ak vykonávate komplexné cvičenia predtým, ako zvládnete základy, práve klesnete na zem. Vypracovali sme pre Vás 6-týždňový program cvičení, ktorý vám zabezpečí jednotný postup.
Prestúpite z tradičných, jednoduchých cvičení na zložitejšie a efektívnejšie lavicové tlače. Výsledok: prekonáte nudu a zlepšíte svoje fyzické schopnosti. Pri silových cvičeniach použite závažia, ktoré vám umožnia vykonať prístup v perfektnej forme. Od druhého týždňa budete vykonávať dve cvičenia. Urobte tento cvičebný program raz alebo dvakrát týždenne.
- Prvý a druhý týždeň: Push-up
Vykonajte tri sady push-upov na zlyhanie svalov. Tým sa pripraví rotačná manžeta pre ťažšie záťaže. Ležať na žalúdku, ruky blízko ramien. Naplňte brušné a gluteálne svaly a vykonajte push-up. Spustite telo a ľahko sa dotýkajte podlahy.
- Druhý a tretí týždeň: Stlačte lištu na lavičke
Pokračujte v oživovaní druhého týždňa, ale pridajte aj nasledujúce cvičenie. Do 3 sád 12 opakovaní na posilnenie prsných svalov. Ležať na chrbte na lavičke, nohy ležíte na podlahe. Odstráňte stĺpik z stĺpikov pomocou rukoväte zhora (dlaňami nahor), ramien mierne širších ako na šírke ramien. Pomaly spustite krk na hrudník. Zastavte a stláčajte hmotnosť, kým sa ruky úplne nerovnú.
- Tretia a štvrtá týždňa: Progresia tlače činky na lavičke
Pokračovať v tlači bare na lavičke počas tretieho týždňa a pridajte nasledujúci postup, ktorý vám pomôže stabilizovať ruky, zvýšiť rozsah pohybu a vyváženie sily na oboch stranách tela. Do 3 sád 12 opakovaní. Ležať na chrbte na lavičke a držať činky blízko hrudníka. Stlačte činky rovno nahor, znížte ich a zopakujte. Zmeňte postupnosť: tentoraz spustite cvičenie držaním oboch činiek nad hlavou. Znížte jednu činku na hrudník a stlačte ju. Opakujte s druhou rukou. Možnosť s jednou činkou: držte jednu činku nad hlavou a druhú ruku položte na stehno. Potiahnite si brušné svaly, keď spodku zdvihnete a vytiahnete činidlom jednou rukou. Po 12 opakovaniach vezmite činku v druhej ruke a zopakujte.
- Štvrtá a piata týždeň: Progresia push-upov pre rovnováhu
Kombinujte program push-up s činidlovým cvičebným programom počas štvrtého týždňa, aby ste posilnili prsné a centrálne svaly. Vykonávajte cvičenia pred zlyhaním svalov, ale s prvým prístupom k bezpečnosti, zastavte sa na 1-2 opakovaniach až po zlyhanie svalov. Najprv urobte push-up na vyrovnávacej doske. Potom umiestnite svoje holenky na fitball, ruky na podlahe. Spustite telo, až vaše ruky tvoria uhol 90 stupňov. Nakoniec prejdite na push-up na fitball. Prsty sa opierajú o podlahu, ruky na loptu, tesne pod ramenami. Ohnite si ruky, kým sa vaša hrudník nedotkne lopty, potom znova stlačte.
- Piaty a šiesty týždeň: Progresia tlačového vybavenia na Fitball
Pokračujte vo vyrovnávacom programe pushup a pridajte lisy na fitball. Postupujte rovnako, ako keď činka stlačí na lavičke. Urýchľujete neuromuskulárne procesy, čím sa zlepší celkový vývoj svalov prsníkov. Späť na fitball. Kmeňové svaly brucha a hýždia, vaše telo by malo mať tvar popruhu. Stlačte činky nad hlavou. Zatlačte na túto pozíciu a potom pomaly spusťte činku. Zmeňte cvičenie rovnakou technikou ako v premennej lavici a vykonajte jednostranné lavicové lisy.