Odporúčania týkajúce sa množstva uhľohydrátov spotrebovaných počas cvičenia

Zvyšovanie rezerv glykogénu a udržanie jeho úrovne počas školení si vyžaduje stravu bohatú na sacharidy. Ak sa adekvátne množstvo uhľohydrátov nevyčerpá denne medzi periódami cvičení, obsah svalového glykogénu pred naplnením sa postupne znižuje a výkon cvičenia počas tréningu alebo súťaže sa zhoršuje. Denná obnova rezerv uhľovodíkov v tele by mala byť prioritou pre športovcov, ktorí intenzívne trénujú.

Costill a kol. Syntéza glykogénu založená na diéte s obsahom 45% sacharidov bola hodnotená počas troch po sebe nasledujúcich dní 16,1 km bežiacich pri 80% V02max. Hladina svalového glykogénu bola na začiatku 110 mmol / kg a druhý deň sa znížila na 88 mmol a na tretí deň 66 mmol / kg. Ďalšia štúdia ukázala, že diéta poskytujúca 525 až 648 gramov sacharidov podporila syntézu glykogénu na 70 až 80 mmol / kg a poskytla takmer maximálnu obnovu svalového glykogénu počas 24 hodín.

Fallowfield a Williams tiež zhodnotili dôležitosť príjmu uhľohydrátov pre ich obnovu po dlhodobom zaťažení. Ich jedinci prebehli 90% v 70% V02max alebo do únavy. Počas nasledujúcich 22,5 hodín bežci konzumovali isokalorickú diétu obsahujúcu 5,8 alebo 8,8 g sacharidov-kg. Po odpočinku bežali s rovnakou intenzitou na určenie vytrvalosti a získali 8,8 gramov sacharidov - kilogram mohol bežať v rovnakom čase ako v prvom preteku. A aj keď tieto dve diéty boli isokaloriynymi, doba chodu športovcov, ktorí dostali 5,8 gramov sacharidov-kg, klesol o 15 minút.

Pre mnohých športovcov sú energetické potreby a sacharidy počas školení viac ako počas súťaže. Niektorí športovci nemôžu (neúmyselne) zvýšiť absorpciu kalórií s cieľom uspokojiť energetické potreby počas intenzívnych tréningov. Costill a kol. študoval účinok 10-dňového tréningu, zvýšeného objemu a intenzity, na svalový glykogén a indexy pri plávaní. Šesť plavcov si vybralo kŕmenie obsahujúcu 4 700 kalórií denne a 8,2 gramov sacharidov za deň a štyria plavci si vybrali stravu obsahujúcu len 3 700 kcal a 5,3 gramov sacharidov za deň. Títo štyria plavci nemohli prekonať zvýšené nároky na tréningy a plavili oveľa pomalšie, pravdepodobne v dôsledku 20% zníženia glykogénu v svaloch.

Pocit letargie spojený s vyčerpaním svalového glykogénu sa často nazýva prepracovanie, ktorého príčinou je pretrénovanie. Športovci, ktorí trénujú niekoľko dní v rade, by mali konzumovať dostatok sacharidov, aby sa znížila hrozba únavy v dôsledku kombinovaného vyčerpania svalového glykogénu.

Deplécia glykogénu súvisiaca s tréningovými zasadnutiami sa môže vyskytnúť počas tried, ktoré vyžadujú opakované maximálne výbušné úsilie (futbal, basketbal), ako aj vytrvalostné cvičenia. Symptóm vyčerpania glykogénu sa prejavuje v neschopnosti športovca udržať normálnu intenzitu nákladu. Vyčerpanie glykogénu môže sprevádzať náhla strata telesnej hmotnosti niekoľkých libier (spôsobená stratou glykogénu a vody).

Prehľad literatúry zo strany Shermana a Wimera spochybňuje predpoklad, že dieta s vysokým obsahom sacharidov optimalizuje prispôsobenie sa tréningu a športovému výkonu. Podľa ich názoru, vzťah medzi vyčerpanie svalového glykogénu a vyčerpania športovec najsilnejší v miernych tréningu (65-88% V02max (maximálnu spotrebu kyslíka - je údaj o maximálnej schopností ľudského tela na dopravu a použitie kyslíka počas cvičenia)). Spomínajú však aj skutočnosť, že nízka koncentrácia glukózy v krvi a svalový a / alebo pečeňový glykogén môžu spôsobiť únavu pri vykonávaní iných druhov cvičení. Vzhľadom k tomu, diétne sacharidy podieľajú na udržiavaní zásoby sacharidov v tele, Sherman a Wimer odporúčajú, aby športovci i naďalej jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov, a pozerať sa na príznaky letargie počas tréningu a vziať na vedomie týchto športovcov, ktorých závislosť na potraviny z nich robí viac náchylné k vyčerpania glykogénu.

Silne trénovaní športovci potrebujú konzumovať 7-10 gramov sacharidov za deň. Typická americká strava zahŕňa 4-5 g uhľohydrátov za deň. Spotreba 6-7 gramov sacharidov-kg za deň postačuje na intenzívny tréning športovca (asi 70% V02max) asi jednu hodinu denne. Pri intenzívnom tréningu športovcov sa odporúča konzumácia 8-10 g vody na kilogram a deň niekoľko hodín denne.

Niektorí športovci by mali znížiť príjem tukov na 30% celkových kalórií, aby získali 8-10 gramov sacharidov za deň. Množstvo cukru sa môže zvýšiť, aby sa uspokojil zvýšený dopyt po sacharidoch, ale väčšina sacharidov by mala predstavovať komplexné sacharidy. Sú výživnejšie a v porovnaní s potravinami obsahujúcimi cukor obsahujú viac vitamínov B potrebných na energetický metabolizmus, ako aj viac vlákniny a železa. Mnoho potravín s vysokým obsahom cukru obsahuje aj veľa tuku.

Okrem sacharidov by športovci mali konzumovať dostatok kalórií. Spotreba diéty, ktorá znižuje produkciu energie, zhorší vytrvalosť v dôsledku vyčerpania svalového a pečeňového glykogénu. Dostatočný príjem sacharidov je tiež dôležité pre športovcov, ktorý sa po zdokonalení fyzickej námahy (napríklad, boj, gymnastika, tanec) redukoval telesnú hmotnosť v dôsledku negatívnej energetickej bilancie.

Tí, ktorí chcú znížiť telesnú hmotnosť a konzumovať nízkoenergetické potraviny, prevažujú medzi športovcami vystavenými ťažkým nákladom. Negatívne energetická bilancia môže znížiť zhoršenie výkonu v dôsledku acidobázickej rovnováhy, zníženej hladiny glykolytickej enzýmy selektívne atrofie typu svalových vlákien II, abnormálna funkcia sarkoplazmatického retikula. Adekvátny príjem sacharidových potravín môže znížiť niektoré škodlivé účinky, ktoré vyplývajú z obmedzenia príjmu energie do svalov.

Pre športovcov, ktorí sa zúčastňujú súťaží vyžadujúcich superhardness (trvajúcich viac ako 4 hodiny), potreba sacharidov je veľmi vysoká. Saris a kol. študoval spotrebu potravín a náklady na energiu počas cyklistického preteku "Tour de France". Počas tohto 22-dňového preteku na 2 400 míľ cyklistov spotreboval priemerne 850 gramov sacharidov denne alebo 12,3 g-kg za deň. Asi 30% všetkej spotrebovanej energie bolo zabezpečené nápojmi s vysokým obsahom uhlíka. Brounc a kol. Posúdil vplyv simulovanej štúdie Tour de France na príjem potravín a tekutín, energetickú bilanciu a oxidáciu substrátu. Aj keď cyklisti spotrebovali 630 g uhľohydrátov (8,6 g kg za deň), 850 g uhľohydrátov denne bolo oxidovaných (11,6 g kg za deň). Napriek svojvoľnému príjmu bežných potravín cyklisti nedostali dostatok sacharidov a kalórií na kompenzáciu zvýšených výdavkov na svoju energiu. Keď sa do stravy pridalo 20% sacharidových nápojov, príjem sacharidov sa zvýšil na 16 g-kg za deň a sacharidy sa oxidovali na 13 g-kg za deň.

Športovci, ktorí sa špecializujú na športové na sverhvynoslivost a vyžaduje dodatočný 600 gramov sacharidov denne počas udoeletvoreniya svoje potreby sacharidov a energie, by mala doplniť ich stravu s vysokým obsahom sacharidov nápojov, v prípade, že sú obyčajné jedlo nestačí. Saris a Brauns odporučiť to športovcov počas tréningov a súťaží konzumovať 12-13 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. Tiež sa domnievajú, že táto časť poskytuje maximálny príspevok uhľohydrátov k zásobovaniu energiou pri extrémnych zaťaženiach, ktoré si vyžadujú vyššiu vytrvalosť.

[1], [2], [3], [4], [5]