^
A
A
A

Odporúčania týkajúce sa množstva uhľohydrátov spotrebovaných počas cvičenia

 
, Lekársky editor
Posledná kontrola: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Zvyšovanie rezerv glykogénu a udržanie jeho úrovne počas školení si vyžaduje stravu bohatú na sacharidy. Ak sa adekvátne množstvo uhľohydrátov nevyčerpá denne medzi periódami cvičení, obsah svalového glykogénu pred naplnením sa postupne znižuje a výkon cvičenia počas tréningu alebo súťaže sa zhoršuje. Denná obnova rezerv uhľovodíkov v tele by mala byť prioritou pre športovcov, ktorí intenzívne trénujú.

Costill a kol. Syntéza glykogénu založená na diéte s obsahom 45% sacharidov bola hodnotená počas troch po sebe nasledujúcich dní 16,1 km bežiacich pri 80% V02max. Hladina svalového glykogénu bola na začiatku 110 mmol / kg a druhý deň sa znížila na 88 mmol a na tretí deň 66 mmol / kg. Ďalšia štúdia ukázala, že diéta poskytujúca 525 až 648 gramov sacharidov podporila syntézu glykogénu na 70 až 80 mmol / kg a poskytla takmer maximálnu obnovu svalového glykogénu počas 24 hodín.

Fallowfield a Williams tiež zhodnotili dôležitosť príjmu uhľohydrátov pre ich obnovu po dlhodobom zaťažení. Ich jedinci prebehli 90% v 70% V02max alebo do únavy. Počas nasledujúcich 22,5 hodín bežci konzumovali isokalorickú diétu obsahujúcu 5,8 alebo 8,8 g sacharidov-kg. Po odpočinku bežali s rovnakou intenzitou na určenie vytrvalosti a získali 8,8 gramov sacharidov - kilogram mohol bežať v rovnakom čase ako v prvom preteku. A aj keď tieto dve diéty boli isokaloriynymi, doba chodu športovcov, ktorí dostali 5,8 gramov sacharidov-kg, klesol o 15 minút.

Pre mnohých športovcov sú energetické potreby a sacharidy počas školení viac ako počas súťaže. Niektorí športovci nemôžu (neúmyselne) zvýšiť absorpciu kalórií s cieľom uspokojiť energetické potreby počas intenzívnych tréningov. Costill a kol. študoval účinok 10-dňového tréningu, zvýšeného objemu a intenzity, na svalový glykogén a indexy pri plávaní. Šesť plavcov si vybralo kŕmenie obsahujúcu 4 700 kalórií denne a 8,2 gramov sacharidov za deň a štyria plavci si vybrali stravu obsahujúcu len 3 700 kcal a 5,3 gramov sacharidov za deň. Títo štyria plavci nemohli prekonať zvýšené nároky na tréningy a plavili oveľa pomalšie, pravdepodobne v dôsledku 20% zníženia glykogénu v svaloch.

Pocit letargie spojený s vyčerpaním svalového glykogénu sa často nazýva prepracovanie, ktorého príčinou je pretrénovanie. Športovci, ktorí trénujú niekoľko dní v rade, by mali konzumovať dostatok sacharidov, aby sa znížila hrozba únavy v dôsledku kombinovaného vyčerpania svalového glykogénu.

Deplécia glykogénu súvisiaca s tréningovými zasadnutiami sa môže vyskytnúť počas tried, ktoré vyžadujú opakované maximálne výbušné úsilie (futbal, basketbal), ako aj vytrvalostné cvičenia. Symptóm vyčerpania glykogénu sa prejavuje v neschopnosti športovca udržať normálnu intenzitu nákladu. Vyčerpanie glykogénu môže sprevádzať náhla strata telesnej hmotnosti niekoľkých libier (spôsobená stratou glykogénu a vody).

Prehľad literatúry zo strany Shermana a Wimera spochybňuje predpoklad, že dieta s vysokým obsahom sacharidov optimalizuje prispôsobenie sa tréningu a športovému výkonu. Podľa ich názoru, vzťah medzi vyčerpanie svalového glykogénu a vyčerpania športovec najsilnejší v miernych tréningu (65-88% V02max (maximálnu spotrebu kyslíka - je údaj o maximálnej schopností ľudského tela na dopravu a použitie kyslíka počas cvičenia)). Spomínajú však aj skutočnosť, že nízka koncentrácia glukózy v krvi a svalový a / alebo pečeňový glykogén môžu spôsobiť únavu pri vykonávaní iných druhov cvičení. Vzhľadom k tomu, diétne sacharidy podieľajú na udržiavaní zásoby sacharidov v tele, Sherman a Wimer odporúčajú, aby športovci i naďalej jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov, a pozerať sa na príznaky letargie počas tréningu a vziať na vedomie týchto športovcov, ktorých závislosť na potraviny z nich robí viac náchylné k vyčerpania glykogénu.

Silne trénovaní športovci potrebujú konzumovať 7-10 gramov sacharidov za deň. Typická americká strava zahŕňa 4-5 g uhľohydrátov za deň. Spotreba 6-7 gramov sacharidov-kg za deň postačuje na intenzívny tréning športovca (asi 70% V02max) asi jednu hodinu denne. Pri intenzívnom tréningu športovcov sa odporúča konzumácia 8-10 g vody na kilogram a deň niekoľko hodín denne.

Niektorí športovci by mali znížiť príjem tukov na 30% celkových kalórií, aby získali 8-10 gramov sacharidov za deň. Množstvo cukru sa môže zvýšiť, aby sa uspokojil zvýšený dopyt po sacharidoch, ale väčšina sacharidov by mala predstavovať komplexné sacharidy. Sú výživnejšie a v porovnaní s potravinami obsahujúcimi cukor obsahujú viac vitamínov B potrebných na energetický metabolizmus, ako aj viac vlákniny a železa. Mnoho potravín s vysokým obsahom cukru obsahuje aj veľa tuku.

Okrem sacharidov by športovci mali konzumovať dostatok kalórií. Spotreba diéty, ktorá znižuje produkciu energie, zhorší vytrvalosť v dôsledku vyčerpania svalového a pečeňového glykogénu. Dostatočný príjem sacharidov je tiež dôležité pre športovcov, ktorý sa po zdokonalení fyzickej námahy (napríklad, boj, gymnastika, tanec) redukoval telesnú hmotnosť v dôsledku negatívnej energetickej bilancie.

Tí, ktorí chcú znížiť telesnú hmotnosť a konzumovať nízkoenergetické potraviny, prevažujú medzi športovcami vystavenými ťažkým nákladom. Negatívne energetická bilancia môže znížiť zhoršenie výkonu v dôsledku acidobázickej rovnováhy, zníženej hladiny glykolytickej enzýmy selektívne atrofie typu svalových vlákien II, abnormálna funkcia sarkoplazmatického retikula. Adekvátny príjem sacharidových potravín môže znížiť niektoré škodlivé účinky, ktoré vyplývajú z obmedzenia príjmu energie do svalov.

Pre športovcov, ktorí sa zúčastňujú súťaží vyžadujúcich superhardness (trvajúcich viac ako 4 hodiny), potreba sacharidov je veľmi vysoká. Saris a kol. študoval spotrebu potravín a náklady na energiu počas cyklistického preteku "Tour de France". Počas tohto 22-dňového preteku na 2 400 míľ cyklistov spotreboval priemerne 850 gramov sacharidov denne alebo 12,3 g-kg za deň. Asi 30% všetkej spotrebovanej energie bolo zabezpečené nápojmi s vysokým obsahom uhlíka. Brounc a kol. Posúdil vplyv simulovanej štúdie Tour de France na príjem potravín a tekutín, energetickú bilanciu a oxidáciu substrátu. Aj keď cyklisti spotrebovali 630 g uhľohydrátov (8,6 g kg za deň), 850 g uhľohydrátov denne bolo oxidovaných (11,6 g kg za deň). Napriek svojvoľnému príjmu bežných potravín cyklisti nedostali dostatok sacharidov a kalórií na kompenzáciu zvýšených výdavkov na svoju energiu. Keď sa do stravy pridalo 20% sacharidových nápojov, príjem sacharidov sa zvýšil na 16 g-kg za deň a sacharidy sa oxidovali na 13 g-kg za deň.

Športovci, ktorí sa špecializujú na športové na sverhvynoslivost a vyžaduje dodatočný 600 gramov sacharidov denne počas udoeletvoreniya svoje potreby sacharidov a energie, by mala doplniť ich stravu s vysokým obsahom sacharidov nápojov, v prípade, že sú obyčajné jedlo nestačí. Saris a Brauns odporučiť to športovcov počas tréningov a súťaží konzumovať 12-13 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. Tiež sa domnievajú, že táto časť poskytuje maximálny príspevok uhľohydrátov k zásobovaniu energiou pri extrémnych zaťaženiach, ktoré si vyžadujú vyššiu vytrvalosť.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.