Odporúčania pre príjem sacharidov počas cvičenia

Budovanie zásob svalového glykogénu a ich udržiavanie počas tréningov si vyžaduje stravu bohatú na sacharidy. Ak sa medzi tréningovými obdobiami denne nekonzumuje dostatočné množstvo sacharidov, hladiny svalového glykogénu pred tréningom postupne klesajú a výkonnosť počas tréningu alebo súťaže sa zhoršuje. Denné dopĺňanie sacharidových rezerv tela by malo byť pre tvrdo trénujúcich športovcov najvyššou prioritou.

Costill a kol. hodnotili syntézu glykogénu po 45 % sacharidovej diéte počas troch po sebe nasledujúcich dní behu na 16,1 km s rýchlosťou 80 % V02max. Hladiny svalového glykogénu boli na začiatku 110 mmol kg² a klesli na 88 mmol kg² na 2. deň a 66 mmol kg² na 3. deň. Ďalšia štúdia zistila, že diéta s obsahom 525 – 648 g sacharidov viedla k syntéze glykogénu 70 – 80 mmol kg² a zabezpečila takmer maximálne doplnenie svalového glykogénu v priebehu 24 hodín.

Fallowfield a Williams tiež hodnotili úlohu príjmu sacharidov v regenerácii po dlhodobom cvičení. Ich subjekty bežali s intenzitou 70 % V02max počas 90 minút alebo do únavy. Počas nasledujúcich 22,5 hodiny bežci konzumovali izokalorickú diétu obsahujúcu buď 5,8 alebo 8,8 g sacharidov kg. Po odpočinku bežali s rovnakou intenzitou na stanovenie vytrvalosti, pričom tí, ktorí dostali 8,8 g sacharidov kg, bežali rovnaký čas ako v prvom behu. Hoci obe diéty boli izokalorické, bežci, ktorí dostali 5,8 g sacharidov kg, bežali o 15 minút kratšie.

Pre mnohých športovcov je potreba energie a sacharidov počas tréningov vyššia ako počas súťaží. Niektorí športovci nie sú schopní (neúmyselne) zvýšiť príjem kalórií, aby uspokojili energetické nároky počas intenzívnych tréningov. Costill a kol. skúmali účinky 10 dní tréningu so zvýšeným objemom a intenzitou na svalový glykogén a plavecký výkon. Šesť plavcov si sami vybralo diétu obsahujúcu 4700 kcal/deň a 8,2 g sacharidov kg/deň a štyria plavci si sami vybrali diétu obsahujúcu iba 3700 kcal a 5,3 g sacharidov kg/deň. Títo štyria plavci neboli schopní zvládnuť zvýšené nároky tréningov a plávali výrazne pomalšie, pravdepodobne v dôsledku 20 % poklesu hladiny svalového glykogénu.

Pocit malátnosti spojený s vyčerpaním svalového glykogénu sa často označuje ako únava, ktorá je spôsobená pretrénovaním. Športovci, ktorí tvrdo trénujú niekoľko dní po sebe, by mali konzumovať dostatok sacharidov, aby znížili riziko únavy v dôsledku kumulatívneho vyčerpania svalového glykogénu.

K vyčerpaniu glykogénu súvisiacemu s tréningom môže dôjsť počas aktivít, ktoré vyžadujú opakované takmer maximálne explozívne úsilie (futbal, basketbal) a vytrvalostný tréning. Znakom vyčerpania glykogénu je neschopnosť športovca udržať si normálnu intenzitu cvičenia. Vyčerpanie glykogénu môže byť sprevádzané náhlou stratou niekoľkých kilogramov telesnej hmotnosti (spôsobenou stratou glykogénu a vody).

Prehľad literatúry od Shermana a Wimera spochybňuje predpoklad, že diéta s vysokým obsahom sacharidov optimalizuje tréningové adaptácie a športový výkon. Naznačujú, že vzťah medzi vyčerpaním svalového glykogénu a únavou je najsilnejší počas mierneho cvičenia (65 – 88 % V02max). Poznamenávajú však tiež preukázaný fakt, že nízka hladina glukózy v krvi a nízka koncentrácia svalového a/alebo pečeňového glykogénu môže spôsobiť únavu aj počas iných typov cvičenia. Keďže sacharidy v strave sa podieľajú na udržiavaní zásob sacharidov v tele, Sherman a Wimer odporúčajú, aby športovci naďalej konzumovali potraviny s vysokým obsahom sacharidov, sledovali príznaky únavy počas cvičenia a všímali si športovcov, ktorých stravovacie návyky ich robia náchylnejšími na vyčerpanie glykogénu.

Športovci, ktorí intenzívne trénujú, by mali konzumovať 7 – 10 g sacharidov/kg denne. Typická americká strava odporúča 4 – 5 g sacharidov/kg denne. Pre športovca, ktorý intenzívne trénuje (približne 70 % V02max) približne jednu hodinu denne, postačuje konzumácia 6 – 7 g sacharidov denne. Pre športovcov, ktorí intenzívne trénujú niekoľko hodín denne, sa odporúča konzumácia 8 – 10 g sacharidov denne.

Niektorí športovci by mali znížiť príjem tukov na 30 % z celkového kalórií, aby získali 8 – 10 g sacharidov/kg denne. Príjem cukru sa môže zvýšiť, aby sa uspokojila zvýšená potreba sacharidov, ale väčšina sacharidov by mala byť komplexná. Tieto sú bohatšie na živiny a v porovnaní so sladkými potravinami obsahujú viac vitamínov skupiny B potrebných pre energetický metabolizmus, ako aj viac vlákniny a železa. Mnohé potraviny s vysokým obsahom cukru majú tiež vysoký obsah tuku.

Okrem sacharidov musia športovci konzumovať dostatok kalórií. Konzumácia stravy, ktorá znižuje produkciu energie, zhorší vytrvalostný výkon vyčerpávaním svalového a pečeňového glykogénu. Dostatočný príjem sacharidov je dôležitý aj pre športovcov, ktorí schudli telesnú hmotnosť v dôsledku negatívnej energetickej bilancie v dôsledku intenzívnej fyzickej aktivity (napr. zápasenie, gymnastika, tanec).

Tí, ktorí chcú znížiť telesnú hmotnosť a konzumovať nízkoenergetické potraviny, sú medzi športovcami vystavenými vysokej záťaži rozšírení. Negatívna energetická bilancia môže znížiť ich výkon v dôsledku zhoršenia acidobázickej rovnováhy, znížených hladín glykolytických enzýmov, selektívnej atrofie svalových vlákien typu II a abnormálnej funkcie sarkoplazmatického retikula. Dostatočný príjem sacharidov v strave môže znížiť niektoré škodlivé účinky vyplývajúce z obmedzeného prísunu energie do svalov.

Športovci zúčastňujúci sa ultravytrvalostných disciplín (trvajúcich viac ako 4 hodiny) majú veľmi vysoké nároky na sacharidy. Saris a kol. skúmali príjem potravy a energetický výdaj počas cyklistických pretekov Tour de France. V týchto 22-dňových pretekoch s dĺžkou 2400 míľ cyklisti konzumovali v priemere 850 g sacharidov denne, čo predstavuje 12,3 g-kg za deň. Približne 30 % celkového energetického príjmu tvorili nápoje s vysokým obsahom sacharidov. Brounc a kol. hodnotili účinky simulovanej štúdie Tour de France na príjem potravy a tekutín, energetickú bilanciu a oxidáciu substrátov. Hoci cyklisti konzumovali 630 g sacharidov (8,6 g-kg za deň), oxidovalo sa 850 g sacharidov denne (11,6 g-kg za deň). Napriek ad libitum príjmu bežných potravín cyklisti neskonzumovali dostatok sacharidov a kalórií na kompenzáciu svojho zvýšeného energetického výdaja. Keď sa do stravy pridali 20 % sacharidové nápoje, príjem sacharidov sa zvýšil na 16 g-kg/deň a príjem oxidovaných sacharidov sa zvýšil na 13 g-kg/deň.

Ultravytrvalostní športovci, ktorí potrebujú denne ďalších 600 g sacharidov na pokrytie svojich sacharidových a energetických potrieb, by mali doplniť svoju stravu nápojmi s vysokým obsahom sacharidov, ak je ich bežný príjem potravy nedostatočný. Saris a Brauns odporúčajú, aby takíto športovci konzumovali 12 – 13 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne počas tréningu a súťaže. Tiež sa domnievajú, že toto množstvo poskytuje maximálny príspevok sacharidov k zásobovaniu energiou počas extrémnych vytrvalostných aktivít.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]