Superkompenzácia svalového glykogénu

Počas intenzívneho cvičenia trvajúceho 90 – 120 minút pri 70 % V02max (napr. maratón) sa zásoby svalového glykogénu postupne znižujú. Keď dosiahnu kritickú úroveň (bod vyčerpania glykogénu), vysokointenzívne cvičenie by sa nemalo pokračovať, pretože športovec je vyčerpaný a musí buď prestať s tréningom, alebo drasticky znížiť jeho intenzitu. Vyčerpanie svalového glykogénu je uznávaným obmedzením vytrvalosti. Športovci používajúci techniku superkompenzácie glykogénu (záťaž sacharidmi) môžu takmer zdvojnásobiť svoje zásoby svalového glykogénu.

Metóda sacharidovej záťaže bola spočiatku týždenným režimom, ktorý začínal sériou vyčerpávajúcich tréningov týždeň pred súťažou. Počas nasledujúcich troch dní mal športovec nízkosacharidovú diétu, ale pokračoval v tréningu, čím ďalej znižoval hladinu svalového glykogénu. Počas troch dní pred súťažou športovec výrazne znížil objem tréningovej záťaže a mal vysokosacharidovú diétu, čo podporovalo superkompenzáciu glykogénu. Tento režim mal mnoho nevýhod. Znížený príjem sacharidov často spôsoboval hypoglykémiu, ketózu a s tým spojenú nevoľnosť, únavu a podráždenosť. Manipulácia s diétou sa pre športovcov ukázala ako zaťažujúca.

Revidovaná metóda sacharidovej záťaže, ktorú navrhli Sherman a kol., odstránila mnohé z problémov. Šesť dní pred súťažou športovec trénuje 90 minút pri 70 % V02 max, 5. a 4. deň trénuje 40 minút pri 70 % V02 max, 3. a 2. deň trénuje 20 minút pri 70 % V02 max a deň pred súťažou odpočíva. Počas prvých troch dní športovec konzumuje normálnu stravu, pričom denne prijíma 5 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti. Počas posledných troch dní používa diétu s vysokým obsahom sacharidov, pričom denne prijíma 10 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti. Posledné tri dni, keď športovec konzumuje diétu s vysokým obsahom sacharidov, sú skutočnou „záťažovou“ fázou režimu. V dôsledku upraveného režimu sa zásoby svalového glykogénu vyrovnajú tým, ktoré poskytuje klasický sacharidový záťažový režim.

V terénnej štúdii Karlssona a Saltina bežci súťažili v 30 km behu po konzumácii normálnej a vysokosacharidovej stravy. Vysokosacharidová strava viedla k hladine svalového glykogénu 193 mmol kg v porovnaní s 94 mmol kg pri normálnej strave. Všetci bežci dokončili preteky rýchlejšie (približne o 8 minút), ak začali preteky s vysokými hladinami svalového glykogénu. Sacharidová záťaž umožňuje športovcovi dlhšie vydržať intenzívny tréning, ale neovplyvňuje rýchlosť v prvej hodine pretekov.

Vytrvalostný tréning podporuje superkompenzáciu svalového glykogénu zvýšením aktivity glykogénsyntázy, enzýmu zodpovedného za ukladanie glykogénu. Športovec musí byť trénovaný na vytrvalosť, inak režim nebude účinný. Keďže zásoby glykogénu sú špecifické pre precvičované svalové skupiny, cvičenia, ktoré tieto zásoby vyčerpávajú, musia byť rovnaké ako v súťaži, ktorej sa športovec zúčastňuje.

Športovcom, ktorí majú ťažkosti s dostatočným príjmom sacharidov v strave, sa môžu podávať komerčne dostupné tekuté doplnky s vysokým obsahom sacharidov. Športovci s cukrovkou alebo hypertriglyceridémiou môžu mať komplikácie so záťažou sacharidmi a pred začatím záťažového režimu by mali vyhľadať lekárske povolenie.

Na každý gram uloženého glykogénu je potrebná ďalšia voda. Niektorí športovci občas pociťujú stuhnutosť a ťažkosť spojenú so zvýšenými zásobami glykogénu, ale tieto pocity zvyčajne po cvičení zmiznú.

Sacharidy v sacharidoch prospejú iba športovcom, ktorí sa venujú intenzívnemu vytrvalostnému tréningu dlhšiemu ako 90 minút. Nadmerné zásoby glykogénu zabránia športovcovi cvičiť intenzívnejšie počas kratšieho časového obdobia. Tuhosť a ťažkosť spojená so zvýšenými zásobami glykogénu môže zhoršiť výkon v kratších disciplínach, ako sú behy na 5 a 10 km.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]