^
A
A
A

Program cvičení s použitím expandéra

 
, Lekársky editor
Posledná kontrola: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Pokiaľ ide o budovanie svalov, skutoční muži dávajú prednosť vytiahnutiu železa a kožených pásov. Je čas vyvrátiť stereotypy.

Rovnaké výsledky môžete dosiahnuť konvenčným expandérom. Pochýb o tom? Pozrime sa.

Výhody cvičení s expandérom:

  • Budete silnejší.
  • Vyčerpávate svaly.
  • Zlepšite stav kardiovaskulárneho systému bez pomoci behu.
  • Zlepšíte svoj športový výkon (golf, basketbal, baseball) a zároveň znižujete riziko zranenia.
  • Tréning trvá iba 30-40 minút každý druhý deň.
  • Môžete sa trénovať kdekoľvek a kedykoľvek pomocou športového vybavenia, ktoré sa zmestí do vrecka.

Prekvapivo, vďaka cvičeniu s expandérom, ak sa vykonávajú správne, budete cítiť ako silné, tak slabé súčasne.

To nebude jednoduché. Rozpínací stroj sa nenatiahne. Musíte pracovať a tvrdo pracovať. Ak sa plne zaväzujete k tejto príčine, dosiahnete vynikajúce výsledky. Jedným z dobrých cvičení je 30 sekúnd flexia pre biceps. Uvidíte, že môžete urobiť 60 opakovaní po dobu 30 sekúnd. Ste pripravení? Poďme.

Aj obe nohy na nožný Superespander, 90 cm na dĺžku, 1,25 cm na šírku, uchopil horná časť expanzného oboma rukami (dlaňami hore) a liečenie začalo 2 bitsepsovyh prehnutí druhej po dobu 30 sekúnd. Spočiatku sa zdá, že odpor je celkom prijateľný, ale 20. Storočia sa moje pohyby stávajú pomalé a bolestivé. Potom mi tréner objednal bez zastavenia, aby vykonal 30 sekúnd "rýchleho rozšírenia", tj tricepsových lisov, ktoré sa uskutočnili rovnakým tempom s flexibilným expandérom. Keď som skončil, moje ruky boli vyčerpané únavou, ale tiež som cítil, že sa plnia silou.  

Tento pocit sa môže objaviť v každej svalovej skupine. Napríklad, ak ste na rovnakom expandéri, obtočte ho okolo ramena alebo ho potiahnite cez hlavu, môžete si urobiť úplné drepy. Po uchopení expandéra dverami alebo pripevnením k držadlu dverí alebo inému nehnuteľnému objektu môžete vykonať krútenie v stojacej polohe.

Okrem silových výhod, cvičenia s expandérom zvyšujú vytrvalosť kardiovaskulárneho systému a urýchľujú spálenie kalórií. Aby som to dokázal, tréner dal na mňa pulzometer. Zvyčajne môj pulz počas fyzickej aktivity nepresahuje 145 úderov za minútu, napríklad keď vyliezam po horách na bicykli. Ale po 15 minútach cvičení s expandérom bol môj pulz 144 úderov za minútu a dokonca aj po skončení tréningu sa srdcová frekvencia naďalej zvyšovala na 154 úderov za minútu. Tento jav sa nazýva EPOC alebo "nadmerná spotreba kyslíka po cvičení". To je veľká výhoda odporových cvičení - vaše telo môže spáliť kalórie až do 48 hodín po tréningu. Skutočnosť, že cvičenia s expandérom môžu produkovať rovnaký účinok ako tradičná hmotnosť, je dôkazom ich hodnoty.

Ďalšou výhodou, ktorú som si ihneď všimol, je, že expandér môže byť ťahaný ľubovoľným smerom a tiež vytvárať akýkoľvek odpor. Rovnako ako tradičné káble, tieto flexibilné zariadenia môžu byť použité v akejkoľvek rovine, kopírovať pohyby v oblasti tenisu, golfu, baseballu alebo dokonca plávania. Ak ste dostatočne kreatívni, môžete sa pomocou rozširujúceho zariadenia zopakovať akékoľvek základné športové hnutie.

S veľkým nadšením som začal 8-týždňový cvičebný program. Začal som chodiť oveľa menej a jazdiť na bicykli. Namiesto toho som pracoval každý deň s expandérom. Spočiatku, po tréningu, bolo pre mňa ťažké vyliezť po schodoch - nohy sa doslova otriasli - ale časom som mal nový pocit moci, ktorý som nikdy predtým nezažil. Zdalo sa mi, že som sa stal oveľa silnejším.

Po 2 mesiacoch som zvýšil 2,5 kg svalovej hmoty. Začal som sa cítiť silnejší pri behu, jazde na bicykli a skákať.

Avšak trenéri fitness konštatujú, že cvičenia s expandérom nie sú najlepší spôsob, ako pumpovať veľa svalovej hmoty (zatiaľ sa klasické cvičenia s voľnými záťažami lepšie hodia). Napriek tomu som zistil, že je to dobrá voľba pre udržanie a budovanie svalovej hmoty a zlepšenie vytrvalosti, ak nemáte prístup k bežným športovým zariadeniam. V skutočnosti, cvičenia s expandérom sú skvelým doplnkom k akémukoľvek cvičebnému programu, aj keď ste už robili tradičný silový tréning.

Športové trendy prídu a ísť. Najprv je to fitball, potom - kardio-kickbox, o rok neskôr - lekárska lopta ... Vždy je niečo nové a chlapci idú z jednej módnej novela do druhej bez toho, aby dosiahli pokrok. Lepšie je premýšľať o všetkých týchto cvičeniach, ako o rôznych nástrojoch v jednom súbore. Nepoužívajte len jedno kladivo na všetko. Namiesto toho použite správne nástroje na správne cvičenia.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.