Nové publikácie
Význam proporcií pri vývoji svalov ruky
Posledná kontrola: 08.07.2025
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Vaše ruky budú vyzerať ako kvádry, ak nebudete trénovať dlhú hlavu – vrch bicepsu a vnútornú časť tricepsu. Precvičovaním týchto dôležitých, často prehliadaných svalov získate vypracované ruky a zlepšíte si svalové proporcie.
Na dokončenie cviku na hornú časť tela vykonajte 2-3 série po 12-15 opakovaní. Lopatky držte dole a dozadu, aby ste stabilizovali ramená, jednu sekundu zdvíhajte závažia, potom na 2 sekundy urobte pauzu a potom ich po 2-3 sekundách spustite.
- Stojaci káblový rad
Postavte sa chrbtom k bloku. Uchopte lano z nízkeho bloku (ak je to možné, jedno do každej ruky) a natiahnite ruku asi 5 cm od tela – tak, aby vaša ruka zvierala s podlahou uhol 25 stupňov. Zdvihnite rukoväť k ramenu. Vydržte 2 sekundy a potom pomaly spustite ruku.
Ležiace tricepsové extenzie na fitlopte
Vezmite si činky a ľahnite si na brucho na fitball, ruky ohnuté v 90-stupňovom uhle. Bez pohybu lakťov a ramien narovnajte ruky za sebou. Vydržte 2 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Zdvihy a tlaky s jednoručkami
Zo stojacej polohy držte činky úchopom nadol (dlaňami smerujúcimi dopredu) a držte ich vo výške bokov. Bez toho, aby ste nechali ramená otočiť dopredu, mierne posuňte ruky dozadu. Prineste činky k ramenám, potom otočte ruky a tlačte činky nad hlavu s dlaňami smerujúcimi dopredu v hornej časti. Vydržte 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
[