Cvičenia pre tehotné ženy v bazéne

Aby sa nejako znížila úroveň nepohodlia a aby sa mladá matka zbavila aspoň niektorých problémov, bolo vyvinutých mnoho zdravotných systémov vrátane cvičení pre tehotné ženy v bazéne.

Tehotenstvo je nepochybne dôležitá a radostná udalosť. A zároveň je to ťažké obdobie, kedy telo nastávajúcej matky zažíva najsilnejšiu záťaž - psychickú aj fyzickú. Častá únava, problémy so spánkom, zvýšená podráždenosť, opuchnuté nohy, bolesti chrbta - to všetko nemôže zatemniť život ani tým najväčším optimistom.

Predtým, ako sa však rozhodne prihlásiť na kurzy plávania, sa každá žena ponáhľa s otázkami, aby neublížila sebe ani dieťaťu. Je plávanie počas tehotenstva užitočné? Existujú nejaké kontraindikácie? Aké cvičenia v bazéne sú pre tehotné ženy najužitočnejšie? Predstavuje návšteva verejných miest, ako je bazén, hrozbu pre hygienu? Tieto otázky sú úplne prirodzené, ale obavy, ktoré sa za nimi skrývajú, sú najčastejšie úplne neopodstatnené.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Je plávanie počas tehotenstva dobré?

Cvičenia pre tehotné ženy v bazéne sú vynikajúcim spôsobom, ako sa zbaviť nahromadeného stresu, uvoľniť záťaž chrbtice a kĺbov a dokonca zabrániť poškodeniu integrity tkaniva pri narodení dieťaťa.

Prísne vzaté, nejde práve o plávanie, ale o celý komplex rôznych cvičení pre tehotné ženy v bazéne. Je dobre známe, že voda výrazne znižuje telesnú hmotnosť, vďaka čomu sa vracia stratený pocit ľahkosti a fyzická aktivita prestáva byť taká vyčerpávajúca. Vodné procedúry navyše umožňujú udržiavať fyzickú aktivitu, čo zase pomáha ľahšie zniesť pôrod a obnoviť postavu. Tieto cvičenia tiež zlepšujú celkovú pohodu ženy, aktivujú metabolické procesy v tele. Rozvíjajú sa svaly chrbta, brucha a panvy, normalizuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému. Plávanie tiež pomáha trénovať dýchanie, nasýtiť orgány a tkanivá matky a dieťaťa kyslíkom. Žena je tak pripravená na pôrod.

Okrem všeobecných posilňovacích cvičení pre tehotné ženy môže bazén zvyčajne ponúknuť špeciálny kurz určený pre ženy, ktoré počas tehotenstva katastrofálne priberajú na váhe. Veľmi dôležitý bod: skúsený špecialista vyberie správnu úroveň záťaže, ktorá vám umožní udržať si optimálnu fyzickú kondíciu a v žiadnom prípade sa nepreťažovať. Mimochodom, to je dôležité nielen pri vykonávaní špeciálnych cvičení, ale aj pri bežnom plávaní, pretože je zrejmé, že tehotenstvo nie je najlepší čas na rekordy. Vo všeobecnosti sa plávanie považuje za ideálnu a najbezpečnejšiu možnosť fitness pre tie ženy, ktoré pred tehotenstvom nešportovali.

Emocionálna stránka problému nie je o nič menej dôležitá ako čisto fyzická. Tento typ cvičenia nie je len štandardným alebo špecializovaným cvičením pre tehotné ženy. V bazéne majú ženy možnosť relaxovať, zmeniť prostredie, oddýchnuť si, porozprávať sa s odborníkom a – čo je najdôležitejšie – s ostatnými matkami a spoločne prediskutovať všetko, čo ich trápi. Ide o to, či je plávanie užitočné počas tehotenstva.

Pokiaľ ide o otázku bezpečnosti návštevy bazéna v takejto chúlostivej situácii, treba poznamenať, že všetci, ktorí sa prihlásili, sú povinní pred prvou lekciou predložiť potvrdenia o neprítomnosti závažných ochorení. Ak sa stále nemôžete zbaviť svojich obáv, je potrebné pripomenúť, že voda v bazénoch je dôkladne vyčistená. Toto pravidlo sa dodržiava obzvlášť prísne, pokiaľ ide o kurzy pre tehotné ženy. Môžete sa tiež opýtať svojich priateľov, informovať sa o reputácii inštitúcie, kde sa kurzy plánujú, a nakoniec venovať pozornosť špecializovaným kurzom na klinikách. A ukazuje sa, že v absolútnej väčšine prípadov nie je dôvod na obavy, ale výhody cvičenia pre tehotné ženy v bazéne sú jednoducho obrovské.

Kontraindikácie plávania počas tehotenstva

V zásade, ak je celkový stav mladej matky dobrý, nie je dôvod odmietnuť cvičenie pre tehotné ženy v bazéne. Lekári navyše dôrazne odporúčajú takéto vodné procedúry. Avšak v situácii, keď je ohrozené zdravie ženy aj dieťaťa, nemožno byť príliš neopatrný. Preto je pred začatím cvičenia potrebné poradiť sa s lekárom a až potom urobiť konečné rozhodnutie.

Aké sú teda kontraindikácie plávania počas tehotenstva?

Jedným z dôvodov, prečo sa tehotné ženy vyhýbať cvičeniu v bazéne, je riziko potratu. Ženy, ktoré majú silný vaginálny výtok, majú diagnostikovanú placenta previa alebo sú náchylné na opuchy, by sa mali vyhýbať aj bazénu.

Ako už bolo spomenuté, stav vody v bazéne sa veľmi starostlivo sleduje. Zdalo by sa, čo je na tom zlé? Problém je v tom, že voda sa čistí chlórom, takže pre mladé matky s alergiou na túto látku je možnosť bazéna s chlórovanou vodou vylúčená. Mimochodom, aj tie ženy, ktoré netrpia alergiami, by sa mali vyhýbať prehĺtaniu vody, aby nepoškodili dieťa. Avšak ani ženy s alergiou na chlór sa nemusia nevyhnutne vzdať vodných procedúr - stačí nájsť vhodnú náhradu, napríklad bazén s morskou vodou.

Medzi ďalšie dôvody, ktoré bránia návšteve bazéna počas tehotenstva, patrí celková slabosť, nevoľnosť, bolesť počas cvičenia, dýchavičnosť, sčervenanie kože, krvné ochorenia, ťažká toxikóza, kožné a infekčné choroby, ako aj akútne respiračné ochorenia a exacerbácia chronických ochorení.

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre plávanie počas tehotenstva uvedené vyššie, potom by sa myšlienka vodných procedúr mala brať čo najvážnejšie. Najmä preto, že je to nielen mimoriadne užitočné, ale aj zábavné.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Súbor cvičení pre tehotné ženy v bazéne

Prvá sada cvičení pre tehotné ženy v bazéne bola vyvinutá už v osemdesiatych rokoch minulého storočia. Odvtedy sa objavila široká škála cvičení. Rôzne sady cvičení sa používajú v rôznych štádiách tehotenstva, pre rôzne indikácie.

Často sa odporúča začať cvičenie v bazéne strečingovými cvičeniami pre tehotné ženy. Vykonávajú sa tvárou k boku bazéna a predstavujú ich najmä rôzne variácie pozdĺžnych a priečnych špagov a polovičných špagov. Pri vykonávaní týchto a akýchkoľvek iných cvičení je dôležité to nepreháňať. Cvičenia by mali prinášať potešenie a úžitok, nie komplikácie.

Pri boku bazéna sa vykonáva aj súbor krútiacic cvikov - ide o drepy s otočkami doprava a doľava (pri odraze od dna, pevne držaní boku), „bicykel“ na chrbte alebo jednoducho kopanie do vody.

Relaxačné cvičenia v bazéne nie sú pre tehotné ženy o nič menej dôležité. Umožňujú unavenému chrbtu oddýchnuť si. Asi najjednoduchším cvikom je ľahnúť si tvárou nadol, roztiahnuť ruky a uvoľniť celé telo. Existuje aj iná možnosť: ľahnúť si na brucho, zhlboka sa nadýchnuť, zadržať dych a čľapkať sa vo vode. Toto cvičenie je o to príjemnejšie, že tehotné ženy takmer nikdy neležia na bruchu mimo vody, najmä v neskorších štádiách tehotenstva.

Skupinové cvičenia pre tehotné ženy v bazéne sú extrémnejšie, ale nemenej užitočné. Jednou z možností je akýsi „prúd“, keď ženy stoja jedna za druhou, roztiahnu nohy a postupne si plávajú pod nohami.

Cvičenia zamerané na nácvik zadržiavania dychu sú mimoriadne užitočné. Samozrejme, hovoríme o potápaní. Mladé matky sa učia zadržiavať dych na dlhý čas, čo im pomôže pri pôrode, a dieťa si postupne zvyká na znížený prísun kyslíka, s ktorým sa stretne počas kontrakcií a pri prechode pôrodnými cestami. Dobrým príkladom dychového cvičenia pre tehotné ženy v bazéne je „fetálna poloha“, keď si žena potrebuje pritiahnuť nohy k sebe, objať ich a po nadýchnutí chvíľu zostať pod vodou. Cvičenie „vznášanie“ je tiež určené na nácvik dýchania: musíte sa odtlačiť od dna, chytiť si pokrčené nohy rukami, roztiahnuť kolená, súčasne spustiť hlavu do vody a zadržať dych. Ďalším obľúbeným cvičením je „hviezda“: ľahnite si tvárou nadol, roztiahnite ruky a nohy do strán a v tejto polohe zostaňte dlhý čas, potom sa postavte a pomaly sa nadýchnite.

Ako príklad skutočného športového programu, ku ktorému sa uchyľujú skúsení odborníci, môžeme uviesť nasledujúci súbor cvičení pre tehotné ženy v bazéne:

• dychové cvičenia;
• aktívne cvičenia na okraji bazéna (kývanie nohami blízko hladiny; kývanie nohami do strany; krúženie nohami tam a späť);
• naťahovacie cvičenia pre tehotné ženy v bazéne;
• cvičenia pre tehotné ženy v bazéne na krútenie;
• cvičenia na posilnenie hrudníka;
• cvičenia pre tehotné ženy v bazéne s doskou;
• skupinové cvičenia pre tehotné ženy v bazéne;
• cvičenia pre tehotné ženy v bazéne na relaxáciu.

Netreba však zabúdať, že ani tá najúčinnejšia sada cvičení neprinesie očakávaný výsledok, ak cvičenia nie sú pravidelné. Dve cvičenia týždenne sú optimálny rozvrh, ktorý žene umožní udržiavať si telo v dobrej kondícii, zlepšiť si pohodu a pripraviť sa na pôrod. Rozvrh sa však môže líšiť, ak si to vyžaduje zdravotný stav. Teplota vody by nemala byť nižšia ako 29-31 stupňov, aby sa predišlo podchladeniu. Samotné trvanie cvičení je 40-50 minút, ale opäť, ak sa nastávajúca matka cíti unavená, nepohodlne, má závraty alebo je jej jednoducho zima, cvičenie by sa malo prerušiť.

Cvičenia pre tehotné ženy na začiatku tehotenstva

Tehotná žena určite potrebuje starostlivosť počas celého obdobia tehotenstva, ale osobitnú pozornosť treba venovať jej zdraviu v ranom a neskorom štádiu tehotenstva. V týchto obdobiach matka aj dieťa potrebujú starostlivosť viac ako kedykoľvek predtým, čo znamená, že cvičenie by sa malo vyberať v súlade s týmto nastavením.

V prvom trimestri (prvých štrnásť týždňov) je lepšie vyhýbať sa nadmernej záťaži. Počas tohto obdobia sa oplodnené vajíčko uchytí na stenu maternice a kvôli hrozbe potratu by cvičenia pre tehotné ženy v bazéne v počiatočných štádiách tehotenstva mali byť čo najjednoduchšie a najľahšie. Najlepšou voľbou by bolo pokojné plávanie a relaxačné cvičenia.

Počas tohto obdobia je potrebné začať s mimoriadnou opatrnosťou pripravovať ženské telo na pôrod, trénovať svaly bokov a chrbtice, ktoré sa budú musieť stať oporou pre výrazne rastúcu váhu, a preto musia niesť veľkú záťaž. V žiadnom prípade by ste nemali namáhať lis - pravdepodobnosť potratu je v tomto štádiu príliš vysoká. Je však najvyšší čas urobiť v bazéne pre tehotné ženy niekoľko cvičení zameraných na posilnenie svalov hrudníka, ktoré pomôžu udržať si jeho tvar neskôr: silou stlačte dlane zložené pred sebou; v rovnakej polohe pohybujte rukami doľava, doprava; napodobňujte štýl kraulového plávania, pričom sa najprv hojdajte dopredu, potom dozadu; držte ruky zaťaté v päsť a zdvihnuté nad hlavou po dobu 5 sekúnd, postupne uvoľňujte všetky kĺby a pri výdychu spúšťajte ruky do vody.

Všetky cvičenia sa musia vykonávať opatrne, bez zhonu, pod vedením skúseného inštruktora, ktorý pomôže udržiavať fyzickú kondíciu bez toho, aby ublížil matke alebo dieťaťu.

Napriek všetkým preventívnym opatreniam a určitým obmedzeniam by ste sa nemali vzdávať cvičení pre tehotné ženy v bazéne ani v počiatočných štádiách tehotenstva. Podľa lekárov je vďaka cvičeniu od prvých týždňov tehotenstva pôrod ľahší, bez sĺz a obnovenie predchádzajúcej formy rodiacou ženou trvá oveľa kratšie. Okrem toho v počiatočných štádiách tehotenstva cvičenie prináša aj obrovskú psychologickú pomoc, pretože komunikácia s inými matkami pomáha prekonať strach a zbaviť sa stresu.

[ 7 ]

Cvičenia pre tehotné ženy v neskorom tehotenstve

Druhý trimester je podľa lekárov najbezpečnejším obdobím pre mladú matku a dieťa. Môžete napríklad robiť rôzne cvičenia pre tehotné ženy, určené na posilnenie brušných svalov. Intenzita cvičení sa počas tohto obdobia spravidla zvyšuje, ale pred tretím trimestrom by sa mala opäť znížiť a uprednostniť by sa malo pokojné plávanie a dychové cvičenia, ktoré sú vzhľadom na blížiaci sa pôrod veľmi dôležité.

Príklad dychových cvičení pre tehotné ženy v bazéne:

• zhlboka sa nadýchnite nad vodou a vydýchnite pod ňou;
• nádych nad vodou – pomaly vydýchnite do vody (v poslednom trimestri by sa mala dĺžka výdychu predĺžiť);
• zintenzívnené, ale rovnomerné dýchanie počas 10 sekúnd - najprv s dôrazom na nádych, potom na výdych;
• plytké, povrchné dýchanie.

Cvičenia pre tehotné ženy v neskorom štádiu tehotenstva umožňujú plodu zaujať správnu polohu v maternici. Okrem toho je počas tohto obdobia veľmi dôležité odľahčiť pohybový aparát, ktorý musí niesť ťažké bremená, a ako viete, najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je plávanie.

Samozrejme, rovnako ako v prípade prvého trimestra, existujú určité obmedzenia. Aby sa predišlo nežiaducemu zvýšeniu tonusu maternice v treťom trimestri, cvičenia by sa mali zastaviť hneď, ako sa pulz ženy zrýchli a objavia sa bolestivé pocity. Budete sa musieť obmedziť na dychové cvičenia pre tehotné ženy v bazéne - jediné, ktoré nemajú kontraindikácie v žiadnom štádiu tehotenstva.