Školákovi: ako spať, aby ste mali dostatok spánku?

Často sa stáva, že dieťa sa môže horšie učiť a cítiť horšie, keď jednoducho... nemá dostatok spánku. Aj keď školáka uložíte do postele presne o 22:00, stále môže zle spať. Pre zlý spánok školáka môžu existovať rôzne dôvody - nesprávne umiestnený vankúš, nedostatočne vetraná miestnosť, príliš horúci alebo príliš studený byt... Existuje mnoho ďalších dôvodov, ktoré bránia školákovi v dostatočnom spánku a zdraví. Naše tipy vám pomôžu optimalizovať nočný odpočinok vášho školáka tak, aby bol počas celého dňa plný energie.

[ 1 ], [ 2 ]

Tajomstvo dobrého spánku každú noc

Čo funguje pre jedno dieťa, nemusí fungovať pre iné. Je dôležité nájsť zdravé stratégie spánku pre školákov, ktoré im vyhovujú. Prvým krokom k zlepšeniu kvality odpočinku vášho dieťaťa je zistiť, koľko hodín spánku potrebuje. Mladšie deti by mali spať až 10 hodín každú noc, žiaci druhého stupňa až 9 hodín a tínedžeri aspoň 8 hodín. To im dá čas na zotavenie sa z celodenného školského dňa.

Tip č. 1: Dodržujte pravidelný spánkový režim

Pravidelný spánkový režim je jednou z najdôležitejších stratégií pre dosiahnutie dobrého odpočinku. Ak vaše dieťa dodržiava pravidelný spánkový režim, chodí spať a vstáva každý deň v rovnakom čase, bude sa cítiť oveľa sviežejšie, ako keby spalo rovnaký počet hodín, ale v rôznych časoch. Toto funguje, aj keď spánkový režim zmeníte len o hodinu alebo dve.

Ako dostať dieťa spať načas? Nechajte svoje dieťa chodiť spať každý večer v rovnakom čase. Snažte sa tento režim neporušovať cez víkendy, keď je také lákavé ísť spať neskoro a vstávať neskoro. Ak potrebujete zmeniť spánkový režim vášho dieťaťa, pomôžte telu prispôsobiť si tieto návyky tým, že budete robiť denné zmeny, napríklad ukladať dieťa spať o 15 minút skôr každý deň.

Nechajte svoje dieťa vstávať každý deň v rovnakom čase. Ak sa vaše dieťa dostatočne vyspí, zobudí sa bez budíka. Ak vaše dieťa potrebuje budík, aby sa zobudilo načas, možno bude musieť ísť spať skôr ako zvyčajne. Snažte sa túto tradíciu zachovať aj cez víkendy.

Ako dohnať stratený spánok. Stratený spánok úplne obnoviť nemôžete, ale vášmu dieťaťu nezaškodí, aby si oddýchlo. Aby ste to dosiahli, musíte ho po vyučovaní uložiť do postele, ale nie neskoro, ale maximálne na pol hodiny alebo hodinu. Táto stratégia vám umožňuje splatiť „dlh“ spánku bez narušenia prirodzeného rytmu života študenta.

Ako bojovať proti ospalosti po obede? Ak vaše dieťa povie, že chce spať, musíte ho jemne stimulovať, aby nezaspalo. Dajte mu úlohu umyť riad, pripraviť oblečenie na ďalší deň alebo len tak pobehovať vonku. Ak vaše dieťa podľahne ospalosti počas dňa a po škole spí 3 – 4 hodiny, v noci nemusí spať.

Optimálny spánkový režim pre školáka

Musíte si vybrať časové obdobie (napríklad týždeň alebo dva počas prázdnin), kedy môžete pre svoje dieťa školského veku voľne experimentovať s rôznymi spánkovými a bdelými režimami. Nechajte ho chodiť spať každú noc v rovnakom čase a nech spí, kým sa samo nezobudí. Počas tohto obdobia vypnite budík. Ak vaše dieťa zle spí, môže trvať niekoľko týždňov, kým sa zotaví. Ak však vaše dieťa chodí spať a vstáva v rovnakom čase, nakoniec si vytvorí prirodzený spánkový režim.

Tip č. 2: Musíte si prirodzene regulovať cyklus spánku a bdenia

Melatonín je prirodzený hormón, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia študenta. Produkcia melatonínu je do značnej miery závislá od svetla. Mozog by mal vylučovať viac melatonínu večer, keď sa zotmie, aby študent spal, a menej počas dňa, keď študent vníma jasné svetlo, vtedy je bdelý. Mnohé aspekty moderného života však môžu narušiť prirodzené vnímanie melatonínu telom a s ním aj cyklus spánku a bdenia.

Napríklad dlhý deň v triede s prirodzeným svetlom môže ovplyvniť dennú bdelosť študenta a spôsobiť, že sa jeho mozog bude cítiť menej ospalý. Jasné svetlo v noci, najmä pred televízorom alebo obrazovkou počítača, môže potlačiť produkciu melatonínu v tele, čím sa študenti budú cítiť menej ospalí. Existujú však spôsoby, ako prirodzene regulovať cyklus spánku a bdenia, zvýšiť produkciu melatonínu a udržiavať si zdravý rozvrh.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Zvyšovanie osvetlenia počas dňa

Nechajte študenta tráviť viac času vonku počas denného svetla. Nechajte ho byť vonku, keď je slnečné svetlo, nechajte ho cvičiť vonku, nechajte ho venčiť psa cez deň, nie v noci.

Vpustite do svojho domova čo najviac svetla. Cez deň nechajte závesy a žalúzie otvorené a stôl presuňte bližšie k oknu.

V prípade potreby použite svetelnú terapiu. Denné lampy dokážu simulovať slnečné svetlo a sú obzvlášť užitočné počas krátkych zimných dní, keď je denné svetlo obmedzené.

Zvýšte produkciu melatonínu v noci

Pred spaním vypnite televízor a počítač. Mnoho rodičov zapne televízor svojmu dieťaťu, aby mu pomohlo zaspať alebo sa na konci dňa uvoľniť. To je však chyba: Svetlo nielenže potláča produkciu melatonínu, ale televízia tiež stimuluje mozog školáka, namiesto toho, aby ho uvoľňovala. Skúste nechať svoje dieťa počúvať hudbu alebo audioknihy namiesto pozerania televízie pred spaním, alebo cvičte relaxačné cvičenia.

Nedovoľte dieťaťu čítať vám v noci so svetlom (napríklad na iPade). Ak dovolíte dieťaťu čítať na prenosnom elektronickom zariadení, uistite sa, že ide o knihu, ktorá vyžaduje dodatočný zdroj svetla, napríklad nočnú lampu.

Skontrolujte žiarovky. Pred spaním dieťaťa sa vyhýbajte jasnému svetlu. Namiesto jasných žiaroviek používajte žiarovky s nízkym výkonom.

Keď je čas ísť spať, uistite sa, že izba vášho dieťaťa je tmavá. Čím tmavšia je spálňa, tým lepšie bude vaše dieťa spať. Použite ťažké závesy, aby ste zablokovali svetlo z okna, alebo skúste dieťaťu ponúknuť rúško na oči.

Umiestnite baterku blízko vankúša vášho bábätka, aby mohlo v noci ísť na toaletu. Dovtedy stlmte svetlá vo všetkých izbách na minimum – to uľahčí vášmu bábätku zaspávanie.

Tip č. 3: Vytvorte dieťaťu pred spaním relaxačné prostredie.

Ak sa budete dôsledne starať o to, aby bolo vaše dieťa pred spaním oddýchnuté a uvoľnené, zaspí rýchlejšie a bude spať tvrdšie. Pokojné prostredie pred spaním vysiela do detského mozgu silný signál, že je čas upokojiť sa a zbaviť sa stresu dňa.

Vytvorte detskú izbu vhodnú na spanie

Znížte hluk v dome čo najviac. Ak sa hluku nemôžete vyhnúť (štekajúce psy, hluční susedia, mestská premávka) alebo sú hluční aj iní ľudia vo vašej rodine, skúste ho prekryl ventilátorom alebo nechajte dieťa počúvať nahrávky upokojujúcich zvukov, napríklad šumenie mora. Štuple do uší vášho dieťaťa mu tiež môžu pomôcť zbaviť sa nadmerného hluku pred spaním.

Udržujte izbovú teplotu v chlade. Teplota v detskej izbe tiež ovplyvňuje jeho spánok. Väčšina ľudí spí lepšie v mierne chladnejšej miestnosti (okolo 18 °C) s dobrým vetraním. Príliš horúca alebo príliš studená spálňa môže ovplyvňovať kvalitu spánku dieťaťa školského veku.

Uistite sa, že posteľ vášho dieťaťa je pohodlná. Malo by byť dostatok miesta, aby sa mohlo natiahnuť a pohodlne spať. Ak sa vaše dieťa často budí s bolesťami chrbta alebo krku, rodičia by mali zvážiť investíciu do nového matraca alebo vyskúšať iný vankúš. Experimentujte s rôznymi úrovňami tvrdosti matraca a vankúšmi, aby ste zistili, či vášmu dieťaťu poskytnú väčšie pohodlie.

Posteľ sa nesmie používať na jedenie ani hranie.

Ak si dieťa spája posteľ s inými udalosťami ako so spánkom, ako je hranie alebo jedenie, bude mať ťažšie zaspať. Keď teda dieťa ide spať, jeho telo dostane silný signál: je čas zaspať.

Relaxačné spánkové rituály

1. Čítajte knihu alebo časopis v jemnom svetle
2. Pred spaním si dajte teplý kúpeľ
3. Počúvajte príjemnú hudbu
4. Robte niekoľko jednoduchých relaxačných cvičení
5. Venujte sa svojmu obľúbenému koníčku
6. Počúvajte audioknihy

Tip č. 4: Nechajte svojho študenta správne jesť a pravidelne cvičiť.

Zdravé stravovanie a cvičenie zohrávajú dôležitú úlohu v tom, ako dobre školákovi spi. Obzvlášť dôležité je, aby dieťa jedlo niekoľko hodín pred spaním.

Školák by nemal jesť v noci. Nechajte ho jesť skoro večer, to mu pomôže vyhnúť sa ťažkým jedlám dve hodiny pred spaním. Mastné jedlá preťažujú tráviaci systém školáka. Taktiež buďte opatrní, pokiaľ ide o korenené alebo kyslé jedlá večer, pretože môžu školákovi spôsobiť žalúdočné problémy a pálenie záhy.

Nechajte dieťaťu piť veľa tekutín pred spaním. Veľké množstvo tekutiny znižuje kvalitu spánku školáka, pretože prepĺňa močový mechúr. Aby ste sa tomuto efektu vyhli, je lepšie nepiť viac ako 1 pohár mlieka niekoľko hodín pred spaním.

Nechajte svoje dieťa obmedziť príjem kofeínu. Možno vás prekvapí, že kofeín môže spôsobiť problémy so spánkom, ak sa konzumuje po 11:50! Pre dieťa školského veku sa odporúča vyhýbať sa kofeínu popoludní.

Ak chce školák jesť pred spaním

Niektorým deťom môže ľahké občerstvenie pred spaním pomôcť zaspať. Keď vaše dieťa konzumuje zeleninu alebo ovocie so sacharidmi, môže to pomôcť upokojiť mozog a lepšie spať. Keď iné deti jedia pred spaním, môže to viesť k zlému tráveniu a sťažiť im zaspávanie. Experimentujte so stravovacími návykmi vášho dieťaťa, aby ste určili optimálne menu na večeru. Ak vaše dieťa potrebuje občerstvenie pred spaním, skúste mu dať pár hodín pred spaním:

1. Malý kúsok bieleho mäsa
2. Malá miska celozrnných cereálií s nízkym obsahom cukru
3. Pohár nízkotučného mlieka alebo jogurtu
4. Banán

Dieťa spí hlbšie, ak pravidelne cvičí. Nemusíte byť športová hviezda, aby ste dobre spali; stačí dvadsať až tridsať minút denného cvičenia, aby ste zaspali. Nechajte svoje dieťa ísť na prechádzku, bicyklovať sa po ulici alebo použiť rotoped.

Niektorí rodičia uprednostňujú cvičenie s dieťaťom ráno alebo popoludní, čo môže stimulovať detské telo a zvýšiť jeho energiu. Relaxačné cvičenia, ako je joga alebo ľahký strečing, môžu zlepšiť spánok dieťaťa.

Tip č. 5: Znížte úroveň stresu vášho dieťaťa

Niektoré deti nedokážu spať alebo sa každú noc budia. Napätie a úzkosť pred spaním môžu proces zaspávania veľmi sťažiť. Keď sa dieťa v noci zobudí a nemôže zaspať, môže potrebovať pomoc lekára-psychológa.

Relaxačné techniky pre pokojný spánok

Relaxácia je veľmi dobrá technika pre tých, ktorí chcú pokojne spať. Cvičenie relaxácie pred spaním je skvelý spôsob, ako upokojiť myseľ a pripraviť telo na spánok. Medzi niektoré jednoduché relaxačné techniky patria

Hlboké dýchanie: Nechajte svoje dieťa zavrieť oči a zhlboka, pomaly dýchať, pričom každý ďalší nádych musí byť hlbší ako predchádzajúci.

Uvoľnenie svalov: Doprajte dieťaťu masáž od prstov na nohách, čo mu pomôže úplne sa uvoľniť.

Nechajte svoje dieťa pred spaním predstaviť si pokojné a tiché miesto. Nechajte dieťa pred spaním zavrieť oči a predstaviť si miesta alebo aktivity, ktoré ho upokojujú. Nechajte dieťa sústrediť sa na to, ako sa na toto miesto dostať. To mu pomôže rýchlejšie zaspať.

Tip č. 6: Nájdite si najlepšie príležitosti na zaspanie.

Ak sa vaše dieťa v noci budí a má problémy so zaspávaním, môžu mu pomôcť nasledujúce tipy.

Naučte svoje dieťa používať vizualizáciu. Ak zistíte, že vaše dieťa má problémy so zaspávaním, naučte ho používať relaxačné techniky, vizualizáciu, hlboké dýchanie alebo meditáciu, a to aj bez toho, aby vstalo z postele. Toto nie je náhradou spánku, ale pomáha mu to pripraviť sa naň.

Nechajte dieťa, aby sa pred spaním vyhýbalo úzkostným myšlienkam a náročným úlohám. Ak sa dieťa večer niečoho obáva, požiadajte ho, aby to odložilo na ďalšie ráno, a medzitým ho nechajte tieto úlohy stručne zapísať a položiť na nočný stolík. Zajtra ich bude môcť riešiť produktívnejšie.

Mali by ste sa obávať o správny spánok vášho školáka a vyhľadať pomoc lekára, ak spozorujete aspoň jeden z nasledujúcich príznakov.

• Neustála denná ospalosť alebo únava
• Hlasné chrápanie sprevádzané prestávkami v dýchaní
• Ťažkosti so zaspávaním alebo udržaním spánku
• Sen, po ktorom sa školák zobudí unavený a vyčerpaný
• Časté bolesti hlavy ráno
• Pocity znecitlivenia v rukách alebo nohách v noci
• Neschopnosť pohybu pri zaspávaní alebo prebúdzaní
• Ťažkosti so zaspávaním

Všetky tieto tipy pomôžu vášmu dieťaťu v školskom veku spať tak, aby malo dostatok spánku a bolo zdravým a energickým dieťaťom.