Vplyv výživy na spánok: nová štúdia

Dobré zdravie závisí od správnej výživy, dostatočnej fyzickej aktivity a dostatočného spánku. Medzi týmito zložkami existuje jasný vzťah: správna výživa poskytuje energiu na cvičenie a mnohí ľudia tvrdia, že dostatočná fyzická aktivita je dôležitá pre dobrý spánok. Ako teda môže výživa ovplyvniť spánok?

Nedávna štúdia skúma súvislosť medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a dĺžkou spánku. Štúdia, ktorú vykonal tím z Helsinskej univerzity, Národného inštitútu pre zdravie a sociálnu starostlivosť Fínska a Univerzity aplikovaných vied v Turku, je publikovaná v časopise Frontiers in Nutrition.

Prečo je spánok dôležitý a ako funguje

Spánok dáva nášmu telu príležitosť oddýchnuť si a zotaviť sa z bdelého stavu. Naše srdce, cievy, svaly, bunky, imunitný systém, kognitívne schopnosti a pamäť sú závislé od pravidelného a zdravého spánku, aby fungovali optimálne.

Celý nočný spánok pozostáva z 3 až 5 cyklov, pričom každý trvá v priemere 90 až 120 minút. V každom cykle začíname fázou spánku s nízkym počtom rýchlych pohybov očí (non-REM), potom prechádzame dvoma čoraz hlbšími fázami non-REM spánku a až potom sa zobudíme. Náš non-REM spánok sa stáva čoraz ľahším, až kým nedosiahneme REM fázu, v ktorej začína nový cyklus alebo sa zobudíme. Dospelím sa odporúča spať 7 až 9 hodín za noc.

Nedávny výskum však ukazuje, že nespavosť a skrátená dĺžka spánku sú u dospelých čoraz častejšie. V dôsledku faktorov, ako sú stres, konzumácia rýchleho občerstvenia a sedavý spôsob života, sa nedostatok spánku stáva problémom verejného zdravia spojeným s kardiovaskulárnymi ochoreniami, kognitívnym poklesom a zvýšenou celkovou úmrtnosťou.

V novej štúdii sa výskumníci zamerali na skúmanie toho, ako môže dĺžka spánku ovplyvniť konzumáciu ovocia a zeleniny a naopak. Skúmali tiež úlohu jednotlivých chronotypov (preferencie aktivity v určitých denných dobách, ako napríklad ráno alebo večer) v stravovacích návykoch a dĺžke spánku.

Odporúčaný príjem ovocia a zeleniny pre dospelých

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby ľudia denne konzumovali aspoň 400 g ovocia a zeleniny, zatiaľ čo najnovšie odporúčania Severskej rady ministrov odporúčajú zvýšiť konzumáciu na 500 – 800 g „zeleniny, ovocia a bobúľ, pričom polovica príjmu by mala pochádzať zo zeleniny“.

Výskum však ukazuje, že dospelí v mnohých krajinách nedosahujú minimálnu úroveň konzumácie. Podľa novej štúdie iba 14 % fínskych mužov a 22 % fínskych žien konzumuje odporúčané minimum 500 g bobúľ, ovocia a zeleniny denne.

Výskumný tím analyzoval údaje z Národného prieskumu finančného zdravia z roku 2017. Celkovo 5 043 dospelých vo veku 18 rokov a starších (55,9 % ženy; priemerný vek 55 rokov [SD 16,0]) poskytlo podrobné odpovede na 134-položkový dotazník o zložení a frekvencii ich bežných denných jedál za posledných 12 mesiacov a uviedlo svoje chronotypy a typickú 24-hodinovú dĺžku spánku.

Z týchto odpovedí vyplynuli tri kategórie trvania spánku: krátky (menej ako 7 hodín/deň; 21 %), normálny (7 – 9 hodín/deň; 76,1 %) a dlhý (9+ hodín/deň; 2,9 %). Priemerná dĺžka spánku pre ľudí s krátkym spánkom bola 6 hodín; pre ľudí s normálnym spánkom 7,7 hodiny; a pre ľudí s dlhým spánkom 10,1 hodiny. Väčšina účastníkov (61,7 %) sa klasifikovala ako stredný chronotyp, pričom 22,4 % uviedlo, že sú ranné typy a 15,9 % večerné typy.

Výskumníci zahrnuli do štúdie chronotypy ako kovariát, pričom poznamenali, že mnohé štúdie ich nezohľadnili ako potenciálne mätúce faktory. Niektoré štúdie však naznačujú, že chronotypy môžu ovplyvňovať stravovacie návyky. Výskumníci uvádzajú: „Výskum ukázal, že večerné chronotypy sú často spojené s nezdravými stravovacími návykmi vrátane obezity.“

Výsledky: Záleží na množstve aj na konkrétnom druhu ovocia a zeleniny

Medzi pozoruhodné zistenia patrí: Ľudia s normálnym spánkom vykazovali vyššiu konzumáciu ovocia a zeleniny v porovnaní s ľuďmi s krátkym aj dlhým spánkom vo všetkých podskupinách ovocia a zeleniny. Konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny však priniesla odlišné výsledky.

Štúdia vysvetľuje: „V podskupine zeleniny sa zistili významné rozdiely v konzumácii zelenej listovej zeleniny, koreňovej zeleniny a plodovej zeleniny (napr. paradajky, uhorky) medzi ľuďmi s normálnym a krátkym spánkom.“

„Podobne, u ľudí s normálnym a dlhým spánkom boli opäť zaznamenané významné rozdiely v prípade zelenej listovej zeleniny a ovocnej zeleniny. Avšak iná čerstvá a konzervovaná zelenina, ako je kapusta, huby, cibuľa, hrach a fazuľa, nevykazovala žiadne významné rozdiely.“

„V rámci podskupín ovocia sa pozoroval významný priemerný rozdiel v konzumácii bobúľ a iného čerstvého a konzervovaného ovocia medzi ľuďmi s normálnym a krátkym spánkom. Naopak, u ľudí s normálnym a dlhým spánkom bol jediný významný rozdiel v konzumácii jabĺk.“

Súvislosť medzi príjmom ovocia/zeleniny a kategóriami trvania spánku, ale nie chronotypmi

Výskumníci tiež poznamenali, že kategórie trvania spánku môžu poskytnúť len malý ukazovateľ očakávaných úrovní príjmu ovocia a zeleniny. To je v súlade so štúdiou z roku 2023 v Medzinárodnom časopise pre behaviorálnu výživu a fyzickú aktivitu, ktorá zistila nižší príjem ovocia a zeleniny u dospievajúcich deň po noci krátkeho spánku.

Nová štúdia tiež zistila, že chronotypy zohrávali minimálnu úlohu v súvislosti medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a dĺžkou spánku. Štúdia z roku 2023 nezistila žiadnu súvislosť medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a chronotypmi.

Výskumníci poznamenávajú, že celkovo znížená konzumácia určitého druhu ovocia a zeleniny súvisí s dlhou a krátkou dobou spánku. Odporúčajú špecifickejší výskum v tejto oblasti, aby sa zlepšilo pochopenie tejto problematiky.

„Cielené intervencie zamerané na podskupiny ovocia a zeleniny so silnými asociáciami, ako je zelená listová zelenina a plodová zelenina, môžu viesť k významným zmenám správania. Na lepšie pochopenie týchto asociácií a ich dôsledkov pre verejné zdravie sú potrebné ďalšie štúdie, najmä longitudinálne, najmä v regiónoch s podobnými štruktúrami obyvateľstva a stravovacími návykmi ako Fínsko,“ uzatvárajú.