Aké sú rôzne prístupy

Hovoria ti, aby si počúval/a svoje telo, učil/a sa jeho zvláštnosti, prijímal/a ho ako priateľa. Never tomu. Môžeš počúvať a učiť sa o svojom tele, ale zabudni na to, že musíš byť priateľom/priateľkou. Pokiaľ ide o svaly, musíš byť šéfom/šéfkou, nie priateľom/priateľkou.

Nenechajte svoje svaly uvoľniť sa. Keď si zvyknú zdvíhať určité váhy určitým spôsobom (znie to ako váš cvičebný program?), prestanú rásť. Ak nezmeníte svoj silový tréningový program, vytvorí sa silová nerovnováha; je to neúčinné a nebezpečné.

To neznamená, že musíte ovládať superzložité cviky pre profesionálov. Stačí robiť pravidelné cviky, ale používať rôzne kombinácie sérií a opakovaní.

Nižšie je uvedený sprievodca rôznymi typmi sérií. Pomôže vám zistiť, aké výsledky sa dajú dosiahnuť rôznymi kombináciami. Aplikujte ich do svojho cvičebného programu a sledujte, ako vaše svaly reagujú neočakávaným a pôsobivým spôsobom.

• Po sebe idúce sady

Čo to je: Nič extra – určitý počet opakovaní, po ktorých nasleduje odpočinok, potom ďalšia séria alebo série toho istého cviku.

Prečo sú užitočné: Prestávky na odpočinok a úzke zameranie na po sebe idúce série pomáhajú budovať svalovú hmotu a rozvíjať maximálnu silu. Ak si medzi sériami dostatočne oddýchnete (1 – 3 minúty), váš sval alebo svalová skupina bude pri vykonávaní cvikov pracovať dvakrát, trikrát alebo dokonca päťkrát intenzívnejšie.

Ako ich používať: Začiatok tréningu je najlepší čas na použitie progresívnych sérií, bez ohľadu na vašu úroveň fyzickej zdatnosti. Na začiatku tréningu máte vysokú energiu a sústredenie, takže je to najlepší čas na vykonávanie zložených cvikov. Vykonajte tri po sebe idúce série po 6-9 opakovaní zložených cvikov, ako sú bench press, zhyby alebo drepy; snažte sa vykonať rovnaký počet opakovaní v sérii zakaždým, pričom použite rovnaký alebo rastúci počet cvikov.

• Supersety

Čo to je: Séria dvoch cvikov vykonávaných jedno po druhom bez prestávky.

Prečo sú skvelé: Supersérie šetria čas a spaľujú tuk. Svoje svaly môžete viac zaťažiť – napríklad posilnením hrudníka a chrbta v jednej sérii a nôh a ramien v inej. Zdvíhanie ťažkých váh v krátkom časovom období zvyšuje rýchlosť, akou vaše telo rozkladá a obnovuje bielkoviny. Toto metabolické povzbudenie pretrváva ešte hodiny po skončení cvičenia.

Ako ich používať: Supersérie môžete robiť kedykoľvek počas tréningu. Ak chcete zacieliť na viac svalov, spárujte kombinované cviky – pohyby, ktoré precvičujú viacero svalov naraz vo viacerých kĺboch. Napríklad spárujte tlaky na hrudník s príťahmi a tlaky na ramená s mŕtvym ťahom. Ak chcete ušetriť čas, spárujte svalové skupiny, ktoré spolu nekonkurujú, ako sú deltové svaly a sedacie svaly. Jedna svalová skupina sa zotaví, zatiaľ čo druhá pracuje, takže môžete v sérii pokračovať bez prestávky.

• Trisety

Čo to je: Tri rôzne cviky, ktoré sa vykonávajú jedno po druhom bez prestávky.

Prečo sú dobré: Trisety šetria čas a zrýchľujú metabolizmus. Jeden triset môže byť sám o sebe tréningom celého tela.

Ako ich používať: Trisety fungujú dobre doma (alebo v prázdnej posilňovni), pretože musíte monopolizovať vybavenie pre tri cviky. Vykonajte základné cviky, ktoré precvičujú rôzne časti tela – bench press, drepy a zhyby. Zahrejte sa s 50 percentami váhy, ktorú by ste bežne používali počas cvičenia. Potom triset zopakujte dva alebo trikrát s váhou, ktorá vám umožní dokončiť osem opakovaní v jednej sérii. Po každom trisete odpočívajte 1 až 3 minúty.

• Drop sety

Čo to je: Tri alebo štyri série cvikov vykonávané bez prestávky, pričom v každej nasledujúcej sérii sa používa ľahšia váha. Nazýva sa to aj zostupná séria.

Prečo sú pre vás dobré: Drop sety sú efektívne a rýchle cvičenie, ktoré v krátkom čase precvičí vaše svaly, rozprúdi srdce a prinesie vám pôsobivé výsledky pumpovaním krvi do svalov.

Ako ich používať: Používajte drop-sety, keď máte málo času. Nerobte ich viac ako 3-krát týždenne; budete takí unavení, že nebudete môcť robiť nič iné. Začnite rozcvičkou s 50 percentami váhy, ktorú chcete použiť v prvej sérii. Teraz vezmite najťažšie váhy, ktoré ste použili na 8 opakovaní konkrétneho cviku, aby ste dosiahli čo najviac opakovaní. Znížte váhu o 10 až 20 percent a začnite odznova. Pokračujte v znižovaní váhy a vždy sa snažte dosiahnuť rovnaký počet opakovaní (aj keď to nedokážete), až kým nezlyháte sval.

• Kruhový tréning

Čo to je: Séria cvičení (zvyčajne šiestich), ktoré robíte jedno po druhom bez prestávky, hoci medzi cvičeniami môžete robiť aj nejaké aeróbne cvičenie (napríklad skákanie cez švihadlo).

Prečo je to pre vás dobré: Pri použití závaží môže byť kruhový tréning skvelým tréningom pre celé telo. Bez závaží je ešte hodnotnejší, pretože slúži ako rozcvička pre nervový systém, kĺby a svaly. Keďže kruhový tréning zaťažuje celé telo, je efektívnejší ako beh na bežiacom páse, pri ktorom precvičujete iba spodnú časť tela.

Ako ich používať: Ak budete celý tréning robiť ako kruhový tréning, budete otravovať ostatných v posilňovni, pretože budete monopolizovať veľa strojov. Dobré výsledky môžete dosiahnuť už s jedným kruhom. Ak ho používate ako rozcvičku, potrebujete len vlastnú váhu alebo činku. Činky môžete použiť aj doma a cvičiť kruhový tréning, kde nikomu nebudete prekážať.