^
A
A
A

Aké sú prístupy

 
, Lekársky editor
Posledná kontrola: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Bolo vám povedané počúvať svoje telo, študovať jeho vlastnosti, objavovať ho ako priateľa. Neverte tomu. Môžete počúvať a študovať svoje telo, ale zabudnite na priateľský postoj. Pokiaľ ide o svaly, musíte sa stať šéfom, nie priateľom.

Nedovoľte, aby sa vaše svaly uvoľnili. Keď zvyknú na určitý spôsob zdvíhania určitých závaží (podobne ako váš cvičebný program?), Prestanú rásť. Ak nemeníte svoj silový tréningový program, vytvára nerovnováhu síl; je to neefektívne a nebezpečné.

To neznamená, že musíte zvládnuť super-komplexné cvičenia pre profesionálov. Vykonajte len bežné cvičenia, ale použite rôzne kombinácie prístupov a opakovaní.

Nižšie je návod na rôzne typy prístupov (sady). S jeho pomocou sa dozviete, aké výsledky je možné dosiahnuť pomocou rôznych kombinácií. Použite ich na cvičebný program a pozorujte neočakávanú a pôsobivú reakciu svalov.

  • Sériové sady

Čo to je: Nič nezvyčajné - určitý počet opakovaní po odpočinku, potom jeden alebo viac prístupov tohto cvičenia.

Prečo sú užitočné: Čas odpočinku a úzke zameranie postupných sád pomáhajú budovať svalovú hmotu a vyvíjať maximálnu silu. Ak máte dostatok odpočinku medzi prístupmi (1-3 minúty), vaše svaly alebo svalové skupiny budú počas výkonu cvičení pracovať dva, tri alebo dokonca päťkrát intenzívnejšie.

Ako ich aplikovať: Začiatok tréningu je najlepší čas na používanie po sebe idúcich súborov bez ohľadu na úroveň prípravy. Vaša energia a koncentrácia na začiatku cvičení sú na vysokej úrovni, takže je to najlepší čas na vykonanie komplexných pohybov. Vykonajte tri po sebe nasledujúce série 6-9 opakovaní zložitých cvičení, ako je lavička, vyťahovanie alebo squat; pokúste sa vždy vykonať jedno opakovanie v jednom prístupe s rovnakým alebo rastúcim počtom cvičení.

  • Supers

Čo to je: Prístup pozostávajúci z dvoch cvičení, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez oddychu.

Prečo sú užitočné: Supersety šetria čas a spáli tuky. Môžete komplikovať úlohu svalov - napríklad posilniť svaly hrudníka a späť v jednom prístupe a svaly nohy a ramená - v druhej. Zdvíhanie váh v krátkom časovom období zvyšuje rýchlosť, ktorou sa vaše telo rozdeľuje a opätovne vytvára proteíny. Toto urýchlenie metabolizmu trvá niekoľko hodín po ukončení cvičenia.

Ako ich aplikovať: V každom štádiu tréningu môžete vykonať nadsadzky. Ak chcete použiť viac svalov, vykonajte kombinované cvičenia v pároch - pohyby, ktoré vyvíjajú niekoľko svalov naraz cez rôzne kĺby. Napríklad kombinujte tlač z hrudníka s otvormi a lisom z ramien s mŕtvymi zdvihmi. Aby ste ušetrili čas, skombinujte svalové skupiny, ktoré navzájom nekonkurujú, ako napríklad deltoidné a gluteálne svaly. Jedna svalová skupina bude obnovená, zatiaľ čo druhá bude fungovať, takže môžete pokračovať v prístupe bez odpočinku.

  • TRISET

Čo to je: Tri rôzne cvičenia, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom bez prerušenia.

Prečo sú užitočné: Trisety šetria čas a urýchľujú metabolizmus. Jedna trojica môže sama o sebe predstavovať program cvičení pre celé telo.

Ako ich aplikovať: Trisety sú vhodné pre štúdium doma (alebo v prázdnej posilňovni), pretože budete musieť monopolizovať vybavenie pre tri cvičenia. Vykonajte základné cvičenia, ktoré vyvíjajú rôzne časti tela - lavicový stôl, drepy a vyťahovanie na priečnik. Zahrejte s použitím 50 percent hmotnosti, ktorú bežne používate počas cvičenia. Potom dvakrát alebo trikrát opakujte triezu s použitím hmotnosti, ktorá vám umožní vykonať 8 opakovaní v jednom prístupe. Odpočívajte 1-3 minúty po každej triete.

  • Drop-sety

Čo to je: Tri alebo štyri sady cvičení vykonané bez odpočinku s použitím nižšej hmotnosti pre každý nasledujúci prístup. Tiež sa nazýva zostupná sada.

Prečo sú užitočné: Drop-sety sú efektívne a rýchle cvičebný program, ktorý vytvára zaťaženie vašich svalov v krátkom čase, robí tvoje srdce a dáva vám pôsobivý výsledok, plniac svaly krvou.

Ako ich aplikovať: používajte drop-sety, keď nemáte dostatok času. Nevykonávajte ich viac ako 3 krát za týždeň. Ste tak unavení, že nemôžete robiť nič iné. Začnite zahrievaním s použitím 50 percent hmotnosti, ktorú chcete použiť pri prvom priblížení. Teraz vezmite najťažšie zaťaženie, ktoré ste použili na 8 opakovaní určitého cvičenia, aby ste dosiahli maximálny počet opakovaní. Znížte hmotnosť o 10-20 percent a začnite znova. Pokračujte v znižovaní hmotnosti a vždy sa snažte vykonať rovnaký počet opakovaní (aj keď to nedokážete) na zlyhanie svalov.

  • Tréning okruhov

Čo to je: Séria cvičení (zvyčajne šesť), ktoré vykonávate jeden po druhom bez prerušenia, aj keď môžete tiež vykonávať aeróbne cvičenia (ako skákacie lano) medzi cvičeniami.

Prečo sú užitočné: pri používaní závažia sa kruhový tréning môže stať vynikajúcim cvičením pre celé telo. Oni sú ešte cennejší bez zaťaženia, pôsobia ako zahrievanie pre nervový systém, kĺby a svaly. Keďže kruhové cvičenia vytvárajú stres pre celé telo, sú efektívnejšie ako beh na bežiacom páse, ktorý používa iba spodnú časť tela.

Ako ich aplikovať: Podradíte ostatným v telocvični, ak vykonávate celý cvičebný program v podobe kruhového tréningu, pretože tak monopolizujete veľa simulátorov. Kvôli dobrému výsledku vám stačí jedno kolo. Ak ho použijete ako zahrievanie, stačí len maso vášho tela alebo činka. Tiež môžete použiť činky a vykonávať kruhový tréning doma, kde nikomu nebudete rušiť.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.