Ako čerpať abs doma?

Ako si doma napumpovať brušné svaly, závisí v prvom rade od pravidelnosti vašich tréningov. Okrem toho by domáce tréningy mali byť účinné a sprevádzané vyváženou stravou, ktorá tiež určuje váš úspech pri dosahovaní krásnych brušných svalov.

Výhody domácich úloh:

• žiadne peňažné náklady na hodiny telocviku,
• úspora času pri cestovaní do a zo športového komplexu,
• schopnosť samostatne si zvoliť čas a trvanie tréningu,
• nikto vás nerozptyľuje od štúdia, na rozdiel od skupinového tréningu.

Existuje veľa cvikov na brušné svaly, treba si vybrať tie, ktoré sa vám páčia a robiť ich s radosťou. Na cvičenie brušných svalov doma by bolo dobré mať podložku, lavicu na cvičenie brušných svalov a činky. Úspech cvikov bude závisieť od organizácie, sebadisciplíny a zamerania sa na výsledok.

Cvičenia na brušné svaly doma

Cvičenia na brušné svaly doma by sa mali vykonávať v pokojnom prostredí a efektívne, dodržiavajúc určité pravidlá, aby sa predišlo bolestiam chrbta, krku alebo dolnej časti chrbta.

Hodiny by sa mali konať v dobre vetranej miestnosti a pokračovať s otvoreným oknom, pretože počas tréningu telo, konkrétne kardiovaskulárny systém, navyše potrebuje kyslík. V opačnom prípade takýto tréning nebude prospešný.

• Je lepšie trénovať hodinu alebo dve hodiny po jedle, aby sa jedlo stihlo trochu stráviť.
• Pred tréningom je potrebné ľahké zahriatie, aby sa svaly pripravili na cvičenie.
• Cvičenia by sa mali vykonávať plynulo a rytmicky, bez trhania.
• Zaťaženie svalov by sa malo zvyšovať postupne, denne. V prvý deň nemusíte robiť sto cvikov, musíte začať v malom.
• Brušné svaly sa regenerujú rýchlo, v porovnaní s inými svalmi v tele, ktoré potrebujú odpočívať dve až tri minúty. A brušné svaly nepotrebujú taký dlhý čas medzi sériami.
• Cvičenia, ktoré sa vykonávajú v ľahu, by sa mali vykonávať na tvrdom povrchu - pohovka alebo posteľ nebudú stačiť. Na podlahu môžete položiť koberec, aby sa vám pohodlnejšie pumpoval lis.
• Tréningy by mali byť pravidelné, denné. Ak nemôžete robiť cvičenia na brušné svaly každý deň, mali by ste sa ich snažiť robiť každý druhý deň.
• Cvičenia budú účinnejšie, ak budete správne ohýbať nohy a telo, a to v správnom uhle - od 17 do 75 stupňov pre telo a 40 stupňov pre dolné končatiny. Silnejšie ohýbanie zvyšuje riziko zranenia.
• Pri cvičení by ste si nemali ťahať hlavu rukami, pretože to veľmi škodí krku. Počas cvičenia by mali prsty ľahko podopierať krk a vzdialenosť medzi hrudníkom a bradou by nemala byť menšia ako dlaň.
• Po dokončení cvičení je vhodné niekoľko hodín nejesť, ale môžete piť vodu.

Na správne napumpovanie brušných svalov potrebujete mať malú predstavu o tom, ako sú ich svaly štruktúrované. Brušné svaly sa delia na rovné a šikmé a pre každé z nich existujú špecifické cviky. Je lepšie štruktúrovať tréningy tak, aby záťaž bola najprv na dolnej časti brucha, potom na šikmých svaloch a nakoniec na hornej časti brucha. Na dolnú časť brucha sú vhodné rôzne cviky so zdvíhaním nôh, na šikmé svaly brušné svaly a na hornú časť brucha rôzne zdvíhanie tela.

Tlačový program doma

Domáci program na brušné svaly pozostáva zo správnej výživy a cvičení na dolnú a hornú časť brušných svalov. Správna výživa je šesťdesiat percent úspechu a pozostáva z nasledujúcich vecí:

• Strava by mala obsahovať značné množstvo bielkovín, z ktorých približne polovica by mala tvoriť chudé mäso, tvaroh, syr, kefír, vajcia, ryby atď.
• Sacharidy v strave by mali byť komplexné a konzumované ráno alebo po fyzickej aktivite. Medzi takéto sacharidy patria kaše, cestoviny, zelenina a ovocie. Jednoduché sacharidy vo forme bieleho chleba, cukru, sladkostí, zemiakov atď. by sa mali konzumovať v malých množstvách a najlepšie aj po cvičení.
• Tuky by sa mali konzumovať vo forme rôznych olejov, predovšetkým rastlinných alebo orechových olejov.
• Súčasťou stravy musí byť vhodný pitný režim – pitie aspoň dvoch litrov vody denne.
• Jedlá by mali byť čiastočné, v malých porciách, päť alebo šesťkrát denne.
• Odporúča sa konzumovať väčšinu sacharidov v prvej časti dňa a čiastočne po cvičení.

Strava pre krásne brušné svaly by teda mala obsahovať (samozrejme, percento sa môže líšiť ± 10%):

• 50 % bielkovín,
• 30 % sacharidov,
• 20 % tuku.

V ideálnom prípade sa odporúča konzumovať jeden a pol až dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a dva gramy sacharidov.

Pred začatím hlavnej časti tréningu, a to cvičenia na dolnú a hornú časť brucha, je potrebné pripraviť telo na fyzickú aktivitu a zahriať svaly.

• Behajte tri až päť minút (dá sa to robiť na mieste).
• Predklony trupu dopredu a dozadu.
• Rotácia trupu.
• Cvičenie na bicykli vykonávajte tridsať až šesťdesiat sekúnd.

Po dokončení úvodnej časti tréningu a príprave tela na prácu môžete prejsť na základné cvičenia pre dolnú a hornú časť brucha, ktoré sú uvedené nižšie.

Nižší tlak doma

Nie je ťažké si doma napumpovať spodnú časť brucha, ak spolu s cvičením dodržiavate zdravú stravu. Ak nedodržiavate diétu, spodná časť brucha nebude viditeľná pod vrstvou tuku, a to ani pri každodennom cvičení na spodnú časť brucha. Preto je receptom na krásnu spodnú časť brucha správna výživa a pravidelný tréning.

Na napumpovanie spodnej časti brucha doma by ste mali robiť nasledujúce cvičenia:

Reverzné brušáky

Je to hlavné a najefektívnejšie cvičenie, pri ktorom je najviac zapojená spodná časť tlače.

Na vykonanie tohto cvičenia si musíte ľahnúť na rovný vodorovný povrch, ruky by mali byť pozdĺž tela dlaňami nadol. Potom musíte zdvihnúť dolné končatiny tak, aby boli kolmé na telo. Potom musíte zdvihnúť panvu a natiahnuť nohy bez toho, aby ste ich ohýbali, k hrudníku. Potom vráťte dolné končatiny späť do polohy kolmej na telo. Odporúča sa zdvihnúť panvu pomocou lisu.

Toto cvičenie sa môže vykonávať aj s pokrčenými nohami, kolenami, akoby sa krčilo. Počas cvičenia je potrebné napnúť lis.

Reverzné brušáky sa vykonávajú desať až dvadsaťkrát, dva až trikrát.

Zdvíhanie dolných končatín z ľahu

Nemenej populárne a účinné na dosiahnutie výsledkov. Na jeho vykonanie si musíte ľahnúť na tvrdý vodorovný povrch, ruky položiť rovnobežne s telom alebo za hlavu. Potom musíte zdvihnúť nohy kolmo na telo a spustiť ich, ale nie úplne. Pre začiatočníkov je vhodné vykonávať toto cvičenie s pokrčenými kolenami, aby sa predišlo veľkému zaťaženiu bedrovej oblasti.

Zdvíhanie dolných končatín z ležiacej polohy sa vykonáva desať až dvadsaťkrát, v dvoch až troch prístupoch.

Cvičenie - Bicykel

Musíte si ľahnúť vodorovne, dať ruky za hlavu a prekrížiť si prsty. Potom musíte striedavo naťahovať ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak. Súčasne s cvikom by mala byť voľná dolná končatina narovnaná a rovnobežná s podlahou. Pri tomto cviku sa dobre napumpujú nielen dolné brušné svaly, ale aj horné a tiež šikmé brušné svaly.

Bicykel sa vykonáva desať až dvadsaťkrát, v dvoch až troch prístupoch.

[ 1 ]

Cvičenie - nožnice

Na jeho vykonanie musíte zaujať vodorovnú polohu na chrbte, ruky položiť rovnobežne s telom, dlaňami nadol alebo pod bedrovú oblasť. Potom musíte zdvihnúť dolné končatiny desať centimetrov nad vodorovný povrch a kývať nimi v horizontálnej rovine, akoby ste strihali nožnicami. Nemusíte zdvíhať hlavu.

Toto cvičenie musíte robiť rýchlo a v takom množstve, aké dokážete. Mali by byť dva alebo tri prístupy.

Zdvíhanie dolných končatín pri zavesení na hrazde

Na vykonanie budete potrebovať hrazdu. Musíte sa chytiť hrazdy rukami, zdvihnúť dolné končatiny ohnuté v kolenách tak, aby kolená dosiahli hrudník. Potom nohy na niekoľko sekúnd podržte v tejto polohe a plynulo ich spustite. Postupom času si môžete úlohu skomplikovať a zdvihnúť rovné nohy.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste sa mali vyhýbať hojdaniu trupu na hrazde. Počet takýchto cvikov je 10-krát v dvoch až troch prístupoch.

Brušáky v tvare V

Na ich vykonanie musíte zaujať vodorovnú polohu na chrbte, mierne zdvihnúť dolné končatiny a natiahnuť ruky nad hlavu. Potom musíte súčasne zdvihnúť telo a dolné končatiny tak, aby ste sa ich dotýkali rukami, a zaujať východiskovú polohu. Pri tomto cvičení sa netreba ponáhľať, hlavné je ho vykonať dobre.

Toto cvičenie sa môže vykonávať aj s pokrčenými kolenami. Počet otočení je desať, 3-4 prístupy.

Môžete robiť všetky cviky na spodnú časť brucha alebo si vybrať niekoľko, ktoré sa vám páčia, a robiť ich pravidelne.

Okrem správnej výživy a vyššie uvedených cvičení sa odporúča aj kardio tréning, aby sa zvýraznila spodná časť brucha. Hlavným cieľom kardio tréningu je spaľovanie tukov. Takéto cviky sa musia vykonávať veľmi rýchlo so správnou technikou.

Intenzívne kliky

Je potrebné zaujať polohu - ľahnúť si, robiť kliky a silno sa odtlačiť od podlahy, aby sa ruky odlepili od zeme, potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Postupom času sa úloha môže skomplikovať pridaním tlieskania rúk v momente zdvihnutia rúk z podlahy. Počet opakovaní je pätnásť a potom sa pokračuje ďalším cvikom.

Cvičenie - burpee

Na vykonanie sa musíte postaviť na všetky štyri tak, aby sa vaše kolená dotýkali hrudníka a ruky sa dotýkali podlahy. Potom musíte prudko natiahnuť dolné končatiny dozadu, aby ste sa ocitli v polohe na bruchu. Potom sa rýchlym pohybom nôh musíte vrátiť do pôvodnej polohy - na všetky štyri. Potom sa silno odtlačte nohami, vyskočte a plynulo sa vráťte do pôvodnej polohy.

Počet opakovaní je dvadsať a pokračujte k ďalšiemu cviku.

Cvičenie - Horolezec

Je potrebné zaujať polohu - polohu na bruchu. Je potrebné prudko pritiahnuť ľavú nohu k ľavej ruke a zaujať východiskovú polohu a potom naopak - prudko pritiahnuť pravú nohu k pravej ruke a dozadu.

Všetko sa musí urobiť rýchlo, tridsaťkrát opakovať.

[ 2 ]

Vyskakovanie

Musíte si drepnúť, dať ruky za hlavu a robiť rýchle a intenzívne skoky smerom nahor, pričom ruky by mali byť vždy za hlavou, aby ste cvičenie neuľahčili.

Cvičenie zopakujte pätnásťkrát.

Sumo drepy

V stoji s rovným chrbtom si drepnite a položte horné končatiny na podlahu medzi dolné končatiny. Potom prudkým pohybom zatlačte nohy dozadu, aby ste zaujali polohu na bruchu, a vráťte sa do stoja, pričom cviky vykonávajte v opačnom poradí. Počet opakovaní – pätnásť.

Po dokončení piatich kardio cvičení si môžete oddýchnuť, kým sa vám neobnoví dýchanie, a zopakovať okruh týchto piatich cvičení ešte tri až štyrikrát. Takéto kardio tréningy by sa mali robiť tri až štyrikrát týždenne.

Horný lis doma

Horný lis je vhodné napumpovať doma pred jedlom a ráno, aby sa svaly lepšie posilnili. Aby bol horný lis krásny a napumpovaný, všetky cvičenia musia byť systematické a správne. Účinné cvičenia na horný lis: •

Krútenie so zákrutami

Na jeho vykonanie si musíte ľahnúť na podlahu, položiť ruky za hlavu a položiť dolné končatiny na lavicu tak, aby sa vytvoril pravý uhol. Potom sa musíte pomaly otočiť doprava a pomaly zaujať východiskovú polohu a potom - naopak, musíte sa otočiť doľava a dozadu. Počet opakovaní je päť až desaťkrát, v troch až štyroch prístupoch. Pri vykonávaní tohto cvičenia nemusíte zdvíhať chrbát od podlahy, zdvíhať by sa mali iba lopatky, ktoré sa otáčajú doprava a doľava.

Ak po piatich až šiestich opakovaniach pocítite pálenie v horných brušných svaloch, cvičenie sa vykonáva správne. Ak sa cvičenie vykonáva ľahko, môžete si ho skomplikovať tým, že si do rúk vezmete palacinku s príslušnou hmotnosťou - od dvoch do piatich kilogramov.

Rovné brušáky

Musíte si ľahnúť o stenu a položiť si nohy na stenu tak, aby boli kolená ohnuté v pravom uhle a ruky za hlavou. Musíte sa pomaly otáčať dopredu tak, aby sa chrbát neodlepil od podlahy, ale iba od lopatiek, a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Počet opakovaní je osem až dvanásťkrát, dva až tri prístupy. Cvičenie si môžete skomplikovať tak, že si pod bradu (na hrudník) alebo za hlavu vezmete palacinku s určitou váhou.

Tieto brušáky sa dajú vykonávať na šikmej lavici.

Cvičenie - vreckový nôž

Na jeho vykonanie si musíte ľahnúť na podlahu a zdvihnúť dolné a horné končatiny tak, aby sa kolená dotýkali hrudníka.

Počet opakovaní je od desať do pätnásťkrát, v dvoch až troch prístupoch.

Rotácie dolných končatín

Musíte si ľahnúť na vodorovný povrch a zdvihnúť dolné končatiny kolmo na podlahu. Potom nohy spustite rovno a potom do strán. Pri cvičení by sa však nohy nemali dotýkať podlahy, vzdialenosť by mala zostať od desiatich do dvadsiatich centimetrov. Počet opakovaní je od desiatich do pätnástich, v dvoch až troch prístupoch. Pomocou tohto cvičenia si môžete napumpovať nielen horné brušné svaly, ale aj dolné.

Stačí cvičiť desať minút denne, ale svedomito a pravidelne, až kým sa neobjaví pocit pálenia v brušných svaloch. Nezabudnite na vyváženú stravu, ktorá vás spolu s tréningom rýchlejšie priblíži k požadovanému výsledku.

Sušenie lisu doma

Sušenie lisu doma vám umožňuje zvýrazniť ho. Proces sušenia môže byť ťažko znášateľný, pretože na pozadí intenzívneho silového cvičenia v strave prakticky chýbajú sacharidy - hlavné palivo pre telo. Preto názov - sušenie. Sušenie lisu je najúčinnejší spôsob, ako odstrániť podkožnú tukovú vrstvu. Na rýchle odstránenie tukovej vrstvy v oblasti brucha je potrebné zvýšiť lokálny krvný obeh, v dôsledku čoho sa zrýchli metabolizmus, čo bude mať deštruktívny vplyv na tukové tkanivo. A na zvýšenie krvného obehu v oblasti brucha je potrebné posilňovať lis, ale podľa určitých pravidiel a s vhodnými cvičeniami.

• Musíte si pumpovať brušné svaly štyridsať minút.
• Prestávka medzi sériami cvikov by mala trvať desať sekúnd.
• Cvičenia na brušné svaly by mali mať vysokú amplitúdu a mali by sa vykonávať čo najefektívnejšie.

Na sušenie lisu doma sú vhodné nasledujúce cvičenia:

• Brušáky na lavičke.
• Reverzné brušáky.
• Bočné ohyby s činkami.
• Krútenie trupu vo vertikálnom bloku (ak máte doma takýto stroj).

Veľmi účinné budú riediace kardio cvičenia na sušenie lisu, napríklad skákanie cez švihadlo, ktoré sa dajú vykonávať striedavo s cvičeniami na lisu. Trvanie kardio cvičení by však malo byť polovičné.

Súbežne s fyzickou aktivitou je potrebné dodržiavať určitú diétu:

• Tuky by sa nemali konzumovať večer pred spaním, znížte príjem sacharidov alebo ich vylúčte, najmä tie rýchle - zmrzlina, biely chlieb, cukríky, sušienky atď.
• Jedenie by malo byť pravidelné, pretože ak dlho nejete, produkuje sa stresový hormón kortizol, ktorý spôsobuje hromadenie tuku.
• Strava by mala obsahovať chudé mäso, tvaroh, vaječné bielky, ovocie, zeleninu a ryby.
• Pite dostatok tekutín (neperlivej vody) - aspoň dva litre denne, pretože k vysušovaniu dochádza v dôsledku nedostatku sacharidov, nie tekutín. Do jedálnička je vhodné zaradiť zelený a zázvorový čaj.

Pri sušení lisu si treba uvedomiť, že svalová hmota sa stráca rýchlejšie ako tuk, takže svaly potrebujú podporu vo forme silových cvičení a kardio záťaže. Svaly sú hlavným zdrojom energie, čím menej ich je, tým rýchlejšie sa ukladá tuk. Z toho vyplýva, že hlavným cieľom sušenia je odstránenie tukového tkaniva a zachovanie svalovej hmoty.