^

Ako pumpovať doma?

, Lekársky editor
Posledná kontrola: 20.10.2021
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Ako pumpovať domáce tlačiarne závisí v prvom rade od pravidelnosti výcviku. Navyše triedy doma by mali byť efektívne a musia byť sprevádzané vyváženou stravou, ktorá závisí aj od úspechu pri dosahovaní krásnej tlače.

Výhody vedenia domácich tried: 

  • absencia peňažných nákladov na hodiny v telocvični,
  • šetrí čas na cestovanie do športového areálu a späť, 
  • možnosť samo-výberu času a trvania školenia, 
  • nikto nerozlišuje od tried v porovnaní so skupinovými tréningmi.

Cvičenia pre tlač veľa, musíte vybrať tých, ktorí sa páči, a zapojiť sa s potešením. Ak chcete, aby sa tlačil doma, bolo by dobré mať koberec, lavičku na preklopenie tlače a činky. Úspech tried bude závisieť od organizácie, sebadisciplíny a zamerania sa na výsledky.

Swing press doma

Hojenie tlače doma by sa malo robiť v uvoľnenom prostredí a efektívne v súlade s určitými pravidlami, aby sa zabránilo bolesti chrbta, krku alebo pásu. 

Triedy by sa mali držať v dobre vetranej miestnosti a pokračovať v otvorenom okne, pretože počas tréningu tela, a to najmä pre kardiovaskulárny systém, je navyše potrebný kyslík. V opačnom prípade také vzdelávanie nebude užitočné.

  • Školenie sa najlepšie robí za hodinu alebo dve hodiny po jedle, takže má trochu času na trávenie.
  • Pred začiatkom tréningu je potrebná nevýznamná zahrievanie na prípravu svalov na cvičenie.
  • Cvičenia by sa mali vykonávať hladko a rytmicky, bez trhania.
  • Zaťaženie svalov by sa malo postupne zvyšovať denne. Nemusíte robiť 100 cvičení v prvý deň, musíte začať malý.
  • Svaly tlače sa rýchlo obnovia v porovnaní s ostatnými svalmi tela, ktoré potrebujú odpočinúť dve až tri minúty. A svaly tlače nepotrebujú taký čas medzi prístupmi.
  • Triedy, ktoré sú držané v polohe na ležanie, by mali byť na tvrdom povrchu - pohovka alebo posteľ nebude fungovať. Môžete položiť rohož na podlahu, aby ste uľahčili výkyv lisu.
  • Školenie by malo byť pravidelné denne. Ak nemôžete denne robiť cvičenia pre tlač, musíte sa ich pokúsiť vykonať každý druhý deň.
  • Cvičenie bude efektívnejšie, ak správne ohýbate nohy a telo, a to - v pravom uhle - od 17 do 75 - pre telo a 40 stupňov - pre dolné končatiny. Silnejšie ohyby zvýšia riziko zranenia.
  • Pri cvičení nesmie byť hlava ťahaná rukami, pretože je to zlý na krk. Počas cvičenia by mali byť prsty mierne držané na krku a vzdialenosť medzi hrudníkom a bradou by nemala byť menšia ako dlaň ruky.
  • Po ukončení cvičení sa odporúča jesť niekoľko hodín, môžete piť vodu.

Ak chcete správne pumpovať tlač, musíte si predstaviť, ako sa svaly zdvojnásobia. Svaly tlače sú rozdelené do rovných a šikmých, pre každý z nich existujú určité cvičenia. Je lepšie stavať triedy tak, aby zaťaženie bolo najprv na spodnom lise, potom na šikmé svaly a nakoniec na hornom lise. Pre spodný lis, rôzne cvičenia s výťahmi na nohách, pre šikmé svaly - krútenie, pre horný lis - rôzne zdvíhanie tela bude robiť.

Stlačte program doma

Program domáceho tlače pozostáva z správnej výživy a cvičení na dolnom a hornom tlači. Správna výživa je šesťdesiat percent úspechu a spočíva v nasledujúcich: 

  • Krmivo by malo obsahovať významné množstvo bielkovín, približne polovice nízkotučného mäsa, tvaroh, syr, kefír, vajcia, ryby atď. 
  • Sacharidy v strave by mali byť zložité a používané ráno alebo po cvičení. K takýmto sacharidovým nosičom, makarónom, zeleninám a ovocím. Jednoduché uhľohydráty vo forme bieleho chleba, cukru, sladkostí, zemiakov atď. Použitie je potrebné v malých množstvách a najlepšie aj po tréningu. 
  • Tuky by sa mali konzumovať vo forme rôznych olejov, hlavne zeleniny alebo orechov. 
  • Strava by mala byť v súlade s príslušným pitným režimom - pitnou vodou najmenej dva litre denne. 
  • Príjem potravy by mal byť rozdelený na malé časti päť alebo šesťkrát denne. 
  • Je žiaduce konzumovať veľkú časť sacharidov v prvej časti dňa a čiastočne po cvičení.

Preto by mala obsahovať strava pre krásne nižšiu tlač (samozrejme, že percento sa môže líšiť ± 10%): 

  • 50% proteín, 
  • 30% sacharidov, 
  • 20% tukov.

V ideálnom prípade sa odporúča použiť od jedného a pol na dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti človeka a dva gramy uhľohydrátov.

Skôr ako začnete hlavnú časť tréningu, menovite vykonávať cvičenia na spodnej a hornej tlači, musíte pripraviť telo na fyzickú námahu a zahriatie svalov. 

  • Beh na tri až päť minút (môžete na mieste). 
  • Torzo sa ohýba dopredu a dozadu. 
  • Otáčanie trupu. 
  • Cvičenie - bicykel trvá tridsať až šesťdesiat sekúnd.

Po úvodnej časti tréningu a tela je pripravená na prácu, môžete prejsť na hlavné cvičenia pre spodný a horný lis, ktoré sú uvedené nižšie.

Nižšie stlačte doma

Nižší tlak doma na pumpovanie nie je ťažké, ak spolu s cvičením, aby vyhovovali režimu správnej výživy. Ak nebudete dodržiavať stravu, spodný lis nie je viditeľný pod tukovou vrstvou ani pri denných cvičeniach pre spodný lis. Vzorec krásnej nižšej tlače je správna výživa a pravidelné školenie.

Načerpanie dolného stlačenia doma by ste mali vykonať nasledujúce cvičenia: 

Spätné krútenie

Je to hlavné a najefektívnejšie cvičenie, počas ktorého je najviac zapojená nižšia tlač. 

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na rovnej vodorovnej ploche, ruky by mali byť umiestnené pozdĺž kmeňa dlane smerom dole. Potom je potrebné zdvihnúť dolné končatiny nahor tak, aby boli umiestnené kolmo na telo. Potom musíte zdvihnúť panvu a natahnúť nohy, nie ohýbať ich do hrudníka. Potom sa spodné končatiny vrátia späť do polohy kolmo k telu. Taz, je žiaduce zdvihnúť pomocou tlače. 

Takéto cvičenie môže byť vykonané s ohnutými nohami, kolenami, ako keby sa skladali. Počas cvičenia musíte tlačiť.

Spätné torzie sa vykonávajú desať až dvadsaťkrát, dva alebo tri prístupy.

trusted-source[1]

Zdvihnutie dolných končatín z polohy naklonenia

Nemenej populárne a efektívne pri dosahovaní výsledkov. K tomu je potrebné ležať na pevnom horizontálnom povrchu, rukách umiestnených rovnobežne s telom alebo za hlavou. Potom musíte zvýšiť svoje nohy kolmo na telo a znížiť ich, ale nie na koniec. Pre začiatočníkov je takéto cvičenie žiaduce robiť kolená ohnuté v kolenách, aby sa predišlo silnému zaťaženiu bedrovej oblasti.

Zdvihnutie dolných končatín z náchylnej polohy sa vykonáva desať až dvadsaťkrát, v dvoch - troch prístupoch.

Cvičenie je bicykel

Musíte sedieť v horizontálnej polohe, položiť ruky za hlavu a prekrížiť prsty. Potom budete musieť krútiť ľavé lakeť na pravé koleno a naopak. Okrem vykonávania cvičenia by mala byť voľná dolná končatina narovnaná a umiestnená rovnobežne s podlahou. Vykonávať takýto cvik nielen v dolnej časti tlače, ale aj v horných a tiež šikmých brušných svaloch sú dobre vyčerpané.

Motocykel prebieha od desiatich do dvadsaťkrát, v dvoch - troch prístupoch.

trusted-source[2]

Cvičenie - nožnice

Ak chcete vykonať to, musíte mať vodorovnú polohu na chrbte, ruky súbežne s telom, dlane nadol alebo pod pásom. Potom musíte zvýšiť dolné končatiny nad vodorovným povrchom o desať centimetrov a vykonať mušky v horizontálnej rovine, ako keby ste si niesli nôžky. Nepotrebujete zdvihnúť hlavu.

Toto cvičenie musíte robiť rýchlo a v množstve, ktoré môžete urobiť. Prístupy by mali byť dva až tri.

Zdvihnutie dolných končatín, zavesenie na vodorovnej lište

Na jej implementáciu budete potrebovať vodorovnú lištu. Je potrebné uchopiť priečnik vodorovnej tyče, zdvihnúť dolné končatiny ohnuté na kolená, aby sa dostali do kolená k hrudníku. Potom držte nohy v tejto polohe na niekoľko sekúnd a jemne znížte. Časom môžete skomplikovať úlohu a vyzdvihnúť rovné nohy.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste kymácovali na kmeň. Počet týchto cvičení od desaťkrát v dvoch - troch prístupoch.

Zvraty v tvare V

Aby ste ich naplnili, musíte mať na chrbte vodorovnú pozíciu, mierne sa zdvihnúť dolné končatiny a ruky pretiahnuť nad hlavou. Potom musíte súčasne zdvihnúť telo a dolné končatiny tak, aby sa dotýkali svojich rúk a zaujali východiskovú pozíciu. V tomto cvičení nie je potrebné sa ponáhľať, hlavnou vecou je kvalitatívne.

Toto cvičenie sa môže vykonávať s kolenami ohnutými na kolenách. Počet zvratov - desať pre 3 - 4 prístupy.

Môžete robiť všetky cvičenia pre nižšiu tlač, alebo vybrať niekoľko, ktoré sa vám páčia, a pravidelne trénovať.

Okrem správnej výživy a vyššie uvedených cvičení sa doporučuje aj tréning kardiostimulátorov, aby sa spodný lis stal reliéfom. Hlavným cieľom kardio tréningu je spaľovanie tukov. Takéto cvičenie je potrebné vykonať veľmi rýchlo a pri správnom vykonaní techniky. 

Intenzívne push-up

Je potrebné zaujať pozíciu - ležať, vrátiť sa späť a dôrazne odtrhnúť podlahu, aby sa vaše ruky odrazili a potom sa vrátili do pôvodnej polohy. V priebehu času môže byť úloha komplikovaná pridaním tlknutia rúk v okamihu, keď ste si odoberali ruky z podlahy. Počet opakovaní je pätnásť a potom pokračujte v ďalšom cvičení.

Cvičenie - Burr

Pre jeho vykonanie je potrebné dostať sa na všetky štyri, aby sa kolená dotýkali hrudníka a rúk podlahy. Potom musíte ostré ťahanie dolných končatín späť, aby ste boli v polohe - ležať. Potom s rýchlym pohybom nohy sa musíte vrátiť na pôvodnú pozíciu - na všetkých štyroch. Potom ho silno zatlačte nohami a vyskočte a hladko sa vráťte do pôvodnej polohy.

Počet opakovaní je dvadsať a pokračujte v ďalšom cvičení.

Cvičenie - horolezec

Je potrebné zaujať pozíciu - ležať. Je potrebné prudko utiahnuť ľavú nohu na ľavú ruku a zobrať pôvodnú pozíciu a naopak - prudko utiahnite pravú nohu k pravej ruke a späť.

Všetko sa musí robiť rýchlo s opakovaním tridsaťkrát.

trusted-source[3]

Vyskočiť von

Je potrebné sedieť, položiť ruky za hlavu a rýchlo a intenzívne skákať, ruky vždy za hlavou, aby ste to neuľahčili.

Cvičenie sa opakuje pätnásťkrát.

Sumo drepne

Vo vzpriamenej polohe je chrbát rovný, krčí a umiestňuje horné končatiny na podlahu medzi dolné končatiny. Potom s ostrým pohybom nohy zatlačíme dozadu, aby sme zaujali pozíciu - ležali a vrátili sme sa do stojacej pozície, robiac cvičenia v opačnom poradí. Počet opakovaní je pätnásť.

Po dokončení piatich kardio cvičení môžete odpočívať, kým sa dýchanie obnoví, a opakujte kruh týchto piatich cvičení trikrát alebo štyrikrát. Takéto kardio tréning by sa malo vykonávať tri až štyrikrát týždenne.

Najlepšie stlačte doma

Horný domáci domáci sa najlepšie hodí pred jedlom a ráno, takže svaly budú lepšie posilňovať. Aby bol horný lis krásny a vyčerpaný, všetky cvičenia by mali byť systematické a správne. Účinné cvičenia pre hornú tlač: •

Skrútenie s otáčkami

Ak to chcete vykonať, musíte sedieť na podlahe, položiť ruky za hlavu a položiť svoje dolné končatiny na lavici, aby sa vytvoril pravý uhol. Potom je potrebné pomaly zakričať doprava a pomaly odobrať pôvodnú pozíciu, a potom - naopak, musíte sa krútiť doľava a dozadu. Počet opakovaní je päť až desaťkrát, v troch až štyroch prístupoch. Pri výkone tohto cvičenia nie je potrebné odtrhnúť chrbát od podlahy, ale iba lopatky, ktoré robí zákruty vpravo a vľavo, by sa mali odtrhnúť.

Ak po piatich až šiestich opakovaniach pocíti pocit pálenia vo svaloch horného lisu, vykoná sa cvičenie správne. Ak sa cvičenie uľahčí, môžete to komplikovať zdvihnutím palacinky s príslušnou hmotnosťou - od dvoch do piatich kilogramov.

Rovné zvraty

Musíte si ležať na stenu a dať nohy na stenu tak, aby kolená boli ohnuté v pravom uhle a vaše ruky sú umiestnené za vašou hlavou. Je potrebné pomaly sa otáčať dopredu, aby sa chrbát nezotavil z podlahy, ale iba lopatka a vrátil sa do pôvodnej polohy. Počet opakovaní od osem do dvanásťkrát, dva až tri prístupy. Cvičenie môžete komplikovať tým, že si pod plachtou (na hrudi) alebo za hlavou použijete palacinu s určitou hmotnosťou.

Takéto skrútenie môže byť vykonané na lavičke so sklonom.

Cvičenie - pennnnife

Ak to chcete vykonať, musíte sedieť na podlahe a zdvihnúť dolnú a hornú končatinu tak, aby sa kolená dotkli hrudníka.

Počet opakovaní je desať až pätnásťkrát, v dvoch až troch prístupoch.

Otočí dolné končatiny

Je potrebné ležať na vodorovnej ploche a zdvihnúť dolné končatiny kolmo na podlahu. Následne spustite nohy rovno a potom po stranách. Pri cvičení sa však nohy nesmú dotýkať podlahy, vzdialenosť by mala zostať od desať do dvadsať centimetrov. Počet opakovaní je desať až pätnásť, v dvoch - troch prístupoch. Pomocou tohto cvičenia môžete čerpať nielen horný, ale aj spodný.

Adekvátne cvičenie sa bude vykonávať desať minút denne, ale v dobrej viere a pravidelne, až kým sa v brušných svaloch nevyskytne pocit pálenia. Nezabudnite na vyváženú stravu, ktorá spolu so školením prinesie bližší výsledok.

Sušenie lisu doma

Sušenie tlače doma umožňuje, aby ste tlačili viac reliéfne. Proces sušenia môže byť ťažko tolerovateľný, pretože na pozadí vysoko výkonného cvičenia sa v strave prakticky nevyskytujú uhľohydráty - hlavné palivo pre telo. Preto meno - sušenie. Sušenie lisu - je najefektívnejším spôsobom, ako odstrániť subkutánnu tukovú vrstvu. Na rýchle odstránenie tuku v brušnej oblasti, je potrebné posilniť miestne prekrvenie, čo má za následok urýchlenie metabolizmu, ktorý bude mať deštruktívny vplyv na tukového tkaniva. A kvôli zvýšeniu krvného obehu v brušnej oblasti je potrebné pumpovať tlač, ale podľa určitých pravidiel a vhodných cvičení. 

  • Je potrebné, aby sa tlačil štyridsať minút. 
  • Prerušenie medzi prístupmi v cvičeniach by malo trvať desať sekúnd. 
  • Cvičenia pre tlač by mali mať vysokú amplitúdu a mali by byť vykonávané čo najefektívnejšie.

Na sušenie tlače doma sú vhodné nasledujúce cvičenia: 

  • Skrútenie na lavičke. 
  • Spätné krútenie. 
  • Svahy stranou s činkami. 
  • Zakrútenie kmeňa vo vertikálnom bloku (ak je doma takýto simulátor).

Kyslíkové vydychovanie pri riedení bude veľmi účinné na sušenie lisu, napríklad pri skákaní lano, ktoré môžu byť vykonané s cvičením pre lis. Ale trvanie kardio cvičení by malo byť menej ako dvakrát.

Súbežne s fyzickou námahou je potrebné dodržiavať určitú výživu: 

  • Tuky by sa nemali používať večer pred spaním, znížiť príjem sacharidov alebo ich odmietnuť, najmä z rýchleho zmrzliny, bieleho chleba, sladkostí, sušienok atď. 
  • Používanie potravín by malo byť pravidelné, tk. Pri dlhodobej neprítomnosti sa produkuje stresový hormón, kortizol, pod vplyvom ktorého sa začína akumulácia tuku. 
  • V strave by mali byť prítomné jedlá - nízkotučné odrody mäsa, tvaroh, vajce, ovocie, zelenina a ryby. 
  • Pite veľa tekutiny (pokojná voda) - najmenej dva litre v klepaní, pretože sušenie, je kvôli zbaveniu tela uhľovodíkov, skôr ako kvapaliny. Odporúča sa zaradiť zelený a zázvorový čaj do stravy.

Počas sušenia lisu musíte pamätať na to, že strata svalovej hmoty je rýchlejšia ako tuk, takže svaly potrebujú podporu v podobe silových cvičení a kardio záťaže. Svaly - hlavný zdroj energie, tým menej, tým rýchlejšie je ukladanie tuku. Z toho vyplýva, že hlavným účelom sušenia je odstránenie tukového tkaniva a zachovanie svalového tkaniva.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.