Cvičenie na posilnenie kardiovaskulárneho systému

Kardiovaskulárne cvičenia sú súborom fyzických aktivít, ktorých cieľom je posilniť srdcové a krvné cievy, zlepšiť obeh a zvýšiť vytrvalosť. Tieto cvičenia pomáhajú udržiavať kardiovaskulárne zdravie a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Je dôležité začleniť pravidelné kardio cvičenie do vášho životného štýlu, aby ste udržali zdravé srdce. Tu je niekoľko príkladov kardiovaskulárnych cvičení:

Bežný

Beh je vynikajúce cvičenie na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Tento typ kardio cvičenia aktivuje srdce a pľúca, zvyšuje prietok krvi a pomáha zlepšovať celkovú vytrvalosť. Tu je niekoľko tipov, ako použiť beh na posilnenie kardiovaskulárneho systému:

1. Začnite pomalým tempom: Ak ste v behu noví alebo ste už nejaký čas bežali, začnite pomalým tempom. Začnite tým, že chôdza zľahka alebo behajte krátke vzdialenosti.
2. Postupne zvyšujte intenzitu: Ako sa vaša kondícia zlepšuje, zvyšujte intenzitu vášho behu. Postupne zvyšujte svoju rýchlosť alebo vzdialenosť, aby ste predišli nadmernému vytvarovaniu a zraneniu.
3. Pravidelne cvičte: Ak chcete maximalizovať kardiovaskulárne výhody, behajte pravidelne. Cieľom cvičiť najmenej 3-4 krát týždenne.
4. Pozorujte techniku behu: Správna prevádzková technika je dôležitá pre prevenciu zranení a efektívne školenie. Uistite sa, že ste bežali so správnym držaním tela, udržiavaním neutrálneho chrbta a plynulým krokom.
5. Vypočujte si svoje telo: Venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa cítite pri behu. Ak zažívate bolesť, nepohodlie alebo váš srdcový rytmus sa príliš zvyšuje, zastavte sa a oddýchnite si.
6. Urobte Awarm-Up a Cons-Down: Predtým, ako začnete bežať, urobte rozcvičku, aby ste pripravili svoje svaly a kĺby na tréning. Na konci svojho tréningu urobte ochladenie a natiahnutie.
7. Zohľadnite poveternostné podmienky: V závislosti od podnebia a ročného obdobia si vyberte správne oblečenie a topánky na beh.
8. Tipy pre bezpečnosť: Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo podmienky, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je pre vás bezpečné bežať. Nezabudnite pravidlá bezpečnosti cestnej premávky, ak bežíte vonku.

Beh je skvelý spôsob, ako udržiavať kardiovaskulárne zdravie a zlepšiť celkovú kondíciu. Pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb, udržiava zdravý krvný tlak a celkový tón tela. Je dôležité začať pomaly a rešpektovať svoje fyzické schopnosti postupným zvyšovaním záťaže.

Plávať

Plávanie je vynikajúce cvičenie na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Je to aeróbna aktivita, ktorá pomáha zlepšovať funkciu srdca a krvných ciev, ako aj celkovú fyzickú vytrvalosť. Tu sú niektoré z kardiovaskulárnych výhod plávania a odporúčaní na jeho precvičenie:

Kardiovaskulárne výhody plávania:

1. Zvýšená vytrvalosť: Pravidelné plávanie pomáha zlepšovať pľúcnu kapacitu a schopnosť tela dodávať kyslík do buniek, čo zvyšuje fyzickú vytrvalosť.
2. Nižší krvný tlak: Plávanie môže pomôcť znížiť krvný tlak, čo je dobré pre zdravie srdca.
3. Vylepšená cirkulácia: Plávanie pomáha posilňovať srdcové svaly a zlepšovať obeh.
4. Zníženie stresu: Plávanie má relaxačný účinok a môže pomôcť zvládnuť stres, čo je dôležité pre kardiovaskulárne zdravie.

Odporúčania plávania pre kardiovaskulárny systém:

1. Začnite s malými nákladmi: Ak ste nový plávanie alebo ste už nejaký čas plávali, začnite s malými vzdialenosťami a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu.
2. Zodpovedajte svojmu štýlu plávania: Existujú rôzne štýly plávania, ako je plazenie, prsník, motýľ a backstroke. Vyberte si štýl, ktorý je pre vás najpohodlnejší a najpríjemnejší.
3. Pravidelnosť: Aby sa maximalizovalo prínosy srdca, odporúča sa pravidelne plávať, napríklad 3-4 krát týždenne.
4. Ovládajte svoje dýchanie: Dýchanie hrá dôležitú úlohu pri plávaní. Pokúste sa rovnomerne dýchať a koordinovať s vašimi pohybmi.
5. Postarajte sa o seba: Pri plávaní je dôležité sledovať svoje zdravie. Ak sa objavia neobvyklé príznaky, ako je rýchly srdcový rytmus, závraty alebo dýchavičnosť, prestaňte okamžite plávať a navštívte lekára.
6. Eatright: Jedzte zdravú stravu, aby ste udržali optimálnu úroveň energie pre cvičenie a celkové zdravie srdca.
7. Kedykoľvek je možné, cvičte pod dohľadom odborníka: Ak máte vážny zdravotný problém alebo začnete plávať po období nečinnosti, odporúča sa poradiť sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom.

Plávanie je vynikajúcim spôsobom, ako posilniť kardiovaskulárny systém a udržať všeobecnú kondíciu. Je tiež príjemný a môže byť príjemným koníčkom.

Bicykel

Bicyklovanie je skvelý spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém. Bicyklovanie je aeróbne cvičenie, ktoré pomáha zvyšovať srdcový rytmus a zlepšovať obeh. Tu je návod, ako môžete použiť bicykel na posilnenie kardiovaskulárneho systému:

1. Pravidelné bicykle: Jazdite na bicykli 30-60 minút niekoľkokrát týždenne. Pomôže to posilniť vaše srdce a pľúca a zlepší vašu celkovú fyzickú vytrvalosť.
2. Intenzívny tréning: Ak chcete intenzívnejšie cvičenie, môžete zvýšiť rýchlosť a intenzitu cyklistiky. Intervalové školenie, ktoré striedajú obdobia intenzívnej jazdy a obdobia aktívneho regenerácie, môže byť pre kardiovaskulárny systém obzvlášť účinný.
3. Mountain Riding: Cyklistika v kopcovitom alebo horskom teréne vytvára ďalší odpor, ktorý zvyšuje napätie v srdci a svaloch. To pomáha zlepšovať vytrvalosť a silu.
4. Cyklistický stroj: Ak vám počasie neumožňuje jazdiť vonku, môžete použiť stacionárny cyklistický stroj v telocvični alebo dokonca doma. To vám dáva príležitosť cvičiť kedykoľvek, čo je pre vás vhodné.
5. Správna technika jazdy: Venujte pozornosť správnemu prispôsobeniu bicyklov a úpravám komponentov bicyklov, aby sa predišlo namáhaniu a zraneniu.

Okrem posilnenia kardiovaskulárneho systému má cyklovanie pozitívne účinky aj na zdravie kĺbov, znižuje stres a pomáha kontrolovať hmotnosť. Je dôležité začať so strednou námahou a zvýšiť intenzitu, keď sa vaša kondícia zlepšuje.

Aerobik

Aerobik je vynikajúci typ fyzickej aktivity na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Zahŕňa rytmické cvičenia, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus a zlepšujú obeh. Tu je návod, ako môžete použiť Aerobics na posilnenie vašich srdcových a krvných ciev:

1. Vyberte si typ aeróbov: Existuje veľa rôznych typov aeróbov a môžete si vybrať ten, ktorý vás baví, a vyhovuje vašej fyzickej zdatnosti. Niektoré populárne možnosti zahŕňajú aerobik s vysokým a nízkym dopadom, beh, plávanie, eliptický stroj, vodná gymnastika aerobik a dokonca aj tanečné kurzy, ako je Zumba.
2. Stanovte pravidelný rozvrh: Plán aeróbneho cvičenia najmenej 3-4 krát týždenne. Pravidelnosť je veľmi dôležitá na udržanie a posilnenie kardiovaskulárneho systému.
3. Začnite rozcvičovaním: Vždy začnite s rozcvičkou aeróbne cvičenie. Vykonajte svetelné pohyby, aby ste pripravili svoje svaly a kĺby na cvičenie.
4. Zvýšte intenzitu: Počas tréningu zvýšte svoju intenzitu zvýšením rýchlosti alebo intenzity vašich pohybov. Pokúste sa udržať svoju srdcovú frekvenciu v aeróbnej zóne, ktorá zvyčajne zodpovedá 70-85% vášho maximálneho srdcového rytmu.
5. Zahrňte rôzne cvičenia: zmiešajte rôzne typy aeróbov, aby ste diverzifikovali vaše cvičenie a zabránili nude. Môžete napríklad začať behom a potom prejsť na plávanie alebo aerobik.
6. Pozorujte techniku: Venujte veľkú pozornosť technike správneho cvičenia, aby ste predišli zraneniu a maximalizáciu výhod vášho tréningu.
7. Postupne zvyšujte trvanie: Ako sa vaša kondícia zlepšuje, zvyšujte trvanie tréningu. Pamätajte však, že kvalita tréningu je dôležitejšia ako množstvo.
8. Chladenie a rozťahovanie: Na konci vášho tréningu nezabudnite urobiť ochladenie a rozťahovanie, aby ste znížili riziko bolestivosti a zranenia svalov.

Aerobik pomáha posilňovať srdcové a krvné cievy, zlepšovať kardiovskú kondíciu, nižší cholesterol a krvný tlak a zlepšovať celkové zdravie. Pred začatím nového programu fyzickej aktivity nezabudnite na dôležitosť konzultácie so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo obmedzenia.

Škandinávska chôdza

Nordická chôdza, známa tiež ako nordická chôdza alebo severská chôdza, je vynikajúcou formou fyzickej aktivity na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Toto cvičenie kombinuje chôdzu s používaním špeciálnych paličiek, ktoré vám pomôžu aktivovať hornú časť tela, čím sa zlepšuje tréningový efekt. Tu je to, ako Nordic Walking môže pomôcť posilniť vaše srdce a krvné cievy:

1. Kardio zaťaženie: Nordická chôdza aktivuje viac svalov a zvyšuje intenzitu chôdze, čo pomáha zvyšovať srdcový rytmus a zlepšovať výdrž z kardio.
2. Zlepšenie obehu: Používanie paličiek pomáha zlepšovať krvný obeh, pretože aktivuje svaly hornej časti tela a podporuje lepší prietok krvi v ramenách.
3. Znížený stres na kĺboch: Na rozdiel od behu alebo inej namáhavej fyzickej aktivity je severská chôdza na kĺboch menej stresujúca, takže je prístupnejšia pre ľudí s rôznymi fyzickými obmedzeniami.
4. Posilňovanie svalov: Nordická chôdza aktivuje svaly chrbta, ramená, ruky a nohy, čo pomáha posilňovať svalové korzet a zlepšovať držanie tela.
5. Zníženie stresu: Silné vonkajšie cvičenie môže tiež pomôcť znížiť stres a zlepšiť psychologickú pohodu, čo má pozitívny vplyv na srdce.

Na severskú chôdzu budete potrebovať špeciálne chôdze. Je dôležité sa naučiť správnu techniku na maximalizáciu výhod tejto činnosti. Rovnako ako v prípade akejkoľvek novej formy fyzickej aktivity, začnite s malým množstvom cvičenia a postupne zvyšujte intenzitu vášho tréningu. Nezabudnite správne dýchať a pravidelne prestávky. Ako vždy je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom pred začatím nového programu fyzickej aktivity, najmä ak máte zdravotné problémy alebo obmedzenia.

Výcvik

Intervalový tréning je efektívny spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém, zlepšiť kardio fitnes a spaľovanie kalórií. Zahŕňajú striedanie intenzívneho cvičenia s obdobiami aktívneho odpočinku. Tu je príklad intervalového tréningu, ktorý vám môže pomôcť posilniť vaše srdce a krvné cievy:

Intervalové školenie na bežiacom páse:

1. Zahrievanie (5-10 minút): Začnite s ľahkým zahrievaním, ako je chôdza alebo pomalé joggingy, aby ste pripravili svoje svaly a kĺby pre vaše cvičenie.
2. Interval 1 (1 minúta): zvýšte svoju rýchlosť na intenzívny jog alebo svižnú prechádzku. Sústreďte sa na maximálne úsilie.
3. Obdobie odpočinku 1 (1 minúta): Vráťte sa k pomalšiemu jogu alebo chôdze, aby ste obnovili dýchanie a srdcový rytmus.
4. Interval 2 (1 minúta): Opakujte intenzívnu časť tréningu a zvyšujte rýchlosť.
5. Obdobie odpočinku 2 (1 minúta): Vráťte sa k pomalému joggingu alebo opäť chôdze.
6. Opakujte: Opakujte intervaly intenzity a odpočinku 6-8 krát, v závislosti od vašej kondície.
7. Koniec (5-10 minút): Ukončite svoje cvičenie pomalou prechádzkou alebo joggingom, aby ste postupne znížili intenzitu.

Je dôležité monitorovať, ako sa cítite počas svojho tréningu, a zvoliť intenzitu, ktorá je vhodná pre vašu kondíciu. Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu intervalov, keď sa vaša vytrvalosť zlepšuje.

Intervalový tréning sa môže prispôsobiť aj iným fyzickým aktivitám, ako je cyklistika, eliptický tréner, aerobik a plávanie. Môžu vám pomôcť efektívne posilniť váš kardiovaskulárny systém, zlepšiť vaše kondície a spaľovať kalórie. Pamätajte, že dôležitosť zahrievania a chladenia pred a po tréningu, aby ste zabránili zraneniu a zrýchlili zotavenie.

Prechádzka v čerstvom vzduchu

Chôdza vonku môže byť skvelým spôsobom, ako posilniť váš kardiovaskulárny systém, najmä ak sa to robí pravidelne a pri určitej intenzite. Tu je niekoľko tipov na použitie vonkajšej chôdze na udržanie zdravia srdca a vaskulárneho zdravia:

1. Pravidelnosť: Pokúste sa urobiť čas na prechádzku každý deň alebo aspoň väčšinu dní v týždni. Pravidelné prechádzky pomôžu udržať váš kardiovaskulárny systém v dobrom stave.
2. Intenzita: Ak chcete posilniť svoje srdce, skúste chodiť s intenzitou, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus a spôsobuje, že vás častejšie dýcha, ale stále vám umožňuje viesť konverzáciu. Toto sa nazýva „chôdza z miernej intenzity“. Na sledovanie srdcovej frekvencie môžete použiť monitor srdcovej frekvencie.
3. Trvanie: Pokúste sa chodiť najmenej 30 minút počas dňa. Ak máte krátky čas, môžete počas celého dňa rozdeliť svoje prechádzky do niekoľkých kratších relácií.
4. Rôzne trasy: Vyskúšajte rôzne pešie trasy, aby ste zabránili nudám a poskytli rozmanitosť vašich tréningov.
5. Prírodné prostredie: Chôdza v prírodných prostrediach, v parkoch, lesoch alebo v blízkosti vody môže byť obzvlášť prospešná pre zdravie. Prírodné zvuky a pamiatky môžu pomôcť znížiť stres a zvýšiť celkovú pohodu.
6. Noste pohodlné topánky a oblečenie: Uistite sa, že vaše topánky sú vhodné na chôdzu, a obliekajte sa pre poveternostné podmienky, aby sa chôdza cítila pohodlnejšie.
7. Relaxácia a meditácia: Chôdza vonku môže byť tiež príležitosťou na relaxáciu a meditáciu. Zamerajte sa na svoje dýchanie a prírodu okolo vás, aby ste znížili stres a napätie.

Chôdza vonku je cenovo dostupný a príjemný spôsob, ako posilniť svoje srdce a udržať celé vaše telo zdravé. Okrem toho môžu pomôcť zlepšiť vašu náladu a celkovú pohodu.

Tanečný

Tanec je zábavný a efektívny spôsob, ako posilniť váš kardiovaskulárny systém. Kombinujú fyzickú aktivitu s hudbou a pohybom, vďaka čomu sú skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú vylepšiť vytrvalosť v kardio a celkovú fyzickú zdatnosť. Tu je niekoľko štýlov tanca, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť tento cieľ:

1. Zumba: Zumba je dynamický tanečný štýl, ktorý kombinuje prvky latinskoamerického tanca s kardio cvičeniami. Tento typ tanca je vynikajúci na posilnenie srdca a horiacich kalórií.
2. Hip-hop: Hip-hop Dancing poskytuje vynikajúcu príležitosť na kardio cvičenie. Tento štýl aktivuje svaly celého tela a vyžaduje intenzívne pohyby.
3. Pylon Dancing: Pylon Dancing nie je len efektívne cvičenie pre svaly, ale aj zábavný spôsob, ako zlepšiť výdrž z kardio. Podporujú tiež flexibilitu a koordináciu pohybov.
4. Barre Dancing: Tento štýl tanečného tréningu kombinuje prvky klasického baletu s fyzickou aktivitou. Posilňuje svaly a zlepšuje vytrvalosť.
5. Salsa a Bachata: Latinskoamerické tance ako Salsa a Bachata poskytujú príležitosť presunúť sa k živej hudbe a posilňovať srdce.
6. Tanec sála: valcový, líška a ďalšie tanečné tance v spoločenstve môžu byť tiež dobrým spôsobom, ako posilniť srdce a krvné cievy. Vyžadujú pôvabné pohyby a zlepšujú koordináciu.

Je dôležité si uvedomiť, že absolvovanie tanečných kurzov môže byť príjemným a zábavným spôsobom, ako udržať aktívny životný štýl, ktorý môže podporovať každodennú fyzickú aktivitu. Začnite s lekciami alebo skupinovými triedami, aby ste sa naučili základy a rozvíjali zručnosti, a potom môžete tancovať doma alebo na večierkoch, aby ste posilnili svoj kardiovaskulárny systém a vychutnali si pohyb.

Dýchacie cvičenia pre kardiovaskulárny systém

Môže pomôcť zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a celkovú fyzickú vytrvalosť. Tu sú techniky a kroky, ako správne vykonávať tieto cvičenia:

Krok 1: Príprava

• 1.1 Vyberte si pohodlné miesto: Nájdite tiché a pokojné miesto, kde nebudete rozptýlené.
• 1.2 Získajte pohodlné: Sadnite si alebo si ľahnite v pohodlnej polohe. Mnoho ľudí uprednostňuje sedenie na stoličke s priamym chrbtom alebo ležiacim na chrbte.
• 1.3 Relax: Zatvorte oči a zamerajte sa na svoje dýchanie. Pokúste sa oddýchnuť a oslobodiť sa od stresu.

Krok 2: Hlboké dýchanie

• 2.1 Vdýchnite: Začnite pomaly vdychovať nosom a naplňte pľúca vzduchom. Vaše brucho by sa malo rozšíriť a hrudník by sa mal zvýšiť.
• 2.2 Vydýchnite: Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom a zbavte sa všetkého vzduchu z pľúc. Je dôležité vydýchnuť pomaly a úplne.
• 2.3 Rhythm: Pokúste sa vytvoriť rytmus inhalácií a výdychov, aby vaše dýchanie bolo rovnomerné. Napríklad, počítajte na 4, zatiaľ čo vdýchnutie, potom sa počítajte na 4 pri výdychu. Toto sa nazýva metóda „4-4-4“.

Krok 3: Cvičenia

• 3.1 Hlboké dýchanie s ohľadom na dýchací sval: Skúste sa zhlboka nadýchnuť nosom pri aktivácii membrány (sval, ktorý oddeľuje dutinu hrudníka od brucha). Toto cvičenie pomáha zlepšovať vetranie pľúc.
• 3.2 Dýchanie s cvičením: Vykonajte aeróbne cvičenie (napr. Beh, chôdza, bicyklovanie) so správnou technikou dýchania. Je dôležité dýchať rovnomerne a hlboko počas fyzickej aktivity.
• 3.3 Jogické dýchacie cvičenia: Vyskúšajte rôzne dýchacie techniky, ako napríklad „dýchanie shavasana“ alebo „brumhana“. Môžu vám pomôcť relaxovať a zlepšiť krvný obeh.

Krok 4: Finále

• 4.1 Postupný návrat: Postupne sa vráťte k normálnemu dýchaniu. Vezmite niekoľko plytkých a uvoľnených vdýchnutí a výdychov.
• 4.2 Otvorte oči: Otvorte oči a cítite, že vaše telo je uvoľnenejšie a pohotovejšie.

„Shavasana“ je jogová póza, známa tiež ako „póza mŕtvoly“ alebo „relaxačná póza“. Používa sa na konci cvičenia jogy na relaxáciu a obnovenie tela. Dýchacia prax počas shavasana je navrhnutá tak, aby prehĺbila relaxáciu a zníženie stresu. Tu je návod, ako môžete vykonávať dýchanie v póze shavasana:

1. Príprava: Ľahnite si na chrbte na jogovej podložke alebo na mäkkom povrchu a pohodlne umiestnite ruky a nohy. Rozložte šírku bedier od seba a uvoľnite si ruky na boky s dlaňami smerujúcimi hore. Zatvor oči.
2. Začnite s vedomím dýchania: Začnite pomaly, aby ste si uvedomili svoje dýchanie. Cítite, ako sa prirodzene vyskytuje vdýchnutie a výdych.
3. Zhlboka sa nadýchnite: Zhlboka sa nadýchnite nosom. Keď to urobíte, nechajte svoje brucho vstať a naplňte pľúca vzduchom. Dýchanie by malo byť hlboké, ale prirodzené.
4. Pauza: Neustále si uvedomte svoje dýchanie. Keď na chvíľu zadržiavate dych, cítite, že vaše pľúca naplnia vzduchom.
5. Pomalé výdych: Vydýchnite pomaly a hladko nosom alebo ústami. Keď vydychujete, nechajte svoje telo relaxovať a uvoľniť napätie.
6. Zastavte sa medzi vdýchnutím a výdychom: Neustále sledujte svoje dýchanie a pocity vo vašom tele. Pri výdychu tiež cítite stav relaxácie.
7. Opakujte a pokračujte: Pokračujte v monitorovaní dýchania tým, že berú hlboké a pomalé inhalácie a výdychy. Nechajte svoje telo úplne relaxovať a ponoriť sa do stavu pokoja.

Čas strávený v shavasane predstavuje vedomé dýchanie pomáha zlepšovať fyzickú a emocionálnu pohodu, znižuje stres a napätie. Je to tiež skvelý čas na meditáciu a vnútorný mier. Prax šavasany môže byť obzvlášť prospešná po intenzívnej fyzickej aktivite alebo na obnovenie tela.

Brumhanu dýchanie (známe tiež ako brahmari alebo hlučné dýchanie) je jednou z dýchacích techník jogy, ktorá vám môže pomôcť relaxovať, znížiť stres, zlepšiť zameranie a koncentráciu a udržiavať zdravie srdca a ciev. Názov tejto techniky pochádza zo slova „Brahmari“, čo znamená „Bee“ v Sanskrite a súvisí so zvukom, ktorý sa vytvára počas cvičenia.

Tu je návod, ako správne vykonávať Brumhanu Dýchanie:

1. Pripravte sa: Sadnite si alebo ľahnite si do pohodlnej polohy. Uistite sa, že je váš chrbát rovný a cítite sa pohodlne.
2. Relax: Zatvorte oči a uvoľnite sa. Zamerajte sa na svoje dýchanie a začnite vdychovať a vydýchnuť pomaly a hlboko cez nos.
3. Pripravte sa na to, že sa dostanete: Pripravte sa na zvuk ako včelí bzučanie. Ak to chcete urobiť, jemne zatvorte uši palcami a umiestnite ich na uší. Dlane vašich rúk by mali byť jemne pritlačené na vašu tvár a prsty na vaše oči. Tým sa vytvorí mierny tlak a pomôže vám zamerať sa na zvuk.
4. Vdýchnite: Vdýchnite pomaly a hlboko cez nos. Pokúste sa pokojne a úplne dýchať.
5. Vydýchnite: Začnite vydýchnuť nosom nosom a zároveň vydávať príjemný a rovnomerný zvuk, podobný bzučaniu včely. Zvuk by mal byť nízky a jednotný a mal by sa cítiť ako vibrácie v krku.
6. Udržujte rytmus: Pokračujte v dýchaní týmto spôsobom a vytvárate zvuk niekoľko minút. Zamerajte sa na zvuk a pocity, ktoré vytvára vo vašom tele.
7. Dokončenie: Postupne prestaňte vytvárať zvuk a vrátiť sa k normálnemu dýchaniu cez nos.

Dýchanie Brumhana je možné vykonať kedykoľvek, keď potrebujete uvoľniť, zmierniť stres alebo zlepšiť svoje zameranie. Táto technika je bezpečná a efektívna, ale rovnako ako pri každom dýchacom cvičení je dôležité to urobiť správne a nezastaviť čas, ktorý ho vykonáte.

Môžete vykonávať kardiovaskulárne dýchacie cvičenia denne alebo v pravý čas, aby ste zlepšili vaše blaho a udržali zdravé srdce a krvné cievy. Je dôležité dodržiavať správnu techniku a poradiť sa so svojím lekárom, ak máte vážne zdravotné problémy.

Tieto cvičenia pomáhajú zvyšovať srdcový rytmus, zlepšovať prívod kyslíka do orgánov a tkanív a znižovať krvný tlak a riziko kardiovaskulárnych chorôb. Je dôležité zvoliť si aktivity, ktoré sa vám páčia, a aby ste svoje tréningy udržali v pravidelných výsledkoch.