Cvičenia na posilnenie kardiovaskulárneho systému

Kardiovaskulárne cvičenia sú súborom fyzických aktivít, ktorých cieľom je posilniť srdce a cievy, zlepšiť krvný obeh a zvýšiť vytrvalosť. Tieto cvičenia pomáhajú udržiavať kardiovaskulárne zdravie a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pre udržanie zdravého srdca je dôležité zaradiť pravidelné kardio cvičenie do svojho životného štýlu. Tu je niekoľko príkladov kardiovaskulárnych cvičení:

Beh

Beh je vynikajúce cvičenie na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Tento typ kardio cvičenia aktivuje srdce a pľúca, zvyšuje prietok krvi a pomáha zlepšiť celkovú vytrvalosť. Tu je niekoľko tipov, ako využiť beh na posilnenie kardiovaskulárneho systému:

1. Začnite pomalým tempom: Ak s behom len začínate alebo ste už nejaký čas nebehali, začnite pomalým tempom. Začnite ľahkou chôdzou alebo behom na krátke vzdialenosti.
2. Postupne zvyšujte intenzitu: Ako sa vaša kondícia zlepšuje, zvyšujte intenzitu behu. Postupne zvyšujte rýchlosť alebo vzdialenosť, aby ste predišli preťaženiu a zraneniu.
3. Pravidelne cvičte: Pre maximalizáciu kardiovaskulárnych behov pravidelne behajte. Snažte sa cvičiť aspoň 3-4 krát týždenne.
4. Dodržiavajte techniku behu: Správna technika behu je dôležitá pre prevenciu zranení a efektívny tréning. Uistite sa, že bežíte so správnym držaním tela, udržiavaním neutrálneho chrbta a plynulým krokom.
5. Počúvajte svoje telo: Počas behu venujte zvýšenú pozornosť tomu, ako sa cítite. Ak pociťujete bolesť, nepohodlie alebo sa vám príliš zrýchli srdcová frekvencia, zastavte sa a doprajte si odpočinok.
6. Rozcvičte sa a uvoľnite sa: Pred začatím behu sa rozcvičte, aby ste si pripravili svaly a kĺby na cvičenie. Na konci tréningu sa rozcvičte a natiahnite.
7. Zohľadnite poveternostné podmienky: V závislosti od podnebia a ročného obdobia si vyberte správne oblečenie a obuv na beh.
8. Bezpečnostné tipy: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či je pre vás bezpečné behať. Nezabudnite na pravidlá bezpečnosti cestnej premávky, ak beháte vonku.

Beh je skvelý spôsob, ako udržiavať kardiovaskulárne zdravie a zlepšiť celkovú kondíciu. Pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení, udržiavať zdravý krvný tlak a celkový telesný tonus. Je dôležité začať pomaly a rešpektovať svoje fyzické možnosti postupným zvyšovaním záťaže.

Plávanie

Plávanie je vynikajúce cvičenie na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Je to aeróbna aktivita, ktorá pomáha zlepšiť funkciu srdca a ciev, ako aj celkovú fyzickú vytrvalosť. Tu sú niektoré z kardiovaskulárnych výhod plávania a odporúčania na jeho precvičovanie:

Kardiovaskulárne výhody plávania:

1. Zvýšená výdrž: Pravidelné plávanie pomáha zlepšovať kapacitu pľúc a schopnosť tela dodávať kyslík do buniek, čo zvyšuje fyzickú výdrž.
2. Nižší krvný tlak: Plávanie môže pomôcť znížiť krvný tlak, čo je dobré pre zdravie srdca.
3. Zlepšený krvný obeh: Plávanie pomáha posilňovať srdcové svaly a zlepšovať krvný obeh.
4. Zníženie stresu: Plávanie má relaxačný účinok a môže pomôcť zvládať stres, čo je dôležité pre kardiovaskulárne zdravie.

Odporúčania pre plávanie pre kardiovaskulárny systém:

1. Začnite s malými záťažami: Ak ste v plávaní nováčikom alebo ste už dlhšie neplávali, začnite s malými vzdialenosťami a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningov.
2. Prispôsobte si svoj štýl plávania: Existujú rôzne štýly plávania, ako napríklad kraul, prsia, motýlik a znak. Vyberte si štýl, ktorý je pre vás najpohodlnejší a najpríjemnejší.
3. Pravidelnosť: Pre maximalizáciu prínosov pre srdce sa odporúča pravidelné plávanie, napríklad 3-4 krát týždenne.
4. Ovládajte svoje dýchanie: Dýchanie hrá pri plávaní dôležitú úlohu. Snažte sa dýchať rovnomerne a koordinovane s pohybmi.
5. Dávajte si pozor: Počas plávania je dôležité sledovať svoje zdravie. Ak sa objavia nezvyčajné príznaky, ako je zrýchlený tep, závraty alebo dýchavičnosť, okamžite prestaňte plávať a vyhľadajte lekára.
6. Jedzte správne: Jedzte zdravú stravu, aby ste si udržali optimálnu hladinu energie pre cvičenie a celkové zdravie srdca.
7. Vždy, keď je to možné, cvičte pod dohľadom odborníka: Ak máte vážny zdravotný problém alebo začínate plávať po období nečinnosti, odporúča sa poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Plávanie je vynikajúci spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém a udržať si celkovú kondíciu. Je tiež zábavné a môže byť príjemným koníčkom.

Bicykel

Bicyklovanie je skvelý spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém. Bicyklovanie je aeróbne cvičenie, ktoré pomáha zvýšiť srdcovú frekvenciu a zlepšiť krvný obeh. Tu je návod, ako môžete bicyklovanie využiť na posilnenie kardiovaskulárneho systému:

1. Pravidelná jazda na bicykli: Jazdite na bicykli 30 – 60 minút niekoľkokrát týždenne. Pomôže to posilniť vaše srdce a pľúca a zlepšiť celkovú fyzickú vytrvalosť.
2. Intenzívny tréning: Ak chcete intenzívnejší tréning, môžete zvýšiť rýchlosť a intenzitu jazdy na bicykli. Intervalový tréning, ktorý strieda obdobia intenzívnej jazdy s obdobiami aktívnej regenerácie, môže byť obzvlášť účinný pre kardiovaskulárny systém.
3. Jazda na bicykli v horách: Jazda na bicykli v kopcovitom alebo horskom teréne vytvára dodatočný odpor, ktorý zvyšuje záťaž na srdce a svaly. To pomáha zlepšiť vytrvalosť a silu.
4. Cyklistický trenažér: Ak vám počasie nedovolí jazdiť vonku, môžete použiť stacionárny bicykel v posilňovni alebo aj doma. To vám dáva možnosť cvičiť kedykoľvek vám to vyhovuje.
5. Správna technika jazdy: Dbajte na správne uloženie bicykla a nastavenie jeho komponentov, aby ste predišli namáhaniu a zraneniu.

Okrem posilňovania kardiovaskulárneho systému má cyklistika pozitívne účinky aj na zdravie kĺbov, znižuje stres a pomáha kontrolovať hmotnosť. Je dôležité začať s miernou námahou a zvyšovať intenzitu so zlepšovaním kondície.

Aerobik

Aerobik je vynikajúci typ fyzickej aktivity na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Zahŕňa rytmické cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a zlepšujú krvný obeh. Tu je návod, ako môžete pomocou aerobiku posilniť srdce a cievy:

1. Vyberte si typ aerobiku: Existuje mnoho rôznych typov aerobiku a môžete si vybrať taký, ktorý vás baví a vyhovuje vašej fyzickej zdatnosti. Medzi obľúbené možnosti patrí aerobik s vysokou a nízkou záťažou, beh, plávanie, eliptický trenažér, vodná gymnastická aerobika a dokonca aj tanečné kurzy, ako je Zumba.
2. Stanovte si pravidelný rozvrh: Naplánujte si aeróbne cvičenie aspoň 3-4 krát týždenne. Pravidelnosť je veľmi dôležitá pre udržanie a posilnenie kardiovaskulárneho systému.
3. Začnite rozcvičkou: Aeróbny tréning vždy začnite rozcvičkou. Vykonávajte ľahké pohyby, aby ste si pripravili svaly a kĺby na cvičenie.
4. Zvýšenie intenzity: Počas tréningu zvyšujte intenzitu zvýšením rýchlosti alebo intenzity pohybov. Snažte sa udržiavať srdcovú frekvenciu v aeróbnej zóne, ktorá zvyčajne zodpovedá 70 – 85 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
5. Zaraďte rôzne cvičenia: Kombinujte rôzne druhy aerobiku, aby ste si spestrili tréning a predišli nude. Môžete napríklad začať s behom a potom prejsť na plávanie alebo aerobik.
6. Dodržiavajte techniku: Venujte zvýšenú pozornosť správnej technike cvičenia, aby ste predišli zraneniu a maximalizovali výhody svojho tréningu.
7. Postupne predlžujte trvanie: Ako sa vaša kondícia zlepšuje, predlžujte trvanie tréningov. Pamätajte však, že kvalita tréningu je dôležitejšia ako kvantita.
8. Upokojenie a strečing: Na konci tréningu nezabudnite na upokojenie a strečing, aby ste znížili riziko bolesti svalov a zranenia.

Aerobik pomáha posilňovať srdce a cievy, zlepšuje kardio kondíciu, znižuje cholesterol a krvný tlak a zlepšuje celkové zdravie. Pamätajte na dôležitosť konzultácie so svojím lekárom pred začatím nového programu fyzickej aktivity, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obmedzenia.

Severská chôdza

Severská chôdza, známa aj ako severská chôdza alebo nordic walking, je vynikajúcou formou fyzickej aktivity na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Toto cvičenie kombinuje chôdzu s použitím špeciálnych palíc, ktoré vám pomôžu aktivovať hornú časť tela, čím sa zlepšuje tréningový účinok. Tu je návod, ako vám severská chôdza môže pomôcť posilniť srdce a cievy:

1. Kardio záťaž: Severská chôdza aktivuje viac svalov a zvyšuje intenzitu chôdze, čo pomáha zvýšiť srdcovú frekvenciu a zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť.
2. Zlepšenie krvného obehu: Používanie palíc pomáha zlepšiť krvný obeh, pretože aktivuje svaly hornej časti tela a podporuje lepší prietok krvi v rukách.
3. Znížená záťaž na kĺby: Na rozdiel od behu alebo inej namáhavej fyzickej aktivity je severská chôdza menej zaťažujúca pre kĺby, vďaka čomu je dostupnejšia pre ľudí s rôznymi fyzickými obmedzeniami.
4. Posilňovanie svalov: Severská chôdza aktivuje svaly chrbta, ramien, rúk a nôh, čo pomáha posilňovať svalový korzet a zlepšovať držanie tela.
5. Zníženie stresu: Intenzívne cvičenie vonku môže tiež pomôcť znížiť stres a zlepšiť psychickú pohodu, čo má pozitívny vplyv na srdce.

Na severskú chôdzu budete potrebovať špeciálne palice na chôdzu. Je dôležité naučiť sa správnu techniku, aby ste maximalizovali výhody tejto aktivity. Rovnako ako pri každej novej forme fyzickej aktivity, začnite s malým množstvom cvičenia a postupne zvyšujte intenzitu tréningu. Nezabudnite správne dýchať a robiť si pravidelné prestávky. Ako vždy, najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom pred začatím nového programu fyzickej aktivity, najmä ak máte zdravotné problémy alebo obmedzenia.

Intervalový tréning

Intervalový tréning je účinný spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém, zlepšiť kardio kondíciu a spáliť kalórie. Zahŕňa striedanie intenzívneho cvičenia s obdobiami aktívneho odpočinku. Tu je príklad intervalového tréningu, ktorý vám môže pomôcť posilniť srdce a cievy:

Intervalový tréning na bežiacom páse:

1. Zahriatie (5-10 minút): Začnite ľahkým zahriatím, ako je chôdza alebo pomalý beh, aby ste si pripravili svaly a kĺby na tréning.
2. Interval 1 (1 minúta): Zvýšte tempo na intenzívny beh alebo rýchlu chôdzu. Sústreďte sa na maximálne úsilie.
3. Čas odpočinku 1 (1 minúta): Vráťte sa k pomalšiemu behu alebo chôdzi, aby ste obnovili dýchanie a srdcovú frekvenciu.
4. Interval 2 (1 minúta): Zopakujte intenzívnu časť tréningu a zvyšte tempo.
5. Doba odpočinku 2 (1 minúta): Opäť sa vráťte k pomalému joggingu alebo chôdzi.
6. Opakovanie: Intenzitu a intervaly odpočinku opakujte 6-8 krát v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.
7. Ukončenie (5-10 minút): Tréning ukončite pomalou chôdzou alebo behom, aby ste postupne znižovali intenzitu.

Je dôležité sledovať, ako sa počas tréningu cítite, a zvoliť si intenzitu, ktorá je vhodná pre vašu kondíciu. Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu intervalov, ako sa vaša vytrvalosť zlepšuje.

Intervalový tréning sa dá prispôsobiť aj iným fyzickým aktivitám, ako je cyklistika, eliptický trenažér, aerobik a plávanie. Môžu vám pomôcť efektívne posilniť kardiovaskulárny systém, zlepšiť kondíciu a spáliť kalórie. Pamätajte na dôležitosť rozcvičky a upokojenia pred a po tréningu, aby ste predišli zraneniam a urýchlili regeneráciu.

Prechádzky na čerstvom vzduchu

Chôdza vonku môže byť skvelým spôsobom, ako posilniť kardiovaskulárny systém, najmä ak sa vykonáva pravidelne a v určitej intenzite. Tu je niekoľko tipov, ako využiť chôdzu vonku na udržanie zdravia srdca a ciev:

1. Pravidelnosť: Snažte sa vyhradiť si čas na prechádzku každý deň alebo aspoň väčšinu dní v týždni. Pravidelné prechádzky pomôžu udržiavať váš kardiovaskulárny systém v dobrej kondícii.
2. Intenzita: Na posilnenie srdca sa snažte chodiť s intenzitou, ktorá zvyšuje váš srdcový tep a núti vás častejšie dýchať, ale stále vám umožňuje viesť rozhovor. Toto sa nazýva „chôdza strednej intenzity“. Na sledovanie srdcového tepu môžete použiť monitor srdcového tepu.
3. Trvanie: Snažte sa chodiť aspoň 30 minút počas dňa. Ak máte málo času, môžete si prechádzky rozdeliť na niekoľko kratších úsekov počas dňa.
4. Rozmanitosť trás: Vyskúšajte rôzne turistické trasy, aby ste predišli nude a spestrili si tréningy.
5. Prírodné prostredie: Prechádzky v prírodnom prostredí, v parkoch, lesoch alebo v blízkosti vody, môžu byť obzvlášť prospešné pre zdravie. Prírodné zvuky a obrazy môžu pomôcť znížiť stres a zlepšiť celkovú pohodu.
6. Noste pohodlnú obuv a oblečenie: Uistite sa, že vaša obuv je vhodná na chôdzu a oblečte sa podľa poveternostných podmienok, aby bola chôdza pohodlnejšia.
7. Relaxácia a meditácia: Prechádzky vonku môžu byť tiež príležitosťou na relaxáciu a meditáciu. Zamerajte sa na svoje dýchanie a prírodu okolo vás, aby ste znížili stres a napätie.

Prechádzky vonku sú cenovo dostupným a príjemným spôsobom, ako posilniť srdce a udržať si celé telo zdravé. Okrem toho môžu pomôcť zlepšiť náladu a celkovú pohodu.

Tanec

Tanec je zábavný a účinný spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém. Kombinuje fyzickú aktivitu s hudbou a pohybom, vďaka čomu je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zlepšiť kardio vytrvalosť a celkovú fyzickú kondíciu. Tu je niekoľko tanečných štýlov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť tento cieľ:

1. Zumba: Zumba je dynamický tanečný štýl, ktorý kombinuje prvky latinskoamerického tanca s kardio cvičeniami. Tento typ tanca je vynikajúci na posilnenie srdca a spaľovanie kalórií.
2. Hip-hop: Hip-hopový tanec poskytuje vynikajúcu príležitosť na kardio cvičenie. Tento štýl aktivuje svaly celého tela a vyžaduje intenzívne pohyby.
3. Tanec na pylóne: Tanec na pylóne nie je len efektívnym tréningom pre svaly, ale aj zábavným spôsobom, ako zlepšiť kardio vytrvalosť. Podporuje tiež flexibilitu a koordináciu pohybov.
4. Barre dancing: Tento štýl tanečného tréningu kombinuje prvky klasického baletu s fyzickou aktivitou. Posilňuje svaly a zlepšuje vytrvalosť.
5. Salsa a Bachata: Latinskoamerické tance ako salsa a bachata poskytujú príležitosť hýbať sa do rytmu živej hudby a posilňovať srdce.
6. Spoločenské tance: Valčík, foxtrot a iné spoločenské tance môžu byť tiež dobrým spôsobom na posilnenie srdca a ciev. Vyžadujú si ladné pohyby a zlepšujú koordináciu.

Je dôležité pamätať na to, že návšteva tanečných kurzov môže byť príjemným a zábavným spôsobom, ako si udržať aktívny životný štýl, ktorý môže podporiť každodennú fyzickú aktivitu. Začnite s lekciami alebo skupinovými kurzami, aby ste sa naučili základy a rozvíjali svoje zručnosti, a potom môžete tancovať doma alebo na večierkoch, aby ste posilnili svoj kardiovaskulárny systém a užívali si pohyb.

Dýchacie cvičenia pre kardiovaskulárny systém

Môže pomôcť zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a celkovú fyzickú vytrvalosť. Tu sú techniky a kroky, ako správne vykonávať tieto cvičenia:

Krok 1: Príprava

• 1.1 Vyberte si pohodlné miesto: Nájdite si tiché a pokojné miesto, kde vás nič nebude rozptyľovať.
• 1.2 Urobte si pohodlie: Sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Mnoho ľudí uprednostňuje sedenie na stoličke s rovným operadlom alebo ležanie na chrbte.
• 1.3 Relax: Zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie. Pokúste sa uvoľniť a zbaviť sa stresu.

Krok 2: Hlboké dýchanie

• 2.1 Nádych: Začnite pomaly vdychovať nosom a naplňte si pľúca vzduchom. Vaše brucho by sa malo roztiahnuť a hrudník zdvihnúť.
• 2.2 Výdych: Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom a zbavte sa všetkého vzduchu z pľúc. Je dôležité vydýchnuť pomaly a úplne.
• 2.3 Rytmus: Snažte sa vytvoriť rytmus nádychov a výdychov, aby bolo vaše dýchanie rovnomerné. Napríklad pri nádychu počítajte do 4 a potom pri výdychu počítajte do 4. Toto sa nazýva metóda „4-4-4“.

Krok 3: Cvičenia

• 3.1 Hlboké dýchanie s ohľadom na dýchacie svaly: Skúste sa zhlboka nadýchnuť nosom a zároveň aktivovať bránicu (sval, ktorý oddeľuje hrudnú dutinu od brucha). Toto cvičenie pomáha zlepšiť ventiláciu pľúc.
• 3.2 Dýchanie pri cvičení: Vykonávajte aeróbne cvičenie (napr. beh, chôdza, bicyklovanie) so správnou technikou dýchania. Počas fyzickej aktivity je dôležité dýchať rovnomerne a hlboko.
• 3.3 Jogínske dychové cvičenia: Vyskúšajte rôzne dychové techniky, ako napríklad „dýchanie Šavásana“ alebo „Brumhana“. Môžu vám pomôcť relaxovať a zlepšiť krvný obeh.

Krok 4: Finalizácia

• 4.1 Postupný návrat: Postupne sa vráťte k normálnemu dýchaniu. Urobte niekoľko plytkých a uvoľnených nádychov a výdychov.
• 4.2 Otvorte oči: Otvorte oči a cítite, ako sa vaše telo uvoľňuje a je bdelejšie.

„Šavasana“ je jogová pozícia, známa aj ako „póza mŕtvoly“ alebo „relaxačná pozícia“. Používa sa na konci jogovej praxe na uvoľnenie a regeneráciu tela. Dýchacie cvičenie počas Šavasany je navrhnuté tak, aby prehĺbilo relaxáciu a znížilo stres. Tu je návod, ako môžete vykonávať dýchanie v pozícii Šavasana:

1. Príprava: Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu alebo mäkký povrch, ruky a nohy si pohodlne položte. Chodidlá rozkročte na šírku bokov a ruky uvoľnite v bokoch s dlaňami smerujúcimi nahor. Zatvorte oči.
2. Začnite s vedomým dýchaním: Pomaly si uvedomujte svoje dýchanie. Vnímajte, ako sa nádych a výdych odohrávajú prirodzene.
3. Hlboký nádych: Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Pritom nechajte brucho zdvihnúť sa a naplňte pľúca vzduchom. Dýchanie by malo byť hlboké, ale prirodzené.
4. Pauza: Neustále si uvedomujte svoje dýchanie. Keď na chvíľu zadržíte dych, cítite, ako sa vám pľúca napĺňajú vzduchom.
5. Pomalý výdych: Vydýchnite pomaly a plynulo nosom alebo ústami. Pri výdychu dovoľte telu uvoľniť napätie a uvoľniť ho.
6. Pauza medzi nádychom a výdychom: Neustále sledujte svoje dýchanie a pocity v tele. Pri zadržiavaní výdychu zároveň pociťujte stav uvoľnenia.
7. Opakujte a pokračujte: Pokračujte v sledovaní svojho dýchania hlbokými a pomalými nádychmi a výdychmi. Dovoľte svojmu telu úplne sa uvoľniť a ponoriť sa do stavu pokoja.

Čas strávený v pozícii Šavásany s vedomým dýchaním pomáha zlepšiť fyzickú a emocionálnu pohodu, znížiť stres a napätie. Je to tiež skvelý čas na meditáciu a vnútorný pokoj. Prax Šavásany môže byť obzvlášť prospešná po intenzívnej fyzickej aktivite alebo na regeneráciu tela.

Brumhanu dýchanie (tiež známe ako brahmari alebo hlučné dýchanie) je jednou z dýchacích techník jogy, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať, znížiť stres, zlepšiť sústredenie a koncentráciu a udržať zdravie srdca a ciev. Názov tejto techniky pochádza zo slova „brahmari“, čo v sanskrite znamená „včela“, a súvisí so zvukom, ktorý sa vytvára počas cvičenia.

Tu je návod, ako správne vykonávať Brumhanuovo dýchanie:

1. Príprava: Sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Uistite sa, že máte rovný chrbát a cítite sa pohodlne.
2. Relax: Zatvorte oči a relaxujte. Sústreďte sa na svoje dýchanie a začnite pomaly a hlboko vdychovať a vydychovať nosom.
3. Pripravte sa na vydanie zvuku: Pripravte sa na vydanie zvuku ako bzučanie včely. Aby ste to dosiahli, jemne si zatvorte uši palcami a položte ich na ušné lalôčiky. Dlane by mali byť jemne pritlačené k tvári a prsty k očiam. Vytvoríte tak mierny tlak a pomôže vám sústrediť sa na zvuk.
4. Nádych: Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Snažte sa dýchať pokojne a úplne.
5. Výdych: Začnite vydychovať nosom a zároveň vydávajte príjemný a rovnomerný zvuk, podobný bzučaniu včely. Zvuk by mal byť nízky a rovnomerný a mal by sa cítiť ako vibrácia v hrdle.
6. Udržujte rytmus: Pokračujte v dýchaní týmto spôsobom a vytvárajte zvuk niekoľko minút. Sústreďte sa na zvuk a pocity, ktoré vo vašom tele vytvára.
7. Dokončenie: Postupne prestaňte vytvárať zvuk a vráťte sa k normálnemu dýchaniu nosom.

Brumhana dýchanie sa môže vykonávať kedykoľvek, keď potrebujete relaxovať, zmierniť stres alebo zlepšiť svoju sústredenosť. Táto technika je bezpečná a účinná, ale ako pri každom dychovom cvičení je dôležité robiť ju správne a nepreháňať to s dĺžkou jej vykonávania.

Kardiovaskulárne dychové cvičenia môžete vykonávať denne alebo v správnom čase, aby ste zlepšili svoju pohodu a udržali si zdravé srdce a cievy. Je dôležité dodržiavať správnu techniku a v prípade vážnych zdravotných problémov sa poraďte so svojím lekárom.

Tieto cvičenia pomáhajú zvýšiť srdcovú frekvenciu, zlepšiť prísun kyslíka do orgánov a tkanív a znížiť krvný tlak a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité vybrať si aktivity, ktoré vás bavia, a cvičiť pravidelne.