Cvičenie pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže predchádzať bedrovej bolesti

Bolesť chrbta má rovnaký účinok na 19-ročného chlapca alebo 45-ročného muža. To je hlavný dôvod pre pasívny životný štýl. Ľudia s podobným problémom môžu dostať iba jednu radu: posilniť a pretiahnuť svaly brucha a dolnej časti chrbta.

Ale ak je to taká dobrá rada, prečo veľa ľudí stále trpí bolesťou chrbta? Je to jednoduché. Keďže sila a flexibilita vám nepomôže vyhnúť sa bolesti chrbta. Stamina vám pomôže. Zdravá chrbtica robí vaše spinálne svaly silnejšie a pružnejšie. Musia byť vyškolení na rozvoj vytrvalosti.

Ďalším dôležitým faktorom sú optimálne modely aktivácie svalov. Inými slovami, musíte naučiť svaly, ktoré stabilizujú chrbticu, aby podporili chrbát počas fyzickej aktivity na maximálnu ochranu. Výskumníci vo Fínsku zistili, že muži so zlou svalová vytrvalosť chrbte, bolo 3,4-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku problémov z pása, než tí, ktorí zažili vysokú odolnosť chrbtových svalov. Skutočnosť, že nízky vytrvalostné hlboko chrbtovej a brušné svaly - chrbtica stabilizátory s exotickými názvami ako multifidus svalu, quadratus lumborum, najdlhšieho, bedrové hrudným svalom, Latissimus chrbtových svalov a transversus abdominis - v kombinácii s aktiváciou slabé modely svalovej , zabraňujú tomu, aby ste boli dlhší čas v sediacej a stojacej polohe so správnym držaním tela. Na rovnakú zlú polohu zvyšuje zaťaženie chrbtice.

Predstavujeme vám cvičebný program, ktorý pomôže zmierniť bolesti chrbta a znížiť riziko následných bolestí. Cieľ: zvýšiť odolnosť hlbokých dorzálnych a brušných svalov, aby sa zlepšila stabilita chrbtice a znížilo zaťaženie dolnej časti chrbta.

Cvičebný program

Urobte cvičenia raz denne každý deň. Nepotrebujete dni na odpočinok, pretože myšlienkou je vyvinúť vytrvalosť, nie sily. Okrem toho tým, že vykonávate tieto cvičenia denne, posilňujete svaly, ktoré stabilizujú chrbticu, ktoré môžu byť v zlom stave, ak pocítite slabú bolesť chrbta. Vykonávajú tieto cvičenia ako kruhový výcvik konzistentne bez prerušení. Súčasne postupujte podľa našich rád o správaní v kancelárii a telocvični. Týmto spôsobom dosiahnete optimálne zdravie chrbta.

Späť do kancelárie

Vaše kancelárske stoličky môžu veľmi zle pôsobiť na chrbte. Začnite sledovať chrbát s našimi odporúčaniami.

• Pokračujte ďalej

Najlepšie miesto na sedenie je pozícia, ktorá sa často mení. Je potrebné zmeniť oblasť zaťaženia na chrbticu namiesto zaostrenia na rovnakom mieste. Pokúste sa zdvihnúť nohy, posunúť chrbát späť a zdvihnúť alebo znižovať svoje sedenie počas celého dňa, pri zachovaní prirodzenej krivky chrbta. Snažte sa sklopiť chrbát dopredu a nedávajte si lakte na kolená ani na stôl. Takže budeš húpať.

• Postavte sa, sadnite si a znova sa postavte

Odporúčame, aby ste sa dostali z kresla každých 20 až 30 minút, aby ste si nechali opierku z ťažkého bremena, ktoré dostane v dôsledku sedenia. Pokúste sa vstať vždy, keď budete hovoriť po telefóne, nech sa stane váš zvyk. Ďalší trik: pite veľa vody. Takže musíte často chodiť na toaletu a urobiť tréning pre chrbticu.

• Zatlačte smerom nahor

Nohy sú od seba vzdialené od ramena, ramená sú natiahnuté priamo nad hlavou. Pomaly sa dotknite stropu rukami. Keď sa prsty dotýkajú stropu, zhlboka sa nadýchnite a následne spustite ruky. Použite toto cvičenie vždy, keď sa chcete oddýchnuť zo sedadla a znížiť namáhanie na zadnej strane.

Poďme sa vrátiť do telocvične

Niektorí ľudia sa môžu dostať k najchudobnejším veciam bez toho, aby spôsobili akúkoľvek ujmu na chrbte.

Preto sa nemusíte opiť. Takéto veci sa môžu stať v telocvični. Vyskúšajte naše silové cvičenia, riadené jednoduchými princípmi.

• Dávajte si pozor na strihy na zadnej strane

Hoci sa môžete cítiť dobre takýmto úsekom, môžete komplikovať existujúce problémy s chrbtom. Dánski vedci zistili, že muži s pružnou bedrou sú viac ohrození zranením dolnej časti chrbta ako menej flexibilní muži.

Príčina: Špecifické poranenia spodnej časti chrbta, ako napríklad posun medzistavcového disku, sú spojené s pohybmi chrbta. Napríklad, chrbtica by mala byť úplne ohnutá, aby spôsobila pohyb disku. Muž, ktorý nie je veľmi flexibilný, nemôže dostať svoju chrbticu, aby zaujal takúto pozíciu. Pri vykonávaní strečových cvičení zvyšujete riziko zranenia.

• Neohýbajte svaly dolnej časti chrbta

Najnebezpečnejší poloha na chrbte - je kompletná ohnutie v tvare písmena S. Vyhnúť túto pozíciu a udržať prirodzené zakrivenie chrbtice (ako v stojatých sa správne držanie tela), keď sa predkloniť, ktorá robí, ťahajúce za nevráti, alebo pri vykonávaní deadlifts , Ak trpíte akoukoľvek bolesťou chrbta, vyhnite sa všetkým týmto cvičením, kým táto bolesť neprejde.

• Vezmite si ju ráno

Vaše medzistavcové disky - podložky naplnené tekutinou, ktorá sa nachádza medzi obratmi - vyzerajú ako močový mechúr ranného: sú naplnené. Viete, čo robiť s plným močovým mechúrom, ale jediná vec, ktorú môžete urobiť na vypustenie medzistavcových diskov, je len nechať ich vysušiť. Problém: Disky naplnené kvapalinou majú väčší objem a sú menej zložené pri zložení. Ak ich v tejto situácii ohýbate, budete ich trikrát stresovať, než keď to urobíte neskôr v priebehu dňa, keď sú suché a pružnejšie.

Chôdza môže zrýchliť sušenie disku, takže teoreticky dobré zahrievanie na bežiacom páse znižuje riziko. Odporúčame vám čakať minimálne 2 hodiny po prebudení pred vykonaním cviku. Pohyby, ktoré nechcete robiť ráno, zahŕňajú brušné cvičenia a intenzívne cvičenia v dolnej časti tela, ako sú napríklad drepy a mŕtve lanovky. Zaťaženie, ktoré spôsobujú, môže tlačiť disk medzi stavcami, čo spôsobí posuny disku a silnú bolesť.

• Dýchajte správne

Všetci sme sa naučili vyvrátiť počas zdvíhania závažia a dýchať počas ich zostupu. Táto myšlienka, podobne ako mnohé iné, je založená na dobrých zámeroch. Ak držíte dych počas fázy zdvíhania, spôsobíte mierny nárast krvného tlaku. To je dôvod, prečo tréneri povedia zákazníkom, aby vydychovali, zdvíhali závažia. Ale tento vzduch v pľúcach nielen zvyšuje krvný tlak. Tiež vytvára podporu pre vašu chrbticu. A je absolútne neprirodzené destabilizovať chrbticu, zdvíhanie závažia.

• Vyskúšajte staré pravidlo "dýchajte a oddýchnite"

Dýchajte, ako sa vám páči, keď zdvihnite závažie pre všeobecné zdravie a kondíciu alebo vykonajte stabilizačné cvičenia opísané v cvičebnom programe na predchádzajúcej stránke. Nerobíte menej svalov, ak vdychujete počas zdvíhania a vydychujete počas znižovania hmotnosti. Ak chcete, môžete dvakrát inhalovať na jedno opakovanie.

Ak máte radi vydychovať počas výstupu, urobte to. V reálnom živote, vaše spinálne a brušné svaly majú stabilizovať chrbticu po celú dobu, bez ohľadu na to, či vdychujete alebo vydychujete, zvyšujete alebo znižujete. Nechajte telo rozhodnúť, ako dýchať, skôr než naňho uložiť svoju stratégiu - a tak naučíte svoje svaly chrániť chrbticu.

[1], [2], [3], [4], [5]