Cvičenia s činkami: chrbát a držanie tela

Cvičenia s činkami sú typom silového tréningu, ktorý zahŕňa namáhanie svalov proti vonkajšiemu odporu. Na rozdiel od strojov, činky striktne nediktujú dráhu pohybu, takže zapájajú viac stabilizačných svalov a lepšie rozvíjajú koordináciu. Pravidelný silový tréning zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť, zlepšuje zloženie tela zvyšovaním svalovej hmoty a znižovaním telesného tuku. Potvrdzujú to aj významné recenzie a odporúčania odborných spoločností, ktoré považujú silový tréning za nevyhnutnú súčasť zdravého životného štýlu dospelých všetkých vekových kategórií. [1]

Silový tréning s činkami má priaznivý vplyv nielen na svaly, ale aj na pohybový aparát. Mechanické zaťaženie stimuluje obnovu kostného tkaniva, pomáha spomaliť pokles hustoty kostných minerálov a znižuje riziko zlomenín u dospelých v strednom a staršom veku. Toto je obzvlášť dôležité pre ženy po menopauze a ľudí so sedavým životným štýlom. Pre kĺby mierny silový tréning so správnou technikou zlepšuje stabilitu, posilňuje svalový korzet okolo kĺbu a znižuje riziko zranení z preťaženia. [2]

Samostatná oblasť výskumu sa týka vplyvu silového tréningu na kardiovaskulárny systém a metabolizmus. Rezistenčný tréning pomáha znižovať krvný tlak, zlepšuje citlivosť tkanív na inzulín a pozitívne ovplyvňuje hladiny lipoproteínov a celkové kardiometabolické riziko. V kombinácii s aeróbnym cvičením takýto tréning znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, ischemickej choroby srdca a predčasnej úmrtnosti. [3]

Tréning s činkami je obzvlášť cenný pre chrbát a zadný reťazec (sedacie svaly, hamstringy a vzpriamovače chrbtice). Cvičenia v predklone, veslovanie a variácie rumunského mŕtveho ťahu posilňujú svaly, ktoré stabilizujú chrbticu a pomáhajú odolávať stresu každodenného života a športu. Zlepšuje sa tým držanie tela, znižuje sa riziko bolestí dolnej časti chrbta a zvyšuje sa vytrvalosť pri dlhých behoch, chôdzi, lezení po skalách a iných aktivitách, ktoré výrazne zaťažujú chrbát.

Cvičenia s činkami sú vhodné pre širokú škálu ľudí: začiatočníkov, ženy, starších ľudí a ľudí s dlhodobým sedavým životným štýlom. Moderné odporúčania zdôrazňujú, že aj pre ľudí nad 60 rokov je silový tréning so správnou váhou a technikou bezpečný a poskytuje významné výhody pre silu, rovnováhu a nezávislosť pri každodenných činnostiach. [4]

Tabuľka 1. Hlavné preukázané účinky cvičení s činkami

Telesný systém	Čo sa zmení pri pravidelnom tréningu	Praktický účinok pre ľudí
Svaly	Zvýšenie sily a svalovej hmoty	Je jednoduchšie zdvíhať a prenášať ťažké predmety a menej únavy v každodennom živote
Kosti	Zvýšená minerálna hustota	Znížené riziko osteoporózy a zlomenín
Kĺby a väzy	Zlepšenie stability a kontroly pohybu	Menej zranení z preťaženia, lepšie držanie tela
Kardiovaskulárny systém	Zníženie krvného tlaku, zlepšenie cievnej funkcie	Zníženie rizika hypertenzie a kardiovaskulárnych ochorení
Metabolizmus	Zlepšená citlivosť na inzulín, zmeny v zložení tela	Kontrola hmotnosti, zníženie rizika cukrovky
Nervový systém a mozog	Zlepšená koordinácia a kognitívne funkcie	Lepšia pamäť, pozornosť, znížené riziko pádov

Ako cvičenie s činkami ovplyvňuje telo

Pri zdvíhaní činiek svaly vytvárajú silu na prekonanie hmotnosti zariadenia a gravitácie. To spôsobuje mikropoškodenie svalových vlákien, na čo telo reaguje opravou a posilnením tkaniva. Pravidelným tréningom sa zväčšuje prierezová plocha svalových vlákien, čím sa zlepšuje ich schopnosť rozvíjať silu a odolávať dlhodobej práci. Dôležité je, že cvičenia s voľnými váhami aktívne zapájajú hlboké stabilizačné svaly, ktoré sú pri práci so strojmi menej zapojené. [5]

Silový tréning vedie nielen k štrukturálnym, ale aj k nervovým adaptáciám. Zlepšuje sa prepojenie medzi nervovým systémom a svalmi: súčasne sa zapája viac motorických jednotiek a kontrakcie sa stávajú koordinovanejšími a hospodárnejšími. To vysvetľuje, prečo sa v prvých týždňoch pravidelného tréningu zvyšuje sila a kvalita pohybu aj bez viditeľného zväčšenia svalovej hmoty. Pre chrbát a jadro to znamená lepšiu stabilizáciu chrbtice pri ohýbaní, krútení a nosení ťažkých predmetov.

Kosti reagujú na mechanické namáhanie rovnako aktívne ako svaly. Tlak a naťahovanie generované zdvíhaním činiek stimulujú kostné bunky k regenerácii a posilňovaniu. Výskum ukazuje, že silový tréning pomáha udržiavať minerálnu hustotu kostí a môže spomaliť pokles pevnosti kostry súvisiaci s vekom, najmä v kombinácii s dostatočným príjmom vápnika a vitamínu D. [6]

Kardiovaskulárny systém sa tiež prispôsobuje pravidelnému silovému tréningu. Mierny silový tréning zlepšuje funkciu cievneho endotelu, pomáha znižovať krvný tlak a má priaznivý vplyv na lipoproteínové profily. Observačné a intervenčné štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning, majú nižší výskyt kardiovaskulárnych ochorení a priaznivejšie metabolické parametre. [7]

Štúdie skúmajúce vplyv tréningu s činkami na kognitívne funkcie a duševný stav vzbudili dodatočný záujem. U starších dospelých môže silový tréning s ľahkými činkami zlepšiť rýchlosť spracovania informácií, pozornosť a náladu, najmä ak cvičenia zahŕňajú zložité pohyby a vykonávajú sa pravidelne. To súvisí so zlepšeným prietokom krvi do mozgu a s vplyvom fyzickej aktivity na neurotrofické faktory. [8]

Tabuľka 2. Typy tréningu s činkami a základné adaptácie

Typ zaťaženia	Rozsah opakovaní na jeden prístup	Pocity počas práce	Hlavné úpravy
Silou	Od 6 do 8	Ťažká váha, výrazné úsilie	Zvýšenie maximálnej sily, posilnenie šliach
Pre svalovú hmotu	Od 8 do 12	Znateľná únava na konci priblíženia	Zväčšený objem svalov, estetický efekt
Pre vytrvalosť	Od 12 do 20	Pocit pálenia vo svaloch, mierna únava	Zlepšenie schopnosti vykonávať prácu dlhodobo
Rehabilitačná záťaž	10 až 15 ľahkých	Pohodlie, žiadna bolesť	Obnovenie funkcie, kontrola pohybu
Funkčná sila	Od 6 do 10 v dynamických cvičeniach	Rýchle, ale kontrolované pohyby	Zlepšená rýchlosť a sila pri každodenných a športových úlohách

Bezpečnosť pri tréningu s činkami

Napriek rozšírenému strachu zo zdvíhania závaží je miera zranení pri silovom tréningu relatívne nízka a často nižšia ako v tímových športoch a bežeckých aktivitách. Prehľad výskumov ukazuje, že väčšina zranení sa vyskytuje v dôsledku zlej techniky, vykonávania cvičení v únave alebo zdvíhania závaží nevhodných pre úroveň fyzickej zdatnosti jednotlivca. Dodržiavaním primeraného postupu záťaže a venovaním pozornosti technike možno minimalizovať riziko zranenia. [9]

Kľúčovými bezpečnostnými pravidlami pri používaní činiek sú dobré zahriatie, udržiavanie stabilného stredu tela, kontrola pohybu a vyhýbanie sa náhlym trhnutiam. Pri cvikoch v predklone je obzvlášť dôležité udržiavať neutrálnu chrbticu, vyhýbať sa zaobleniu chrbta a nadmernému naťahovaniu spodnej časti chrbta. Kolená by mali byť mierne pokrčené, chodidlá pevne na podlahe a ťažisko rovnomerne rozložené. Ramená by mali byť stiahnuté dozadu a smerom nadol a pohľad by mal smerovať dopredu alebo mierne nadol, aby ste predišli namáhaniu krku.

Pri vykonávaní príťahov a poklesov sa sústreďte na pohyb pomocou chrbta a gluteálov, nie rúk. Vaše ruky fungujú ako „háky“ na držanie činiek, ale primárny pohyb pochádza z natiahnutia bedier a stabilizácie jadra. Závažie sa zdvíha plynulo, bez trhania, s kontrolovaným spúšťaním. Vydýchnite počas námahy a nadýchnite sa počas fázy spúšťania. Ak počas cvičenia pocítite ostrú bolesť, vystreľujúcu bolesť v dolnej časti chrbta alebo bolesť vyžarujúcu dole do nohy, prestaňte s cvičením.

Pre začiatočníkov a starších dospelých je obzvlášť dôležitý postupný progres. Odporúča sa začať s ľahkými činkami, ktoré vám umožnia vykonať 10 až 15 opakovaní bez narušenia techniky. V prvých týždňoch stačí jedna séria na cvik, potom môžete prejsť na dve alebo tri série, ako si zvyknete. Organizácie, ktoré formulujú smernice pre fyzickú aktivitu, odporúčajú vykonávať silový tréning aspoň dvakrát týždenne, pričom zapojte všetky hlavné svalové skupiny. [10]

Rekonvalescencia medzi tréningami zohráva kľúčovú úlohu. Svaly potrebujú čas na opravu mikropoškodení a posilnenie svojich štruktúr. Pre tú istú svalovú skupinu zvyčajne postačuje 48 až 72 hodín medzi tréningami. Nedostatok spánku, chronický stres a nedostatok bielkovín v strave spomaľujú regeneráciu a zvyšujú riziko pretrénovanosti. Preto by plánovanie tréningov s činkami malo brať do úvahy nielen samotné cviky, ale aj spánok, výživu, úroveň stresu a ďalšie aktivity.

Tabuľka 3. Bežné chyby pri cvičení s činkami a ako ich opraviť

Chyba	Čo je nebezpečné?	Ako opraviť
Zaokrúhľovanie bedrovej oblasti pri ohýbaní	Preťaženie medzistavcových platničiek	Mierne pokrčte kolená, natiahnite hlavu dopredu a chrbát držte v neutrálnej polohe.
Trhnutia pažami počas mŕtveho ťahu	Preťaženie ramenných kĺbov a bicepsov	Znížte váhu, zdvíhajte činky plynulo a sústreďte sa na precvičovanie chrbta.
Telo je naklonené na jednu stranu	Asymetrické zaťaženie chrbtice	Kontrolujte svoju hmotnosť, cvičte pod dohľadom, trénujte svaly trupu
Činky sú pre začiatočníka príliš ťažké	Zvýšené riziko poranenia šliach a svalov	Vyberte si váhu, s ktorou dokážete skutočne vykonať 10-15 opakovaní bez toho, aby ste porušili techniku.
Ignorovanie bolesti počas cvičenia	Riziko zhoršenia skrytého poranenia	Prestaňte cvičiť, znížte hmotnosť a v prípade potreby vyhľadajte lekára.

Príklady cvikov s činkami na chrbát a celé telo

Nižšie sú uvedené cviky, ktoré sú obzvlášť prospešné pre chrbát, sedacie svaly a hamstringy a tiež pomáhajú rozvíjať stabilitu jadra. Tieto cviky možno zaradiť do všeobecného tréningového programu alebo použiť ako špecifický tréning na posilnenie zadného reťazca.

Príťah s činkami v predklone. Východisková poloha: Postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Držte činky v rukách, ruky dole, pred stehnami. Predkloňte sa tlačením panvy dozadu, kým trup nie je takmer rovnobežný s podlahou, pričom chrbát udržujte v neutrálnej polohe. Z tejto polohy ťahajte činky smerom k dolnému okraju hrudného koša a sústreďte sa na svaly medzi lopatkami a zadnou stranou ramien. Potom plynulo spustite činky späť do východiskovej polohy.

Príťahy v predklone s jednoručnou činkou. Toto cvičenie sa môže vykonávať s jednou rukou a jednou nohou na stabilnom povrchu. Voľná ruka drží činku, predklonená s rovným chrbtom. Činka sa priťahuje k panve alebo dolnej časti hrudného koša, pričom lakeť sa pohybuje pozdĺž tela. Toto cvičenie vám umožňuje sústrediť sa na precvičovanie jednej strany chrbta, čo pomáha identifikovať a napraviť svalovú nerovnováhu.

Mŕtvy ťah s činkou na jednej nohe. Východisková poloha je podobná rumunskému mŕtvemu ťahu: jedna noha je podopretá, druhá je mierne natiahnutá za sebou. Činka sa drží v ruke na tej istej strane ako oporná noha alebo na opačnej strane. Predkloňte sa, pričom udržujte chrbát v neutrálnej polohe, potom sa vráťte do východiskovej polohy zapojením gluteálnych svalov a hamstringov. Toto cvičenie kombinuje tréning zadného reťazca s rozvojom rovnováhy a koordinácie.

Tlak s činkami nad hlavou v stoji. Posilňuje ramenný pletenec a svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. Východisková poloha: v stoji, činky na úrovni ramien, mierne zapojené jadro tela, zapojené brušné svaly. Tlak s činkami nad hlavou vytvarujte oblúk, vyhýbajte sa nadmernému prehýbaniu dolnej časti chrbta. Plynulo a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy.

Mnohé štúdie používajú cvičenia s činkami ako súčasť rehabilitačných programov a tréningu ramenného pletenca na obnovenie rozsahu pohybu. Ľahké činky pomáhajú bezpečne zaťažovať svaly tým, že kontrolujú rozsah pohybu a vyhýbajú sa fixnej trajektórii pohybu, ktorá sa vyskytuje v posilňovacích strojoch. To môže byť obzvlášť užitočné počas rekonvalescencie po zraneniach a operáciách, keď je nevyhnutné postupné a odmerané zaťažovanie. [11]

Tabuľka 4. Príklady cvičení s činkami

Cvičenie	Jadrové svaly	Úroveň odbornej prípravy	Hlavná úloha
Príťahy s činkami v predklone	Široký chrbtový sval, zadné deltoidy, gluteus	Začiatočník a mierne pokročilý	Posilnenie chrbta a zadného reťazca
Príťahy s jednoručnými činkami	Jednostranné zaťaženie chrbtových svalov	Začiatočník a mierne pokročilý	Korekcia nerovnováhy a rozvoj sily chrbta
Mŕtvy ťah s jednoručkami na jednej nohe	Zadok, hamstringy, svaly trupu	Priemerný	Rovnováha, stabilizácia, ochrana bedrovej chrbtice
Tlak s činkami nad hlavou v stoji	Ramená, horná časť chrbta, svaly jadra	Začiatočník a mierne pokročilý	Sila ramenného pletenca, stabilizácia jadra
Drepy s činkami	Kvadricepsy, sedacie svaly, svaly trupu	Základná škola	Celková sila nôh a jadra

Ako si vytvoriť tréningový program s činkami

Moderné odporúčania pre fyzickú aktivitu odporúčajú zaradiť silové cvičenia pre hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Pri cvičení s činkami to zvyčajne znamená dva až tri tréningy s aspoň jedným dňom odpočinku medzi nimi. Tréningy môžu trvať 30 až 45 minút a zahŕňajú rozcvičku, hlavnú časť a upokojenie. Je dôležité, aby program zahŕňal cvičenia pre nohy, chrbát, hrudník, ramená a svaly trupu. [12]

Začiatočníci by mali začať s malým počtom cvikov a sérií. Napríklad si môžete vybrať päť až šesť základných cvikov a vykonať jednu sériu s 10 až 15 opakovaniami s pohodlnou váhou. Dobrým referenčným bodom je, keď je posledné opakovanie citeľne ľahšie, ale stále si dokážete udržať svoju techniku. Ako si na to zvykáte, po niekoľkých týždňoch môžete zvýšiť počet sérií na dve, potom na tri. Tento prístup je obzvlášť dôležitý pre starších ľudí a tých, ktorí dlho necvičili. [13]

Stredne pokročilí športovci s určitými skúsenosťami so silovým tréningom môžu používať pestrejšie tréningové zostavy. Napríklad jeden deň sa môže zamerať na chrbát a nohy, iný na hrudník a ramená a tretí na holistické funkčné cvičenia so strednou váhou a vyšším počtom opakovaní. Rozsah opakovaní 8 až 12 je vhodný na rozvoj sily a svalovej hmoty, zatiaľ čo 12 až 20 opakovaní je určených na vytrvalosť a dodatočný výdaj energie.

Pre starších dospelých a osoby s chronickými ochoreniami sú účinné programy s frekvenciou jedného až troch tréningov strednej intenzity týždenne. Výskum ukazuje, že aj dva silové tréningy týždenne môžu výrazne zlepšiť silu, rýchlosť chôdze a schopnosť vstať zo stoličky, ako aj znížiť riziko pádov. Tieto programy kladú dôraz na cvičenia, ktoré napodobňujú každodenné pohyby, ako je vstávanie z postele, nosenie tašiek a chôdza po schodoch. [14]

Je dôležité pamätať na progresívne zaťaženie. Ak sa cítite dobre a nepociťujete žiadnu bolesť, môžete zvyšovať hmotnosť činiek približne každé jeden až dva týždne a udržiavať požadovaný rozsah opakovaní. Ak zvýšenie hmotnosti nie je možné, môžete pridať ďalšiu sériu alebo mierne zvýšiť rozsah pohybu. Hlavným pravidlom je udržiavať správnu techniku a po tréningu udržiavať miernu, nie oslabujúcu únavu.

Tabuľka 5. Príklad týždenného programu s činkami

Úroveň	Frekvencia vyučovania za týždeň	Príklad štruktúry tréningu	Rozsah práce
Nováčik	Od 2 do 3	Zahriatie, 5 základných cvikov pre celé telo, upokojenie	1 séria s 10 až 15 opakovaniami v každom cviku
Priemerný	Od 3 do 4	Deň chrbta a nôh, Deň hrudníka a ramien, Deň holistického cvičenia	2 až 3 série každého cviku
Starší ľudia alebo po prestávke	Od 2 do 3	Cvičenia podobné každodenným pohybom s ľahkými váhami	1 až 2 série po 10-15 opakovaní
S dôrazom na chrbát	Od 2 do 3	Každá lekcia obsahuje 2-3 cviky na chrbát a zadný reťazec.	2 až 3 série po 8-12 opakovaní

Kontraindikácie a adaptácia na choroby

Hoci je silový tréning s činkami prospešný pre väčšinu ľudí, existujú stavy, ktoré si vyžadujú predchádzajúcu konzultáciu s lekárom. Patrí medzi ne nestabilná angína pectoris, nekontrolovaná ťažká hypertenzia, nedávny infarkt myokardu alebo mozgová príhoda, závažné poruchy srdcového rytmu, akútne zápalové ochorenia a exacerbácia chronických ochorení kĺbov a chrbtice. V týchto prípadoch by sa mal cvičebný program vypracovať po konzultácii s lekárom a fyzioterapeutom. [15]

Pri osteoporóze sa naopak často odporúčajú cvičenia s činkami, ale s mimoriadnou opatrnosťou. Uprednostňujú sa kontrolované pohyby, pričom sa vyhýba hlbokým záklonom s ťažkými váhami a prudkým otáčaniam trupu. Dôraz sa kladie na posilňovanie svalov chrbta, zadku a nôh, aby sa znížilo riziko pádov. Pri artróze veľkých kĺbov sa dôraz presúva na prácu v bezbolestnom rozsahu pohybu, prípadne vykonávanie cvičení v sede alebo s oporou, aby sa znížilo axiálne zaťaženie. [16]

Pre ľudí s cukrovkou pomáha silový tréning s činkami zlepšiť citlivosť na inzulín a regulovať hmotnosť, ale vyžaduje si sledovanie hladiny glukózy v krvi pred a po cvičení. Je dôležité mať po ruke rýchlo sa uvoľňujúce sacharidy pre prípad nízkej hladiny cukru v krvi a koordinovať intenzitu tréningu s lekárom. Pre ľudí s obezitou môže tréning s činkami v kombinácii s chôdzou alebo iným aeróbnym cvičením zvýšiť výdaj energie a zachovať svalovú hmotu pri chudnutí. [17]

Medzi príznaky nadmerného cvičenia patrí dýchavičnosť, ktorá neustúpi do niekoľkých minút po ukončení cvičenia, bolesť alebo tlak na hrudníku, silné závraty, nevoľnosť, rozmazané videnie a silná bolesť chrbta alebo kĺbov. V takýchto situáciách okamžite prestaňte cvičiť a v prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc. Pri plánovaní programu je dôležité rozlišovať medzi bežnou svalovou únavou a varovnými signálmi tela.

Tabuľka 6. Príklady stavov a adaptácií tréningu s činkami

Štát	Čo je zvyčajne povolené	Požadované zmeny	Keď je tréning dočasne zakázaný
Mierna hypertenzia	Stredne silový tréning	Vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu, kontrolujte si krvný tlak	Pri veľmi vysokých tlakových hodnotách, až kým sa neustáli
Osteoporóza	Cvičenia s ľahkou až strednou záťažou	Vyhýbajte sa náhlemu ohýbaniu a otáčaniu tela	Pri čerstvých zlomeninách a silnej bolesti
Artróza kolenných kĺbov	Cvičenia bez silného axiálneho zaťaženia	Drepy s malou amplitúdou, niektoré cviky sa vykonávajú v sede	V prípade silného opuchu a zápalu
Diabetes mellitus	Stredne intenzívny silový tréning	Monitorovanie hladiny glukózy v krvi, príjem potravy podľa odporúčania lekára	V prípade dekompenzácie, veľmi vysokej alebo veľmi nízkej hladiny cukru
Nedávna operácia	Fyzioterapia podľa plánu lekára	Postupne zavádzajte činky a obmedzujte rozsah pohybu	V skorom pooperačnom období, pred súhlasom lekára

Záver a praktický kontrolný zoznam

Tréning s činkami je dostupný a flexibilný nástroj na posilnenie chrbta a celého tela, zlepšenie držania tela, prevenciu bolestí dolnej časti chrbta a zníženie rizika chronických ochorení. Nevyžaduje si zložité vybavenie a možno ho vykonávať doma, v parku alebo v posilňovni. Pri správnom výbere váhy a starostlivej technike výhody tohto cvičenia ďaleko prevažujú nad potenciálnymi rizikami.

Výskum ukazuje, že aj dva silové tréningy s činkami týždenne môžu výrazne zlepšiť silu, vytrvalosť a funkčnú nezávislosť, najmä u starších dospelých. Začiatočníci často hlásia zlepšenie pri chôdzi po schodoch, nosení tašiek a práci s počítačom bez bolesti chrbta už po niekoľkých týždňoch. Dlhšie programy zlepšujú zloženie tela, znižujú telesný tuk a zvyšujú hustotu kostí. [18]

Výraznou výhodou cvičenia s činkami je ich vplyv na nervový systém a mozog. U starších dospelých je silový tréning spojený so zlepšenými kognitívnymi funkciami, zníženým rizikom pádov a zvýšeným sebavedomím. U dospelých stredného veku má pravidelné cvičenie pozitívny vplyv na náladu, znižuje príznaky úzkosti a pomáha zlepšiť zvládanie stresu. [19]

Pre bezpečný začiatok si jednoducho vyberte ľahké činky, zvládnite základné cviky na chrbát, nohy a jadro tela a vytvorte si zvyk cvičiť aspoň dvakrát týždenne. Je dôležité sledovať svoj pokrok: zaznamenávajte si váhu, ktorú používate, počet opakovaní a svoje subjektívne pocity. To vám pomôže vidieť skutočné zmeny a motivuje vás to pokračovať.

Tabuľka 7. Stručný kontrolný zoznam pred tréningom s činkami

Otázka	Áno	Nie
Dnes nie je žiadna akútna bolesť ani výrazné nepohodlie.
Bolo dokončených najmenej päť až desať minút rozcvičky
Hmotnosť činiek je zvolená tak, aby posledné opakovanie bolo náročné, ale dalo sa vykonať bez porušenia techniky.
Tréningový plán zahŕňa cviky na chrbát, nohy, trup a ramená.
Po hodine je naplánovaný odpočinok a jedlo.