Diéta na získanie svalovej hmoty: vysokokalorická, vegetariánska, sacharidová diéta

Zvykli sme si myslieť, že diéta je niečo ako hladovka. Používa sa na chudnutie a niektoré druhy sa používajú na liečebné účely. V každom prípade diéta zahŕňa obmedzenie kalórií prijatých telom. Preto, pokiaľ ide o vysokokalorickú diétu, ktorej cieľom nie je znížiť, ale naopak zvýšiť objem tela, mnohí ľudia ju považujú za absurdnú. Diéta na naberanie svalovej hmoty, ktorá zahŕňa konzumáciu väčšieho množstva kalórií ako zvyčajne, je však pomerne populárna, a to nielen medzi športovcami.

Prečo je vysokokalorická diéta taká užitočná? Veľké množstvo prijatých kalórií si spájame so zvýšením tuku, takže kto má záujem o jeho zvýšenie? Ukazuje sa, že nejde o počet kalórií, ale o potreby tela a správnu rovnováhu sacharidov, tukov a bielkovín. Správna diéta na naberanie svalovej hmoty sleduje tento cieľ, a nie hromadenie tukových buniek.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikácia

Keďže hovoríme o zvýšení príjmu kalórií, je zrejmé, že diéta na naberanie svalovej hmoty nie je jednou z tých metód, ktoré každý praktizuje na chudnutie. Naopak, používanie takejto diéty bez splnenia určitých požiadaviek (a tou hlavnou je pravidelné ťažké fyzické cvičenie) povedie iba k zvýšeniu celkovej hmotnosti, a to nielen vďaka nárastu svalovej hmoty.

Podstatou diéty pre rast svalov je nasýtenie tela energiou potrebnou pre aktívne športovanie. Intenzívny tréning je koniec koncov spojený s veľkým výdajom energie, ktorú telo prijíma z potravy. Energia prijatá z potravy sa vynakladá na rôzne procesy života tela vrátane rastu svalových vlákien. Ak pri veľkej fyzickej námahe ľudské telo nedostáva dostatok energie zvonku, berie si predovšetkým tie rezervy, ktoré sú uložené vo svaloch, a tukovú vrstvu si necháva v rezerve.

V každodennom živote a niektorých športoch je štíhlosť dokonca vítaná, čo sa nedá povedať o silových športoch. Viete si predstaviť vzpierača s ochabnutými, beztvarými svalmi? Spotreba energie je však v tomto prípade neuveriteľne vysoká, čo znamená, že na udržanie tvaru svalov je potrebné pravidelné dopĺňanie.

V súčasnej populárnej kulturistike a bodybuildingu sa dôraz kladie všeobecne na budovanie krásneho, objemného svalového reliéfu. Tento reliéf by však mal byť sval, nie tuk. To znamená, že takíto športovci potrebujú špeciálnu vylepšenú a vyváženú stravu, ktorá zohľadňuje ich potreby.

Korekcia svalovej hmoty pomocou výživy sa môže vykonávať rôznymi spôsobmi v závislosti od požadovaného výsledku a aktivity osoby. Je zrejmé, že výživa profesionálnych vzpieračov by sa mala líšiť od jedálnička žien, ktoré sa aktívne venujú fitness a amatérskym športom, aby si vybudovali krásne atletické telo. Preto existuje niekoľko druhov športových diét, ktoré je potrebné vyberať v závislosti od množstva fyzickej aktivity a stanovených cieľov.

Bielkovinová diéta na naberanie svalovej hmoty je teda ideálna pre ženy, ktoré sa usilujú o krásne atletické tvary, a pre mužov, ktorí sú náchylní na obezitu a športujú. Vzpierači však budú mať úžitok z vysokokalorickej sacharidovej diéty.

[ 3 ]

Všeobecné informácie diéty na zvýšenie svalovej hmoty

Bez ohľadu na to, aká je diéta na získanie svalovej hmoty (bielkovinová, sacharidová alebo bielkovinovo-sacharidová), existujú určité požiadavky spoločné pre všetky metódy výživy, bez ktorých je jednoducho nemožné dosiahnuť dobré výsledky. Pozrime sa bližšie na tieto požiadavky:

• Frekvencia jedál. V tomto ohľade je diéta pre rast svalov do istej miery podobná terapeutickej frakčnej výžive. Športovcom sa odporúča jesť aspoň 5-krát denne, najlepšie 6 alebo dokonca 7-krát, bez toho, aby sa u nich objavil pocit hladu.

Faktom je, že človek bez veľkej fyzickej aktivity zvyčajne začína pociťovať hlad 4 hodiny po jedle, keď je väčšina jedla úplne strávená a vstrebaná. Športovci majú rýchlejšie metabolické procesy, čo znamená, že pocit hladu sa dostavuje skôr (niekde po 3 hodinách). Chuť na jedlo zase naznačuje, že vonkajší zdroj energie sa vyčerpal a na ďalšiu životnú činnosť telo začne využívať vnútorné (svalové) rezervy živín, čo je spojené s poklesom svalovej hmoty a sily (vytrvalosti) športovca.

Frakčná výživa je tiež užitočná, pretože neumožňuje ukladanie tuku z nespotrebovaných kalórií počas dňa, ako sa to deje pri 3 jedlách denne.

• Kalorický obsah jedál. Pri naberaní svalovej hmoty by ste sa nemali vyhýbať jedlám s vysokým obsahom kalórií. Mali by tvoriť takmer 2/3 celého jedálneho lístka. Hoci svaly pozostávajú prevažne z vody, nerastú len z vody.
• Počet kalórií. Ako sme už povedali, potreba kalórií pre človeka venovaného aktívnym aktivitám je vyššia ako pre tých, ktorí sa nemusia veľa hýbať. Čím viac fyzickej aktivity, tým väčší je energetický výdaj a potreba jej. To znamená, že kalorický obsah potravín pre profesionálnych športovcov by mal byť vyšší ako pre bežných ľudí a dokonca aj pre tých, ktorí športujú nepravidelne.

Zdalo by sa, že tu nie je nič zložité, jedzte viac mastných a sladkých jedál a máte zaručené kalórie. V skutočnosti to nie je úplne pravda. S takouto diétou si môžete zabezpečiť iba tukovú vrstvu, ale nie svalovú hmotu. Takže kalórie nie sú všetky rovnaké.

Áno, strava športovca by mala pozostávať z 50 – 60 percent sacharidov ako hlavného zdroja energie. Mali by to však byť pomalé sacharidy, ktoré nespôsobujú prudký nárast hladiny glukózy v krvi, ktorá sa nakoniec usadzuje v tele ako tuk (telo predsa potrebuje prebytočnú energeticky bohatú surovinu niekam uložiť).

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre bunky, najmä svalové bunky, takže ich podiel v strave by mal byť tiež značný. Koniec koncov, ťažké zaťaženie vedie k ničeniu svalových vlákien a bielkoviny sú potrebné na ich obnovu.

Ideálny obsah bielkovín pre športovcov sa považuje za 25 – 35 % v potrave, pričom iba polovica požadovaného množstva by mala pochádzať z potravy. Zvyšných 50 % bielkovín by malo pochádzať zo špecializovanej športovej výživy.

Čo sa týka tukov, ľudia, ktorí aktívne trénujú, by ich nemali vylučovať zo svojho jedálnička. Tuky v športovcovom jedálničku by mali tvoriť 10 až 20 %. Týmto spôsobom sa nenaruší rovnováha živín a telo dostane presné množstvo energie, ktoré potrebuje, bez možnosti vytvárať si tukové zásoby.

• Zelenina a ovocie. Výhody zeleniny a ovocia sú veľké a s tým sa nedá polemizovať, ale z hľadiska rastu svalov veľmi nepomáhajú, takže ich podiel by nemal presiahnuť 1/3 stravy. Okrem toho takéto produkty obsahujú rastlinnú vlákninu, ktorá urýchľuje proces trávenia. Ale potraviny s vysokým obsahom kalórií sa trávia dlhšie, takže niektoré z nich telo jednoducho neabsorbuje.
• Výživa počas dňa a večerných hodín. Je zrejmé, že by mala byť odlišná. V prvej polovici dňa telo potrebuje veľa energie, čo znamená, že kompletné jedlo, ktoré ideálne kombinuje sacharidy, bielkoviny a tuky, bude prospešné. Ale večer, keď sa fyzická aktivita znižuje, by sa malo množstvo sacharidov a tukov obmedziť, aby sa následne neusadzovali na bokoch a bruchu. Tesne pred spaním sú povolené výlučne bielkovinové jedlá a je žiaduce, aby bielkoviny boli živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky).

Hlavnú časť jedla by ste mali zjesť pred obedom. A napriek tomu musíte zohľadniť čas tréningu. Posledné jedlo pred tréningom by sa malo uskutočniť najneskôr 2 hodiny pred jeho začiatkom. Tréning zvyčajne trvá od 40 minút do 1 hodiny, takže medzi jedlami nebude viac ako 3-3,5 hodiny, čo je celkom v súlade s diétou.

• Spotreba vody. Voda je zdrojom ľudského života. Naše telo bez nej jednoducho nemôže existovať, čo znamená, že stratu takejto cennej zložky musíme neustále dopĺňať. Nerovnováha vody a soli vedie k zhoršeniu stavu svalového tkaniva, ktoré sa tiež skladá prevažne z vody.

Bežnému človeku sa odporúča vypiť približne 2 litre tekutín denne, aby sa zabezpečilo konštantné vnútorné prostredie. Ak sa však človek aktívne venuje športu, jeho zrýchlený metabolizmus vedie k uvoľňovaniu ešte väčšieho množstva tekutiny z tela a na obnovenie rovnováhy vody a soli bude potrebné piť oveľa viac vody (asi 3 litre). Môže to byť buď čistá voda, alebo tekuté jedlá na jej báze (čaj, kompót, polievka, boršč, želé atď.).

• Berúc do úvahy typ postavy. Je zvykom zvážiť 3 typy postavy: ektomorf, mezomorf, endomorf. Všetky vyššie uvedené sú ideálne pre mezomorfa - človeka s normálnym typom postavy. Ale štíhly (ektomorf) alebo nadváhou (endomorf) športovec bude musieť prehodnotiť navrhovanú diétu smerom k zvýšeniu alebo zníženiu množstva prijatých kalórií, inak bude pre neho veľmi problematické dosiahnuť požadované výsledky.

Ako si zostaviť diétu na naberanie svalovej hmoty?

Doteraz sme hovorili o princípoch diéty na naberanie svalovej hmoty a zahrnuli sme len všeobecné pojmy: bielkoviny, tuky, sacharidy. Keď však ideme do obchodu s potravinami, myslíme tým kúpu určitých potravinárskych výrobkov, ktoré budú tvoriť náš jedálniček. A keď kupujeme mäso alebo tvaroh, nehovoríme o kúpe bielkovín s nízkym obsahom tuku.

Skúsme dať všeobecným pojmom skutočné konkrétne formy, aby sme pochopili, z akých produktov by mala pozostávať strava športovca. Keďže sacharidy by mali byť v strave najhojnejšie, venujme im najprv pozornosť. Aké produkty sa teda zvyčajne chápu pod slovom „sacharidy“:

• Obilninové výrobky používané na prípravu zdravých kaší obsahujúcich pomalé sacharidy. Za najzdravšie sa považujú pohánka, ryža, kukurica, jačmeň a pšeničné krúpy.
• Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice a celozrnnej múky.
• Chlieb (väčšinou bez kvasníc, vyrobený z tmavej múky).
• Obilné vločky a müsli (patria medzi rýchlejšie sacharidy, ale sú celkom prijateľné v športovej výžive a sú prospešné pre telo).

Zelenina a ovocie, bylinky, huby, hoci obsahujú menej sacharidov, sú zdrojom cenných vitamínov a minerálov, a preto by mali byť prítomné aj na stole športovca.

Teraz si poďme zistiť, čo sú to bielkovinové produkty. Sú to potraviny, ktoré obsahujú veľa živočíšnych alebo rastlinných bielkovín:

• Nízkotučné mäso (kuracie, morčacie, teľacie, králičie, chudé bravčové mäso atď.).
• Akýkoľvek druh rýb (rybí olej je pre telo veľmi prospešná látka, takže jeho konzumácia by nemala byť obmedzená).
• Nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh s obsahom tuku do 2,5 %, jogurt, kefír, nízkotučné alebo zriedené mlieko).
• Vaječný bielok. V zásade sa vajcia môžu konzumovať celé, ale musíte pochopiť, že žĺtok je bohatým zdrojom škodlivého cholesterolu, čo znamená, že by ste ho nemali zneužívať.
• Strukoviny sa považujú za hlavný zdroj rastlinných bielkovín. Hoci rastlinné bielkoviny sú v športe menej cenené ako živočíšne bielkoviny, strukoviny sú celkom vhodné na spestrenie stravy a ako zdroj minerálov. Opatrnosť treba dávať len pri sóji, ktorá má vysokú hormonálnu aktivitu, čo môže spôsobiť priberanie na váhe.

Tuky sú produkty obsahujúce veľké množstvo tejto zložky. Nie sú obzvlášť užitočné pre športovcov. Neodporúča sa ich však vôbec odmietať. Vždy však nájdete východisko z tejto situácie, napríklad nahradením nezdravých živočíšnych tukov rastlinnými tukmi. Medzi rastlinné tuky patria: slnečnicový, olivový, kukuričný, ľanový a niektoré ďalšie oleje. Okrem toho môžu byť zdrojom zdravých tukov a mastných kyselín ryby a morské plody.

Teraz je jasné, z akých produktov by mal športovec pozostávať jedálny lístok, ale ako správne vypočítať kalórie potrebné pre telo a previesť ich na hmotnosť produktov?

Výpočet kalórií na základe pohlavia a typu postavy

Nie je možné uviesť konkrétne hodnoty kalórií, ktoré by boli univerzálne, teda vhodné pre úplne každého. Každý človek je individuálny: má nielen odlišný vzhľad od ostatných, ale aj vlastné kombinácie výšky, hmotnosti a konštitučných čŕt postavy. V takýchto podmienkach je ťažké hovoriť o akýchkoľvek normách.

Ale každý si môže vypočítať bazálny kalorický príjem svojho tela sám. V zjednodušenej verzii výpočtov stačí poznať svoju presnú hmotnosť:

M x 30 = E

Kde M je telesná hmotnosť v kg, E je energia alebo počet potrebných kilokalórií

Tento vzorec môže použiť každý, kto sa zaujíma o optimálny počet kalórií, ktoré jeho telo potrebuje prijať počas dňa bez zohľadnenia fyzickej aktivity. Pre športovcov je však zvýšený, čo znamená, že výsledné kalórie nebudú stačiť. Navyše, vzorec hovorí iba o tých kalóriách, ktoré sú potrebné na udržanie existujúcej hmotnosti. A tú potrebujeme ešte zvýšiť budovaním svalovej hmoty. A ak vezmeme do úvahy energiu vynaloženú počas tréningu a v súvislosti so zrýchleným metabolizmom, k výslednému E by sa malo pridať ešte aspoň 500 kcal.

Ale opäť, veľa závisí od typu postavy. A ak sú pre mezomorfa a endomorfa výpočty E+500 relevantné, potom pre ektomorfa toto množstvo kalórií nebude stačiť na budovanie svalovej hmoty. Môže si bez problémov pridať ďalších 500 kcal bez obáv zo zväčšenia tukovej vrstvy.

Ak chcete poznať presnejšie čísla, ktoré zohľadnia nielen hmotnosť, ale aj výšku, vek a pohlavie osoby, odporúča sa použiť nasledujúci vzorec:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Kde M je telesná hmotnosť v kg, P je výška v cm, B je vek (počet celých rokov), E je energia v kcal.

Tento vzorec je ideálny na výpočet optimálneho počtu kalórií na udržanie hmotnosti u žien. Muži by pri použití tohto vzorca mali k výsledku pripočítať 5, t. j. E _m = E _w + 5.

Napríklad pre 20-ročnú ženu s výškou 168 cm a hmotnosťou 65 kg bude E rovné: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Pre muža s rovnakými parametrami bude E rovné 1605 kcal.

Vynára sa logická otázka: nie sú tie čísla príliš malé? Vôbec nie, pretože vzorec nám dáva iba energiu, ktorú telo potrebuje na udržanie rôznych životných procesov v ňom, a nezohľadňuje fyzickú aktivitu počas dňa.

Aby sa zohľadnila fyzická aktivita osoby a zaťaženie tela, k vyššie uvedenému vzorcu sa pridávajú špeciálne koeficienty, ktorými sa musí naše E vynásobiť. To znamená, že konečný výsledok bude závisieť od stupňa fyzickej aktivity a bude vyzerať takto: E _o = E xk, kde E _{o je požadovaný počet kalórií s prihliadnutím na intenzitu fyzickej aktivity (tréningu), E je Ef} alebo E _m v závislosti od pohlavia a k je koeficient na zohľadnenie úrovne fyzickej aktivity:

• pri nízkej aktivite a fyzickej nečinnosti sa rovná 1,2 (relevantné pre ľudí, ktorí sú ďaleko od športu),
• pri nízkej aktivite s 1-3 tréningami týždenne bude koeficient mierne vyšší – 1,275,
• Pre tých, ktorí trénujú viac ako 3-krát, ale menej ako 5-krát týždenne, bude potrebné hodnotu E vynásobiť koeficientom 1,55,
• pri zvýšenej fyzickej aktivite, keď tréning prebieha denne, teda 5-7 krát týždenne, bude koeficient 1,725,
• Počas prípravy na súťaže, keď človek trénuje niekoľkokrát počas dňa, by sa hodnota E mala vynásobiť číslom 1,9 (to isté možno navrhnúť aj ľuďom vykonávajúcim ťažkú fyzickú prácu).

Čo teda získame pre našich športovcov, ak budú trénovať denne?

• Pre dievča: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Pre muža: E₂o ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Ukazuje sa, že na udržanie svojej hmotnosti v normálnom rozmedzí budú naši športovci musieť telu poskytnúť dennú dávku 2760 – 2770 kcal.

Ak však hovoríme o naberaní svalovej hmoty, ani to nebude stačiť. Preto existuje úprava vzorca, ktorá závisí od charakteristík tela športovca. Ak je endomorf, ktorý ľahko a rýchlo priberá na váhe, bude potrebné k získanej hodnote E _o pripočítať 15 %. Ektomorfi, pre ktorých priberanie na váhe predstavuje určité ťažkosti, môžu pridať všetkých 20 % a mezomorfi - priemernú hodnotu (17 – 18 %).

Napríklad pre naše endomorfné dievča budeme mať: 2760 + 15% = 3174 kcal a pre nášho mezomorfného chlapa – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Takže sme si vyriešili kalorický obsah našej stravy počas diéty na získanie svalovej hmoty. Je čas previesť kalórie na gramy produktov zahrnutých v menu.

Je dôležité pochopiť, že sacharidy a bielkoviny sú menej kalorické látky ako tuky. Takže 1 gram sacharidovej alebo bielkovinovej potraviny nám dáva iba 4 kcal, zatiaľ čo rovnaké množstvo tuku má energetickú hodnotu 9 kcal.

Vypočítajme množstvo bielkovín, tukov a sacharidov pre nášho športovca, pričom vezmeme priemerné hodnoty všetkých troch zložiek na základe odporúčaného pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. Takže sacharidy prijímame v množstve 55%, bielkoviny - 30%, tuky - 15%.

• Sacharidy: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Bielkoviny: 3174 x 0,3:4 = 238 g,
• Tuky: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

To znamená, že podiel BJU pre 20-ročného aktívne trénujúceho športovca s hmotnosťou 65 kg a výškou 168 cm bude 238x53x436 g. Teraz, keď vezmeme do ruky tabuľku kalórií v produktoch, bude oveľa jednoduchšie zostaviť diétne menu na získanie svalovej hmoty.

Pozrime sa na malý príklad takéhoto menu na 1 deň so 6 jedlami denne:

• 1 raňajky – drobivá pohánková kaša zo 100 g cereálií, omeleta z 3 bielkov a 1 žĺtka s hriankou a malým kúskom syra, pohár mlieka.
• 2. raňajky – 100 g sušeného ovocia a žemľa.
• Obed – cestoviny s dusenými kuracími prsiami, zeleninový šalát s rastlinným olejom a bylinkami, ovocný kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru, hrianka s džemom.
• 1. večera – ryba so zeleninou, zelený čaj.
• 2. večera – tvaroh, fermentované mlieko.

Veľkosť porcií by sa mala vypočítavať na základe kalorického obsahu produktov použitých v jedlách. Spočiatku to nebude jednoduché, preto sa odporúča pripraviť si jedálny lístok aspoň na týždeň vopred. Neskôr, keď už človek pozná kalorický obsah svojej stravy, potreba neustálych výpočtov zmizne.

[ 4 ], [ 5 ]

Nárast svalovej hmoty u mužov a žien

Existuje teória, že muži a ženy sú stvorenia z rôznych svetov, ich telá sa od seba natoľko líšia. Napríklad väčšina žien má tendenciu hromadiť tukové zásoby (toto uľahčujú ženské hormóny estrogény), zatiaľ čo muži ľahšie budujú svalovú hmotu (opäť vďaka mužskému hormónu testosterónu).

Dá sa tvrdiť, že aj mužské telo produkuje ženské hormóny, rovnako ako ženské telo produkuje mužské hormóny, čo znamená, že hormóny s tým nemajú nič spoločné. Nejde však o to, či sa produkujú alebo nie, ale o ich množstvo. Napríklad mužské telo produkuje 12-15-krát viac testosterónu ako ženské telo a práve testosterón je zodpovedný za rast svalov.

Diéta na získanie svalovej hmoty, ak sa používa správne, u mužov vedie k nárastu svalovej hmoty. Túto diétu môžu používať aj ženy, ale musíte pochopiť, že ich nárast svalovej hmoty nebude taký aktívny. A ak intenzita tréningu nezodpovedá kalorickému obsahu jedla, takáto prax je plná priberania na váhe ďaleko od svalového tkaniva.

Nemyslite si, že kulturistky dosiahli svoje výsledky len vďaka diéte na naberanie svalovej hmoty a vytrvalému tréningu. Žiadne diéty a fyzické cvičenia nedokážu ženské telo vytvarovať tak ako mužské. Koniec koncov, nedokážu prinútiť ženské telo, aby sa produkoval testosterón aktívnejšie.

Anabolické steroidy, ktoré sa považujú za hormonálne lieky, sú však celkom schopné ovplyvniť tvar ženského tela a urobiť ho mužným. Ak je cieľom ženy mať svalnaté, vyrysované telo ako muž, bude musieť v každom prípade doplniť stravu a tréning anabolikami.

A tie ženy, ktoré chcú získať krásne, atletické a vyrysované telo, sa nemusia ničoho báť. Diéta na získanie svalovej hmoty je najlepšia pre dievčatá, ktoré chcú na pláži žiariť svojimi pružnými formami. Hlavné je, že strava a cvičenie sú pravidelné.

Aby ste sa vyhli preháňaniu a aby telo postupne a s mierou získalo určitú krásnu úľavu, nemusíte sa hneď vrhať na kalorické jedlo. Bez dlhých výpočtov môžeme odporučiť zvýšiť počet kalórií, ktoré telo potrebuje v každodennom živote, o 300 a nebudete mať problém. Buďme úprimní, žena nepotrebuje svalnaté mužské telo, čo znamená, že sa oň netreba snažiť. Týchto ďalších 300 kcal pokryje energetický deficit počas fyzickej aktivity počas fitness alebo športu, ale telo si nebude mať z čoho vytvoriť energetickú rezervu na bokoch, bokoch a páse.

Rozdiel medzi „ženskou“ a „pánskou“ stravou, vzhľadom na rovnakú pracovnú záťaž a fyzické vlastnosti, je iba vo veľkosti porcií. Možno budú ženy vynaliezavejšie vo varení, čo nie je fakt (nie nadarmo boli kuchári na kráľovských dvoroch prevažne muži).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Sacharidová diéta pre rast svalov

Hovoríme skôr o variante bielkovinovej diéty, pretože pri malom množstve bielkovín v strave sa nedá hovoriť o žiadnom priberaní na váhe v dôsledku svalov. V zásade sme túto metódu korekcie postavy opísali ako diétu na naberanie svalovej hmoty s pomermi sacharidov, bielkovín a tukov približne 55x30x15.

Ako vidíme, lídrom tu zostávajú sacharidové potraviny. Tvoria polovicu celej stravy. Je zrejmé, že kalorický obsah potravín bude v tomto prípade vyšší ako pri bielkovinovom stravovaní na naberanie svalovej hmoty. Preto si takáto strava vyžaduje veľkú fyzickú aktivitu a nie je veľmi vhodná na chudnutie. Pokiaľ sa niekto nerozhodne mučiť sa pravidelnými dlhodobými vyčerpávajúcimi tréningami v posilňovni a opustiť jednoduchšie metódy boja s nadváhou.

Rozdiel medzi sacharidovou a proteínovou diétou nie je len v obsahu bielkovín v strave, ale aj v povolených produktoch. Napríklad sacharidová diéta nezakazuje konzumáciu cestovín, čierneho chleba, cukru a sladkostí. Rýchle sacharidy sú však povolené až po tréningu, keď sa telo potrebuje zotaviť zo záťaže. Pred tréningom budú užitočné pomalé sacharidy a bielkoviny. V oboch prípadoch sa odporúča jesť na noc iba bielkovinové jedlá.

Sacharidová diéta na získanie svalovej hmoty zahŕňa aj postupné zvyšovanie kalorického obsahu jedla. Ak je prírastok hmotnosti väčší ako 800 g, mal by sa kalorický obsah stravy znížiť, pretože to s najväčšou pravdepodobnosťou bude znamenať zvýšenie nielen svalovej hmoty, ale aj tukovej hmoty, čo nie je v športe vítané.

Čo sa týka tukov, tie sú obmedzené aj pri vysokokalorických diétach. Mastné mäso a bravčová maslo, maslo, klobásy a údené mäso nie sú vítané. Sacharidová diéta stále povoľuje maslo v malom množstve, ale s ostatnými uvedenými tukmi je lepšie sa na dobu trvania diéty rozlúčiť.

Samostatná výživa pre nárast svalovej hmoty

Zaujímavým variantom bielkovinovej diéty je metóda samostatnej výživy. Ak bežná strava zahŕňa konzumáciu bielkovín, tukov a sacharidov počas dňa, potom pri striedaní bielkovín a sacharidov (a to je približne to, čo nazýva metóda založená na princípoch samostatnej výživy) sa produkty s vysokým obsahom týchto zložiek konzumujú v rôzne dni.

Existujú rôzne verzie bielkovinových a sacharidových diét na získanie svalovej hmoty založené na samostatnej výžive. Tí, ktorí nikdy nevyskúšali metódu samostatnej konzumácie nekompatibilných produktov, sa môžu pokúsiť striedať príjem bielkovín a sacharidov počas dňa a pridať k nim malé množstvo tuku.

Keď si telo zvykne, môžete prejsť na účinnejšie metódy. Napríklad začnite s konzumáciou rovnakého množstva bielkovín a sacharidov denne. Druhý až tretí deň konzumujte iba bielkovinové jedlá a potom jeden deň dodržujte prísnu sacharidovú diétu. Potom striedajte 2 bielkovinové dni a 1 sacharidový deň počas 3 až 4 týždňov.

V zásade je teória oddelenej výživy celkom použiteľná aj pri bielkovinovom stravovaní, ktoré praktizuje mnoho kulturistov. Takže pri oddelenom stravovaní by sa podľa Sheldonovej teórie mali konzumovať nekompatibilné produkty s odstupom aspoň 2 hodín. Predpokladá sa, že bielkovinové jedlo nie je dobré kombinovať so sacharidmi. Ale v prípade bielkovinového stravovania používaného na sušenie tela a naberanie svalovej hmoty sa princípy oddelenej výživy ľahko dodržiavajú. Najmä ak sa vezmú do úvahy časté jedlá a malý obsah sacharidov (asi 15 – 20 % z celkovej stravy), ktoré sa dajú zjesť aj na jedno posedenie. Sacharidy sa dajú použiť napríklad ako desiata alebo na posilnenie tela bezprostredne po tréningu.

Vegetariánska strava pre rast svalovej hmoty

Vegetariánstvo sa v súčasnosti stalo veľmi populárnym trendom. Navyše, tento spôsob stravovania dodržiavajú nielen ženy, ale aj muži. Zároveň vegetariánske myslenie nepredstavuje žiadnu prekážku pre šport.

Nemyslite si, že vegetariáni sú všetci „chudí“, ako sa ektomorfom často hovorí. Áno, živočíšne bielkoviny sú pre nich tabu, ale existujú aj rastlinné bielkoviny a tuky, ako aj veľké množstvo rôznych sacharidov, ktoré sú k dispozícii aj pre tých, ktorí odmietajú živočíšnu stravu.

Je jasné, že s týmto všetkým si nemôžete vybudovať krásne, vyrysované telo. Mnoho kulturistov sa zhoduje v tom, že bez špeciálnych proteínových doplnkov musia aj mäsožravci veľmi, veľmi tvrdo pracovať, aby dosiahli krásnu definíciu svalov. A čo už môžeme povedať o vegetariánoch.

Avšak aj medzi slávnymi kulturistami nájdete vegánov, ktorých strava neobsahuje vajcia, mlieko, mäso, hydinu ani ryby. Ako sa im darí dosiahnuť rast svalov bez dostatočného množstva bielkovín?

Aby svaly rástli, vegetarián by mal konzumovať 150 g bielkovín denne. Keďže živočíšna strava bohatá na bielkoviny je pre neho tabu, pozornosť by mala byť venovaná rastlinným produktom. Pripomeňme si, že strukoviny sa považujú za hlavný zdroj rastlinných bielkovín. Patria sem: čierna, biela a škvrnitá fazuľa, fazuľa, hrach, šošovica.

Strukoviny môžete použiť v rôznych jedlách: polievkach, boršči, zemiakovej kaši, môžete s nimi robiť pečené jedlá, piecť ich v omáčke, smažiť ich. Navyše, všetky jedlá sa dajú chutne variť bez mlieka, vajec alebo mäsa.

Je pravda, že napriek dostupnosti produktu a jeho vysokej nutričnej hodnote nie je jednoduché zjesť porciu strukovín, ktorá je dostatočná na rast svalov, ak na to nie ste zvyknutí. Okrem toho môžu strukoviny viesť k zvýšenej tvorbe plynov v gastrointestinálnom trakte. S týmto problémom pomáhajú špeciálne lieky a odvar z kôprových semien. Obilniny, ako napríklad ryža, však pomáhajú zvyšovať hodnotu strukovinových bielkovín. Je prijateľné jesť strukoviny s celozrnným chlebom.

Orechy obsahujú aj určité množstvo bielkovín a rastlinných tukov, vďaka čomu sú užitočné vo vegetariánskej strave na naberanie svalovej hmoty. Keď už hovoríme o orechoch, nesmieme zabúdať, že ide o pomerne mastný produkt, ktorého nadmerná konzumácia môže spôsobiť zvýšenie tukových zásob.

Bežná vegetariánska strava však nie je dostatočne kalorická na to, aby sa používala v diéte na naberanie svalovej hmoty. Orechy sa teda budú hodiť, pretože ani so 150 – 160 g bielkovín pri nízkokalorickej diéte nie je možné dosiahnuť rast svalov. Intenzívny tréning s 2 000 – 2 500 kcal denne povedie k tomu, že energia potrebná na tréning bude zo svalov vyčerpaná.

Okrem bielkovín obsahujú orechy mononenasýtené tuky a vlákninu, ktoré pomáhajú pri vstrebávaní potravy, takže telo dostáva kompletnú výživu.

Olivový olej a iné rastlinné oleje sa považujú za zdravé z hľadiska kalórií a sú skvelé na dochucovanie vegetariánskych jedál. Počas aktívnych športov sa odporúča zvýšiť konzumáciu takýchto tukov, ktoré telu dodajú dodatočnú energiu, ktorá sa neukladá na nesprávnom mieste.

Ako zdroj rastlinných olejov a bielkovín môžete vo svojej strave používať slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka, ale musíte brať do úvahy ich vysoký obsah nerozpustnej vlákniny.

A čo už môžeme povedať o sóji a hodnote sójového proteínu, na základe ktorého priemysel vyrába rôzne vysokokalorické vegetariánske produkty, ktoré sa dajú kúpiť v obchodoch s výživovými potrebami. Izolát sójového proteínu sa používa na výrobu práškových produktov, ktoré možno bezpečne zaradiť do diétneho menu v kombinácii so džúsmi a sójovým mliekom.

Vegetariáni, viac ako iní športovci, budú mať úžitok z proteínových kokteilov, ktorých základom bude rovnaký sójový proteín a kazeín. Takéto anaboliká môžu nahradiť časť športovcovej stravy, čo vyrieši problém rozmanitosti stravy a nedostatku bielkovín vo vegetariánskej strave.

V poslednej dobe je oveľa jednoduchšie diverzifikovať vegetariánske menu. Koniec koncov, priemysel drží krok s dobou a už na pultoch bežných supermarketov s potravinami nájdete vegetariánske omáčky, cestoviny, dezerty a nápoje pripomínajúce mlieko, tofu syr a výrobky z neho, nejaké hamburgery bez prítomnosti mäsových výrobkov atď. Mnohé knihy o vegetariánskej výžive obsahujú aj jedlá s vysokým obsahom bielkovín na báze sóje a fazule, ktoré sa dajú použiť v strave na naberanie svalovej hmoty.

Vysokokalorická diéta pre rast svalov

Naberanie svalovej hmoty nie je možné bez konzumácie veľkého množstva kalórií a dostatočného množstva bielkovín. Je zrejmé, že bežné nízkokalorické diéty s tým nepomôžu. To znamená, že prístup musí byť úplne iný.

Je dôležité pochopiť, že vysokokalorická diéta nie je samostatnou metódou športovej výživy. Tento koncept spája rôzne diéty s vysokým obsahom kalórií. Mnohé z nich nie sú vedecky podložené a sú výsledkom bohatej fantázie kulturistov, ktorí sa snažia dosiahnuť rýchle výsledky. Tieto diéty nezohľadňujú konštitučné vlastnosti tela, vek a hmotnosť športovca, takže neprekvapuje malý počet pozitívnych výsledkov. Používanie takýchto experimentálnych diét však môže byť spojené s rôznymi zdravotnými problémami.

Ak je však diéta vyvinutá špecialistami a potvrdená mnohými recenziami o nej, môže sa použiť na budovanie svalovej hmoty v športe, rovnako ako sa vysokokalorická diéta používa na liečbu dystrofie a vyčerpania v zdravotníckych zariadeniach.

V športových kruhoch je bežné praktizovať tieto typy vysokokalorických diét:

• Domáce jedlo plus doplnok bielkovín a tukov na naberanie svalovej hmoty. Mimochodom, doplnok bielkovín a tukov často nie sú špeciálne koktaily, ale plnotučné kravské mlieko, ktoré obsahuje tuky aj bielkoviny a má aj dobrú kalorickú hodnotu.

Táto diéta sa považuje za užitočnú pre mladých silových športovcov, ktorí získavajú svalovú hmotu súčasne s rastom celého tela, pretože športová kariéra začína už v ranom veku, keď telo ešte rastie.

• Strava na získanie suchej svalovej hmoty. Výživa sa v tomto prípade podobá sacharidovej diéte s veľkou výhodou sacharidov oproti tukom a bielkovinám, ktoré sa do jedálnička zavádzajú približne v rovnakom pomere. Denná strava 100-kilogramového vzpierača by teda mala obsahovať 400 – 600 g sacharidov, 150 – 200 g bielkovín a 100 – 130 g tukov.

Táto diéta sa nielenže považuje za najlepšiu možnosť na naberanie svalovej hmoty, ale tiež zlepšuje silové schopnosti športovca. Je obľúbená v kulturistike, powerliftingu a iných športoch, ktoré vyžadujú silu a výkon.

Mimochodom, pre tých, ktorí sa profesionálne venujú silovým športom vyžadujúcim veľké energetické rezervy, sa táto diéta odporúča trvalo a považuje sa za užitočnú v tom, že zlepšuje regeneračné procesy v tele, zabraňuje zápalom a považuje sa za preventívnu pri chronickej únave.

• Extrémna diéta pre chudnutie. Vylepšená verzia predchádzajúcej diéty so zvýšeným obsahom sacharidov (až 7 g na 1 kg hmotnosti). V tomto prípade je možné časť pomalých sacharidov nahradiť rýchlymi. Táto prax je celkom prijateľná v prípade ektomorfných športovcov na zväčšenie objemu nadmerne štíhleho tela.

Jedálny lístok vysokokalorickej diéty zostáva čo najbližšie k zdravým potravinám. A čiastočná výživa v tomto prípade zostáva do značnej miery relevantná, pretože týmto spôsobom je možné znížiť zaťaženie gastrointestinálneho traktu. Ak si musíte vybrať medzi jedením 3-krát veľkej porcie alebo 6-krát strednej, je jasné, že voľba bude pre druhú možnosť.

Ak ani 6 jedál denne neumožní odľahčiť gastrointestinálny trakt (napríklad počas období intenzívneho tréningu pred súťažami), športovci sa musia uchýliť k enzýmom. Koniec koncov, je veľmi problematické znížiť objem jedla pri zachovaní jeho kalorického obsahu bez pridania tukov. Znižovanie kalorického obsahu pri vysokej záťaži je však spojené so stratou svalovej hmoty.

„Energetická diéta“ na naberanie svalovej hmoty

Ako sme už pochopili, existuje neoddeliteľná súvislosť medzi ľudskou výživou a procesmi, ktoré prebiehajú v jeho tele. Z hľadiska tréningu sa osobitný význam prikladá výmene energie, vďaka ktorej športovec získava nielen silu a výkon, ale aj možnosť formovať svoje telo smerom k zvýšeniu svalovej definície.

Aby športovci optimalizovali energetický metabolizmus, používajú rôzne diéty na naberanie svalovej hmoty a do svojho jedálnička zaraďujú užitočné doplnky, ako sú proteínové nápoje a koktaily, prevažne od zahraničných výrobcov. Vo Francúzsku je teda v súčasnosti obzvlášť populárna séria funkčných potravín „Energy Diet“, ktorá si postupne získala uznanie domácich spotrebiteľov.

„Energetická diéta“ je na mnohých webových stránkach prezentovaná ako program na chudnutie, pretože produkty z tejto série majú nízky obsah kalórií. Ide o lahodné koktaily, ako aj prvé a druhé jedlá, ktoré majú krémovú konzistenciu a rôzne príchute (ovocie, mäso, zelenina atď.). Obsahujú zeleninu, ovocie a obilniny, ktoré sú nám známe, sušené dehydratáciou a premenené na prášok, ktorý sa dá dlhodobo skladovať bez straty svojej nutričnej hodnoty.

Ak si však podrobnejšie preštudujete informácie z oficiálnej webovej stránky „Energy Diet“, zistíte, že program obsahuje sériu produktov „Energy Diet Sport“, ktorá je určená špeciálne pre športovcov, ktorí každý deň zažívajú ťažkú fyzickú aktivitu. Produkty tejto rady „Energy Diet“ sa odporúčajú používať ako súčasť nutričného programu na získanie svalovej hmoty a sušenie tela.

Je zrejmé, že používanie produktov série Energy Diet ako náhrady bežnej stravy sa neodporúča ani tým, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Veď aj zubom treba dať prácu a nie cez ne filtrovať tekuté a krémové jedlá, aj keď sú vyvážené z hľadiska bielkovín, sacharidov a tukov a tiež obohatené o cenné vitamíny a mikroelementy. Ak sa však celozrnné obilniny považujú za zdravšie ako obilniny, čo potom môžeme povedať o práškovej hmote, bez ohľadu na to, ako veľmi ju obohatíte zvonku.

Napriek tomu je Energy Diet ako užitočný energeticky vyvážený doplnok celkom vhodný ako súčasť kompletnej stravy pre športovcov. Koktaily tejto série sa odporúčajú piť po tréningu počas prvých dvoch hodín, aby sa telo zotavilo zo záťaže, a polievky si môžete dopriať aj pred tréningom v posilňovni (30-90 minút pred ním).

A aj keď športovec trénuje každý druhý deň (3 tréningy týždenne), produkty Energy Diet sa môžu konzumovať každý deň. Keď nie sú tréningy, nápoje Energy Diet sa pridávajú k hlavnej strave.

Produkty športovej série je možné podľa vlastného uváženia riediť vodou alebo mliekom, keďže mlieko je ďalším zdrojom bielkovín, ktoré sú pre objem svalov také potrebné.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kontraindikácie

Teraz sa trochu zastavme pri kontraindikáciách diéty na rast svalov. Keďže táto metóda výživy je kompletná a dodáva telu všetky potrebné látky vrátane vitamínov, minerálov a 8 esenciálnych aminokyselín, s diétou nie je spojených veľa zdravotných rizík. Hlavným nebezpečenstvom diéty je riziko priberania nadbytočného tuku pri absencii intenzívnej fyzickej aktivity, ktorá je zabezpečená počas tréningu. Z tohto dôvodu sa zdanlivo účinná diéta neodporúča ľuďom, ktorí sú ďaleko od športu a fyzickej práce.

Kontraindikáciami diéty môžu byť ochorenia kardiovaskulárneho, tráviaceho a vylučovacieho systému, ale športovci by mali byť pravidelne vyšetrení lekárom, takže takýto problém je nepravdepodobný. Tí, ktorí sa však venujú ťažkej fyzickej práci alebo športu neprofesionálne, by sa mali o akýchkoľvek zdravotných problémoch a možnosti používania vysokokalorickej diéty poradiť so špecialistom, aby špeciálna výživa neviedla k možným komplikáciám existujúceho ochorenia.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]