Doplňovanie tekutín a elektrolytov počas cvičenia

Výskum ukázal, že kardiovaskulárne a termoregulačné reakcie a výkon sú optimalizované, keď sa počas cvičenia nahrádzajú straty potu. Tieto výsledky sa odrážajú v nasledujúcich odporúčaniach: Počas cvičenia by športovci mali okamžite začať s príjmom tekutín a potom v ňom pokračovať v pravidelných intervaloch, aby konzumovali tekutiny v dostatočnom množstve na nahradenie všetkých strát potu alebo aby vypili toľko tekutín, koľko telo toleruje. Tieto odporúčania naznačujú, že účelom príjmu tekutín počas cvičenia je zabrániť dehydratácii, ale uvedomujú si, že príjem tekutín môže byť za určitých okolností náročný. Vo väčšine prípadov samotný príjem tekutín ad libitum nestačí na úplné nahradenie strát potu počas cvičenia, pretože straty potu sa líšia od človeka k človeku. Napríklad ľahké cvičenie v chladnom a suchom prostredí môže viesť k stratám potu iba 250 ml za hodinu, zatiaľ čo cvičenie v horúcom a vlhkom prostredí môže viesť k stratám presahujúcim 2 l za hodinu (niektorí športovci strácajú viac ako 3 l za hodinu). Preto je dôležité, aby športovci a pracovníci konzumovali tekutiny podľa predpísaného režimu, ktorý reguluje frekvenciu a objem príjmu tekutín. Za ideálnych podmienok to znamená poznať individuálnu mieru potenia (ľahko sa dá odhadnúť zaznamenaním telesnej hmotnosti pred a po cvičení a podľa toho upraviť príjem tekutín a stratu moču) a vypracovať špecifické individuálne odporúčania pre príjem tekutín počas cvičenia.

Odporúča sa, aby konzumovaná tekutina mala nižšiu teplotu ako je okolitá teplota (medzi 15 a 22 °C), ochutená na zvýraznenie chuti a stimuláciu dopĺňania tekutín. Tekutiny by mali byť ľahko dostupné a podávané v nádobách, aby sa dalo konzumovať dostatočné množstvo s minimálnym prerušením cvičenia. Nie je prekvapujúce, že ľudia uprednostňujú ochutené a sladené nápoje. To je dôležité na prevenciu dehydratácie, pretože akýkoľvek krok smerom k zvýšeniu príjmu tekutín pomôže znížiť riziko zdravotných problémov spojených s dehydratáciou a úpalom.

Okrem poskytovania chutných nápojov športovcom by sa malo prijať aj množstvo ďalších opatrení. Patria sem nasledujúce:

• Vzdelávajte trénerov, opatrovateľov, rodičov a športovcov o výhodách správnej hydratácie. Súčasťou tohto úsilia môžu byť pravidelné prednášky, plagáty, letáky a brožúry.
• Zabezpečenie podmienok na získanie tekutiny kedykoľvek. Ak je to možné, zdroje vody by mali byť vždy v blízkosti a nemali by existovať žiadne obmedzenia týkajúce sa frekvencie jej príjmu.

Praktické tipy a odporúčania pre príjem tekutín pred, počas a po cvičení:

• Prineste si hydratáciu. Noste fľašu alebo vrecko s tekutinami na opasku a/alebo chladiaci box plný nápojov (fľaše s nápojmi nechajte cez noc zmrazené, aby dlhšie zostali studené).
• Naučte sa rozpoznávať príznaky dehydratácie (nezvyčajná únava, závraty, bolesť hlavy, tmavý moč, sucho v ústach).
• Vedzte, kde zohnať tekutiny (pítka, obchody atď.) a vždy majte pri sebe peniaze na nákup nápojov.
• Pite podľa plánu – nie keď cítite smäd.
• Pred cvičením vypite dostatok tekutín, aby ste vytvorili číry moč.
• Naplánujte si príjem nápojov počas súťaže. Cvičte pitie počas fyzického tréningu.
• Začnite cvičiť v stave sýtosti.
• Zistite, koľko sa potíte, sledovaním telesnej hmotnosti pred a po cvičení.
• Vypite 24 uncí na každých päť kilogramov telesnej hmotnosti stratenej po cvičení (jeden priemerný dúšok tekutiny sa rovná približne jednej uncii).
• Úplne nahraďte stratené tekutiny a sodík, aby ste dosiahli úplnú rehydratáciu.
• Pite viac vody, ako si lejete na hlavu. Liatie vody na hlavu neznižuje vašu telesnú teplotu.

Pri cvičení trvajúcom dlhšie ako 1 hodinu sa odporúča pridanie vhodného množstva sacharidov a/alebo elektrolytov do roztoku na doplnenie tekutín, pretože to nezhoršuje hydratáciu a môže zlepšiť výkon.

Sacharidy sú dôležitou zložkou nápojov, pretože zlepšujú chuť nápojov, poskytujú palivo pre aktívne svaly a stimulujú vstrebávanie tekutín z čriev. Výhody konzumácie sacharidov počas cvičenia sú podrobnejšie rozobraté v iných kapitolách. Hoci konzumácia sacharidov zlepšuje výkon, vysoké množstvo sacharidov v nápojoch nie je vždy potrebné. Ukázalo sa, že nápoje obsahujúce viac ako 14 g sacharidov na 225 g porciu znižujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a vstrebávania tekutín.

Odporúča sa pridanie sodíka (0,5 – 0,7 g vody na liter) do rehydratačného roztoku konzumovaného počas cvičenia trvajúceho dlhšie ako 1 hodinu, pretože môže zlepšiť chuťové vlastnosti, podporiť zadržiavanie tekutín a pravdepodobne zabrániť hyponatriémii u tých, ktorí konzumujú nadmerné množstvo tekutín.

Pot obsahuje viac sodíka a chloridu ako iné minerály a hoci elektrolyty v pote sú zvyčajne výrazne nižšie ako v plazme (plazma - 138-142 mmol-L-1; pot - 25-100 mmol-L-1), fyzická aktivita dlhšia ako 2 hodiny denne môže spôsobiť významnú stratu soli. Nedostatok sodíka sa u športovcov a vojenského personálu zvyčajne nepozoruje, pretože bežná strava často poskytuje viac než dostatok soli na doplnenie jej straty v pote. Strata sodíka však môže byť problematická. Opisuje sa teda prípad tenistu trpiaceho častými tepelnými kŕčmi. Vysoká miera potenia (2,5 l za hodinu) v kombinácii s vyššou ako normálnou koncentráciou sodíka v pote (90 mmol-h-1) spôsobila u hráča svalové kŕče. Keď zvýšil svoj denný príjem chloridu sodného v strave z 5-10 na 15-20 g za deň a zvýšil príjem tekutín, aby zabezpečil dostatočnú hydratáciu, kŕče ustali.

Je tiež dôležité vedieť, že požitie chloridu sodného v nápojoch počas cvičenia nielen pomáha zabezpečiť dostatočný príjem tekutín, ale tiež stimuluje úplnejšiu rehydratáciu po cvičení. Obe tieto reakcie odrážajú úlohu sodíka pri udržiavaní nutkania piť tekutiny a zabezpečovaní osmotického tlaku na udržanie tekutiny v extracelulárnom priestore.

Podľa smerníc ACSM obsah sodíka v nápoji na doplnenie tekutín priamo neovplyvňuje rýchlosť vstrebávania tekutín. Je to preto, že objem sodíka, ktorý môže byť v nápoji obsiahnutý, je malý v porovnaní s objemom sodíka dostupného v krvnom obehu. Vždy, keď sa tekutina požije, plazmatický sodík difunduje do čreva pod vplyvom osmotického gradientu, ktorý podporuje prítok sodíka. Chlorid sodný je dôležitou zložkou športového nápoja, pretože zlepšuje chutnosť, pomáha udržiavať motiváciu k pitiu, znižuje množstvo sodíka, ktoré musí krv uvoľniť do čreva predtým, ako sa tekutina vstrebe, pomáha udržiavať objem plazmy počas cvičenia a slúži ako hlavný osmotický impulz pre obnovenie objemu extracelulárnej tekutiny po cvičení.

Wilk a Bar-Or poskytli príklad vplyvu zloženia nápojov na príjem voľných tekutín. Chlapci vo veku 9 až 12 rokov cvičili 3 hodiny v horúcich podmienkach s prestávkami. Počas tohto cvičenia pili jeden z troch nápojov, z ktorých si mohli vybrať. Nápoje zahŕňali vodu, športový nápoj a ochutený, umelo sladený športový nápoj (placebo). Chlapci vypili dvakrát toľko športového nápoja ako vody; ich príjem placeba bol medzi tým. Chuť a sladkosť zvýšili príjem voľných tekutín (placebo v porovnaní s vodou) a prítomnosť chloridu sodného v športovom nápoji ešte zvýšila príjem (t. j. skonzumovali viac športového nápoja ako placeba).

Tieto výsledky sú v súlade s fyziológiou mechanizmu smädu. U ľudí je smäd spôsobený zmenou koncentrácie sodíka v plazme v dôsledku zníženého objemu krvi. Obyčajná voda rýchlo eliminuje osmotický smädný pud (riedi koncentráciu sodíka v krvi) a znižuje pud závislý od objemu krvi (čiastočne obnovuje objem krvi), čím hasí smäd. Bohužiaľ, toto zníženie príjmu tekutín nastáva do značnej miery skôr, ako sa dosiahne dostatočný príjem tekutín. Osmotický pud možno udržiavať prítomnosťou nízkych hladín chloridu sodného v nápoji.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]