Fyzické cvičenie: Benefit and Harm

Cvičenie stimuluje zmenu a prispôsobenie ľudských tkanív fyzickej aktivite a odpočinok a zotavenie umožňujú tieto zmeny a prispôsobenia. Odpočinok po cvičení je taktiež dôležitý, ako aj túžba pacienta vykonávať tieto fyzické cvičenia. Pravidelná fyzická aktivita znižuje frekvenciu hlavných príčin smrti a pravdepodobnosť zranenia, zlepšuje fyzickú kondíciu. Niektoré cvičenia sú tiež predpísané na rehabilitáciu pacientov po IM, veľké chirurgické zákroky, poškodenie svalov a kostí. Bez ohľadu na indikácie na určenie fyzických cvičení je potrebné zohľadniť tieto dve zásady:

• ciele fyzickej aktivity musia byť špecifické pre pacientov, berúc do úvahy motiváciu, potrebu, fyzické možnosti a psychológiu pre svoj maximálny záujem a účasť na dosiahnutí požadovaného výsledku;
• množstvo fyzickej aktivity musí byť primerane vypočítané tak, aby sa dosiahol požadovaný účinok, malo by byť postačujúce prispôsobiť sa vyššiemu funkčnému stavu, ale nie nadmernému, aby nedošlo k poškodeniu. V súlade so zásadou znižovania opakovania veľa fyzických cvičení nie je vždy dobré; príliš málo alebo príliš veľa - rovnako zlé.

Pri menovaní cvičení je potrebné objasniť ich intenzitu (hladinu load), objem (množstvo práce pre jednu reláciu), frekvenciu (počet návštev) a postupné dodatočné zaťaženie (alebo zvýšenie doby trvania jedného alebo viacerých prvkov, alebo zvýšenie skutočnom zaťažení). Zostatok týchto prvkov závisí od individuálnych vytrvalostných a fyziologických princípov (napríklad s rastúcou intenzitou môže byť potrebné zníženie objemu a frekvencie). Sila, objem a frekvencia sa môžu zvýšiť súčasne, ale až do určitej hranice, pretože vytrvalosť nie je obmedzená. Je potrebné stanoviť množstvo cvičenia, ktoré je optimálne užitočné a v súlade s cieľmi pacienta. Nezmenené a tradičné odporúčania (napríklad 3 krát 10-12 opakovaní, bežiace 30 minút 3 krát týždenne) nie sú dostatočne optimálne a nemusia spĺňať individuálne a špecifické potreby pacienta.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Stretnutie a flexibilita

Flexibilita je dôležitá pre bezpečnú a pohodlnú fyzickú aktivitu. Konkrétne cvičenie pre flexibilitu zahŕňa pomalé a statické preťahovanie svalových skupín bez trhnutia a skoku; tieto cvičenia sa môžu vykonávať pred alebo po iných formách výcviku alebo ako samostatný program, ako v jogy alebo respiračnej gymnastike. Napriek tomu, že napínanie pred fyzickými cvičeniami pripravuje človeka psychicky na vykonávanie cvičení, nie je dôvod povedať, že znižuje riziko poškodenia. Neodstraňujte pacienta z naťahovania ako cvičenie, ak sa mu to páči. Celkové zahrievanie (napríklad vykonávanie cvičenia s nízkou intenzitou, jogging, gymnastika alebo iné ľahké fyzické cvičenie, ktoré zvyšuje vnútornú teplotu tela) je efektívnejšie ako zahrievanie ako strečing. Cvičenie preťahovanie je vhodnejšie po cvičení, pretože už zohriate tkanivá sú lepšie napnuté; to môže byť užitočné v silovom tréningu na zvýšenie objemu pohybov a pomáha uvoľniť svaly.

Silové cvičenia

Silové cvičenia (cvičenia s odporom) zahŕňajú silné sťahovanie svalov proti zaťaženiu, zvyčajne pri zdvíhaní alebo fixácii na zaťaženie simulátora. Takéto cvičenia zvyšujú svalovú silu, vytrvalosť a objem svalov a zlepšujú funkčnú schopnosť a výkonnosť v aeróbnych podmienkach. Stamina a elasticita kardiovaskulárneho systému narastá súčasne.

Zvyčajne je objem rozdelený do kategórií: množstvo zdvíhacej hmotnosti, počet prístupov a opakovaní. Nemenej dôležitý je však parameter, ako napríklad dĺžka trvania záťaže, celková dĺžka zvyšovania a zníženia hmotnosti v jednom priblížení. Optimálna doba nakladania je asi 60 s pri normálnych podmienkach a 90-120 s pri rehabilitácii po poranení. Na zvýšenie sily je čas načítania dôležitejší ako počet opakovaní, počet opakovaní sa môže meniť v čase nakládky v dôsledku techniky a trvania prístupu. Keď pacient dosiahne stresovú dobu najmenej 60 sekúnd s dobrou technikou, môže byť hmotnosť (odpor) zvýšená tak, aby doba stresu najmenej 60 s bola prijateľná pre ďalšiu úroveň váženia. Počet prístupov je určený intenzitou tréningu.

Intenzita je v podstate subjektívnym parametrom prijatého stresu a koľko sa osoba približuje k vyčerpaniu pre tento prístup. Intenzita môže byť objektívne charakterizovaná hmotnosťou zdvihnutého, vyjadrená ako percento maximálnej možnej hodnoty pre túto osobu, s 1 opakovaním (1 MP) tohto cvičenia. To znamená, že pre osoby, ktorých limit je 100 kg v čase, 75 kg je 75% MP. Zvýšenie <30-40% MP poskytuje minimálne zvýšenie sily, hoci aeróbna príprava môže nastať s dostatočným časom stresu a námahy. Intenzita je obmedzená motiváciou a vytrvalosťou pacienta. Pre mnohých pacientov, ktorí podstupujú rehabilitáciu, nepohodlie, bolesť a nevykonané používanie vedú k menšiemu zaťaženiu, než by mohli prekonať. Preto sa odporúča použiť viac prístupov na dosiahnutie dobrých výsledkov. Avšak dlhé tréningy s vysokou intenzitou sú neproduktívne aj pre vyškolených športovcov. Cvičenie cvičenie až do vyčerpania, aby ste získali výhody elektrického zaťaženia, nie sú potrebné. Intenzita výcviku by sa mala pravidelne meniť, aby sa zabezpečila duševná a fyzická harmónia.

Dobrá technika je veľmi dôležitá pre bezpečnosť. Vyhnúť sa trhaniu a náhlej úbytku hmotnosti, čo môže viesť k menšej traumy tkaniva kvôli ostrému svalovému úsiliu; kontrolujte dýchanie, čo zabraňuje závratom (a niekedy aj mdlobám), ktoré sú možné pri užívaní Valsalvy. Pacienti by mali vydychovať pri zdvíhaní hmotnosti a vdychovaní, keď sú spustené. Ak je pohyb je pomalý, ako je zníženie hmotnosti po dobu 5 sekúnd, potom sa pacienti môžu potrebovať nadýchnuť a vydýchnuť viac ako 1 čas, ale ešte dýcha by mali byť plánované tak, aby dych bol na vzpieranie fázu a výdych - na konci. Arteriálny tlak sa počas cvičenia zvyšuje s odporom, ale po dokončení sa rýchlo vráti do normálu. Zvýšenie je minimálne, ak je dýchacia technika správna, bez ohľadu na to, ako ťažká osoba bola vyškolená.

Cvičenie v rovnováhe

Na vyváženie výkonu zahŕňajú zistenie ťažisko počas tréningu v nestabilných polohách, napríklad, stojaci na jednej nohe, alebo pomocou vyvažovanie alebo voľný pruh. Hoci špeciálne rovnovážne cvičenia môžu pomôcť niektorým ľuďom s ignorovaním vlastníctva, často sa zneužívajú na zabránenie pádu u starších pacientov. Pre väčšinu starších pacientov je cvičebný program pre flexibilitu a pevnosť za kontrolovaných podmienok (napríklad pomalé pohyby pomocou odporových simulátorov alebo gumových pásov) účinnejší. Takýto program rozvíja silu kĺbov a pomáha pacientom udržiavať telo v stabilnej polohe pri stoji a chôdzi. Ak je osoba má ťažkosti pri udržiavaní postavenie a ísť kvôli zlému vyváženie, a to aj zložitejšie bilančnej cvičenia, ako stojí na hojdajúcu sa palube je viac pravdepodobné, že povedie k zraneniu a títo pacienti sú kontraindikované.

[8], [9], [10], [11]

Význam vody v tréningu

Dostatočná hydratácia je dôležitá, najmä ak je zaťaženie dlhé alebo prebieha pri vysokej teplote okolia. Ľudia by mali byť pred začiatkom tréningu dobre hydratovaní, potrebujú pravidelne piť počas dlhého zaťaženia a kompenzovať akékoľvek nedostatky, ktoré sa po nich vyvinuli. Počas tréningu bude prívod približne 120 až 240 ml (objem jedného skla) kvapaliny každých 15-20 minút primeraný v závislosti od vykurovania a úrovne zaťaženia. Treba sa však vyhnúť hyperhydratácii, čo môže spôsobiť hyponatriémiu s rozvojom záchvatov. Deficit tekutín, ktorý nasleduje po zaťažení, sa môže vypočítať porovnaním telesnej hmotnosti pred tréningom a po tréningu, kompenzáciou straty jedným až jedným (napríklad 1 liter tekutiny na stratu 1 kg). Vo väčšine prípadov je vhodná normálna voda. Možno uprednostniť elektrolytické športové nápoje. Avšak kvapaliny s obsahom sacharidov> 8% môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čo sprevádza zníženie rýchlosti absorpcie tekutín. Vo väčšine prípadov je najlepšie miešať bežnú vodu so športovými nápojmi v pomere 1: 1, čo urýchľuje absorpciu glukózy a elektrolytov. Pacienti so známkami straty tepla alebo dehydratácie môžu vyžadovať perorálnu alebo intravenóznu výmenu elektrolytov.