Fyzické cvičenie: prínosy a škody

Cvičenie stimuluje zmenu tkaniva a adaptáciu na fyzickú aktivitu a odpočinok a regenerácia umožňujú, aby k týmto zmenám a adaptáciám došlo. Odpočinok po cvičení je rovnako dôležitý ako chuť pacienta cvičenie vykonávať. Pravidelná fyzická aktivita znižuje výskyt hlavných príčin úmrtí a pravdepodobnosť zranenia a zlepšuje fyzickú zdatnosť. Niektoré cvičenia sa predpisujú aj na rehabilitáciu pacientov po akutnom infarkte myokardu, závažných operáciách a poraneniach pohybového aparátu. Bez ohľadu na indikácie je potrebné pri predpisovaní fyzických cvičení zohľadniť tieto dve zásady:

• Ciele fyzickej aktivity by mali byť špecifické pre daného pacienta, pričom by sa mala zohľadniť motivácia, potreby, fyzické schopnosti a psychológia, aby sa zabezpečil maximálny záujem a účasť na dosiahnutí požadovaného výsledku;
• Objem fyzickej aktivity musí byť primerane vypočítaný, aby sa dosiahol požadovaný účinok, musí byť dostatočný na adaptáciu na vyšší funkčný stav, ale nie nadmerný, aby nespôsobil poškodenie. Podľa princípu znižovania opakovaní nie je veľa fyzickej aktivity vždy dobré; príliš málo alebo príliš veľa je rovnako zlé.

Pri predpisovaní fyzického cvičenia je potrebné špecifikovať jeho intenzitu (úroveň záťaže), objem (množstvo práce na jedno sedenie), frekvenciu (počet sedení) a postupné pridávanie záťaže (buď zvyšovanie trvania jedného alebo viacerých prvkov, alebo zvyšovanie skutočnej záťaže). Rovnováha týchto prvkov závisí od individuálnej vytrvalosti a fyziologických princípov (napríklad zvyšovanie intenzity môže vyžadovať znižovanie objemu a frekvencie). Silu, objem a frekvenciu je možné zvyšovať súčasne, ale do určitej hranice, keďže ľudská vytrvalosť nie je neobmedzená. Je potrebné stanoviť objem cvičenia, ktorý je optimálne prospešný a v súlade s cieľmi pacienta. Fixné a tradičné odporúčania (napr. 3-krát 10-12 opakovaní, beh po dobu 30 minút 3-krát týždenne) sú suboptimálne a nemusia spĺňať individuálne a špecifické potreby pacienta.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Strečing a flexibilita

Flexibilita je dôležitá pre bezpečnú a pohodlnú fyzickú aktivitu. Špecifické cvičenia na flexibilitu zahŕňajú pomalé, statické naťahovanie svalových skupín bez trhania alebo skákania; tieto cvičenia sa môžu vykonávať pred alebo po iných formách cvičenia alebo ako samostatný program, ako napríklad v joge alebo dychových cvičeniach. Hoci strečing pred cvičením človeka psychicky pripravuje na cvičenie, neexistuje dôkaz o tom, že znižuje riziko zranenia. Nie je dôvod odrádzať pacienta od strečingu ako rozcvičky, ak ho baví. Všeobecné rozcvičky (ako napríklad cvičenie s nízkym dopadom, jogging, kalistenika alebo iné ľahké cvičenie, ktoré zvyšuje teplotu telesného jadra) sú ako rozcvička účinnejšie ako strečing. Strečing po cvičení je vhodnejší, pretože už teplé tkanivá sa ľahšie naťahujú; to môže byť užitočné pri silovom tréningu na zvýšenie rozsahu pohybu a pomáha uvoľniť svaly.

Silové cvičenia

Silový tréning (tréning s odporom) zahŕňa silnú kontrakciu svalov proti záťaži, zvyčajne zdvíhaním voľnej alebo na stroji upevnenej záťaže. Takéto cvičenia zvyšujú svalovú silu, vytrvalosť a veľkosť svalov a zlepšujú funkčnú kapacitu a aeróbny výkon. Súčasne sa zvyšuje kardiovaskulárna vytrvalosť a flexibilita.

Objem sa zvyčajne delí do kategórií: množstvo zdvíhanej váhy, počet sérií a opakovaní. Nemenej dôležitý je však taký parameter, ako je trvanie záťaže, celková dĺžka zdvíhania a spúšťania váhy v jednej sérii. Optimálna doba záťaže je pre normálne podmienky približne 60 sekúnd a pre rehabilitáciu po zraneniach 90 – 120 sekúnd. Pre zvýšenie sily je doba záťaže dôležitejšia ako počet opakovaní; počet opakovaní sa môže v rámci doby záťaže meniť v závislosti od techniky a trvania série. Keď pacient dosiahne dobu napätia aspoň 60 sekúnd s dobrou technikou, je možné zvýšiť váhu (odpor) tak, aby bola doba napätia aspoň 60 sekúnd prijateľná pre ďalšiu váhovú úroveň. Počet sérií je určený intenzitou tréningu.

Intenzita je do značnej miery subjektívnym meradlom prežívanej námahy a toho, ako blízko sa človek dostal k zlyhaniu počas danej série. Intenzitu možno objektívne charakterizovať zdvihnutou váhou, vyjadrenou ako percento z jednoopakovacieho maxima (1RM) daného cviku. To znamená, že pre osobu, ktorej limit je 100 kg pre jednu sériu, je 75 kg 75 % RM. Zdvíhanie <30 – 40 % RM poskytuje minimálne prírastky sily, hoci aeróbna kondícia sa môže vyskytnúť s dostatočným časom pod napätím a námahou. Intenzita je obmedzená motiváciou a vytrvalosťou pacienta. U mnohých pacientov podstupujúcich rehabilitáciu vedú nepohodlie, bolesť a nedostatok tréningu k používaniu menšej záťaže, ako zvládnu. Preto sa na dosiahnutie dobrých výsledkov odporúča viac sérií. Dlhodobý vysokointenzívny tréning je však kontraproduktívny aj pre trénovaných športovcov. Cvičenie do zlyhania nie je nevyhnutné na dosiahnutie výhod silového tréningu. Intenzitu tréningu by ste mali pravidelne meniť, aby ste zabezpečili duševnú a fyzickú harmóniu.

Dobrá technika je nevyhnutná pre bezpečnosť; vyhýbanie sa trhaniu alebo prudkému púšťaniu závažia, ktoré môže spôsobiť menšie poranenia tkaniva v dôsledku náhlej svalovej námahy; kontrola dýchania, ktorá zabraňuje závratom (a niekedy aj mdlobám), ku ktorým môže dôjsť pri Valsalvovom manévri. Pacienti by mali pri zdvíhaní závažia vydýchnuť a pri jeho spúšťaní sa nadýchnuť. Ak je pohyb pomalý, napríklad spúšťanie závažia za 5 sekúnd, pacienti sa môžu musieť viackrát nadýchnuť a vydýchnuť, ale dýchanie by sa malo stále plánovať tak, aby k nádychu došlo pred fázou zdvíhania a k výdychu na konci. Krvný tlak sa počas silového cvičenia zvyšuje, ale po jeho dokončení sa rýchlo vráti do normálu. Zvýšenie je minimálne, ak je technika dýchania správna, bez ohľadu na to, koľko tréningu daná osoba mala.

Cvičenia na rovnováhu

Cvičenia na udržanie rovnováhy zahŕňajú nájdenie ťažiska precvičovaním nestabilných polôh, ako je státie na jednej nohe alebo používanie balančných či hojdacích dosiek. Hoci špecifické cvičenia na udržanie rovnováhy môžu pomôcť niektorým ľuďom so slabou propriocepciou, často sa zneužívajú na prevenciu pádov u starších pacientov. Pre väčšinu starších pacientov je účinnejší kontrolovaný program flexibility a sily (ako sú pomalé pohyby s použitím odporových strojov alebo odporových pásov). Takýto program buduje silu kĺbov a pomáha pacientom udržiavať stabilitu pri státí a chôdzi. Ak má človek ťažkosti so státím a chôdzou kvôli slabej rovnováhe, náročnejšie cvičenia na udržanie rovnováhy, ako je státie na hojdačke, s väčšou pravdepodobnosťou spôsobia zranenie a sú u týchto pacientov kontraindikované.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Dôležitosť vody pri cvičení

Dostatočná hydratácia je dôležitá, najmä ak bolo cvičenie dlhodobé alebo prebiehalo v horúcom prostredí. Jednotlivci by mali byť pred cvičením dobre hydratovaní, počas dlhšieho cvičenia by mali pravidelne piť a dopĺňať akékoľvek deficity, ktoré sa objavia po ňom. Počas cvičenia je postačujúci približne 120 – 240 ml (objem jedného pohára) tekutín každých 15 – 20 minút, v závislosti od teploty a úrovne cvičenia. Treba sa však vyhnúť nadmernej hydratácii, ktorá môže spôsobiť hyponatrémiu a kŕče. Deficit tekutín, ktorý nasleduje po cvičení, sa dá vypočítať porovnaním telesnej hmotnosti pred a po cvičení, pričom sa strata nahrádza jedna k jednej (napr. 1 l tekutiny na každý stratený 1 kg). Vo väčšine prípadov je postačujúca čistá voda. Uprednostňujú sa športové nápoje s obsahom elektrolytov. Tekutiny s obsahom sacharidov > 8 % však môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a zároveň znížiť rýchlosť vstrebávania tekutín. Vo väčšine prípadov je najlepšie miešať čistú vodu so športovými nápojmi v pomere 1:1, čo urýchli vstrebávanie glukózy a elektrolytov. Pacienti s príznakmi straty tepla alebo dehydratácie môžu potrebovať perorálnu alebo intravenóznu náhradu elektrolytov.