Push-up pre svaly chrbta
Posledná kontrola: 23.04.2024
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Cvičenie na podlahe
Raz zabudnuté push-up opäť vyliezli na vrchol športového vesmíru. Preto by toto cvičenie malo byť súčasťou vášho tréningu.
Toto nie je len cvičenie, ktoré váš otec urobil raz. Alebo váš tréner. Alebo váš veliteľ v armáde. Push-up majú nové narodenie, pretože pumpujú svaly, posilňujú chrbát a zlepšujú športový výkon.
Prečo sú push-upy užitočné pre chrbát
Ideálny tvar v push-up je rovnaký ako ideálna držanie tela. Nesprávne vykonané stlačenie - s nadmerným ohnutím v dolnej časti chrbta - pripomína veľmi zlú pozíciu. Ak sa naučíte, ako správne vykonávať push-up - a udržiavať správne držanie tela vo vnútri a mimo posilňovne - znižujete riziko bolesti chrbta.
Kľúčom k správnemu držaniu tela je vaša panva, a to schopnosť správne "vzlietnuť" boky. Na začiatku skrúcania pri kontrakcii brušných svalov sa vaša chrbát dotýka podlahy. Tam a držte ho. Všimnite si, že dolná časť chrbta by mala byť rovná a vaše brucho nakreslené. To je najlepšia a najbezpečnejšia pozícia pre vašu chrbát.
Tip: Ležte na podlahu a skúste postup cvičení na zlepšenie držania tela.
- 1-3 týždne: Pred začatím tréningu vykonajte cvik "bar". Počas prvého týždňa vykonajte toto cvičenie 10-krát a držte lištu po dobu 5 sekúnd, druhý týždeň - 4 krát za 15 sekúnd a v treťom týždni - 1 čas na 30 sekúnd.
- 4-6 týždeň: držte v pozícii pre push-up 30 sekúnd vo štvrtom týždni, potom 30 sekúnd v pozícii na kĺbe v piatom týždni. A napokon, v šiestom týždni, vykonajte pomalé push-up, udržiavanie ideálnej držanie tela. Zníženie by malo trvať 2 sekundy, potom držať na 2 sekundy v dolnej polohe a stúpať o 2 sekundy. Vykonajte s touto rýchlosťou 10 opakovaní.
Zakaždým, keď cítite, že sa vaša chrbát začne ohýbať, ťahajte si žalúdok a narovnávajte si chrbát. Čím viac sa budete sústrediť na svoju pozíciu, tým lepšie budú vaše výsledky.
Fitness tréneri používajú push-up v mnohých pohyboch. Experimentujte s niekoľkými cvičeniami. Skúste push-up pomocou reťaze, 3 sady 8-10 opakovaní raz za týždeň; plyometrické push-up - 3-5 sád 4-6 opakovaní raz za týždeň v iný deň; a push-up s otočením - 1-2 prístupy pre 4-6 opakovania na každej strane.
3 spôsoby zvýšenia zaťaženia:
- Položte batoh na rameno s niečím ťažkým. Uistite sa, že váha je blízko ramien, nie na dolnej časti chrbta.
- Nájdite si partnera, ktorý vám položí ťažkú palacku uprostred chrbta.
- Vložte vestu s váhami. Vážiaca 1 libra jemná a pružná, takže sa nebudete cítiť nadmerná váha.
[