Tlaky na chrbtové svaly

Cvičenia na podlahe

Kedysi zabudnuté kliky sa opäť vyšplhali na vrchol fitness vesmíru. Tu je dôvod, prečo by toto cvičenie malo byť súčasťou vášho tréningu.

Toto nie je len cvik, ktorý kedysi robil váš otec. Alebo váš tréner. Alebo váš veliteľ v armáde. Kliky sa znovuzrodili, pretože vám napumpujú svaly, posilnia chrbát a zlepšia váš športový výkon.

Prečo sú kliky dobré pre chrbát

Dokonalá forma klikov je to isté ako dokonalé držanie tela. A klik vykonaný nesprávne – s nadmerným prehnutím v dolnej časti chrbta – je ako mať veľmi zlé držanie tela. Ak sa naučíte správne robiť kliky – a udržiavať si dobré držanie tela v posilňovni aj mimo nej – znížite riziko bolestí chrbta.

Kľúčom k dobrému držaniu tela je vaša panva, konkrétne schopnosť správne „odtiahnuť“ boky. Na začiatku brušných cvikov, keď sa vaše brušné svaly sťahujú, máte chrbát rovno na podlahe. Udržte ho v tejto polohe. Upozorňujeme, že spodná časť chrbta by mala byť rovná a brucho vtiahnuté. Toto je najlepšia a najbezpečnejšia poloha pre váš chrbát.

Tip: Ľahnite si na podlahu a vyskúšajte sériu cvikov na zlepšenie držania tela.

• 1. – 3. týždeň: Pred začiatkom tréningu si urobte cvik plank. Počas prvého týždňa ho urobte 10-krát a držte plank 5 sekúnd, počas druhého týždňa 4-krát po 15 sekúnd a počas tretieho týždňa 1-krát po 30 sekúnd.
• 4. – 6. týždeň: V 4. týždni vydržte v polohe pre kliky 30 sekúnd, potom v 5. týždni 30 sekúnd v polohe pre kĺby. Nakoniec, v 6. týždni, vykonávajte pomalé kliky a udržiavajte perfektné držanie tela. Spustenie by vám malo trvať 2 sekundy, potom vydržte v spodnej polohe 2 sekundy a zdvihnite sa za 2 sekundy. Urobte 10 opakovaní týmto tempom.

Vždy, keď cítite, že sa vám chrbát začína prehýbať dopredu, vtiahnite brucho a narovnajte chrbát. Čím viac sa zameriate na držanie tela, tým lepšie výsledky dosiahnete.

Fitness tréneri používajú kliky v mnohých pohyboch. Experimentujte s niekoľkými cvikmi. Vyskúšajte reťazové kliky, 3 série po 8-10 opakovaní raz týždenne; plyometrické kliky, 3-5 sérií po 4-6 opakovaní, raz týždenne každý druhý deň; a kliky s otočením, 1-2 série po 4-6 opakovaní na každú stranu.

3 spôsoby, ako zvýšiť záťaž:

• Položte si na plecia batoh s niečím ťažkým. Uistite sa, že váha je blízko ramien a nie na spodnej časti chrbta.
• Nájdite si partnera, ktorý vám umiestni závažie na stred chrbta.
• Oblečte si záťažovú vestu. Záťaže s hmotnosťou 1 libra sú mäkké a flexibilné, takže sa nebudete cítiť príliš ťažkí.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]