Sacharidy po cvičení

Obnovenie glykogénových zásob vo svaloch a pečeni po namáhavých tréningových stretnutiach má veľký význam pre minimalizáciu únavy. Športovci, ktorí užívajú 7-10 gramov sacharidov-kg1 denne, takmer úplne obnovia zásoby svalového glykogénu v nasledujúcich dňoch.

Obdobie, keď sa po fyzickom náraze uvoľňujú sacharidy, je tiež dôležité pre doplnenie zásob glykogénu. Jvy a kol. Odhadlo doplnenie zásob glykogénu po 2 hodinách posilneného preteku bicyklov, ktorý vyčerpal svalový glykogén.

Ak sa ihneď po záťaži odobrali 2 g sacharidov kg, syntéza svalového glykogénu bola 15,4 mmol / kg 2 hodiny po záťaži. Ak bol príjem tej istej dávky sacharidov oneskorený počas 2 hodín, syntéza svalového glykogénu sa znížila o 66% - až 5 mmol / kg 2 hodiny po záťaži. Po 4 hodinách po cvičení svalového glykogénu syntézy agregátu po obdržaní oneskorený podiel bol ešte o 45% nižšia (13,2 mmol kg-), než v častiach bezprostredne po absorbované zaťaženie (kg 24,0 mmol).

Tekuté a tuhé uhľohydrátové produkty s rovnakým obsahom uhľohydrátov odobratým po zaťažení poskytujú rovnakú rýchlosť doplnenia zásob glykogénu. Reed a kol. [36] študoval vplyv tvaru uhľohydrátov na doplnenie zásob glykogénu po záťaži. Športovci, čím sa získa 3 g sacharidov-kg v kvapalnej alebo pevnej forme, po 2 hodinách na bicykli pri 60-75% V02max: polovičná porcia bezprostredne po vypnutí, druhá polovica - 2 hodiny po. Rozdiely v rýchlosti akumulácie svalového glykogénu medzi kvapalnými a tuhými formami neboli pozorované ani 2 alebo 4 hodiny po cvičení.

Príliš dlhé oneskorenie absorpcie uhľovodíkov po zaťažení môže znížiť ich hromadenie a zhoršiť doplnenie. Športovci, ktorí po zaťažení nezažijú hlad, môžu používať nápoje s vysokým obsahom karbónu (športové nápoje, ovocné šťavy alebo priemyselné nápoje s vysokým obsahom karbidu). To tiež pomôže pri rehydratácii.

Športovci, ktorí sa denne trénujú 90 minút, by mali okamžite po zaškolení užívať 1,5 gramov sacharidov kg a dodatočne rovnakú dávku po 2 hodinách. Prvá časť sacharidov môže predstavovať jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Doplnenie zásob glykogénu do svalov po tréningu je obzvlášť užitočné pre športovcov, ktorí trénujú tvrdo niekoľkokrát denne.

Existuje niekoľko dôvodov pre rýchlejšie doplnenie zásob glykogénu po zaťažení.

• Príliv krvi do svalov je oveľa väčší ihneď po zaťažení.
• Je pravdepodobnejšie, že svalová bunka absorbuje glukózu.
• Počas tohto obdobia sú svalové bunky citlivejšie na vplyv inzulínu, ktorý prispieva k syntéze glykogénu.
• Glukóza a sacharóza sú dvojnásobne účinnejšie ako fruktóza pri obnovovaní zásob glykogénu svalov po zaťažení. Väčšina fruktózy sa konvertuje na pečeňový glykogén, zatiaľ čo glukóza sa hromadí vo forme svalového glykogénu.

Typ sacharidov (kvapalných alebo tuhých) nemá vplyv na doplnenie glykogénu po zaťažení. Roberts a kol. Porovnávala absorpciu jednoduchých a komplexných sacharidov v zásobách glykogénu s ochudobneným a nevyčerpaným obsahom. Výskumníci zistili, že významné zvýšenie hladiny svalového glykogénu možno dosiahnuť stravou bohatou na jednoduché alebo komplexné sacharidy.

Najrýchlejší nárast množstva svalového glykogénu počas prvých 24 hodín jeho zotavenia možno dosiahnuť konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom. Burke a kol. (40) skúmali účinok glykemického indexu na doplnenie zásob glykogénu po cvičení. 2 hodiny kolo závod bola udržiavaná pri 75% V02max účely vyčerpanie svalového glykogénu, potom športovci so svojou potravu s vysokým alebo nízkym glykemickým indexom. Celková uhľohydrát potraviny po dobu 24 hodín pri 10 g sacharidov kg bola rovnomerne rozložená v potravinách spotrebovanej v čase 0, 4, 8 a 21 hodín po naložení. Zvýšenie obsahu svalového glykogénu po 24 hodinách bolo väčšie s diétou s vysokým glykemickým indexom (106 mmol kg-), než u diéty s nízkym glykemickým indexom (71,5 mmol, kg).

• Spotrebujte 1-4 g sacharidov kg počas 1-4 hodín pred záťažou
• Konzumujte 30 až 60 gramov sacharidov každú hodinu počas zaťaženia
• Spotrebujte 1,5 guglevodov-kg hneď po zaťažení s následným prevzatím tej istej dávky po 2 hodinách

Po nezvyčajnej fyzickej záťaži môžu mať športovci horšiu syntézu svalového glykogénu, čo spôsobí poškodenie svalov. Reakcia svalov na takéto zaťaženie sa prejavuje v zhoršení syntézy svalového glykogénu a znížení jeho celkového obsahu vo svaloch. Kým stravy, poskytujúca 8,10 g kg-sacharid, zvyčajne plní glykogénu rezervy po dobu 24 hodín, škodlivý účinok nezvyklý pohyb v podstate zachováva svoj doplňovanie. Sherman tiež poznamenáva, že aj normalizácia zásob glykogénu svalov nezaručuje normálne fungovanie svalov po nezvyčajnom fyzickom zaťažení.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]