Arašid je oriešok pre zdravie

Arašidy, ktoré všetci nazývajú podzemnica olejná, nemajú z botanického hľadiska nič spoločné s čeľaďou orechov. Sú plnohodnotným členom čeľade strukovín (Fabales) - tretej najväčšej čeľade rastlinných druhov na našej planéte. A rovnako ako všetci jej početní príbuzní (fazuľa, hrach, sója atď.), aj táto jednoročná bylina rastie na poliach a potešuje oko jasne oranžovými kvetmi. Celosvetovú slávu však arašidom nepriniesli „vrcholy“, ale „korene“.

Podzemnica oriešková (Arachis hypogaea) je názov, ktorý sa arašidom dostal kvôli spôsobu, akým plodí. Po opelení kvetu začne stonka arašidu rýchlo rásť, ohýba sa k zemi a zasahuje do pôdy asi 8 – 12 cm hlboko. Práve tam sa z vaječníka vyvinie arašidový struk.

[ 1 ]

Arašidy – „čínsky orech“ Južnej Ameriky

Vláknitý, svetlohnedý struk arašidov (ktorý však neumožňuje nazývať ho „tvrdým orieškom“) obsahuje maximálne päť zŕn pokrytých hnedočervenou šupkou. A tieto arašidy milujeme pre ich príjemnú, maslovú, orieškovú chuť. A nie sme sami, kto má vášeň pre arašidy, pretože na niektorých miestach sú známe ako opičie orechy...

Ďalšou prezývkou preň je „čínsky orech“, hoci Čína sa nehlási k tomu, že je rodiskom arašidov. Arašidy sa rozšírili po celom svete z Peru a Brazílie, kde sa vyskytujú divo rastúce druhy arašidov. Archeologické vykopávky túto verziu potvrdili: ukázalo sa, že arašidy boli dôležitým potravinovým produktom pre miestnych Indiánov. V súčasnosti sa pestované arašidy pestujú v Ázii, Afrike, Latinskej Amerike a južných oblastiach Spojených štátov, ako aj v Európe vrátane Španielska, Talianska, Francúzska a Ukrajiny. Táto cenná olejnina zaberá na celom svete viac ako 16 miliónov hektárov ornej pôdy a predstavuje 12 % všetkých pestovaných potravinárskych a kŕmnych strukovín. Vedúcimi krajinami v produkcii arašidov sú India a Argentína, nasledované Čínou, Nigériou, Indonéziou a Spojenými štátmi.

Druhy arašidov sa líšia dĺžkou stonky (vzpriamené a nízko rastúce), ako aj miestom pestovania (juhoamerické, ázijské a bežné). Existuje veľké množstvo odrôd arašidov a tucet a pol z nich pochádza z Južnej Ameriky. Najobľúbenejšie odrody sú Runner, Spanish, Virginia a Valencia.

Arašidy sa hojne používajú vďaka vysokému obsahu tuku. Z arašidových bôbov sa vyrába olej, ktorý sa svojimi vlastnosťami blíži olivovému oleju. Ich jadrá – celé aj drvené – sú nepostrádateľnou ingredienciou mnohých sladkostí a cukroviniek. Pražené a solené arašidy sú obľúbeným „desertom“ v mnohých krajinách. A v USA si nevedia predstaviť raňajky bez hrianky s arašidovým maslom, ktorú na konci 19. storočia vynašiel lekár zo štátu Missouri. A Američania na výrobu tohto potravinárskeho produktu použijú viac ako polovicu arašidov, ktoré nazbierajú. Mimochodom, používa sa aj zelená časť rastliny – ako krmivo pre dobytok a ošípané, sliepky a morky sa kŕmia arašidovým koláčom a múkou.

Chemické zloženie arašidov: čo v ňom nie je!

Chemické zloženie arašidov nie je v žiadnom prípade horšie ako zloženie skutočných orechov. Arašidové bôby obsahujú až 53 % rastlinných tukov, ktoré pozostávajú z nenasýtených mastných kyselín, ako je arachidová, olejová, linolová, lignocerová, stearová a palmitová. Zároveň sú cholesterol a arašidy nezlučiteľné pojmy, pretože v arašidoch jednoducho nie je žiadny cholesterol.

Koľko bielkovín sa nachádza v arašidoch, vegetariáni vedia najlepšie - viac ako 35%. Tento orech dokáže takmer úplne kompenzovať nedostatok živočíšnych bielkovín, pretože arašidové bielkoviny telo dokonale vstrebáva. Arašidy obsahujú škrob, cukor (mono- a disacharidy), rastlinné glykozidy (saponíny), puríny, betaín, biotín, metionín a lyzín, ako aj alkaloidy arachín a konarachín.

Vitamíny v arašidoch sú zastúpené vo veľmi širokom a vyváženom sortimente: vitamín PP (kyselina nikotínová, niacín, vitamín B3), vitamíny B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B4 (cholín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová), vitamín C (kyselina askorbová) a vitamín E (tokoferol).

Chemické zloženie arašidov zahŕňa aj makroelementy: vápnik (76 mg na 100 g), horčík (182 mg), sodík (23 mg), draslík (658 mg) a fosfor (350 mg). Okrem toho arašidy obsahujú mikroelementy, ako je železo, zinok, meď, mangán a selén.

Kalorický obsah arašidov je veľmi vysoký: 100 g orechov poskytuje 574 kcal. Obsah živín v arašidoch - bielkovín a tukov, ktoré telu zabezpečujú energetické potreby - dáva dôvod tvrdiť: nutričná hodnota arašidov je vysoká. Pri konzumácii 100 g pražených arašidov telo prijíma: bielkoviny - 26,4 g; tuky - 49,3 g; sacharidy - 19 g; vlákninu - 9,8 g; nenasýtené mastné kyseliny - 8,3 g. A samozrejme všetky potrebné vitamíny, makro- a mikroelementy. Zároveň 100 g arašidov uspokojí 94,5 % dennej potreby dospelého tela pre vitamín PP; 60 % dennej potreby vitamínu B9 a 49 % vitamínu B1; 45,5 % dennej potreby horčíka a 114 % medi.

Prospešné vlastnosti arašidov - v prospech zdravia

Pri takomto chemickom zložení a nutričnej hodnote arašidov nie je prekvapujúce, že z hľadiska bielkovín je tento „tvrdý oriešok“ o 10,2 % pred vlašskými orechmi, o 11,4 % pred lieskovými orechmi a o 12,7 % pred „sibírskym obrom“ vyrobeným z cédrových šišiek. A mimochodom, s nižším obsahom kalórií ako jeho „konkurenti“. A to všetko preto, že arašidy sú strukoviny. A rovnako ako všetky strukoviny, obsahujú esenciálne (teda nesyntetizované naším telom) aminokyseliny, čo výrazne zvyšuje hodnotenie užitočných vlastností arašidov.

V prvom rade sú to metionín a lyzín. V zozname 15 potravín najbohatších na metionín teda arašidy obsadzujú 9. miesto. Metionín je súčasťou bielkovinových tkanív ľudského tela, podieľa sa na biosyntéze adrenalínu, regulácii hladiny cholesterolu v krvi a hromadení tukových usadenín v pečeni. Okrem toho metionín priamo súvisí so syntézou kreatínu (kyselina 2-metylguanidino-etánová), ktorý je potrebný pre energetický metabolizmus a zvyšovanie svalovej hmoty. Arašidy v kulturistike sú teda športovým doplnkom a sú úplne legálne a bezpečné. A teraz je jasné, prečo chlapci, ktorí snívajú o atletickej postave, jedia arašidy po tréningu.

Alifatická aminokyselina lyzín, ktorá sa nachádza aj v arašidoch, je pre telo potrebná na rast a regeneráciu tkanív (vrátane kolagénových vlákien), produkciu rôznych enzýmov, hormónov a protilátok. Lyzín zlepšuje vstrebávanie vápnika, takže tí, ktorí jedia pražené arašidy, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť poklesu hustoty kostí - osteoporózy.

Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré tvoria takmer 80 % arašidových tukov, znižujú hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. A polyfenoly sú nepriateľmi aterosklerózy, ischemickej choroby srdca a zhubných nádorov. Vďaka prítomnosti aminokyseliny betaínu v arašidoch sa krvný tlak udržiava na optimálnej úrovni a reguluje sa proces metabolizmu tukov v pečeni.

Vo všeobecnosti prospešné vlastnosti arašidov „nachádzajú uplatnenie“ v prospech zdravia každej osoby.

Výhody arašidov: Veľké aj malé – pre veľkých aj malých

Základnou zložkou bielkovín vo všetkých živých organizmoch vrátane homo sapiens je proteinogénna aminokyselina L-tryptofán. Dôsledkom nedostatku tejto esenciálnej aminokyseliny sú poruchy spánku, depresia, emocionálna nestabilita, zvýšená úzkosť... Výhodou arašidov teda je, že obsahujú viac tejto esenciálnej látky ako píniové oriešky, mlieko, tvaroh, ryby a mäso.

Výhody arašidov pre mužov sú spojené s obsahom biotínu (vo vode rozpustnej vitamínovej látky obsahujúcej síru), ktorý pomáha pri alopécii, teda plešatosti. Bolo tiež zistené, že arašidy sú užitočné pre potenciu a na obnovenie sily po značnej fyzickej námahe.

Arašidy sú veľmi užitočné pre vlasy, pretože biotín ich chráni pred šedivením a vitamín B2 v jeho zložení udržiava zdravé nielen vlasy, ale aj nechty. Výhody arašidov pre ženy spočívajú v rovnakom biotíne, ako aj v pyridoxíne (vitamín B6), ktorý zabraňuje zníženiu elasticity epidermy.

Tiamín (vitamín B1) nachádzajúci sa v arašidoch zlepšuje trávenie a podporuje rast a riboflavín (vitamín B2) je známy rovnakými vlastnosťami. Výhody arašidov pre deti - berúc do úvahy všetky ostatné užitočné látky tohto orecha - sú teda zrejmé.

Možno sa pýtate, čím sú arašidy užitočné pre tehotné ženy? Ako je známe, tehotným ženám najčastejšie chýbajú vitamíny C, B1, B6 a B9 (kyselina listová). Arašidy obsahujú všetky tieto vitamíny. Zároveň kyselina listová podporuje metabolizmus bielkovín, rast, delenie a obnovu buniek a vitamín B6 zmierňuje nevoľnosť pri toxikóze, znižuje kŕče v lýtkových svaloch a pôsobí ako mierne diuretikum.

Môžu dojčiace matky jesť arašidy? Samozrejme, že môžu, pretože vďaka vitamínu B9 arašidy podporujú laktáciu. Orechy by sa však mali konzumovať v primeranom množstve – aby sa nepribrali kilá navyše.

Mimochodom, dá sa z arašidov pribrať a koľko arašidov môžete zjesť denne? Toto sú hlavné otázky, na ktoré hľadajú odpovede tí, ktorí v rámci svojej dennej stravy jedia pražené arašidy, solené arašidy, sladené arašidy alebo glazované arašidy. Odborníci na výživu sa domnievajú, že optimálny denný príjem arašidov je 20 – 30 gramov. To stačí na doplnenie denného zásobenia tela živinami. Malým deťom by sa nemalo podávať viac ako 8 – 10 arašidov denne.

Liečivé vlastnosti arašidov: prevencia chorôb orechov

Liečivé vlastnosti arašidov sa začali skúmať v polovici minulého storočia. V dôsledku početných vedeckých štúdií sa zistilo, že arašidy pomáhajú normalizovať funkcie srdca, pečene a mnohých ďalších orgánov a systémov tela.

Počas vedeckého výskumu vykonaného v Spojených štátoch pod záštitou Peanut Institute bol v arašidoch objavený fenolický antioxidant resveratrol, ktorý sa hojne nachádza v šupke tmavého hrozna a červenom hroznovom víne. Práve resveratrol pomáha predchádzať ateroskleróze a kardiovaskulárnym ochoreniam, spomaľuje starnutie tela a inhibuje rast zhubných nádorov. A arašidy obsahujú tohto antioxidantu viac ako granátové jablká, černice, jahody alebo cvikla.

Štúdia, ktorú vykonala skupina vedcov z Floridskej univerzity, ukázala, že arašidy obsahujú vysoké koncentrácie antioxidantu polyfenolu na báze kyseliny p-kumarovej – najaktívnejšieho antioxidantu, ktorý znižuje riziko ischemickej choroby srdca o 8,3 %. A pri konzumácii arašidov aspoň 4-krát týždenne – o 37 %.

Arašidy pomáhajú lepšie vstrebávať glukózu pri cukrovke. A prítomnosť zinku v tomto orechovi (100 g pražených arašidov obsahuje 22 % jeho dennej potreby) má priaznivý vplyv na trvanie účinku inzulínu.

Arašidy sú užitočné pri gastritíde a peptických vredoch (mimo obdobia exacerbácie), pretože rastlinné tuky podporujú funkciu pečene a majú mierny choleretický účinok.

Arašidy s bohatým obsahom nenasýtených tukov (vrátane omega-3 mastných kyselín) posilňujú srdcový sval a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Potvrdili to mnohé štúdie, vrátane štúdií Amerického centra pre štúdium zdravia žien, Nurses Health Study, ktoré sledovali kardiovaskulárny systém viac ako 86-tisíc žien.

Arašidy majú hemostatické vlastnosti, to znamená, že ovplyvňujú proces zrážania krvi. Preto je tento orech užitočný nielen v prípade hrozby krvácania, ale aj v prípade takého závažného dedičného ochorenia, ako je hemofília.

Taiwanskí vedci vykonali 10-ročnú štúdiu o používaní arašidov v boji proti rakovine hrubého čreva, ktorej sa zúčastnilo približne 24 tisíc pacientov. Experimentálne sa zistilo, že konzumácia arašidov 2-3 krát týždenne znížila riziko rakoviny hrubého čreva u žien o 58 % a u mužov o 27 %.

Štúdia NSHAP, ktorá je súčasťou amerického Národného projektu zdravého starnutia (ktorý pomáha nájsť nové spôsoby, ako zlepšiť zdravie starších ľudí), navyše zistila, že pravidelná konzumácia potravín bohatých na niacín (vitamín PP) – ako sú arašidy – poskytuje ochranu pred Alzheimerovou chorobou.

Lekári však neodporúčajú jesť arašidy pri pankreatitíde, pretože ich trávenie vyžaduje veľa energie z tela a preťažuje nielen gastrointestinálny trakt, ale aj pankreas. A to môže spôsobiť exacerbáciu pankreatitídy, najmä v prípadoch, keď ochorenie spôsobili žlčové kamene.

Arašidy by sa nemali konzumovať pri dne, ako aj pri artritíde a artróze kvôli obsahu purínov, ktoré zvyšujú obsah kyseliny močovej v krvi a podporujú ukladanie solí v kĺboch.

Škodlivé účinky arašidov: hlavné rizikové faktory

Aby sa nepoškodilo trávenie, neodporúča sa jesť surové arašidy. A nelúpané arašidy môžu spôsobiť alergickú reakciu. Červenohnedá škrupina arašidov obsahuje dobrých desať antigénov vrátane konarachínu a konkanavalínu. Alergológovia poznamenávajú, že v krajinách, kde obyvateľstvo pravidelne konzumuje arašidy vo veľkom množstve (a s najväčšou pravdepodobnosťou spolu so škrupinou), sú alergické ochorenia veľmi časté.

Arašidy bohužiaľ patria medzi potraviny, ktoré obsahujú oxaláty – soli a estery kyseliny šťaveľovej. Keď je ich koncentrácia v telesných tekutinách vysoká, môžu kryštalizovať a spôsobiť problémy ľuďom trpiacim obličkovými alebo žlčovými kameňmi.

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, či je možné sa otráviť arašidmi. Je to možné, ak neboli čerstvé, keď ste si ich kúpili a zjedli.

Arašidy musia byť čerstvé. Nesprávne skladovanie arašidov (v teple a vysokej vlhkosti) vedie k ich infekcii hubou rodu Aspergillus, ktorá produkuje jedovaté mykotoxíny (aflatoxíny). Tieto toxíny vedú k nezvratnému poškodeniu pečene. Mimochodom, aflatoxíny sa môžu tvoriť na všetkých semenách a plodoch rastlín s vysokým obsahom oleja, ako aj v starom čaji, korení a bylinných zmesiach.

Správne skladovanie arašidov: Arašidy by sa mali skladovať v tesne uzavretej nádobe v chladničke. V tomto prípade orechy zostanú čerstvé tri mesiace. A orechy v strukoch sa môžu skladovať na chladnom, suchom a tmavom mieste. Ak ich však uchovávate v chladničke, trvanlivosť sa predĺži na deväť mesiacov.

Arašidová diéta - dobrý spôsob, ako schudnúť

Keďže arašidy obsahujú veľa bielkovín a rastlinných vlákien, arašidy pri diéte – vo veľmi malom množstve – poskytujú úplný pocit sýtosti.

Podľa dietetického guru Michela Montignaca je glykemický index arašidov 15, čo je rovnako nízke ako u cukety, karfiolu, uhoriek a zeleru. Nízky glykemický index znamená, že konzumovaný produkt (v našom prípade arašidy) sa v tele pomaly rozkladá a premieňa na glukózu. To znamená, že po zjedení arašidov človek dlho nepociťuje potrebu jesť.

A pre tých, ktorí chcú schudnúť, je toto presne to, čo potrebujete! Kyselina linolová obsiahnutá v arašidoch navyše pomáha odbúravať tukové zásoby aj v brušnej dutine. Preto odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do jedálnička malé množstvo týchto orechov – nie viac ako 30 g denne.

A obľúbená arašidová diéta spočíva v znížení denného príjmu o 285 – 290 kcal – presne toľko, koľko je obsiahnuté v 50 g orechov alebo arašidového masla. Len majte na pamäti, že arašidová diéta vylučuje používanie takých produktov, ako sú arašidy v cukre, arašidy v poleve alebo arašidy v čokoláde.

Pre porovnanie: kalorický obsah pražených arašidov (100 g) je 611 kcal, kalorický obsah arašidov v čokoláde (100 g) je 520 kcal, kalorický obsah arašidového šerbetu (100 g) je 528 kcal, kalorický obsah arašidového kozinaku (100 g) je 485 kcal, kalorický obsah arašidov v kokosovej poleve (100 g) je 480 kcal.

Arašidové jedlá: od šalátu po koláč

Myslíte si, že arašidy patria len do cukroviniek? Mýlite sa. V kuchyniach rôznych národov sa arašidové jedlá neobmedzujú len na dezerty. Napríklad v niektorých afrických krajinách sa tento orech, bohatý na bielkoviny a tuky, pridáva do polievok, dusenej zeleniny a šalátov a pripravuje sa aj arašidová omáčka s cesnakom a cibuľou. Pikantná omáčka na báze drvených arašidov je obľúbeným korením obyvateľov Indonézie a Filipín. Číňania majstrovsky varia kuracie mäso s arašidmi a obľúbeným jedlom thajskej kuchyne je mäsová polievka s arašidmi, hubami a bambusovými výhonkami.

Jednoduchý a výživný šalát s arašidmi si môže pripraviť každý. Na to si ošúpte dve uvarené cvikly a nakrájajte ich na prúžky, to isté urobte s dvoma jablkami. Nadrobno nasekajte 150 g sušených marhúľ (ktoré treba najskôr zaliať vriacou vodou na 20 minút, scediť a nechať vychladnúť). Všetko to dajte do šalátovej misy, pridajte dve polievkové lyžice pražených arašidov, premiešajte a zalejte dresingom. Dresing: 3 polievkové lyžice rastlinného oleja, 1 polievková lyžica octu, 2 strúčiky nasekaného cesnaku.

Arašidové sušienky sa pečú podľa nasledujúceho receptu: 100 g zmäknutého masla, 150 g cukru, 1 vajce a 1 bielok vyšľaháme do peny; do zmesi pridáme 250 g pšeničnej múky, štvrť čajovej lyžičky sódy, uhasenej citrónovou šťavou alebo octom; do cesta vložíme 50-75 g pražených arašidov a rovnaké množstvo dusených hrozienok. Cesto lyžicou ukladáme na vymastený plech na pečenie (vo vzdialenosti 5-6 cm od seba) a pečieme v rúre 15-20 minút dozlatista.

Arašidový koláč má veľa variácií. Recept na jeden z nich - čokoládovo-arašidový koláč - je uvedený nižšie. Začnime teda s cestom: vo vodnom kúpeli alebo na miernom ohni roztopte 200 g nasekanej horkej čokolády a 100 g masla. Samostatne rozdrvte 300 g kryštálového cukru, 2 vajcia a 2 bielky, potom pridajte pohár jemne nasekaných arašidov a 180 g múky, osoľte. Dôkladne premiešajte a obe zmesi spojte. Cesto preložte do formy, ktorú ste predtým vymastili maslom a vysypali múkou; pečte v dobre vyhriatej rúre 25 minút.

Krém si pripravíme rozdrvením 2 žĺtkov so štvrťou šálky kryštálového cukru; pridáme 2 polievkové lyžice zemiakového škrobu a balíček vanilkového cukru - dobre premiešame; zalejeme pohárom mlieka, znova premiešame a varíme na miernom ohni za stáleho miešania - kým nezhustne. Do krému dáme 50 g masla, alebo ešte lepšie, pár polievkových lyžíc arašidového masla. Mierne vychladnutý koláč nakrájame na porcie, poukladáme na taniere, zalejeme krémom a navrch ozdobíme bobuľami, ovocím alebo kandizovaným ovocím.

PS Keď raz otvoríte vrecko pražených arašidov, je ťažké odolať a zjesť každý posledný oriešok... Milovníkov tejto pochúťky máme dosť a niektorí o arašidoch dokonca snívajú.

Prečo sa vám sníva o arašidoch?

Predstavte si, kniha snov tvrdí, že ak sa človeku snívajú arašidy, čakajú ho konflikty, nezhody alebo... návšteva zubára. A prítomnosť arašidového masla vo sne sa interpretuje ako stret s lichôtkami a machináciami zlých priaznivcov... Čo k tomu povedať? Nech arašidy prospievajú vášmu zdraviu a všetci zlí nech idú k... zubárovi.