Diéta v menopauze

Keď nastane menopauza, pohoda a vzhľad ženy sú vysoko závislé od výživy. Strava počas menopauzy pomáha nielen podporovať metabolizmus a udržiavať dobrú postavu, ale aj zlepšovať zdravie, predchádzať možnému vzniku chorôb súvisiacich s vekom a znižovať prejavy menopauzálnych symptómov.

Každá žena má vo svojom živote obdobie, kedy jej reprodukčná funkcia slabne, vaječníky postupne „zaspávajú“, čo je sprevádzané určitými zmenami vo vnútri tela. Nepríjemné príznaky, ako sú bolesti hlavy, návaly horúčavy, opuchy končatín, nestabilita krvného tlaku, podráždenosť, zmeny telesnej hmotnosti, problémy s kĺbmi, sú najčastejšími prejavmi menopauzy. Hlavným cieľom diéty je zmierniť uvedené príznaky, podporiť telo v takom náročnom období. Určité zmeny vo výžive pomôžu prežiť toto obdobie bezbolestne a bez povšimnutia.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Podstata diéty počas menopauzy

Keď sa objavia prvé príznaky menopauzy, nie je potrebné okamžite bežať do lekárne – nechajte to na poslednú možnosť. Väčšinu príznakov sa dá odstrániť zmenou stravy.

Najčastejší príznak – návaly horúčavy – sa výrazne zmierni, ak zo svojho jedálnička vylúčite kávu, kakao, čokoládu a mastné jedlá. Mali by ste tiež jesť menej sladkostí.

Na stabilizáciu krvného tlaku sa odporúča vylúčiť kávu a alkoholické nápoje. Lepšie je prejsť na zelený čaj a čerstvé ovocné alebo zeleninové šťavy.

Na normalizáciu tráviaceho systému lekári odporúčajú znížiť porcie jedla, ale zvýšiť frekvenciu jedál. Je vhodné zaradiť do jedálnička dostatočné množstvo rastlinných potravín, orechov a semien – to zmierni záťaž gastrointestinálneho traktu a zefektívni fungovanie čriev.

Okrem zeleného čaju je užitočné piť bylinné čaje. Šípky, šalvia, listy bobúľ a valeriána lekárska sú obzvlášť užitočné počas menopauzy. Takéto nápoje zmierňujú podráždenosť, upokojujú nervy a zmierňujú poruchy spánku.

Na prevenciu osteoporózy (oslabenie kostrového systému) sa odporúča zaradiť do jedálnička mliečne výrobky (najmä tvaroh a kefír) a ovsené vločky – tie sú najlepšími zdrojmi vápnika a fosforu.

Morské plody, ktoré obsahujú veľké množstvo aminokyselín, môžu tiež zmierniť prejavy klimakterického obdobia. Týždenná strava musí obsahovať ryby, krevety a morské riasy.

Diéta na chudnutie počas menopauzy

Ďalším problémom, ktorý je relevantný počas menopauzy, je výskyt nadváhy. Čo robiť, aby sa predišlo nežiaducim prejavom?

V prvom rade sa neodporúča „držať“ príliš prísne diéty – pôst, monotónnu stravu atď. Klimakterické obdobie je čas, keď telo viac ako kedykoľvek predtým potrebuje užitočné látky a mikroelementy. Obmedzovaním výživy situáciu len zhoršujeme a zhoršujeme nepríjemný stav.

Čo robiť? Niektoré produkty bude skutočne potrebné z jedálnička vylúčiť alebo nahradiť diétnejšími. Strava by však mala byť stále pestrá a kompletná.

Na stabilizáciu hormonálnych hladín a normalizáciu hmotnosti je dôležité znížiť príjem živočíšnych tukov alebo ich obmedziť na minimum. Uprednostniť by sa mali rastlinné oleje alebo variť jedlo v parnom hrnci. Tento prístup nielen pomôže vyhnúť sa priberaniu, ale tiež zníži riziko vzniku vaskulárnej aterosklerózy a hypertenzie.

Avšak, aj keď zo svojho jedálnička vylúčite mastné jedlá, nie je možné udržať si normálnu hmotnosť jedením sladkostí niekoľkokrát denne. Sacharidy sú samozrejme pre telo potrebné a nemožno ich úplne vylúčiť. Uprednostniť by sa však mali komplexné sacharidy (napríklad obilniny), ako aj čerstvé ovocie a bobule. V prvej polovici dňa je med povolený v primeranom množstve. Je lepšie odmietnuť cukor a biele pečivo. Zakázané sú sýtené sladké nápoje, džúsy z balení, jogurty so sladidlami.

Ak nie je výrazný opuch, pite viac čistej vody - to pomôže udržať potrebný metabolizmus a tiež rýchlo odstrániť všetky nahromadené toxické látky z tela.

[ 4 ]

Diéta pre ženy s návalmi horúčavy počas menopauzy

Návaly horúčavy sú jedným z charakteristických znakov klimakterického obdobia, ktorým je ostrý a krátkodobý pocit horúčavy, najmä v tvári a hornej časti tela. Často je tento stav sprevádzaný sčervenaním pokožky a náhlym záchvatom potenia. Nával horúčavy trvá od pol minúty do 2-3 minút. Úprimne povedané, tento príznak u žien nespôsobuje pozitívne emócie, takže veľa ľudí premýšľa o tom, ako zmierniť návaly horúčavy, alebo ešte lepšie, ako sa ich zbaviť.

Aby sa takéto prejavy znížili, je potrebné uviesť do poriadku hormonálne pozadie. Čo je na to potrebné? V prvom rade je potrebné nasýtiť telo všetkými potrebnými živinami, odstrániť nedostatok vitamínov, minerálov - jedným slovom posilniť a stabilizovať metabolické procesy. Je dôležité, aby úroveň metabolizmu nezanechávala negatívny odtlačok na obsahu hormónov v krvi.

Na aké látky by ste si mali dať pozor?

• Tokoferol (vit. E) je antioxidant, ktorý pomáha zlepšovať funkciu srdca, znižovať počet a intenzitu návalov horúčavy, predchádzať opuchu mliečnych žliaz a odstraňovať vaginálnu suchosť. Tokoferol sa nachádza v špargli, divokej ryži, vaječných žĺtkoch, strukovinách, zemiakových šupkách a rastlinných olejoch.
• Omega-3 mastné kyseliny – zabraňujú kolísaniu krvného tlaku počas návalov horúčavy, predchádzajú bolestiam hlavy a pocitom horúčavy. Najlepšími zdrojmi takýchto kyselín sú morské ryby, ľan (semená a olej), orechy.
• Horčík je minerál s upokojujúcim účinkom. Pomáha prekonať zlú náladu, plačlivosť, úzkosť, podráždenosť. Horčík možno získať konzumáciou orechov, morských rias, listov šalátu, otrúb.
• Polymér lignín je látka, ktorá sa nachádza takmer vo všetkých rastlinách, preto sa počas menopauzy odporúča zamerať sa na rastlinné potraviny. Množstvo zeleniny, ovocia, bylín a bobúľ v strave pomôže znížiť prejavy návalov horúčavy a stabilizovať mikroflóru vo vagíne a črevách.

Okrem pridávania živín do stravy sa na odstránenie návalov horúčavy odporúča vyhýbať sa potravinám, ktoré destabilizujú hormonálnu rovnováhu – káva, čokoláda, kakao, alkoholické nápoje, pikantné korenie.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukanova diéta pre menopauzu

Hlavnou myšlienkou známej Dukanovej diéty je prevažne bielkovinová strava s obmedzeným príjmom tukov a sacharidov. Zároveň človek vôbec nehladuje, pretože neexistuje žiadne špeciálne obmedzenie objemu jedla. Diéta pozostáva z niekoľkých fáz, z ktorých dve zahŕňajú obdobia intenzívneho chudnutia a nasledujúce fázy sú určené na upevnenie a udržanie hmotnosti v rámci normy.

Zoznam hlavných produktov, ktoré sa odporúčajú na konzumáciu počas diéty, zahŕňa akékoľvek mäso, mliečne výrobky bez tuku, kuracie vajcia a rybie výrobky.

Zdá sa, že diéta nie je zlá - odporúča sa jesť bez obmedzení a vyberať si produkty z povoleného zoznamu. Je však všetko také dobré?

Faktom je, že nadbytok bielkovinových potravín môže byť nebezpečný pre ženy s ochorením obličiek a tráviaceho systému. Počas tejto diéty sa môže zvýšiť letargia, nespavosť a zhoršiť sa aj hormonálne pozadie. Dukanova diéta nie je považovaná za vyváženú a rovnováha živín je dôležitou súčasťou správnej výživy, a to aj počas menopauzy. V dôsledku toho sa stav pokožky zhoršuje, imunitný systém oslabuje a znižuje sa vstrebávanie minerálov (obzvlášť dôležitý je vápnik, ktorý u žien slúži ako preventívne opatrenie proti osteoporóze - slabosti kostrového systému).

Aby ste normálne prežili menopauzu, nemusíte hľadať žiadne nové a trendy diéty. Dôležité je zvážiť potreby tela v konkrétnom čase, v tomto prípade počas menopauzy – teda zabezpečiť dostatočný metabolizmus, udržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov, čo nedovolí hormonálnemu pozadiu odchýliť sa.

Ak sa napriek tomu rozhodnete dodržiavať takúto diétu, poraďte sa s lekárom - po 40-50 rokoch má takmer každý človek nejaké chronické ochorenia a v tomto ohľade je hlavným pravidlom akýchkoľvek zmien v stravovaní nepoškodzovať alebo nezhoršovať zdravotné problémy.

[ 10 ]

Menu diéty pre menopauzu

Pre uľahčenie tvorby jedálneho lístka počas menopauzy vám ponúkame približnú verziu týždennej stravy, rozvrhnutú podľa dní v týždni - od pondelka do nedele.

1 deň

• Na raňajky si môžete pripraviť müsli s jogurtom.
• Druhé raňajky – hrsť orechov.
• Na obed máme vegetariánsku kapustovú polievku, doplnenú mrkvovo-kapustovým šalátom.
• Občerstvenie – banán.
• Večerame s kúskom varenej ryby s cviklovým šalátom.

2. deň

• Na raňajky máme tvaroh so slivkami a kyslou smotanou.
• Na druhé raňajky – bobuľové smoothie.
• Na obed máme kuraciu polievku s mäsovými guľkami.
• Občerstvenie – kefír s ovocím.
• Večera: zemiakový kastról, paradajkový a uhorkový šalát.

3. deň

• Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami.
• Namiesto druhých raňajok - marshmallows, bylinkový čaj.
• Na obed máme paradajkovú polievku a ryžové rezne.
• Občerstvenie – veľká hruška alebo jablko.
• Večera: rybí kastról so zeleninovou omáčkou.

4. deň

• Na raňajky – dusené syrové palacinky s medom.
• Druhé raňajky – šalát z kiwi a pomaranča s jogurtom.
• Na obed máme okrošku a mrkvové rezne.
• Občerstvenie – čerstvo vylisovaná šťava.
• Večerame dusenými kuracími rezňami s bylinkami.

5. deň

• Na raňajky - tekvicové palacinky s medom.
• Namiesto druhých raňajok - hrsť sušeného ovocia.
• Na obed máme rybiu polievku a zemiakový šalát.
• Dávame si maškrtu na bobuľovom želé.
• Na večeru - kapustové rolky s kyslou smotanou.

6. deň

• Na raňajky máme ryžový kastról s lesným ovocím.
• Na druhé raňajky – celozrnný chlieb s arašidovým maslom.
• Na obed máme mliečnu polievku a zemiakové rezne.
• Namiesto desiaty – pečené jablko s tvarohom.
• Večera je zeleninový guláš.

7. deň

• Na raňajky - omeleta so zeleninou.
• Namiesto druhých raňajok – kokteil s mliekom a ovocím.
• Na obed máme cibuľovú polievku a porciu fazule v paradajkovej omáčke.
• Občerstvenie – jogurt.
• Večerame s kúskom vareného filé s dusenou cuketou.

Zložky jedál, ako aj samotné jedlá, sa dajú kombinovať podľa chuti, ako aj podľa dostupných produktov (samozrejme, ak sú na zozname povolených počas menopauzy). A nezabudnite piť dostatok tekutín!

[ 11 ]

Recepty na menopauzálnu diétu

• Jednoduchá cibuľová polievka. Ingrediencie: 0,5 l zeleninového vývaru, 350 ml mlieka, soľ podľa chuti, 2 PL tmavej múky, 400 g mletého kuracieho mäsa, 4 PL strúhaného syra, nadrobno nasekaný strúčik cesnaku, 4 kúsky opečeného chleba, 2 veľké cibule, kyslá smotana, 2 žĺtky. Zeleninu ošúpte, nadrobno nakrájajte a opečte na 1 PL rastlinného oleja asi 5-6 minút. Pridajte mleté mäso a opečte ďalších 10 minút. Potom pridajte múku, zalejte vývarom a počkajte, kým zovrie. Pridajte mlieko a trochu kyslej smotany podľa chuti, dochuťte. Po 20 minútach odstavte z ohňa. Medzitým žĺtky rozšľahajte so strúhaným syrom, natrite na chlieb a pečte v rúre alebo mikrovlnnej rúre 5-10 minút. Pripravené na servírovanie!
• Ryžové rezne. Ingrediencie: 400 g kuracieho filé, jeden a pol šálky okrúhlej ryže, vajce, 50 g tvrdého syra, rastlinný olej, korenie. Príprava: uvarte ryžu, pomelte mäso, pridajte korenie. Opečte mleté mäso, pridajte strúhaný syr, ryžu, premiešajte a nechajte vychladnúť. Z cesta vytvarujte guľky, obaľte v rozšľahanom vajci a obaľte v strúhanke. Opečte v rastlinnom oleji alebo varte v parnom hrnci. Podávajte s bylinkami alebo kyslou smotanou.
• Tekvicové palacinky. Budeme potrebovať: ½ kg tekvice, jedno vajce, 3 lyžice múky, med, rastlinný olej, škoricu, soľ na špičke noža. Tekvicu ošúpte a nastrúhajte. Pridajte vajce, lyžicu medu, soľ, premiešajte a nechajte 15 minút odstáť. Prisypte múku a škoricu, premiešajte. Lyžicou dajte na horúcu panvicu s rastlinným olejom a opečte z oboch strán. Dobrú chuť!

Čo môžete jesť počas menopauzy?

• Výrobky s obsahom vápnika (nízkotučné mliečne výrobky, orechy, sója, morské riasy, semená a slnečnicové semienka).
• Produkty bohaté na zdravé mastné kyseliny (rastlinné oleje, orechy, ryby).
• Obilniny, tmavé múky, akákoľvek kaša, otruby.
• Jemné dochucovadlá.
• Akákoľvek zelenina, bobule, bylinky, ovocie a šťavy z nich.
• Sušené ovocie.
• Strukoviny (fazuľa, hrach, cícer, mungo fazuľa, šošovica).
• Všetky druhy cibule, cesnak.
• Medzi povolené sladkosti patria včelie produkty, prírodná marmeláda, marshmallows a želé.
• Zelený čaj, bylinné čaje (s valeriánou lekárskou, mätou, harmančekom, šípkami, šalviou, feniklom).

Je vhodné variť jedlá v rúre, v parnom hrnci alebo ich variť. Vítané je surové ovocie a zelenina, ako aj šaláty z nich.

Čo by ste nemali jesť počas menopauzy?

Je potrebné výrazne obmedziť alebo úplne vylúčiť nasledujúce potraviny a jedlá zo stravy:

• soľ, cukor;
• polotovary, rýchle občerstvenie;
• bravčová masť, mastné mäso, bravčová masť, margarín, nátierka;
• alkoholické nápoje;
• klobásy, údené mäso, droby;
• káva, čokoláda, kakao, sladkosti;
• pikantné korenie;
• sladká sóda, džúsy z obalov.

Recenzie diéty počas menopauzy

Podľa recenzií nie je diéta počas menopauzy taká zložitá. Dá sa skôr nazvať správnou výživou ako diétou, takže mnoho žien ju dodržiava aj po vymiznutí nepríjemných príznakov. Zmeny v strave pomáhajú udržiavať celkové zdravie, pričom sa zlepšuje vzhľad vlasov a pokožky a normalizuje sa fungovanie mazových a potných žliaz.

Odporúčania týkajúce sa stravovania budú účinnejšie, ak sa spoja s ďalšími jednoduchými tipmi:

• obliekajte sa podľa počasia, neprehrievajte sa;
• spať v dobre vetranej miestnosti, najlepšie s otvoreným oknom;
• vyhýbajte sa návšteve parnej miestnosti a horúcemu kúpeľu;
• vykonávať uskutočniteľné fyzické aktivity;
• ZÁKAZ FAJČIŤ;
• venovať dostatok času odpočinku.

Niektoré ženy sú stále nútené uchýliť sa k užívaniu hormonálnych liekov, ale rozhodnutie o predpísaní takýchto liekov by mal urobiť iba lekár.

Diéta počas menopauzy v každom prípade, ak neodstráni, tak výrazne zmierni nepríjemné prejavy tohto obdobia, preto je potrebné brať výživu vážne a prísne dodržiavať jednoduché, ale veľmi účinné odporúčania.