Menopauza: Strava, vápnik, bielkoviny a kontrola hmotnosti

Menopauza je spojená s postupným poklesom produkcie estrogénu a progesterónu. To vedie k zmenám v metabolizme, rozložení tuku, stave ciev, kostí, svalov a psychoemocionálnej sfére. Mnoho žien pociťuje návaly horúčavy, zmeny nálad, poruchy spánku, priberanie na váhe, vysoký krvný tlak a zvýšenú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. [1]

Hlavnými dlhodobými rizikami po menopauze sú kardiovaskulárne ochorenia, osteoporóza so zlomeninami, metabolický syndróm, cukrovka 2. typu a sarkopénia (strata svalovej hmoty). Vyvážená strava môže riešiť všetky tieto faktory súčasne: udržiavanie zdravej hmotnosti, ochranu kostí a srdca, zníženie zápalu a zlepšenie pohody. [2]

Samotná menopauza nie je „vyvolaná stravou“ a nedá sa vyliečiť len zmenami v stravovaní. Existujú však presvedčivé dôkazy o tom, že zdravá strava, najmä založená na stredomorskej strave, zlepšuje hladinu cholesterolu, znižuje riziko kardiovaskulárnych príhod, pomáha udržiavať telesnú hmotnosť a podporuje hustotu kostí a svalovú hmotu u žien po menopauze. [3]

Je dôležité pochopiť, že priberanie na váhe v strednom veku je často spojené nielen a ani nie tak so samotnými hormonálnymi zmenami, ale so zníženou fyzickou aktivitou, pomalším metabolizmom a zvykom jesť ako v mladosti s nižším výdajom energie. Priemerný prírastok hmotnosti počas menopauzy je niekoľko kilogramov a čím vyššia je vaša počiatočná hmotnosť, tým väčšie sú zdravotné riziká. [4]

Menopauzálna diéta nie je liečebný plán „hladovania“, ale dobre navrhnutý nutričný systém na roky dopredu. Jej cieľom je nielen zmierniť návaly horúčavy a iné príznaky, ale aj znížiť riziko infarktov, mozgových príhod, zlomenín a cukrovky v nasledujúcich desaťročiach. Z tohto pohľadu je všeobecne akceptovaná základná strava taká, ktorá kladie dôraz na rastlinné potraviny, dostatok bielkovín a zdravých tukov a minimálny príjem spracovaných potravín a alkoholu. [5]

Tabuľka 1. Hlavné nutričné ciele počas menopauzy

Cieľ	Čo sa tým myslí
Kontrola hmotnosti	Prevencia priberania na brušnom tuku
Ochrana srdca a ciev	Kontrola krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi
Prevencia osteoporózy	Dostatočný príjem vápnika, vitamínu D a bielkovín na podporu svalovej hmoty
Zníženie závažnosti symptómov	Zvládanie návalov horúčavy, únavy a nálady
Zdravé starnutie	Udržiavanie sily, mobility a kognitívnych funkcií

Energetická bilancia a hmotnosť: Ako sa vyhnúť priberaniu a hladovaniu

Väčšina žien si všíma postupné priberanie na váhe, najmä zväčšenie obvodu pása. Je dôležité pochopiť, že nejde o „charakterovú chybu“, ale o kombináciu spomalenia metabolizmu súvisiaceho s vekom, zníženej svalovej hmoty a hormonálnych zmien. Okrem toho je obvod pásu najužšie spojený s rizikom kardiovaskulárnych a metabolických ochorení. [6]

Súčasné odporúčania pre reguláciu hmotnosti počas menopauzy odporúčajú mierny kalorický deficit približne 4 600 kilokalórií denne pod udržiavacou hladinou, a nie extrémne hladovanie. Tento prístup umožňuje pomalé chudnutie alebo priberanie na váhe bez poškodenia svalovej hmoty alebo vyvolania rozpadu svalov. Zdôrazňuje tiež potrebu pravidelnej fyzickej aktivity a behaviorálnej podpory, nielen počítania kalórií. [7]

Prísne monodiéty, „sušiace“ diéty a maratóny hladovania sú veľmi nežiaduce. Pre ženy nad 45 – 50 rokov sú obzvlášť nebezpečné: urýchľujú úbytok kostnej hmoty, zvyšujú riziko zlomenín, vyvolávajú nedostatok bielkovín, železa, vitamínu D a vitamínov skupiny B a zhoršujú náladu a kvalitu spánku. Malé, ale stabilné zníženie príjmu kalórií v spojení so stravou bohatou na živiny je oveľa prospešnejšie ako výkyvy v rýchlych diétach a následné prejedanie sa. [8]

Praktické usmernenie: pokiaľ neexistujú závažné zdravotné problémy, príjem energie sa často vypočítava v rozmedzí približne dvadsaťpäť až tridsať kilokalórií na kilogram skutočnej hmotnosti za deň na udržanie hmotnosti a o niečo nižšie na postupné chudnutie. V prípadoch ťažkej obezity sa niekedy používa výpočet cieľovej hmotnosti. Akékoľvek prísne reštriktívne režimy by sa mali prediskutovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä v prípade cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení alebo ochorení štítnej žľazy. [9]

Dôležitým detailom je „nešetriť kalórie“ na úkor bielkovín a zeleniny. Ak obmedzíte predovšetkým sladké nápoje, sladkosti, pečivo a prebytočné tuky a zároveň si zachováte dostatočný príjem bielkovín, zeleniny, ovocia a celozrnných obilnín, budete sa cítiť spokojnejší a znížite riziko nedostatku bielkovín a poruchy metabolizmu. Dobrým pravidlom je naplniť polovicu taniera zeleninou, štvrtinu zdrojmi bielkovín a štvrtinu komplexnými sacharidmi. [10]

Tabuľka 2. Hmotnosť a strava počas menopauzy: čo robiť a čomu sa vyhnúť

Situácia	Optimálna stratégia
Priberanie na váhe a rastúci obvod pása	Mierny kalorický deficit, viac pohybu
Významná nadváha	Postupné znižovanie, bez extrémnych diét
Náhle výkyvy hmotnosti	Pracujte na udržateľných návykoch, nie na jednorazových maratónoch
Neustály hlad počas diéty	Zvýšte príjem bielkovín a vlákniny, odstráňte prázdne kalórie
Strach z „normálneho jedenia“	Zamerajte sa na kvalitu potravín, nielen na počet kalórií

Bielkoviny, tuky, sacharidy: ako si zbaliť tanier počas menopauzy

Bielkoviny sú obzvlášť dôležité počas menopauzy: s vekom svalová hmota prirodzene klesá a hormonálne zmeny tento proces urýchľujú. Strata svalovej hmoty vedie k pomalšiemu metabolizmu, zníženej sile, horšej kontrole hladiny cukru v krvi a zvýšenému riziku pádov a zlomenín. Odborné skupiny odporúčajú ženám nad 50 rokov denný príjem bielkovín približne jeden až jeden a pol gramu na kilogram telesnej hmotnosti, pokiaľ nie sú kontraindikované. [11]

Najlepšími zdrojmi bielkovín sú ryby, hydina, chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky, ako aj strukoviny a sójové výrobky. Je dôležité rozložiť bielkoviny rovnomerne počas celého dňa, než ich takmer všetky skonzumovať večer. Tento prístup pomáha lepšie zachovať svalovú hmotu a poskytuje konzistentnejší pocit sýtosti. [12]

Samotné tuky nie sú nepriateľom zdravej postavy ani zdravia. Nadmerný príjem nasýtených a trans-tukov zo spracovaných potravín, pečiva, údenín a rýchleho občerstvenia je nebezpečný. Nenasýtené tuky z rastlinných olejov, orechov, semien a mastných rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny sú prospešné. Tieto tuky majú priaznivý vplyv na lipidové profily, zápaly a zdravie ciev. Celkový obsah tuku v strave sa zvyčajne udržiava v miernych medziach s dôrazom na kvalitu. [13]

Sacharidy by mali pochádzať predovšetkým z potravín s nízkym až stredným glykemickým indexom: celozrnné obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny. Poskytujú energiu a vlákninu bez toho, aby spôsobovali prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky a reguláciu hmotnosti. Sladené nápoje, biele pečivo, cukríky a dezerty by sa mali konzumovať len zriedka, a nie ako súčasť dennej stravy. [14]

Počas menopauzy slúži vláknina niekoľkým účelom: pomáha kontrolovať pocit sýtosti, reguluje stolicu, podporuje črevnú mikrobiotu a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Odporúča sa konzumovať aspoň dvadsaťpäť gramov vlákniny denne zo zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín a orechov. [15]

Tabuľka 3. Približné rozloženie makroživín počas menopauzy

Komponent	Praktické usmernenie	Hlavné zdroje
Bielkoviny	Približne jeden a dva gramy na kilogram hmotnosti	Ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, sója
Tuky	Mierny obsah kalórií, dôraz na kvalitu	Rastlinné oleje, orechy, semená, mastné ryby
Sacharidy	Väčšina energie pochádza z komplexných sacharidov	Celé zrná, zelenina, ovocie, strukoviny
Vláknina	Najmenej dvadsaťpäť gramov denne	Zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny

Vitamíny, minerály a fytoestrogény: čo je obzvlášť dôležité po štyridsiatke piatich rokoch

S poklesom hladiny estrogénu sa hustota kostí začína znižovať rýchlejšie. Preto sa vápnik, vitamín D, vitamín K a horčík stávajú kriticky dôležitými. Telo získava vápnik z mliečnych výrobkov, obohatených nápojov, zelenej listovej zeleniny, mandlí, sezamových semienok a niektorých druhov rýb. Vitamín D sa čiastočne syntetizuje v koži vystavením slnku a získava sa aj z mastných rýb, vajec a obohatených potravín, ale mnohé ženy majú stále nízke hladiny, preto je často potrebné ho suplementovať podľa pokynov lekára. [16]

Železo, zinok, vitamíny skupiny B a vitamín C sú dôležité pre energiu, imunitu, kognitívne funkcie a prevenciu anémie. Vzhľadom na zníženie menštruačnej straty krvi sa potreba železa u žien po menopauze mierne znižuje, ale nedostatok železa sa stále vyskytuje, najmä u žien so zlou stravou a gastrointestinálnymi ochoreniami. Zdrojmi železa sú mäso, pečeň, strukoviny, zelená zelenina a obohatené obilniny a vitamín C zlepšuje jeho vstrebávanie. [17]

Obzvlášť zaujímavé sú fytoestrogény, predovšetkým sójové izoflavóny a lignany z ľanu a niektorých ďalších rastlín. Systematické prehľady ukazujú, že koncentrované sójové izoflavóny môžu u niektorých žien, najmä u tých so závažnými príznakmi, spôsobiť malé, ale štatisticky významné zníženie frekvencie a závažnosti návalov horúčavy. Účinok je vo všeobecnosti slabší ako pri hormonálnej terapii a rozvíja sa pomaly, ale pre niektorých pacientok je prijateľnou alternatívou alebo doplnkom. [18]

Súčasné údaje tiež naznačujú, že mierny príjem sójových izoflavónov nemá významný estrogénu podobný účinok na endometrium a mliečne žľazy u zdravých žien po menopauze počas štandardných období pozorovania. Ak však máte osobnú anamnézu rakoviny prsníka alebo endometria alebo vysoký dedičný rizikový faktor, otázku fytoestrogénových doplnkov by ste mali individuálne prediskutovať s onkológom alebo gynekológom. [19]

Je dôležité rozlišovať medzi fytoestrogénmi z potravy a doplnkami s vysokými dávkami. Pravidelné zaraďovanie sóje, ľanových semienok, cíceru, iných strukovín a celozrnných obilnín do stravy je pre väčšinu žien bezpečné a v súlade so zásadami zdravého stravovania. Používanie koncentrovaných kapsúl a práškov si vyžaduje opatrnosť, najmä ak máte chronické ochorenia alebo užívate lieky. [20]

Tabuľka 4. Kľúčové mikroživiny počas menopauzy

Látka	Hlavné funkcie	Príklady produktov
Vápnik	Kosti, zuby, svaly, zrážanlivosť krvi	Mliečne výrobky, zelenina, mandle, sezamové semienka
Vitamín D	Absorpcia vápnika, imunita, svaly	Mastné ryby, vajcia, obohatené potraviny
Horčík	Nervy, svaly, tlak, spánok	Orechy, celozrnné obilniny, zelená zelenina
Vitamín K	Kosti a zrážanlivosť krvi	Listová zelenina, brokolica, kapusta
Vitamíny skupiny B	Energia, nervový systém	Celé zrná, mäso, ryby, strukoviny
Železo	Hemoglobín, energia	Červené mäso, pečeň, strukoviny, zelenina

Tabuľka 5. Fytoestrogény a ich potenciál

Zdroj	Základné látky	Potenciálny účinok
Sója, tofu, tempeh	Izoflavóny	Mierne zníženie návalov horúčavy u niektorých žien
Ľanové semienko	Lignany	Podpora lipidového profilu a mikrobioty
Cícer, šošovica	Zlúčeniny podobné fytoestrogénom	Celkové výhody pre srdce a hmotnosť
Doplnky izoflavónu	Vysoké dávky izoflavónov	Možné zmiernenie príznakov, potrebná opatrnosť

Ktoré potraviny by sa mali považovať za „základ“ a vzorové menu na daný deň

Optimálny stravovací režim pre menopauzu sa považuje za variáciu stredomorskej stravy: dostatok zeleniny a ovocia, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená, pravidelné ryby, mierne množstvo hydiny a chudého mäsa a rastlinné oleje ako hlavný zdroj tuku. Tento stravovací režim sa spája s lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami, vyššou kvalitou života a lepšou hustotou kostí a svalovou hmotou u žien po menopauze. [21]

Zelenina by mala byť súčasťou každého jedla, aby sa stala stredobodom vášho taniera. Ovocie je najlepšie jesť celé, a nie odšťavené. Celozrnné obilniny – ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, celozrnný chlieb, bulgur a quinoa – poskytujú energiu s pomalým uvoľňovaním a množstvo vlákniny. Strukoviny, ako sú fazuľa, cícer, šošovica a mungo fazuľa, sú prospešné ako zdroj bielkovín aj komplexných sacharidov. [22]

Príklad jednoduchého jednodňového jedálnička pre ženu s normálnou funkciou čriev a bez závažných chronických obmedzení. Raňajky: ovsené vločky s vodou alebo nízkotučným mliekom, bobuľové ovocie a lyžica orechov, nesladený čaj. Desiata: biely jogurt a jeden kus ovocia. Obed: zeleninová polievka, porcia pečenej ryby s pohánkou a šalát z listovej zeleniny s olivovým olejom. Popoludňajšia desiata: hrsť orechov alebo semienok a zeleninové tyčinky. Večera: dusená zelenina s plátkom morčacieho alebo cícerového mäsa, malá porcia celozrnného chleba. V prípade potreby malé občerstvenie pred spaním - kefír alebo fermentované mlieko. [23]

Najlepšie je dodržiavať pravidelnú stravu: tri hlavné jedlá a jedno alebo dve malé občerstvenia. Príliš dlhé prestávky môžu viesť k extrémnemu hladu a prejedaniu sa, najmä večer. Dôležité je aj piť dostatok vody počas dňa, nielen čaju a kávy. Ak máte sklony k opuchom a hypertenzii, poraďte sa so svojím lekárom o príjme soli v strave. [24]

Pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu, cukrovke a ochoreniach obličiek je potrebné individuálne prispôsobiť výber špecifických potravín a veľkosti porcií. V takýchto situáciách je najlepšie použiť ako základ všeobecné zásady zdravého stravovania a podrobnosti si objasniť s lekárom alebo klinickým nutričným poradcom. [25]

Tabuľka 6. Potraviny, ktoré by ste mali mať na tanieri každý deň

Skupina	Príklady	Ako často
Zelenina	Listová zelenina, kapusta, brokolica, mrkva	Pri každom jedle
Ovocie	Jablká, citrusové ovocie, bobule, hrušky, kivi	Dve až tri porcie denne
Celé zrná	Ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, celozrnný chlieb	Dva alebo trikrát denne
Bielkovinové produkty	Ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny	Pri každom hlavnom jedle
Zdravé tuky	Rastlinné oleje, orechy, semená, mastné ryby	Každý deň, ale s mierou

Čo je najlepšie obmedziť a akým diétam sa vyhnúť?

Prvá vec, ktorej sa treba venovať, je alkohol. Pre ženy počas menopauzy prináša dvojité následky: zvyšuje riziko rakoviny prsníka, zhoršuje lipidový profil a krvný tlak, narúša spánok a môže zhoršiť návaly horúčavy. Moderné odporúčania čoraz častejšie naznačujú, že optimálna dávka alkoholu pre zdravie je nulová, najmä ak máte nadváhu, hypertenziu alebo máte v rodinnej anamnéze rakovinu prsníka. [26]

Sladené nápoje, dezerty, biele pečivo a spracované potraviny majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín. Prispievajú k priberaniu na váhe, zhoršujú citlivosť na inzulín a zvyšujú riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. V ideálnom prípade by takéto potraviny mali byť zriedkavou pochúťkou, nie základnou súčasťou vášho denného jedálnička. [27]

Prísne módne diéty s dôrazom na veľmi vysoký príjem bielkovín a takmer úplné vylúčenie sacharidov môžu priniesť rýchle vizuálne výsledky, ale za cenu zvýšeného zaťaženia obličiek a pečene, možného zhoršenia lipidového profilu, zápchy a nedostatku mikroživín. Pre ženy s už zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom, skorou osteoporózou alebo ochorením obličiek sú takéto režimy obzvlášť kontroverzné. [28]

Neužívajte slepo „zázračné“ doplnky a čaje na chudnutie alebo „očistu“. Mnohé z nich obsahujú silné preháňadlá, stimulanty alebo slabo preskúmané bylinné zložky, ktoré môžu viesť k poruchám srdcového rytmu, dehydratácii a problémom s pečeňou a obličkami. Buďte obzvlášť opatrní pri produktoch, ktoré sú agresívne propagované a nemajú dostatočné klinické údaje. [29]

Obmedzenie kuchynskej soli má tiež zmysel, najmä pre ľudí s vysokým krvným tlakom, opuchmi alebo sklonom k srdcovému zlyhaniu. To znamená znížiť množstvo údenín, syrov s vysokým obsahom soli, nakladanej zeleniny a hotových omáčok, ktoré konzumujete, a byť opatrnejší pri používaní soľničky doma. Vždy je najlepšie poradiť sa s lekárom o konkrétnych prijateľných úrovniach príjmu soli a tekutín. [30]

Tabuľka 7. Nežiaduce potraviny a návyky počas menopauzy

Kategória	Príklady	Prečo je to nežiaduce?
Alkohol	Víno, liehoviny, koktaily	Riziko rakoviny prsníka, kardiovaskulárnych ochorení, návalov horúčavy
Sladké nápoje	Sóda, energetické nápoje, sladké džúsy	Priberanie na váhe, riziko cukrovky
Rýchle občerstvenie a polotovary	Burgre, hotdogy, klobásy, pizza	Veľa soli, nasýtených tukov, málo živín
Prísne hladovacie diéty	Vodné dni, monodiéty, extrémne režimy	Strata svalovej a kostnej hmoty, nedostatky
Čaje a tabletky na detoxikáciu a chudnutie	Nejasné zhluky, laxatívne zmesi	Riziko dehydratácie a metabolických porúch

Špeciálne situácie: nadváha, slabé kosti, cukrovka, vegetariánstvo

V prípadoch ťažkej obezity a veľkého obvodu pása sa výživa stáva súčasťou komplexného terapeutického programu. V takýchto prípadoch je obzvlášť prospešná mierne znížená variácia stredomorskej stravy a pravidelná fyzická aktivita s dôrazom na silový tréning. Výskum ukazuje, že už päť až desaťpercentný úbytok hmotnosti významne zlepšuje rizikový profil a pohodu žien stredného a staršieho veku. [31]

Pri osteoporóze a vysokom riziku zlomenín sa primárne zameriava na dostatočný príjem bielkovín, vápnika a vitamínu D, ako aj na tréning svalovej sily a rovnováhy. Preháňanie s chudnutím je v tejto situácii nebezpečné: nadmerné chudnutie zhoršuje hustotu kostí. V tomto prípade je obzvlášť dôležitá individuálna diéta a laboratórne monitorovanie. [32]

Ak máte cukrovku 2. typu alebo prediabetes, vaša strava počas menopauzy sa riadi pokynmi na prevenciu a liečbu týchto stavov. Medzi kľúčové zásady patrí zníženie pridaného cukru, výber potravín s nízkym glykemickým indexom, kontrola veľkosti porcií a rozloženie sacharidov v rámci jedál. Mali by byť zahrnuté aj bielkoviny, zdravé tuky a vláknina. Často je potrebné poradiť sa s endokrinológom ohľadom úpravy stravy v súvislosti s liekmi znižujúcimi hladinu cukru v krvi. [33]

Vegetariánska alebo prevažne rastlinná strava počas menopauzy môže byť veľmi prospešná, ak je starostlivo naplánovaná. Poskytuje dostatok vlákniny a fytonutrientov a často má lepší vplyv na lipidový profil a hmotnosť. Kľúčom je vyhnúť sa nedostatku bielkovín, vitamínu B12, železa, vápnika a vitamínu D. V niektorých prípadoch môžu byť potrebné obohatené potraviny a doplnky stravy. [34]

Pre ženy s vysokým rizikom rakoviny alebo s anamnézou hormonálne závislých nádorov je výživa obzvlášť dôležitá. Medzi všeobecné zásady patrí kontrola hmotnosti, zdržanie sa alkoholu, maximálny príjem rastlinných potravín, minimálny príjem červeného a spracovaného mäsa a obmedzenie cukru a nasýtených tukov. Otázka fytoestrogénov a doplnkov sa vždy diskutuje individuálne s onkológom alebo gynekológom. [35]

Tabuľka 8. Na čo sa zamerať v rôznych klinických situáciách

Situácia	Hlavný dôraz diéty
Ťažká obezita	Nedostatok energie, stredomorská strava, silový tréning
Vysoké riziko zlomenín	Bielkoviny, vápnik, vitamín D, primeraná hmotnosť
Diabetes alebo prediabetes	Nízky glykemický index, minimum cukru
Vegetariánstvo	Kontrola bielkovín, vitamínu B12, železa, vápnika a vitamínu D
Onkologická pohotovosť	Vyhýbajte sa alkoholu a jedzte maximálne množstvo rastlinných potravín

Stručné najčastejšie otázky o menopauzálnej diéte

Je možné úplne odstrániť návaly horúčavy diétou?
Úplne – zriedkavo. Ale kombinácia normalizácie hmotnosti, obmedzenia alkoholu, kofeínu a veľmi korenených jedál a dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín, horčíka a vitamínu D môže pomôcť znížiť ich závažnosť. Potraviny obsahujúce fytoestrogény a doplnky sójových izoflavónov majú u niektorých žien mierny účinok, ale je výrazne slabší ako účinok hormonálnej terapie. [36]

Oplatí sa hľadať konkrétne „menopauzálnu diétu“ s okázalým názvom?
Oveľa spoľahlivejšie je spoľahnúť sa na princípy medicíny založenej na dôkazoch a komplexné odporúčania, ktoré obhajujú vyváženú stravu s dôrazom na rastlinné potraviny, bielkoviny, zdravé tuky a obmedzenie alkoholu, cukru a spracovaných potravín. Komplikované značkové diéty často prinášajú zmätok a prehnané očakávania. [37]

Oplatí sa užívať doplnky vápnika a vitamínu D „pre istotu“?
Nedostatok vitamínu D je skutočne vysoký u žien stredného a staršieho veku, ale je najlepšie si najprv nechať otestovať jeho hladinu a poradiť sa s lekárom. Vápnik by sa mal primárne prijímať z potravy. Užívanie vysokých dávok doplnkov naslepo bez lekárskej rady môže byť nielen zbytočné, ale aj nežiaduce, napríklad ak máte sklon k obličkovým kameňom. [38]

Mali by ste úplne vylúčiť mäso a mliečne výrobky, aby ste sa „omladili“?
Nie. Pokiaľ neexistujú zdravotné kontraindikácie, mierne množstvo kvalitného mäsa, hydiny a mliečnych výrobkov môže byť súčasťou zdravej stravy. Dôležitejšia je celková rovnováha: dostatok zeleniny a ovocia, celozrnné obilniny, strukoviny, ryby, rastlinné oleje a malé porcie živočíšnych bielkovín. Úplné vylúčenie týchto potravín bez premyslenej náhrady môže viesť k nedostatku bielkovín, vápnika a vitamínu B12. [39]

Aké dôležité je cvičenie v porovnaní so stravou?
Výživa a cvičenie spolupracujú. Bez správnej stravy je ťažké kontrolovať hmotnosť a získať všetky potrebné živiny, ale bez silového a aeróbneho cvičenia je ťažké udržiavať svaly, kosti a zdravý metabolizmus. Najlepšou možnosťou je kombinovať energeticky úspornú a na živiny bohatú stravu s pravidelným silovým tréningom dva až trikrát týždenne a miernou aeróbnou aktivitou. [40]