Nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidová diéta je typ diéty, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, najmä rýchlych sacharidov, ako je cukor a škroby. Je to populárna diéta, ktorá môže mať rôzne variácie a prístupy. Tu sú základné princípy nízkosacharidovej diéty:

1. Obmedzenie sacharidov: Hlavnou črtou nízkosacharidovej diéty je obmedzenie príjmu sacharidov. Môže to zahŕňať obmedzenie cukru, chleba, zemiakov, cestovín, ryže a iných zdrojov sacharidov.
2. Zvýšený príjem bielkovín a tukov: Na kompenzáciu zníženého príjmu sacharidov nízkosacharidová diéta často zahŕňa zvýšený príjem bielkovín a tukov. Bielkoviny a tuky sa stávajú primárnymi zdrojmi energie.
3. Zdôrazňujte chudé a prírodné potraviny: Mnoho zástancov nízkosacharidovej diéty odporúča konzumovať chudé mäso, ryby, orechy, semená, olivový olej a ďalšie prírodné a zdravé potraviny.
4. Dodržiavanie stravovacieho plánu: Rovnako ako iné diéty, aj nízkosacharidová diéta by sa mala dodržiavať určitý čas alebo dlhodobo, aby sa dosiahli požadované výsledky.

Výsledky nízkosacharidovej diéty môžu zahŕňať:

• Chudnutie: Obmedzenie sacharidov môže podporiť chudnutie, pretože telo začne využívať tukové zásoby na energiu.
• Zlepšenie hladiny cukru v krvi: Nízkosacharidová diéta môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo je užitočné pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
• Znížená chuť do jedla: Zvýšený príjem bielkovín a tukov môže znížiť pocity hladu, čo pomáha pri dodržiavaní diéty.
• Zlepšenie kardiometabolických faktorov: Niektoré štúdie ukazujú, že nízkosacharidová diéta môže znížiť triglyceridy, zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) a zlepšiť citlivosť na inzulín.

Je však potrebné mať na pamäti, že nízkosacharidová diéta nemusí byť vhodná pre každého a má svoje obmedzenia a vedľajšie účinky. Pred začatím takejto diéty je dôležité poradiť sa s lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že je bezpečná pre vaše zdravie a spĺňa vaše ciele.

Indikácia

Nízkosacharidová diéta môže byť predpísaná v nasledujúcich prípadoch:

1. Chudnutie: Nízkosacharidová diéta sa často používa na zníženie nadváhy a zvládnutie obezity. Obmedzenie sacharidov môže podporiť chudnutie, pretože telo začína využívať tuk ako zdroj energie.
2. Diabetes 2. typu: Táto diéta sa môže odporučiť ľuďom s cukrovkou 2. typu na kontrolu hladiny cukru v krvi. Obmedzenie sacharidov pomáha predchádzať rýchlym výkyvom hladiny glukózy v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín.
3. Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS): Nízkosacharidová diéta môže pomôcť ženám s PCOS zlepšiť pravidelnosť menštruácie a znížiť inzulínovú rezistenciu.
4. Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení: Ľuďom so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení sa môže odporučiť nízkosacharidová diéta. Môže pomôcť znížiť triglyceridy, zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) a zlepšiť profil lipidov v krvi.
5. Epilepsia: Ketogénna diéta, typ nízkosacharidovej diéty, môže byť predpísaná lekárom na liečbu epilepsie, najmä u detí a dospelých, ktorých epileptické záchvaty nie je možné kontrolovať liekmi.
6. Gastrointestinálne ochorenia: Na zníženie príznakov niektorých gastrointestinálnych ochorení, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída, sa môže odporučiť nízkosacharidová diéta.
7. Zníženie zápalu: Táto diéta môže u niektorých ľudí pomôcť znížiť zápal v tele a zlepšiť zdravie kĺbov a pokožky.

Pri predpisovaní nízkosacharidovej diéty je dôležité zvážiť individuálne potreby a charakteristiky pacienta.

Nízkosacharidová diéta na chudnutie

Nízkosacharidová diéta môže byť účinnou metódou na chudnutie, pretože pomáha znižovať príjem sacharidov, čo môže viesť k zníženej chuti do jedla, nižším hladinám inzulínu a zvýšenému spaľovaniu tukov. Aby ste však dosiahli výsledky a bezpečne dodržiavali nízkosacharidovú diétu, je dôležité dodržiavať pokyny a vhodné zásady:

1. Definujte si cieľ chudnutia: Stanovte si konkrétny cieľ chudnutia a určte, koľko kíl chcete schudnúť. To vám pomôže vytvoriť plán a merať váš pokrok.
2. Vypočítajte si príjem sacharidov: Určte si, koľko sacharidov denne ste ochotní skonzumovať. Pri nízkosacharidovej diéte je príjem sacharidov zvyčajne medzi 20 a 50 gramami denne, ale toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov a potrieb.
3. Zvýšte príjem bielkovín a tukov: Nahraďte sacharidy bielkovinami a zdravými tukmi. Bielkoviny zasýtia a pomáhajú zachovať svalovú hmotu, zatiaľ čo zdravé tuky vám pomôžu cítiť sa sýti a spokojní.
4. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru a škrobu: Z jedálnička vylúčte cukor, chlieb, múčne výrobky, zemiaky a iné potraviny bohaté na sacharidy.
5. Zvýšte príjem zeleniny: Zelenina má vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny a nízky obsah sacharidov. Zaraďte ju do svojho jedálnička.
6. Pite dostatok vody: Je dôležité piť dostatok vody, aby ste predišli dehydratácii a udržali metabolizmus v chode.
7. Sledujte si porcie: Optimálna veľkosť porcie vám pomôže kontrolovať príjem kalórií a uspokojiť vaše potreby.
8. Sledujte svoj pokrok: Zaznamenávajte si stravu a hmotnosť, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a podľa potreby vykonávať úpravy.
9. Udržujte sa fyzicky aktívni: Kombinujte nízkosacharidovú diétu s pravidelným cvičením, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií a zlepšili si kondíciu.
10. Poraďte sa so svojím lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo dlhodobo držíte nízkosacharidovú diétu, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom.

Všeobecné informácie nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidová diéta je spôsob stravovania, ktorý znižuje príjem sacharidov, najmä rýchlych sacharidov, ako je cukor a škroby. Hlavnou myšlienkou tejto diéty je, že pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo môže podporiť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie.

Podstata nízkosacharidovej diéty sa môže líšiť a existujú rôzne variácie tejto diéty. Niektoré z nich zahŕňajú veľmi prísne obmedzenie príjmu sacharidov, zatiaľ čo iné umožňujú miernu konzumáciu určitých druhov sacharidov, ako je chudá zelenina a orechy.

Základné princípy nízkosacharidovej diéty môžu zahŕňať:

1. Obmedzenie cukru a sladkostí: To zahŕňa obmedzenie konzumácie cukru, sirupov, sladených nápojov a sladkých pochutín.
2. Obmedzenie potravín obsahujúcich škrob: Nízkosacharidová diéta často zahŕňa zníženie príjmu potravín bohatých na škrob, ako je chlieb, zemiaky, ryža a cestoviny.
3. Uprednostnite bielkoviny a tuky: Nízkosacharidová diéta sa zameriava na zvýšenie príjmu bielkovín a zdravých tukov, ako je olivový olej, orechy a avokádo.
4. Konzumácia chudej zeleniny: Pri nízkosacharidovej diéte sa často odporúča zelenina bohatá na vlákninu a s nízkym obsahom kalórií.
5. Obmedzte ovocie bohaté na cukor: Táto diéta môže obmedziť konzumáciu ovocia bohatého na cukor, ako sú banány a hrozno.

Zoznam povolených potravín pri nízkosacharidovej diéte

Tu je zoznam potravín, ktoré sú často súčasťou nízkosacharidovej diéty. Pamätajte, že pri dodržiavaní tejto diéty musíte kontrolovať príjem sacharidov a obmedziť potraviny bohaté na sacharidy:

Mäso a mäsové výrobky:

1. Hovädzie mäso
2. Bravčové mäso
3. Kuracie mäso
4. Turecko
5. Teľacie mäso
6. Králik
7. Jahňacie
8. Jelenie mäso
9. Klobásy a párky (bez pridaného cukru alebo škrobu)

Ryby a morské plody:

1. Losos
2. Tuniak
3. Sardinky
4. Makrela
5. Makrela
6. Krevety
7. Mušle
8. Chobotnica
9. Ustrice

Vajcia:

1. Slepačie vajcia
2. Kačacie vajcia
3. Morčacie vajcia

Nízkosacharidové mliečne výrobky:

1. Tvaroh (bez pridaného cukru)
2. Pohánka
3. Kefír (bez pridaného cukru)
4. Jogurt (bez pridaného cukru a s nízkym obsahom sacharidov)
5. Syry s nízkym obsahom sacharidov (napr. čedar, parmezán, mozzarella)

Zelenina a nízkosacharidová zelenina:

1. Špenát
2. Kapusta (biela kapusta, karfiol, brokolica)
3. Zeler
4. Špargľa
5. ružičkový kel
6. Brokolica
7. Uhorky
8. Farebné papriky
9. Paradajky
10. Huby
11. Špenát
12. Avokádo
13. Zelený šalát

Zdravé tuky:

1. Olivový olej
2. Kokosový olej
3. Avokádo
4. Arašidové maslo
5. Olej z marhuľových jadier
6. Ľanový olej
7. Jéé
8. Jojobový olej
9. Rôzne orechy a semená (vlašské orechy, mandle, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka)

Nápoje:

1. Voda
2. Čaj (bez cukru)
3. Káva (bez cukru)
4. Sýtená minerálna voda (bez cukru)

Vylúčené potraviny alebo potraviny, ktoré by mali byť obmedzené

1. Cukor a výrobky obsahujúce cukor
2. Chlieb a pečivo
3. Obilniny s vysokým obsahom sacharidov (pšenica, ryža, zemiaky)
4. Cestoviny
5. Sladkosti a cukríky
6. Šťavy a sýtené nápoje s cukrom
7. Ovocie s vysokým obsahom sacharidov (banány, hrozno, datle)

Výhody

Nízkosacharidová diéta môže mať niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, najmä v nasledujúcich oblastiach:

1. Chudnutie: Jednou z najznámejších výhod nízkosacharidovej diéty je jej schopnosť pomôcť ľuďom schudnúť. To sa dosahuje obmedzením príjmu sacharidov, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií a aktivuje proces spaľovania tukov.
2. Zlepšenie hladiny cukru v krvi: Nízkosacharidová diéta môže byť užitočná pri kontrole hladiny cukru v krvi. Môže pomôcť predchádzať rýchlym výkyvom hladiny glukózy a znížiť potrebu inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. typu.
3. Zníženie triglyceridov: Obmedzenie sacharidov môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi, čo je rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení.
4. Zvýšenie hladiny „dobrého“ cholesterolu: Niektoré štúdie ukazujú, že nízkosacharidová diéta môže zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL), čo je tiež prínosom pre zdravie srdca.
5. Zlepšenie citlivosti na inzulín: Nízkosacharidová diéta môže zlepšiť citlivosť tkanív na inzulín, čo pomáha efektívnejšie využívať glukózu a kontrolovať hladinu cukru v krvi.
6. Zníženie chuti do jedla: Zvýšený príjem bielkovín a tukov v rámci nízkosacharidovej diéty môže pomôcť znížiť hlad a potlačiť chuť do jedla, čo môže uľahčiť dodržiavanie diéty.
7. Zlepšenie pokožky: Niektorí ľudia si všimnú zlepšenie zdravia pokožky pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty, vrátane zníženia akné a zápalu.
8. Zníženie rizika epileptických záchvatov: Ketogénna diéta, typ nízkosacharidovej diéty, môže byť účinná pri znižovaní frekvencie a závažnosti epileptických záchvatov, najmä u detí.

Čo môže a čo nemôže?

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité obmedziť príjem sacharidov a zamerať sa na zdroje bielkovín a tukov. Tu sú všeobecné pokyny, čomu sa môžete a mali by ste sa pri nízkosacharidovej diéte vyhnúť:

Čo môžete urobiť:

1. Bielkoviny: Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie, rybie), vajcia, nízkosacharidové mliečne výrobky (pohánka, jogurt bez pridaného cukru, tvaroh), tofu, sójové výrobky.
2. Zelenina a nízkosacharidová zelenina: brokolica, špenát, kel, špargľa, zeler, uhorky, baklažán, paradajky, šampiňóny, špenát, zelený šalát a iná nízkosacharidová zelenina.
3. Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo, orechy, semená, kokosový olej, olej z marhuľových jadier.
4. Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, kešu orechy, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka.
5. Nízkosacharidové mliečne výrobky: Mlieko a jogurt bez pridaného cukru, tvaroh, nízkosacharidové syry.
6. Chudé mäso a rybie výrobky: Kuracie filé bez kože, morčacie mäso, losos, tuniak.
7. Pitie: Voda, čaj a káva bez cukru, sýtená minerálna voda.

Čomu sa je najlepšie vyhnúť alebo čomu sa výrazne obmedziť:

1. Sacharidy: Cukor, výrobky obsahujúce cukor, chlieb, zemiaky, obilniny (pohánka, ryža, zemiaky), cestoviny, banány, hrozno, sušené ovocie, sladké nápoje.
2. Lepok: Pre tých, ktorí si sledujú hladinu sacharidov, je najlepšie vyhýbať sa potravinám obsahujúcim lepok, ako je pšenica, jačmeň a raž.
3. Rýchle občerstvenie a spracované potraviny: Čipsy, sýtené nápoje, občerstvenie, hotové jedlá, ktoré sú často bohaté na sacharidy a trans-tuky.
4. Alkohol: Obsahuje sacharidy a môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
5. Ovocie: Niektoré druhy ovocia, ako napríklad jablká a hrušky, majú vysoký obsah sacharidov a pri nízkosacharidovej diéte môžu byť obmedzené.

Je dôležité pamätať na to, že nízkosacharidová diéta môže mať rôzne variácie a odporúčania sa môžu líšiť v závislosti od vášho konkrétneho stravovacieho plánu a cieľov. Pred začatím takejto diéty sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že je pre vás a vaše zdravie vhodná.

Kontraindikácie

Nízkosacharidová diéta môže mať určité kontraindikácie a nemusí byť vhodná pre každého. Pred začatím takejto diéty je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že je bezpečná a vhodná pre vaše zdravie. Tu sú niektoré bežné kontraindikácie nízkosacharidovej diéty:

1. Diabetes 1. typu: Nízkosacharidová diéta nemusí byť vhodná pre ľudí s cukrovkou 1. typu, pretože majú nízky alebo žiadny inzulín a môžu potrebovať sacharidy na reguláciu hladiny cukru v krvi.
2. Tehotenstvo a dojčenie: Počas tehotenstva a dojčenia je dôležité prijímať dostatok sacharidov, pretože hrajú dôležitú úlohu vo vývoji dieťaťa. Nízkosacharidová diéta v tomto období môže byť nebezpečná pre zdravie matky aj dieťaťa.
3. Problémy s obličkami: Ľudia s problémami s obličkami môžu byť kontraindikovaní kvôli vysokému obsahu bielkovín, ktorý sa niekedy nachádza v nízkosacharidových diétach.
4. Kardiovaskulárne ochorenia: V závislosti od zvolenej nízkosacharidovej diéty môže mať vysoký obsah nasýtených tukov, čo nemusí byť bezpečné pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo vysokým cholesterolom. V takýchto prípadoch môže byť vhodnejšia diéta prospešná pre srdce.
5. Gastrointestinálne ochorenia: Niektorí ľudia s gastrointestinálnymi ochoreniami, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída, môžu mať ťažkosti so znášaním nízkosacharidovej diéty, pretože môže byť ťažšie stráviteľná.
6. Podvýživa: Nízkosacharidová diéta môže byť spojená s nedostatočným príjmom dôležitých mikroživín a vitamínov, ako je vláknina, vitamín C a kyselina listová. To môže viesť k podvýžive, ak nie je strava správne naplánovaná.

Možné riziká

Nízkosacharidová diéta, ako napríklad ketogénna diéta, môže mať množstvo potenciálnych rizík a vedľajších účinkov, najmä ak sa nedodržiava správne alebo sa používa bez lekárskeho dohľadu. Tu sú niektoré z možných rizík:

1. Ketoacidóza: Táto závažná a život ohrozujúca komplikácia sa môže vyskytnúť, keď je hladina ketónov v krvi príliš vysoká. Môže spôsobiť príznaky, ako je extrémny smäd, nevoľnosť, vracanie a dokonca aj strata vedomia. Ketoacidóza sa najčastejšie spája s cukrovkou 1. typu, ale môže sa vyvinúť aj pri nesprávnom dodržiavaní ketogénnej diéty.
2. Nedostatky živín: Nízkosacharidová strava môže viesť k nedostatku dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. To môže spôsobiť zdravotné problémy, ako je nedostatok vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka a horčíka.
3. Tráviace problémy: U niektorých ľudí môže nízkosacharidová diéta spôsobiť tráviace problémy, ako je zápcha alebo hnačka.
4. Hladina energie a fyzická aktivita: Niektorí ľudia môžu počas ketogénnej diéty pociťovať zníženú hladinu energie a fyzickú aktivitu, najmä na začiatku adaptácie.
5. Strata svalovej hmoty: Keď má telo nedostatok sacharidov, môže začať rozkladať bielkoviny, čo môže viesť k strate svalovej hmoty.
6. Riziko pre určité skupiny: Nízkosacharidová diéta nemusí byť vhodná pre tehotné ženy, deti, ľudí s určitými zdravotnými problémami (ako sú ochorenia obličiek alebo pečene) a ľudí s anamnézou kardiovaskulárnych ochorení.
7. Sociálne a emocionálne aspekty: Dodržiavanie prísnej nízkosacharidovej diéty môže byť sociálne a emocionálne náročné, pretože obmedzuje výber jedál a jedál, čo môže byť stresujúce a nepríjemné.

Pred začatím nízkosacharidovej diéty, najmä ketogénnej diéty, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo dietológom. Zdravotnícky pracovník vám môže pomôcť posúdiť, či je táto diéta pre vás vhodná, a upozorniť vás na možné riziká. Ak sa rozhodnete dodržiavať nízkosacharidovú diétu, je dôležité, aby ste tak robili s ohľadom na svoje zdravie a pod lekárskym dohľadom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo ťažkosti.

Menu na týždeň nízkosacharidovej diéty

Nižšie je uvedený vzorový týždenný jedálniček pre nízkosacharidovú diétu. Toto je len jedna z možností a potraviny môžete meniť v závislosti od vašich preferencií a cieľov. Je dôležité sledovať množstvo konzumovaných sacharidov, aby neprekročili váš cieľový príjem. Nezabudnite tiež konzumovať dostatočné množstvo bielkovín a tukov.

1. deň:

• Raňajky: Omeleta so špenátom a syrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Vlašské orechy.
• Obed: Šalát s kuracími prsiami, uhorkami, paradajkami a olivovým olejom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Tvaroh s bobuľami.
• Večera: Losos s brokolicou a citrónovou omáčkou.

2. deň:

• Raňajky: Pohánka s orechmi a kokosovým mliekom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Mandľové maslo s uhorkami.
• Obed: Tuniak s artičokmi a špenátovým šalátom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Avokádo.
• Večera: Kuracie filé s hubami a špenátom.

3. deň:

• Raňajky: Jogurt bez pridaného cukru s bobuľovým ovocím.
• Popoludňajšie občerstvenie: Mandľové orechy.
• Obed: Bravčové rebrá s kečupom bez cukru a karfiolom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Konzervovaný tuniak.
• Večera: Šalát s pečeným hovädzím mäsom a avokádom.

4. deň:

• Raňajky: Miešané vajíčka s paradajkami a špenátom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Uhorky s guacamole.
• Obed: Kuracia polievka so zeleninou.
• Popoludňajšie občerstvenie: Tvaroh s orechmi.
• Večera: Losos so sezamovými semienkami a špargľou.

5. deň:

• Raňajky: Omeleta s hubami a špenátom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Vlašské orechy.
• Obed: Šalát z tuniaka a vajec.
• Popoludňajšie občerstvenie: Mandľové maslo s uhorkami.
• Večera: Bravčové mäso s brokolicou a arašidovým maslom.

6. deň:

• Raňajky: Pohánka s orechmi a kokosovým mliekom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Mandľové orechy.
• Obed: Šalát z kreviet a avokáda.
• Popoludňajšie občerstvenie: Konzervovaný tuniak.
• Večera: Kuracie filé s brokolicou a citrónovou omáčkou.

7. deň:

• Raňajky: Jogurt bez pridaného cukru s bobuľovým ovocím.
• Popoludňajšie občerstvenie: Uhorky s guacamole.
• Obed: Kuracia polievka so zeleninou.
• Popoludňajšie občerstvenie: Tvaroh s orechmi.
• Večera: Šalát s pečeným hovädzím mäsom a avokádom.

Upozorňujeme, že toto je len vzorový jedálny lístok a je možné ho prispôsobiť vašim potrebám. Okrem toho je pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty dôležité sledovať príjem sacharidov a riadiť sa odporúčaniami svojho lekára alebo dietológa.

Recepty na nízkosacharidovú diétu

Tu je niekoľko receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

1. Raňajky: Omeleta so zeleninou a syrom

   • Zloženie:
     • 2 vajcia
     • Nízkotučný syr (podľa chuti)
     • Paradajky, špenát, šampiňóny alebo iná zelenina (nakrájaná)
     • Korenie podľa chuti (čierne korenie, bazalka)
   • Pokyny:
     1. Vajcia rozšľaháme a omeletu opečieme na panvici bez oleja.
     2. Pridajte zeleninu a syr.
     3. Varte, kým zelenina nezmäkne a syr sa neroztopí.

2. Obed: Šalát s tuniakom a avokádom

   • Zloženie:
     • Konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave
     • Polovica avokáda (nakrájaného na plátky)
     • Čerstvé uhorky (nakrájané na plátky)
     • Šalátové listy
     • Olivový olej a citrónová šťava (na dresing)
   • Pokyny:
     1. Vo veľkej mise zmiešajte tuniaka, avokádo, uhorky a listy šalátu.
     2. Šalát pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou.

3. Večera: Kuracie stehná so zeleninou

   • Zloženie:
     • Kuracie stehná (2-4 kusy).
     • Brokolica (niekoľko ružičiek)
     • Zemiaky (v prípade potreby môžete nahradiť karfiolovými zemiakmi)
     • Olivový olej a koreniny (podľa chuti)
   • Pokyny:
     1. Pripravte kuracie stehná, posypte korením a opečte na olivovom oleji dozlatista.
     2. Brokolicu a zemiaky uvarte osobitne, kým nezmäknú.
     3. Kuracie stehná podávajte so zeleninou.

4. Popoludňajšie občerstvenie: Pohánka s tvarohom a bobuľami

   • Zloženie:
     • Pohánka (varená)
     • Tvaroh (odtučnený)
     • Čerstvé bobule (jahody, maliny, čučoriedky atď.).
     • Med (voliteľné)
   • Pokyny:
     1. Zmiešajte uvarenú pohánku a tvaroh.
     2. Posypte bobuľami a ak chcete osladiť, pridajte med.

5. Občerstvenie: Vlašské orechy a mandarínky

   • Zloženie:
     • Vlašské orechy (hrsť)
     • Mandarínky (2-3 ks)
   • Pokyny:
     1. Orechy vám dodajú zdravé tuky a mandarínky dodajú sladkosť a vitamín C.

Tu je niekoľko ďalších receptov vhodných pre nízkosacharidovú diétu:

1. Kurací kebab so zeleninou:

   • Zloženie: kuracie prsia, karfiol, brokolica, paprika, olivový olej, koreniny podľa chuti (cesnak, korenie, kurkuma).
   • Postup: Kuracie filety nakrájajte na kúsky veľkosti sústa a osoľte korením. Napichnite kúsky kuraťa a zeleninu na špajle, potrite olivovým olejom a grilujte alebo pečte na grile alebo v rúre do mäkka.

2. Raňajková omeleta so špenátom a paradajkami:

   • Zloženie: vajcia, špenát, paradajky, olivový olej, soľ a korenie.
   • Postup: Vajcia rozšľaháme a omeletu opečieme na panvici s olivovým olejom. Pridáme orestovaný špenát a nakrájané paradajky. Okoreníme a podávame.

3. Tuniakový šalát „Výborný“.

   • Zloženie: tuniak vo vlastnej šťave, listy šalátu, varené vajcia, olivy, varená zelená fazuľka, olivový olej, citrónová šťava, soľ a korenie.
   • Postup: Zmiešajte kúsky tuniaka, listy šalátu, nakrájané vajcia, olivy a zelenú fazuľku. Dochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.

4. Kari s kuracím mäsom a karfiolom:

   • Zloženie: kuracie prsia, karfiol, kokosové mlieko, kari pasta (bez cukru), olivový olej, soľ a korenie.
   • Postup: Kuracie filety opečte na panvici. Pridajte nakrájaný karfiol a orestujte ho. Potom pridajte kokosové mlieko a kari pastu. Varte, kým karfiol nezmäkne.

5. Grécky šalát s olivami a fetou:

   • Zloženie: uhorky, paradajky, červená cibuľa, olivy, feta syr, olivový olej, ocot, soľ a korenie.
   • Postup: Nakrájajte uhorky, paradajky, červenú cibuľu a olivy. Pridajte nakrájaný syr feta. Dochutte olivovým olejom, octom, soľou a korením.

Tieto recepty predstavujú len malú časť dostupných jedál s nízkym obsahom sacharidov. Môžete meniť ingrediencie a experimentovať s rôznymi receptami, aby vyhovovali vášmu vkusu a stravovacím potrebám.