Nízkosacharidová diéta

Strava s nízkym obsahom sacharidov je typ diéty, ktorá obmedzuje príjem uhľohydrátov, najmä rýchle uhľohydráty, ako je cukor a škroby. Je to populárna strava, ktorá môže mať rôzne variácie a prístupy. Tu sú základné princípy diéty s nízkym uhľohydrátom:

1. Obmedzenie uhľohydrátov: Hlavnou črtou diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov je obmedzenie príjmu uhľohydrátov. To môže zahŕňať obmedzenie cukru, chleba, zemiakov, cestovín, ryže a ďalšie zdroje uhľohydrátov.
2. Zvýšený príjem bielkovín a tuku: Na kompenzáciu zníženého príjmu uhľohydrátov je strava s nízkym obsahom uhľohydrátov často zvýšený príjem bielkovín a tuku. Bielkoviny a tuky sa stávajú primárnymi zdrojmi energie.
3. Zdôraznite štíhle a prírodné potraviny: Mnoho obhajcov s nízkym obsahom sacharidov odporúča jesť chudé mäso, ryby, orechy, semená, olivový olej a iné prírodné a zdravé potraviny.
4. Držanie sa stravovacieho plánu: Rovnako ako iné diéty, aj strava s nízkym obsahom uhľohydrátov by sa mala dodržiavať po určité časové obdobie alebo dlhú dobu, aby sa dosiahli požadované výsledky.

Výsledky diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov môžu obsahovať:

• Chudnutie: Obmedzenie uhľohydrátov môže podporovať chudnutie, pretože telo začína používať zásoby tukov na energiu.
• Zlepšenie hladiny cukru v krvi: Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo je užitočné pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
• Znížená chuť do jedla: zvýšený príjem bielkovín a tukov môže znížiť pocity hladu, čo pomáha pri dodržiavaní stravy.
• Zlepšenie kardiometabolických faktorov: Niektoré štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže znížiť triglyceridy, zvýšiť hladiny „dobrého“ cholesterolu (HDL) a zlepšiť citlivosť na inzulín.

Je však potrebné si uvedomiť, že strava s nízkym obsahom uhľohydrátov nemusí byť pre každého vhodná a má svoje obmedzenia a vedľajšie účinky. Pred začatím takejto stravy je dôležité poradiť sa s lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že je bezpečné pre vaše zdravie a spĺňa vaše ciele.

Indikácia

V nasledujúcich prípadoch môže byť predpísaná strava s nízkym obsahom uhľohydrátov:

1. Chudnutie: Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov sa často používa na schudnutie nadmernej hmotnosti a zvládanie obezity. Obmedzenie uhľohydrátov môže podporovať chudnutie, keď telo začína používať tuk na energiu.
2. Diabetes 2. typu: Táto strava sa môže odporučiť ľuďom s cukrovkou 2. typu na kontrolu hladiny cukru v krvi. Obmedzenie uhľohydrátov pomáha predchádzať rýchlym kolísaniam hladín glukózy v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín.
3. Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS): Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže pomôcť ženám s PCOS zlepšiť menštruačnú pravidelnosť a znížiť rezistenciu na inzulín.
4. Zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb: pre ľudí s zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb sa môže odporučiť strava s nízkym obsahom uhľohydrátov. Môže pomôcť znížiť triglyceridy, zvýšiť hladiny „dobrého“ cholesterolu (HDL) a zlepšiť profily lipidov v krvi.
5. Epilepsia: Ketogénnu stravu, typ diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, môže predpísať lekár na liečbu epilepsie, najmä u detí a dospelých, ktorých epileptické záchvaty nemožno kontrolovať liekmi.
6. Gastrointestinálne choroby: Na zníženie symptómov niektorých gastrointestinálnych chorôb, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída, sa môže odporučiť strava s nízkym obsahom uhľohydrátov, Crohnovo ochorenie a ulcerózna kolitída.
7. Znížte zápal: Táto strava môže pomôcť znížiť zápal v tele a zlepšiť zdravie kĺbov a kože u niektorých ľudí.

Pri predpisovaní diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov je dôležité zvážiť individuálne potreby a charakteristiky pacienta.

Nízka sacharidová strava na chudnutie

Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže byť účinným spôsobom chudnutia, pretože pomáha znižovať príjem uhľohydrátov, čo môže viesť k zníženiu chuti do jedla, nižšou hladinou inzulínu a zvýšeniu spaľovania tukov. Aby sa však dosiahli výsledky a bezpečne dodržiavali stravu s nízkym obsahom uhľohydrátov, je dôležité dodržiavať usmernenia a vhodné zásady:

1. Definujte svoj cieľ chudnutia: stanovte konkrétny cieľ chudnutia a určte, koľko libier chcete stratiť. Pomôže vám to vytvoriť plán a zmerať váš pokrok.
2. Vypočítajte príjem uhľohydrátov: Určite, koľko uhľohydrátov za deň ste ochotní konzumovať. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je zvyčajne príjem uhľohydrátov medzi 20 a 50 gramami denne, ale to sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov a potrieb.
3. Zvýšte svoj príjem bielkovín a tuku: Nahraďte uhľohydráty bielkovinami a zdravými tukmi. Bielkovinové satiaty a pomáhajú zachovať svalovú hmotu, zatiaľ čo zdravé tuky vám pomáhajú cítiť sa plné a spokojné.
4. Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom cukru a škrobu: eliminujte cukor, chlieb, múky, zemiaky a iné potraviny bohaté na uhľohydráty z vašej stravy.
5. Zvýšte príjem zeleniny: zelenina má vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny a nízky obsah uhľohydrátov. Zahrňte ich do svojej stravy.
6. Vypite dostatok vody: Je dôležité piť dostatok vody, aby sa predišlo dehydratácii a udržali váš metabolizmus plynulo.
7. Sledujte svoje porcie: Optimálna veľkosť porcie vám pomôže ovládať príjem kalórií a vyhovieť vašim potrebám.
8. Sledujte svoj pokrok: Zaznamenajte svoju stravu a váhu, aby ste sledovali svoj pokrok a podľa potreby vykonajte úpravy.
9. Udržujte fyzicky aktívny: Skombinujte stravu s nízkym obsahom uhľohydrátov s pravidelným cvičením, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií a zlepšili kondíciu.
10. Poraďte sa so svojím lekárom: Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo sa chystáte na dlhodobú diétu s nízkym obsahom sacharidov, obráťte sa na svojho lekára alebo dietológa.

Všeobecné informácie Nízkosacharidová diéta

Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov je spôsob stravovania, ktorý znižuje príjem uhľohydrátov, najmä rýchle uhľohydráty, ako je cukor a škroby. Hlavnou myšlienkou tejto stravy je, že pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo môže podporovať chudnutie a zlepšiť celkové zdravie.

Podstata diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov sa môže líšiť a existujú rôzne variácie tejto stravy. Niektoré z nich zahŕňajú veľmi prísne obmedzenie príjmu uhľohydrátov, zatiaľ čo iné umožňujú miernu konzumáciu určitých druhov uhľohydrátov, ako je chudá zelenina a orechy.

Základné princípy diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov môžu zahŕňať:

1. Zníženie cukru a sladkostí: Zahŕňa to obmedzenie spotreby cukru, sirupov, sladkých nápojov a sladkého občerstvenia.
2. Obmedzenie potravín obsahujúcich škrob: Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov často zahŕňa zníženie príjmu potravín bohatých na škrob, ako sú chlieb, zemiaky, ryža a cestoviny.
3. Uprednostňuje proteíny a tuky: strava s nízkym obsahom sacharidov sa zameriava na zvyšovanie príjmu bielkovín a zdravých tukov, ako je olivový olej, orechy a avokádo.
4. Konzumácia štíhlej zeleniny: Zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu a nízky obsah kalórií, sa často odporúča na diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov.
5. Obmedzte ovocie bohaté na cukor: Táto strava môže obmedziť konzumáciu ovocia bohatého na cukor, ako sú banány a hrozno.

Zoznam povolených potravín na diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov

Tu je zoznam potravín, ktoré sú často zahrnuté v diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov. Pamätajte, že pri sledovaní tejto diéty musíte ovládať príjem uhľohydrátov a obmedziť potraviny bohaté na uhľohydráty:

Mäsové a mäsové výrobky:

1. Hovädzie mäso
2. Bravčové mäso
3. Kuracie mäso
4. Moriak
5. Teľacie
6. Králik
7. Jahňacie mäso
8. Zverina
9. Klobása a klobásy (bez pridaného cukru alebo škrobu)

Ryby a morské plody:

1. Losos
2. Tuniak
3. Sardinky
4. Makrela
5. Makrela
6. Krevety
7. Mušle
8. Chobotnica
9. Ustrice

Vajcia:

1. Kuracie vajcia
2. Kačacie vajcia
3. Morčacie vajcia

Mliečne výrobky s nízkym obsahom uhľohydrátov:

1. Syr chata (bez pridaného cukru)
2. Pohánka
3. Kefir (bez cukru)
4. Jogurt (bez pridaného cukru a nízkych uhľohydrátov)
5. Syry s nízkym uhľohydrátom (napr. Cheddar syr, parmezánový syr, mozzarella)

Zelenina a zelenina s nízkym obsahom sacharidov:

1. Špenát
2. Kapusta (biela kapusta, karfiol, brokolica)
3. Zeleň
4. Špargľa
5. Ružičkový kel
6. Brokolica
7. Uhorky
8. Farebná paprika
9. Paradajka
10. Huby
11. Špenát
12. Avokádo
13. Zelený šalát

Zdravé tuky:

1. Olivový olej
2. Kokosový olej
3. Avokádo
4. Arašidové maslo
5. Marhuľový olej
6. Ľanový olej
7. Podceňovať
8. Jojobový olej
9. Rôzne orechy a semená (vlašské orechy, mandle, semená chia, ľanové semená, slnečnicové semená)

Nápoje:

1. Vodná voda
2. Čaj (bez cukru)
3. Káva (bez cukru)
4. Sýtená minerálna voda (bez cukru)

Vylúčené potraviny alebo potraviny, ktoré by mali byť obmedzené

1. Výrobky obsahujúce cukor a cukor
2. Chlieb a pečivo
3. Obilniny s vysokým obsahom uhľohydrátov (pšenica, ryža, zemiaky)
4. Cestovina
5. Sladkosti a cukríky
6. Šťavy a sýtené nápoje s cukrom
7. Plody s vysokým obsahom uhľohydrátov (banány, hrozno, dátumy)

Výhody

Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže mať niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, najmä v týchto oblastiach:

1. Chudnutie: Jednou z najznámejších výhod stravy s nízkym obsahom uhľohydrátov je jej schopnosť pomôcť ľuďom schudnúť. To sa dosiahne obmedzením príjmu uhľohydrátov, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií a aktivuje proces spaľovania tukov.
2. Zlepšenie hladiny cukru v krvi: pri kontrole hladiny cukru v krvi môže byť užitočná. Môže pomôcť predchádzať rýchlym kolísaniam hladín glukózy a znížiť potrebu inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. typu.
3. Zníženie triglyceridov: obmedzenie uhľohydrátov môže znížiť hladiny triglyceridov v krvi, čo je rizikovým faktorom kardiovaskulárneho ochorenia.
4. Zvýšenie „dobrého“ cholesterolu: Niektoré štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže zvýšiť hladinu cholesterolu (HDL) „dobrého“, čo je tiež srdcovo zdravým prínosom.
5. Zlepšenie citlivosti na inzulín: Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže zlepšiť citlivosť na tkanivo na inzulín, čo pomáha efektívnejšie využívať glukózu a kontrolovať hladinu cukru v krvi.
6. Zníženie chuti do jedla: Zvýšený príjem bielkovín a tukov v strave s nízkym obsahom uhľohydrátov môže pomôcť znížiť hlad a potlačiť chuť do jedla, čo môže uľahčiť sledovanie stravy.
7. Zlepšenie kože: Niektorí ľudia si všimnú zlepšenie zdravia kože pri sledovaní stravy s nízkym obsahom sacharidov vrátane zníženia akné a zápalu.
8. Zníženie rizika epileptických záchvatov: ketogénna strava, typ diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, môže byť účinný pri znižovaní frekvencie a závažnosti epileptických záchvatov, najmä u detí.

Čo môže a čo nemôže?

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je dôležité obmedziť príjem uhľohydrátov a zamerať sa na zdroje bielkovín a tukov. Tu sú všeobecné pokyny týkajúce sa toho, čo môžete a mali by ste sa vyhnúť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov:

Čo môžete urobiť:

1. Bielkoviny: mäso (hovädzie mäso, bravčové mäso, kuracie mäso, morčacie, ryby), vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom uhľohydrátov (pohánka, jogurt bez pridaného cukru, chalupy syra), tofu, sójové výrobky.
2. Zelenina a nízko sacharidová zelenina: brokolica, špenát, kapusta, špargľa, zeler, uhorky, baklažán, paradajky, huby, špenát, zelený šalát a iná zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
3. Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, orechy, semená, kokosový olej, marhuľové jadro olej.
4. Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, kešu, semená chia, ľanové semená, slnečnicové semená.
5. Mliečne výrobky s nízkym obsahom uhľohydrátov: mlieko a jogurt bez pridaného cukru, syra v chate, syry s nízkym obsahom uhľohydrátov.
6. Náslové mäso a rybie výrobky: kuracie filé bez pokožky, morčacieho, lososa, tuniaka.
7. Pitie: Voda, čaj a káva bez cukru, sýtená minerálna voda.

Čo sa najlepšie vyhýba alebo vážne obmedzuje:

1. Sacharidy: cukor, výrobky obsahujúce cukor, chlieb, zemiaky, obilniny (pohánka, ryža, zemiaky), cestoviny, banány, hrozno, sušené ovocie, sladké nápoje.
2. Glutén: Pre tých, ktorí sledujú hladinu uhľohydrátov, je najlepšie vyhnúť sa potravinám obsahujúcim lepok, ako sú pšenica, jačmeň a raže.
3. Rýchle občerstvenie a spracované jedlá: hranolky, sýtené nápoje, občerstvenie, hotové jedlá, ktoré sú často bohaté na uhľohydráty a trans-tuky.
4. Alkohol: Obsahuje uhľohydráty a môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
5. Ovocie: Niektoré ovocie, ako sú jablká a hrušky, majú vysoký obsah uhľohydrátov a môžu byť obmedzené na stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Je dôležité si uvedomiť, že strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže mať rôzne variácie a odporúčania sa môžu líšiť v závislosti od vášho konkrétneho jedla a cieľov. Pred začatím takejto diéty sa odporúča, aby ste sa poradili s lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že je to pre vás a vaše zdravie to pravé.

Kontraindikácie

Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov môže mať určité kontraindikácie a nemusí byť vhodná pre každého. Pred začatím takejto stravy je dôležité poradiť sa s lekárom alebo výživovým pracovníkom, aby ste sa uistili, že je bezpečná a vhodná pre vaše zdravie. Tu je niekoľko bežných kontraindikácií pre stravu s nízkym obsahom uhľohydrátov:

1. Diabetes 1. typu: Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov nemusí byť vhodná pre ľudí s cukrovkou 1. typu, pretože majú nízky alebo neprítomný inzulín a môžu potrebovať sacharidy na reguláciu hladiny cukru v krvi.
2. Tehotenstvo a dojčenie: Počas tehotenstva a dojčenia je dôležité získať dostatok sacharidov, pretože zohrávajú dôležitú úlohu pri vývoji dieťaťa. Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov počas tohto obdobia môže byť nebezpečná pre zdravie matky aj dieťaťa.
3. Problémy s obličkami: Ľudia s problémami s obličkami môžu byť kontraindikovaní vysokými hladinami bielkovín, ktoré sa niekedy nachádzajú v diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov.
4. Kardiovaskulárne ochorenie: V závislosti od možnosti diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov môže mať vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré nemusia byť bezpečné pre ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami alebo vysokým cholesterolom. V takýchto prípadoch môže byť vhodnejšia strava zdravej srdca.
5. Gastrointestinálne choroby: Niektorí ľudia s gastrointestinálnymi chorobami, ako je Crohnovo ochorenie alebo ulcerózna kolitída, môžu mať ťažkosti s toleranciou diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, pretože môže byť ťažšie stráviť.
6. Podvýživa: Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže byť spojená s neprimeraným príjmom dôležitých mikroživín a vitamínov, ako sú vlákniny, vitamín C a kyselina listová. To môže viesť k podvýžive, ak strava nie je správne naplánovaná.

Možné riziká

Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je ketogénna strava, môže mať množstvo potenciálnych rizík a vedľajšie účinky, najmä ak sa bez lekárskeho dohľadu nesleduje alebo sa nepoužíva. Tu sú niektoré z možných rizík:

1. Ketoacidóza: Táto závažná a život ohrozujúca komplikácia sa môže vyskytnúť, keď sa hladina ketónov v krvi príliš vysoká. Môže spôsobiť príznaky, ako je extrémny smäd, nevoľnosť, zvracanie a dokonca strata vedomia. Ketoacidóza je najčastejšie spojená s cukrovkou 1. typu, ale môže sa vyvinúť aj vtedy, keď sa ketogénna strava nesleduje správne.
2. Nedostatky živín: strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže viesť k nedostatkom dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. To môže spôsobiť zdravotné problémy, ako sú nedostatky v vitamíne C, kyseline listovej, draslíka a horčíka.
3. Problémy s trávením: U niektorých ľudí môže strava s nízkym obsahom uhľohydrátov spôsobiť problémy s trávením, ako je zápcha alebo hnačka.
4. Hladiny energie a fyzická aktivita: Niektorí ľudia môžu pociťovať zníženú hladinu energie a fyzickú aktivitu pri sledovaní ketogénnej stravy, najmä na začiatku adaptácie.
5. Strata svalovej hmoty: Keď je telo nedostatočné v uhľohydrátoch, môže začať rozkladať bielkovinovú hmotu, čo môže viesť k strate svalovej hmoty.
6. Riziko pre určité skupiny: Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov nemusí byť vhodná pre tehotné ženy, deti, ľudí s určitými zdravotnými stavmi (napríklad ochorenie obličiek alebo pečene) a ľudí s anamnézou kardiovaskulárnych chorôb.
7. Sociálne a emocionálne aspekty: Dodržiavanie prísnej diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov môže byť spoločensky a emocionálne ťažké, pretože obmedzuje výber jedla a jedla, čo môže byť stresujúce a nepohodlné.

Pred začatím diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, najmä ketogénnej stravy, je dôležité konzultovať s lekárom alebo dietológom. Odborník vám môže pomôcť vyhodnotiť, či je táto strava pre vás to pravé, a upozorniť vás na možné riziká. Ak sa rozhodnete sledovať stravu s nízkym obsahom uhľohydrátov, je dôležité, aby ste tak urobili s ohľadom na vaše zdravie a pod lekárskym dohľadom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo podmienky.

Menu na týždeň diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov

Nižšie je uvedená vzorová týždenná ponuka pre diétu s nízkym uhľohydrátom. Toto je len jedna možnosť a môžete meniť potraviny v závislosti od vašich preferencií a cieľov. Je dôležité sledovať množstvo uhľohydrátov, ktoré konzumujete, aby nepresiahli váš cieľový príjem. Nezabudnite tiež konzumovať primerané množstvo bielkovín a tukov.

1. deň:

• Raňajky: omeleta so špenátom a syrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: vlašské orechy.
• Obed: Šalát s kuracím prsiami, uhorkami, paradajkami a olivovým olejom.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s bobuľami.
• Večera: Losos s brokolicom a citrónovou omáčkou.

Deň 2:

• Raňajky: pohánka s orechmi a kokosovým mliekom.
• Popoludňajšie občerstvenie: mandľové maslo s uhorkami.
• Obed: Tuna s artičokmi a špenátovým šalátom.
• Popoludňajšie občerstvenie: avokádo.
• Večera: Kuracie filé s hubami a špenátom.

Deň 3:

• Raňajky: jogurt bez pridaného cukru s bobuľami.
• Popoludňajšie občerstvenie: mandľové orechy.
• Obed: bravčové rebrá s kečupom a karfiolom bez cukru.
• Popoludňajšie občerstvenie: konzervovaný tuniak.
• Večera: Šalát s pečeným hovädzím mäsom a avokádom.

Deň 4:

• Raňajky: miešané vajcia s paradajkami a špenátom.
• Popoludňajšie občerstvenie: uhorky s guacamole.
• Obed: kuracie polievky so zeleninou.
• Popoludňajšie občerstvenie: Chata syr s orechmi.
• Večera: Losos so sezamovými semenami a špargľa.

Deň 5:

• Raňajky: omeleta s hubami a špenátom.
• Popoludňajšie občerstvenie: vlašské orechy.
• Obed: tuniak a vaječný šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: mandľové maslo s uhorkami.
• Večera: bravčové mäso s brokolicom a arašidovým maslom.

Deň 6:

• Raňajky: pohánka s orechmi a kokosovým mliekom.
• Popoludňajšie občerstvenie: mandľové orechy.
• Obed: krevety a avokádový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: konzervovaný tuniak.
• Večera: Kuracie filé s brokolicou a citrónovou omáčkou.

7. deň:

• Raňajky: jogurt bez pridaného cukru s bobuľami.
• Popoludňajšie občerstvenie: uhorky s guacamole.
• Obed: kuracie polievky so zeleninou.
• Popoludňajšie občerstvenie: Chata syr s orechmi.
• Večera: Šalát s pečeným hovädzím mäsom a avokádom.

Upozorňujeme, že ide iba o ukážku a dá sa prispôsobiť vašim potrebám. Okrem toho pri sledovaní diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov je dôležité monitorovať príjem uhľohydrátov a dodržiavať odporúčania svojho lekára alebo dietológa.

Recepty s nízkym uhľohydrátom

Tu je niekoľko receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete začleniť do svojej stravy:

1. Raňajky: omeleta so zeleninou a syrom

   • Ingrediencie:
     • 2 vajcia
     • Syr s nízkym obsahom tuku (podľa chuti)
     • Paradajky, špenát, huby alebo iná zelenina (nasekané)
     • Korenie podľa chuti (čierna korenie, bazalka)
   • Pokyny:
     1. Porazte vajcia a uvarte omeletu na panvici bez oleja.
     2. Pridajte zeleninu a syr.
     3. Varte, kým nie je zelenina mäkká a syr sa neroztopí.

2. Obed: tuniak a avokádový šalát

   • Ingrediencie:
     • Konzervovaný tuniak vo svojej vlastnej šťave
     • Polovica avokáda (plátky)
     • Čerstvé uhorky (plátky)
     • Šalátové listy
     • Olivový olej a citrónová šťava (na dresing)
   • Pokyny:
     1. Vo veľkej miske zmiešajte tuniaka, avokádo, uhorky a šalátové listy.
     2. Šalát pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou.

3. Večera: Kuracie stehná so zeleninou

   • Ingrediencie:
     • Kuracie stehná (2-4 kusy).
     • Brokolica (niekoľko kvetov)
     • Zemiaky (podľa potreby sa môžu nahradiť za karfiolové zemiaky)
     • Olivový olej a korenie (podľa chuti)
   • Pokyny:
     1. Pripravte kuracie stehná, posypte korením a smažte v olivovom oleji, až kým nebude zlatá.
     2. Samostatne varte brokolicu a zemiaky, kým nie sú jemné.
     3. Podávajte kuracie stehná so zeleninou.

4. Popoludňajšie občerstvenie: pohánka so syrom a bobuľami

   • Ingrediencie:
     • Pohánka (varené)
     • Syr v chate (non-tuk)
     • Čerstvé bobule (jahody, maliny, čučoriedky atď.).
     • Med (voliteľný)
   • Pokyny:
     1. Zmiešajte uvarený pohánka a syr chaty.
     2. Posypte bobuľami a pridajte med, ak sa chcete osladiť.

5. Občerstvenie: vlašské orechy a mandarínky

   • Ingrediencie:
     • Orechy (hrsť)
     • Mandarínky (2-3 ks.)
   • Pokyny:
     1. Orechy vám poskytnú zdravé tuky a mandarínky dodajú sladkosť a vitamín C.

Tu je niekoľko ďalších receptov vhodných pre stravu s nízkym obsahom sacharidov:

1. Kuracie kebab so zeleninou:

   • Zložky: kuracie prsia, karfiol, brokolica, paprika, olivový olej, korenie podľa chuti (cesnak, korenie, kurkuma).
   • Pokyny: Nakrájajte kuracie filé na kúsky uhryznutia a dochutíme korením. Kusy a zeleninu navlečte na špajle, kefujte olivovým olejom a grilovajte alebo varte na grile alebo v rúre, kým sa neurobí.

2. Raňajky omeleta so špenátom a paradajkami:

   • Zložky: vajcia, špenát, paradajky, olivový olej, soľ a korenie.
   • Pokyny: Rozšľahajte vajcia a varte omeletu na panvici s olivovým olejom. Pridajte režijovaný špenát a nakrájané paradajky. Korenie a podávajte.

3. Tuniak šalát "pekný."

   • Ingrediencie: tuniak vo vlastnej šťavy, listy šalátu, varené vajcia, olivy, varené zelené fazule, olivový olej, citrónová šťava, soľ a korenie.
   • Pokyny: Zmiešajte kúsky tuniaka, listy šalátu, nakrájané vajcia, olivy a zelené fazule. Domory olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.

4. Kari s kuracím mäsom a karfiolom:

   • Zložky: kuracie prsia, karfiol, kokosové mlieko, kari pasta (bez cukru), olivový olej, soľ a korenie.
   • Pokyny: Vyprážajte kuracie filé na panvici. Pridajte nakrájaný karfiol a zamiešajte ho. Potom pridajte kokosové mlieko a kari pastu. Varte, kým karfiol nie je mäkký.

5. Grécky šalát s olivami a feta:

   • Zložky: uhorky, paradajky, červená cibuľa, olivy, feta, olivový olej, ocot, soľ a korenie.
   • Pokyny: Nakrájajte uhorky, paradajky, červenú cibuľu a olivy. Pridajte nakrájaný syr feta. Outourujte olivovým olejom, octom, soľou a korením.

Tieto recepty predstavujú iba malú časť dostupných jedál s nízkym obsahom uhľohydrátov. Môžete meniť ingrediencie a experimentovať s rôznymi receptami, aby vyhovovali vášmu vkusu a stravovacím potrebám.