Hlavné zložky potravín

Naša ponuka je náš univerzálny vojak, ktorý zásobuje telo všetkými potrebnými látkami. Vďaka chemickým prvkom z jedla získavame energiu a môžeme ju minúť na štúdium, prácu, šport a osobný život. A dokonca aj na veľké objavy. Čo je zahrnuté v jedle? Aké sú hlavné zložky potravín a ako ovplyvňujú naše zdravie?

Tri veľryby správneho jedla

Ide o tuky, bielkoviny, aminokyseliny, ktoré sú dôležitým stavebným materiálom buniek nášho tela. Tiež majú mikroživiny a elektrolyty, aby reakcie v našom tele prebiehali správne. Vitamíny tiež pomáhajú prechádzať mnohými procesmi v tele viac aktívne alebo naopak ich potláčať.

Metabolizmus je svätyňou svätých pre správny vývoj organizmu, kľúčom, ktorým môže byť odhalená akákoľvek reakcia. Keď komplexné chemické reakcie prebiehajú v tele v dôsledku príjmu potravy od neho, človek dostáva prílev energie a zbavuje ho tak, ako sa mu to páči. Tieto komplexné reakcie spúšťajú metabolizmus v tele. Metabolizmus v tele nastáva aj vtedy, keď osoba spí a bez ohľadu na svoju vôľu.

Existuje sedem zložiek, pomocou ktorých človek dostane správnu výživu a je nasýtený. Ide o vitamíny, minerály, tuky, uhľohydráty, bielkoviny a aminokyseliny, ako aj vodu a vlákninu. V potravinách sú všetky sedem zložiek, ale najbežnejšie sú spravidla len tri. Ide o tradičné tuky, sacharidy a bielkoviny. Sú merané ako jednotky energie, ktoré osoba dostane z potravy. Ak nesprávne zvolíte pomer tuku, uhľohydrátov a bielkovín alebo použijete jednu vec, čím sa vzdávate inej ako chudnutie, vedie to k nesprávnemu metabolizmu a poruche mnohých funkcií tela.

Proteíny

Najzávažnejšie poruchy v tele sa vyskytujú počas nedostatku proteínov.

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre telo. Proteíny pozostávajú z aminokyselín, z ktorých deväť nie je syntetizovaných v ľudskom tele a musí sa absorbovať z potravy. Obsah esenciálnych aminokyselín v potravinách pre zvieratá je oveľa vyšší ako u rastlín. Okrem toho sa proteíny z rastlinných potravín nemôžu v tele úplne metabolizovať, asi 65%, zatiaľ čo živočíšne bielkoviny - o 90%.

Normy bielkovín

Osoba by mala konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti za deň v bežnom spôsobe života. Toto minimum by sa malo zvýšiť na 2 gramy v dňoch atletického tréningu alebo inej ťažkej fyzickej námahe. Ak potrebujete rýchlo zvýšiť svalovú hmotu, môžete použiť proteínové chvenie, ktoré vám pomôžu vyvinúť telo.

Podrobnosti o typoch proteínov

Bielkoviny tvoria 50% telesnej hmotnosti. Sú to svaly, orgány, vlasy, nechty a koža. Ako vaše telo doplňuje bunky, vaše telo potrebuje nové zdroje bielkovín. Tento proces vyžaduje bielkoviny alebo sa telo nevyvinie.

Mäso zo zvierat, ako je hovädzie mäso, bravčové mäso, baranina, hydina a ryby dáva osobe plné bielkoviny, porovnateľné s tými, ktoré sú v tele. Živočíšne výrobky, ako sú mliečne výrobky a vajcia, majú rovnaké zloženie.

Rastlinné bielkoviny sa považujú za neúplné druhy bielkovín kvôli nedostatku určitých aminokyselín, ktoré tvoria vysoko kvalitný proteín. Avšak kombináciou rastlín a zŕn v strave môžete použiť plnohodnotnú bielkovinu.

[1], [2]

Vysoko kvalitné proteíny

Niektoré kombinácie potravín, ktoré obsahujú kvalitné proteíny, sú všetky druhy fazule, hnedá ryža, obilný chlieb, celé zrná, cestoviny. Sójové bôby majú rovnaký proteínový vzorec ako mäso a môžu sa získať z rastlín v mnohých formách, ako sú tofu, citrónové cirok alebo smažené sójové oriešky.

Tuky

Musíme použiť určitú sumu. Tuky vykonávajú úspory energie a používajú sa na produkciu testosterónu v tele.

Časť mastných kyselín je pre telo nevyhnutná a musí sa dostať s jedlom. Nedostatok tuku vedie k zvýšenej degradácii bielkovín, ovplyvňuje aj trávenie, zdravie pokožky, krehkosť ciev a môže viesť k hormonálnym poruchám.

Nadbytočný tuk výrazne zvyšuje zaťaženie kardiovaskulárneho systému, môže narušiť metabolizmus, zvyšuje pravdepodobnosť srdcového infarktu, mozgovej príhody, cukrovky.

Typy tukov

Nasycené živočíšne tuky vstupujú do nášho tela pravidelne z takých výrobkov ako mäso a môžu byť umiestnené do rezervy. Súčasne nenasýtené tuky nie sú uložené v tele, ale sú pre to nevyhnutnejšie.

Nenasýtené tuky sú dôležité pre doplnenie esenciálnych kyselín, ako je linolová, linolénová atď. V zásade je možné ich odobrať z rastlinných produktov (rastlinný olej, orechy). Nenasýtené tuky sa dajú ľahko určiť - zostávajú v tekutom stave pri izbovej teplote.

Vaše telo potrebuje tuky na kontrolu trávenia. Hustota tukov vedie k absorpcii viac kalórií ako uhľohydráty a bielkoviny. Diéty s vysokým obsahom tuku vedú k obezite a zvyšujú hladinu cholesterolu v tele. Jedenie tuku vám prináša pocit sýtosti, aby ste predišli prejedaniu.

Niektoré tuky nás viac ako iné. Získame zlé, nasýtené tuky z hovädzieho, maslového, syrového, kokosového a palmového oleja.

Nenasýtené tuky sú pre nás najlepšie, sú prítomné vo väčšine rastlinných olejov - najlepšie tuky pochádzajú z olív, mandlí, repkového a olivového oleja. To je prínos pre zdravé srdce a krvné cievy, pretože vedie k zníženiu hladiny cholesterolu. Niektoré ďalšie užitočné tuky, Omega-3 a 6 mastné kyseliny, nielen zabraňujú zvýšeniu cholesterolu, ale môžu tiež znížiť vysoký cholesterol. Tieto mastné kyseliny nájdete v mäse z rýb, ako sú tuniak, sleď, losos, sardinky a ľanový olej, alebo v kapsulách farmácie.

Sacharidy

Sacharidy sú pre nás najlepšími zdrojmi energie, ale pre tieto účely sa môžu premeniť aj na bielkoviny a tuky. Uhľohydráty môžu byť jednoduché a pozostávajú z jednej molekuly cukru alebo - menej často - z dvoch molekúl a polysacharidov (napríklad škrobu). Najužitočnejšie sú polysacharidy. Vlákna z vlákien v ovocí a zelenine obsahujúcej sacharidy sú tiež zdravé.

Nedostatok sacharidov môže viesť k zníženiu hladín bielkovín. Príliš veľa sacharidov je tiež zlé, pretože vedie k premene uhľohydrátov na tuky.

Najlepšie jednoduché sacharidy nájdete v ovocí a mede. Komplexné sacharidy sa nachádzajú vo veľkých množstvách v zemiakoch, chlebe (najlepšie z hrubej múky). Ak potrebujete rýchlo získať váhu - použite bielkoviny s uhľohydrátom.

S výnimkou vody, prakticky všetko, čo potrebujeme k jedlu a piť, sa skladá zo sacharidov, tukov alebo bielkovín. Tieto základné prvky sú diéty v rôznych pomeroch. Napriek množstvu diét, ktorých princípom je urýchliť proces úbytku hmotnosti jedením jedného z týchto prvkov, okrem iných, v zdravom stravovaní potrebujeme všetky tri zložky. Sacharidy, tuky a bielkoviny - každý z nich významne prispieva k telesnému vývoju tela.

Podrobnosti o sacharidoch

Postihnutí obezity a cukrovky, sacharidy začali inzerovať od zavedenia Atkinsovej diéty. Obsahujú však vitamíny, minerály a vlákninu. Pretože uhľohydráty obsahujú zlúčeniny škrobu, ľahko sa premieňajú na energiu pre bunky tela. Bez tejto energie nemôžete dýchať, pohybovať, otáčať svaly alebo aktivovať krvný obeh.

Jednoduché sacharidy premieňajú na cukor rýchlejšie ako komplexné uhľohydráty. Táto nežiaduca vlastnosť jednoduchých sacharidov spôsobuje zaťaženie pankreasu, telo produkuje dostatok inzulínu na sprevádzanie tohto cukru do buniek tela v rovnakom čase.

Jednoduché sacharidy zahŕňajú biely chlieb a cestoviny, bielu ryžu a sladké dezerty. Komplexné sacharidy, ako celozrnný chlieb, cestoviny a múka, naopak, dávajú telu schopnosť absorbovať glukózu v krátkom čase.

[3], [4]

Aminokyseliny

Všetky proteíny v tele sú tvorené zo zlúčenín nazývaných aminokyseliny. Existuje dvadsať aminokyselín vo forme mnohých kombinácií na vytvorenie 50 000 druhov bielkovín potrebných na vytvorenie každej bunky nášho tela. Deväť aminokyselín sa dá získať len pomocou výrobkov, ale naše telo dokáže vytvoriť ďalšie.

[5], [6],

Proteínové normy za deň

Keď vezmeme proteín z potravy, naše telo ju rozdeľuje na aminokyseliny. Potom telo používa tieto aminokyseliny na vytvorenie proteínu potrebného na vytvorenie buniek, tkanív, orgánov, hormónov, neurotransmiterov a enzýmov - inými slovami, to je všetko, čo tvorí naše telo. Príjem bielkovín by mal byť medzi 10 až 35 percentami denných kalórií.

Deti vo veku 1 až 3 roky by mali konzumovať 13 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo deti vo veku od 4 do 8 rokov by mali konzumovať 19 gramov bielkovín. Vzhľadom na rastúcu prúdy a zrenie v dospievaní a ranej dospelosti, tento počet sa zvyšuje takmer dvakrát - až 34 g vo veku od 9 do 13 rokov, a potom sa zvýšila na 46 gramov do 52 gramov dievčatá a pre chlapcov do 18 rokov. Úroveň bielkovín klesá v dospelosti na 46 g u žien a 56 g na mužov.

Esenciálne aminokyseliny

Medzi deväť aminokyselín, ktoré naše telo nedokáže vyrobiť, sú histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Desať aminokyselín potrebných pre veľmi mladých ľudí je arginín.

[7], [8], [9], [10]

Vymeniteľné aminokyseliny

Zvyšných 10 aminokyselín je rozdelených do dvoch kategórií, podmienene nazývaných nenahraditeľné. Štyri zameniteľné aminokyseliny - alanín, asparagín, kyselina asparágová, kyselina glutámová. Termín "nenahraditeľný" neznamená, že ich nepotrebujete, ale len to, že ich telo môže produkovať, keď ich neprijmete na jedlo.

Podmienené aminokyseliny

Podmienené aminokyseliny sú cysteín, glutamín, tyrozín, glycín, ornitín, prolín, serín. Potrebujete ich počas obdobia stresu alebo choroby. Vaše telo vytvára kondicionované aminokyseliny, kým je to potrebné. Napríklad podmienený aminokyselinový tyrozín pozostáva z esenciálnej aminokyseliny fenylalanínu, zdôrazňujúc dôležitosť toho, že esenciálne aminokyseliny musia byť nutne zahrnuté do ich stravy.

[11], [12], [13],

Výživové zdroje aminokyselín

Proteín (a aminokyseliny v jeho zložení) je prítomný v mäse, hydine, rybe, strukovinách, vajciach, mliečnych výrobkoch, sójových produktoch, orechoch, semenách, zrnách a zelenine. Proteín sa považuje za úplný alebo neúplný na základe toho, že obsahuje esenciálne aminokyseliny.

Celý proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je prítomný v potravinách získaných z živočíšnych zdrojov, ako aj v sóji. Nedokončený proteín je prítomný len v produktoch rastlinných zdrojov. Avšak produkty z rôznych rastlinných zdrojov obsahujú veľké množstvo určitých aminokyselín, ale neobsahujú iné. To znamená, že obsah aminokyselín v proteínoch nie je pre všetky jedlá rovnaký. Kombináciou týchto ďalších bielkovín môžete získať všetky esenciálne aminokyseliny, a to aj pri sedení na vegetariánskej strave.

Vitamíny

Vitamíny sú látky, v ktorých musí naše telo rásť a normálne sa rozvíjať. Na prvom mieste potrebujeme 13 vitamínov. Tento vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (thiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B-6, vitamín B-12 a kyseliny listovej). Obvykle môžeme získať všetky vitamíny z potravín, ktoré jeme. Naše telo môže tiež užívať vitamíny D a K. Ľudia, ktorí uprednostňujú vegetariánsku stravu, môžu užívať vitamín B12 ako ďalší zdroj energie.

Typy vitamínov

Vo vode rozpustné vitamíny ľahko vstrebávajú telo, ktoré neuchováva veľké množstvá.

Vitamíny rozpustné v tukoch sa vstrebávajú do tela pomocou žlčových kyselín, ktoré sú tekutinami rozpustnými len tukami. Telo ich uchováva na použitie podľa potreby.

Každý vitamín má špecifickú dávku spotreby. Ak máte len málo vitamínov, môžete vyvinúť ochorenie. Ak napríklad nedostanete dostatok vitamínu D, môžete vyvinúť rachity. Niektoré vitamíny môžu pomôcť predchádzať zdravotným problémom. Vitamín A bojuje dobre proti kožným ochoreniam, ako aj nočnej slepote.

Najlepší spôsob, ako získať dostatok vitamínov, je vyvážená strava s rôznymi potravinami. V niektorých prípadoch musíte denne užívať multivitamín na podporu zdravia. Vysoké dávky niektorých vitamínov však môžu mať opačný účinok.

Pravidlá pre príjem vitamínov

Zásady príjmu vitamínov zahŕňajú nasledujúce

1. Pri užívaní vitamínov je potrebné vybrať si potraviny, v ktorých je prítomných minimálne množstvo nasýtených a trans-tukov, cholesterolu, cukru, soli a prísad do alkoholu.
2. Vezmite si výživu najlepšie v závislosti od energetických potrieb tela. Prekročenie dávky vitamínov nestojí za to - prinesie telo viac škody než dobré.
3. Ak ste starší ako 50 rokov, určite potrebujete vitamín B-12 vo svojej kryštalickej forme, ktorý sa nachádza v obohatených potravinách alebo v doplnkoch farmácie.
4. Ak ste žena v plodnom veku, ktorí chcú otehotnieť, jesť potraviny s vysokým obsahom železa a / alebo jesť rastlinné potraviny bohaté na železo, alebo potraviny obohatené železom, ako sú potraviny s vysokým obsahom vitamínu C.
5. Ak ste žena v plodnom veku, ktorá sa nachádza v prvom trimestri gravidity, musíte denne (z obohatených potravín alebo doplnkov) konzumovať dostatok syntetickej kyseliny listovej spolu s inými potravinami.
6. Ak ste bledý, máte príliš ľahkú farbu kože, potom potrebujete doplniť vitamín D o potraviny obohatené o vitamín D a / alebo vitamínové doplnky.