Hlavné zložky jedla

Náš jedálny lístok je náš univerzálny vojak, ktorý telu dodáva všetky potrebné látky. Vďaka chemickým prvkom z potravy získavame energiu a môžeme ju minúť na štúdium, prácu, šport a osobný život. A dokonca aj na veľké objavy. Čo je súčasťou zloženia potravy? Aké sú hlavné zložky potravy a ako ovplyvňujú naše zdravie?

Tri piliere zdravého stravovania

Sú to tuky, bielkoviny, aminokyseliny, ktoré sú dôležitými stavebnými materiálmi pre bunky nášho tela. Obsahujú tiež stopové prvky a elektrolyty, aby reakcie v našom tele prebiehali správne. Vitamíny pomáhajú mnohým procesom v tele prebiehať aktívnejšie alebo ich naopak brzdia.

Metabolizmus je svätyňa svätých pre správny vývoj tela, kľúč, ktorý dokáže otvoriť akúkoľvek reakciu. Keď v tele v dôsledku príjmu potravy prebiehajú zložité chemické reakcie, človek dostáva prílev energie a využíva ju podľa vlastného uváženia. Tieto zložité reakcie spúšťajú metabolizmus v tele. Metabolizmus v tele prebieha aj vtedy, keď človek spí, a bez ohľadu na jeho vôľu.

Existuje sedem zložiek, ktoré pomáhajú človeku získať správnu výživu a cítiť sa sýty. Sú to vitamíny, minerály, tuky, sacharidy, bielkoviny a aminokyseliny, ako aj voda a vláknina. Potraviny obsahujú všetkých sedem zložiek, ale najčastejšie sú zvyčajne len tri. Sú to tradičné tuky, sacharidy a bielkoviny. Merajú sa ako jednotky energie, ktoré človek získava z potravy. Ak si zvolíte nesprávny pomer tukov, sacharidov a bielkovín alebo jete jednu a zároveň sa druhej vzdáte, aby ste schudli, vedie to k nesprávnemu metabolizmu a zlyhaniu mnohých telesných funkcií.

Veveričky

Najzávažnejšie poruchy v tele sa vyskytujú pri nedostatku bielkovín.

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tela. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých deväť sa v ľudskom tele nesyntetizuje a musia sa vstrebávať z potravy. Obsah esenciálnych aminokyselín v živočíšnych potravinách je oveľa vyšší ako v rastlinných. Okrem toho, bielkoviny z rastlinných potravín nemusia byť v tele úplne metabolizované, približne 65 %, zatiaľ čo živočíšne bielkoviny 90 %.

Bielkovinové štandardy

Človek by mal v bežnom životnom štýle denne konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto minimum by sa malo zvýšiť na 2 gramy v dňoch športového tréningu alebo inej ťažkej fyzickej aktivity. Ak potrebujete rýchlo zvýšiť svalovú hmotu, môžete použiť proteínové kokteily, ktoré pomôžu vášmu telu s rozvojom.

Podrobnosti o typoch bielkovín

Bielkoviny tvoria 50 percent vašej telesnej hmotnosti. Patria sem svaly, orgány, vlasy, nechty a pokožka. Keďže vaše telo dopĺňa bunky, potrebuje aj nové zdroje bielkovín. Tento proces si vyžaduje bielkoviny, inak telo nebude rásť.

Živočíšne mäso, ako je hovädzie, bravčové, jahňacie, hydinové a rybie mäso, poskytuje ľuďom kompletné bielkoviny porovnateľné s tými, ktoré sa nachádzajú v tele. Živočíšne produkty, ako sú mliečne výrobky a vajcia, majú rovnaké zloženie.

Rastlinné bielkoviny sa považujú za neúplné bielkoviny, pretože im chýbajú niektoré aminokyseliny, ktoré tvoria kompletné bielkoviny. Kombináciou rastlín a obilnín vo vašej strave však môžete konzumovať kompletné bielkoviny.

[ 1 ], [ 2 ]

Kompletné bielkoviny

Medzi kombinácie potravín, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny, patria všetky druhy fazule, hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné obilniny a cestoviny. Sójové bôby majú rovnaký proteínový vzorec ako mäso a možno ich získať z rastlín v mnohých formách, ako je tofu, citrónová tráva alebo pražené sójové orechy.

Tuky

Musíme ho konzumovať v určitom množstve. Tuky plnia funkcie šetriace energiu a slúžia na produkciu testosterónu v tele.

Niektoré mastné kyseliny sú pre telo nevyhnutné a musia byť dodávané s jedlom. NEDOSTATOK tukov vedie k zvýšenému odbúravaniu bielkovín, ovplyvňuje tiež trávenie, zdravie pokožky, krehkosť ciev a môže viesť k hormonálnej nerovnováhe.

Nadbytočný tuk výrazne zvyšuje zaťaženie kardiovaskulárneho systému, môže narušiť metabolizmus a zvyšuje pravdepodobnosť infarktu, mozgovej príhody a cukrovky.

Druhy tukov

Nasýtené živočíšne tuky sa do nášho tela dostávajú pravidelne z potravín, ako je mäso, a dajú sa ukladať do rezervy. Zároveň nenasýtené tuky sa v tele neukladajú, ale sú preň potrebnejšie.

Nenasýtené tuky sú dôležité na doplnenie esenciálnych kyselín, ako je linolová, linolénová atď. V zásade ich možno prijímať z rastlinných produktov (rastlinný olej, orechy). Nenasýtené tuky sa dajú ľahko identifikovať - pri izbovej teplote zostávajú tekuté.

Vaše telo potrebuje tuky na zvládnutie trávenia. Hustota tukov vedie k vstrebávaniu väčšieho množstva kalórií ako sacharidov a bielkovín. Strava s vysokým obsahom tukov vedie k obezite a zvyšuje hladinu cholesterolu v tele. Konzumácia tukov vám dáva pocit sýtosti potrebný na to, aby ste sa vyhli prejedaniu.

Niektoré tuky sú pre nás lepšie ako iné. Zlé, nasýtené tuky získavame z hovädzieho mäsa, masla, syra, kokosového oleja a palmového oleja.

Najlepšie tuky pre nás sú nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú vo väčšine rastlinných olejov – najlepšie tuky pochádzajú z olív, mandlí, repky olejnej a olivového oleja. To prispieva k zdravému srdcu a cievam, pretože so sebou prináša zníženie cholesterolu. Niektoré ďalšie zdravé tuky, omega-3 a 6 mastné kyseliny, nielenže zabraňujú zvyšovaniu cholesterolu, ale môžu tiež znižovať vysoký cholesterol. Tieto mastné kyseliny nájdete v mäse rýb, ako je tuniak, sleď, losos, sardinky a ľanový olej, alebo v lekárenských kapsulách.

Sacharidy

Sacharidy sú naším najlepším zdrojom energie, ale na tieto účely sa dajú premeniť aj bielkoviny a tuky. Sacharidy môžu byť jednoduché a pozostávať z jednej molekuly cukru alebo – menej často – z dvoch molekúl a polysacharidov (ako je škrob). Polysacharidy sú najužitočnejšie. Vláknina v ovocí a zelenine obsahujúcej sacharidy je tiež prospešná pre zdravie.

Nedostatok sacharidov môže viesť k nízkej hladine bielkovín. Príliš veľa sacharidov je tiež zlé, pretože spôsobuje ich premenu na tuk.

Najlepšie jednoduché sacharidy nájdete v ovocí a mede. Komplexné sacharidy sa nachádzajú vo veľkom množstve v zemiakoch, chlebe (najlepšie z hrubej múky). Ak potrebujete rýchlo pribrať, používajte bielkovinovo-sacharidové jedlá.

S výnimkou vody pozostáva takmer všetko, čo jeme a pijeme, zo sacharidov, tukov alebo bielkovín. Tieto základné prvky tvoria stravu v rôznych pomeroch. Napriek množstvu diét, ktorých cieľom je urýchliť proces chudnutia konzumáciou jedného z týchto prvkov s vylúčením ostatných, v zdravej strave potrebujeme všetky tri zložky. Sacharidy, tuky a bielkoviny – každá z nich významne prispieva k fyzickému vývoju tela.

Podrobnosti o sacharidoch

Sacharidy, ako príčina obezity a cukrovky, sú propagované už od ich zavedenia do Atkinsonovej diéty. Obsahujú však vitamíny, minerály a vlákninu. Keďže sacharidy obsahujú škrobové zlúčeniny, ľahko sa premieňajú na energiu pre bunky tela. Bez tejto energie nemôžete dýchať, hýbať sa, pumpovať svaly ani aktivovať krvný obeh.

Jednoduché sacharidy sa premieňajú na cukor rýchlejšie ako zložité sacharidy. Táto nežiaduca vlastnosť jednoduchých sacharidov zaťažuje pankreas, telo produkuje dostatok inzulínu na to, aby tento cukor dopravilo do buniek tela súčasne.

Medzi jednoduché sacharidy patrí biely chlieb a cestoviny, biela ryža a sladké dezerty. Komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, cestoviny a múka, zase umožňujú telu absorbovať glukózu v krátkom čase.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminokyseliny

Všetky bielkoviny v tele sú tvorené zlúčeninami nazývanými aminokyseliny. Existuje dvadsať aminokyselín v mnohých kombináciách, ktoré vytvárajú 50 000 typov bielkovín potrebných na stavbu každej bunky v našom tele. Deväť aminokyselín možno získať iba z potravy, ale naše telo si bude schopné vytvoriť ostatné.

[ 5 ], [ 6 ]

Denná potreba bielkovín

Keď prijímame bielkoviny z potravy, naše telo ich rozloží na ich zložky aminokyseliny. Telo potom použije tieto aminokyseliny na vytvorenie bielkovín potrebných na stavbu buniek, tkanív, orgánov, hormónov, neurotransmiterov a enzýmov – inými slovami, všetkého, čo tvorí naše telo. Príjem bielkovín by mal tvoriť 10 až 35 percent našich denných kalórií.

Deti vo veku 1 až 3 roky by mali konzumovať 13 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo deti vo veku 4 až 8 rokov by mali konzumovať 19 gramov bielkovín. V dôsledku rastových špurtov a dospievania počas dospievania a mladej dospelosti sa toto množstvo takmer zdvojnásobí na 34 gramov medzi 9. a 13. rokom života, potom sa do 18. roku života zvýši na 46 gramov u dievčat a 52 gramov u chlapcov. Hladina bielkovín v dospelosti klesá na 46 gramov u žien a 56 gramov u mužov.

Esenciálne aminokyseliny

Deväť aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť, sú histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Desať aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre veľmi mladých ľudí, je arginín.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Nahraditeľné aminokyseliny

Zvyšných 10 aminokyselín sa delí do dvoch kategórií, ktoré sa bežne nazývajú esenciálne. Štyri neesenciálne aminokyseliny sú alanín, asparagín, kyselina asparágová a kyselina glutámová. Pojem „esenciálne“ neznamená, že ich nepotrebujete, iba to, že si ich vaše telo dokáže vytvoriť, keď ich nejete.

Podmienené aminokyseliny

Podmienené aminokyseliny sú cysteín, glutamín, tyrozín, glycín, ornitín, prolín, serín. Potrebujete ich v období stresu alebo choroby. Vaše telo si vytvára podmienené aminokyseliny, pokiaľ ich potrebuje. Napríklad podmienená aminokyselina tyrozín sa skladá z esenciálnej aminokyseliny fenylalanínu, čo zdôrazňuje dôležitosť zaradenia esenciálnych aminokyselín do vašej stravy.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Potravinové zdroje aminokyselín

Bielkoviny (a aminokyseliny, ktoré obsahujú) sa nachádzajú v mäse, hydine, rybách, strukovinách, vajciach, mliečnych výrobkoch, sójových výrobkoch, orechoch, semenách, obilninách a zelenine. Bielkoviny sa klasifikujú ako kompletné alebo neúplné podľa toho, či obsahujú esenciálne aminokyseliny.

Kompletné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a nachádzajú sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ako aj v sóji. Nekompletné bielkoviny sa nachádzajú iba v potravinách rastlinného pôvodu. Potraviny z rôznych rastlinných zdrojov však obsahujú veľké množstvo niektorých aminokyselín, iných nie. To znamená, že obsah aminokyselín v bielkovinách nie je vo všetkých potravinách rovnaký. Kombináciou týchto dodatočných bielkovín môžete získať všetky esenciálne aminokyseliny aj pri vegetariánskej strave.

Vitamíny

Vitamíny sú látky, ktoré naše telo potrebuje pre normálny rast a vývoj. Existuje 13 vitamínov, ktoré potrebujeme predovšetkým. Sú to vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B-6, vitamín B-12 a folát). Všetky vitamíny zvyčajne získavame z potravín, ktoré jeme. Naše telo dokáže prijímať aj vitamíny D a K. Ľudia, ktorí uprednostňujú vegetariánsku stravu, môžu užívať vitamín B12 ako dodatočný zdroj energie.

Druhy vitamínov

Vitamíny rozpustné vo vode sa v tele ľahko vstrebávajú, takže si ich telo neukladá vo veľkom množstve.

Vitamíny rozpustné v tukoch sa do tela vstrebávajú pomocou žlčových kyselín, čo sú tekutiny rozpustné iba v tukoch. Telo si ich ukladá na použitie v prípade potreby.

Každý vitamín má špecifický príjem. Ak máte nedostatok určitých vitamínov, môžu sa u vás vyvinúť choroby. Napríklad, ak nedostávate dostatok vitamínu D, môže sa u vás vyvinúť krivica. Niektoré vitamíny môžu pomôcť predchádzať zdravotným problémom. Vitamín A je dobrý v boji proti kožným chorobám, ako aj proti šeroslepote.

Najlepším spôsobom, ako získať dostatok vitamínov, je jesť vyváženú stravu s rôznymi potravinami. V niektorých prípadoch možno budete musieť denne užívať multivitamín, aby ste si udržali zdravie. Vysoké dávky niektorých vitamínov však môžu mať opačný účinok.

Pravidlá pre užívanie vitamínov

Zásady užívania vitamínov zahŕňajú nasledovné:

1. Pri užívaní vitamínov si treba vyberať potraviny, ktoré obsahujú minimum nasýtených a trans-tukov, cholesterolu, pridaného cukru, soli a alkoholu.
2. Je vhodné užívať živiny v závislosti od energetických potrieb tela. Neprekračujte dávky vitamínov – to telu prinesie viac škody ako úžitku.
3. Ak máte viac ako 50 rokov, určite potrebujete vitamín B-12 v jeho kryštalickej forme, ktorá sa nachádza v obohatených potravinách alebo doplnkoch stravy.
4. Ak ste žena v plodnom veku, ktorá chce otehotnieť, jedzte potraviny s vysokým obsahom železa a/alebo konzumujte rastlinné potraviny bohaté na železo alebo potraviny obohatené železom, ako napríklad potraviny s vysokým obsahom vitamínu C.
5. Ak ste žena v plodnom veku, ktorá je v prvom trimestri tehotenstva, musíte okrem iných potravín denne prijímať dostatok syntetického folátu (z obohatených potravín alebo doplnkov).
6. Ak ste bledý alebo máte príliš svetlú farbu pleti, možno budete musieť konzumovať dodatočný vitamín D prostredníctvom potravín obohatených vitamínom D a/alebo vhodných vitamínových doplnkov.