Cvičenia pre svaly rúk: zoznam, výsledky

Ako zvýšiť obvod paže o 5 cm? Tento program vytvorili poprední svetoví experti v oblasti fitness, s pomocou ktorých dosiahnete požadované výsledky v krátkom čase.

Váš cieľ: vyčerpaná ruka

Váš čas: 24 minút

Ak nie ste schopní vykonať prístup push-up na paneli 5 a 8 poklesov, by ste mali obmedziť množstvo cvičení, zamerané výhradne na ručné svaly, ako bitsepsovye kadere a triceps rozšírenie pre. Ak sa zameriavate na základné cvičenia, rýchlejšie si vyčerpáte ruky.

Základnými cvičeniami sú kombinované cvičenia - ako napríklad vyťahovanie na lište a tyče - ktoré spustia niekoľko kĺbov. Tieto pohyby vám pomáhajú používať ťažšie váhy ako pri izolovaných cvičeniach zameraných na jeden kĺb a ďalej posilňovať svaly hrudníka a chrbta. Týmito cvičeniami sa plne zapojíte do svalov rúk, navyše sa zbavíte akýchkoľvek slabostí vo veľkých svaloch hornej časti tela.

Ak stále nemôžete vykonať 5 vytiahnutie na lište a 8 vytiahnutých nerovných tyčí, používajte cvičebný program A dvakrát týždenne. Keď dokážete ideálne vykonať tieto dve cvičenia, prejdite na program B a vykonajte ho raz za 3-5 dní. Pomôže vám vyčerpať svaly ramien a zlepšiť celkový fyzický tvar.

[1]

Sledujte vývoj

Zaznamenajte celkový objem oboch rúk v tabuľke nižšie. Potom vykonajte tento program a opakujte každé 2 týždne.

ZAČIATOČNÉ [CELKOVÝ POČET CENTIMETROV]; DRUHÝ TÝŽDEŇ [CELKOVÝ POČET KANÁLOV]; VÝSLEDOK [CELKOVÁ SUMA CENTIMETROV].

Cvičebný program A

Vykonajte tento cvičebný program, ak ešte nemôžete vykonať 5 push-upov na priečniku a 8 - na tyči.

1A Záporné vytiahnutie na priečniku

Položte lavičku pod priečnik, postavte sa na ňu a uchopte priečnik zospodu (dlaně sa na teba pozerajú), ruky okolo šírky ramien. Vytiahnite sa z lavice tak, aby bolo pre vás ľahšie vytiahnuť hrudník na priečnik. Pomaly klesať za 6 sekúnd. Potom zopakujte pohyb.

Plán: Vykonajte 5-6 opakovaní. Uvoľnite sa na 90 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie.

1B Push-up na paralelné tyče

Držte ruky dvomi paralelnými tyčami a nohami tlačte hore, narovnáte ruky a úplne preneste hmotnosť vášho tela na ne. Kolená priliehajú k telu, pomaly klesajú a ohýbajú ruky (tento pohyb by mal trvať 6 sekúnd). Ramená na konci pohybu by mali byť rovnobežné s podlahou. Natiahnite nohy na zem, aby ste opäť stlačili, a zopakujte pohyb.

Plán: Vykonajte 5-6 opakovaní. Relaxujte po dobu 90 sekúnd a potom vykonajte druhý prístup negatívnych vytiahnutí na priečnik (1A). Pokračujte v striedaní cvičení pre 4-5 sád každého pohybu, odpočívajúce 90 sekúnd medzi prístupmi.

2A Stlačte lištu s úzkou uchopením

Ležať na chrbte na lavičke, nohy na podlahe. Vezmite si vzpieračku zhora, ruky na šírku ramien. Lakte vyzerajú nabok, spodnú časť tyče do hrudníka a potom ju stlačte.

Plán: Vykonajte 6 až 8 opakovaní. Odpočinkujte 60 sekúnd, potom prejdite na ďalšie cvičenie.

2B Ohýbanie ramien s činkom

Stojaca pozícia, držte lištu pred bokom zospodu, ruky na šírku ramien. Chrbát je priamy, lakte sú pripevnené k telu, pomaly zdvihnite lištu smerom k ramenám. Zamknite v tejto polohe a pomaly spustite lištu do bokov a zopakujte pohyb.

Plán: Vykonajte 8-10 opakovaní. Oddýchnite po dobu 60 sekúnd, potom postupujte podľa druhého prístupu k lisu s úzkou uchopením (2A). Alternatívne cvičenia pre 3-4 sady každého pohybu, pričom odpočíva 60 sekúnd medzi prístupmi.

[2], [3]

Cvičebný program B

Prejdite na tento program, keď budete môcť vykonať 5 vytiahnutí na priečnik a 8 - na nerovných tyčiach.

1A Ťahanie na priečnik

Uchopte priečnik zhora (dlani sa pozerajú na vás), ruky na šírku ramien. Vytiahnite dolu, kým nie je pod bradou. Utiahnite bicepsy a pomaly klesajú na takmer úplné postavenie rúk; držte ruky mierne ohnuté, udržujte napätie v bicepsu.

Plán: Do 6-8 opakovaní. (Ak môžete urobiť viac, opýtajte sa partnera, aby položil činku medzi nohy). Relaxujte po dobu 90 sekúnd, potom prejdite na lavičku s úzkou uchopením (1B).

1V stolový lis s úzkou priľnavosťou

Ležiaci na lavičke, nohy na podlahe. Vezmite si vzpieračku zhora, ruky na šírku ramien. Lakte sa pozerajú po stranách. Zatlačte prst do hrudníka a potom ho stlačte nad hlavu.

Plán: Vykonajte 6-8 opakovaní. Oddýchnite po dobu 90 sekúnd, potom postupujte podľa druhého prístupu vyťahovania na priečnik.

2A rozšírenie tricepsu s činkou

Posaďte sa na lavici a vezmite pravú ruku do ťažkej činky. Dajte ruku rovno nad vašu hlavu, dlaň smerujúca dopredu a položte ľavú dlaň na pravé lakeť. Zastavte činku smerom do tváre, kým sa koniec činky nedotkne hornej časti hrudníka. V tomto prípade ramenná časť ramena by mala zostať nehybná. Ukončite prístup a opakujte druhú ruku.

Plán: Vykonajte 8-10 opakovaní s každou rukou. Odpočinkujte 60 sekúnd a prejdite na ďalší pohyb.

2B Izolované ohýbanie ramien pomocou lana

Umieste simulátor na ohybné rameno pred jednotku pre nízky ťah. Pripevnite lano na lano a zdvihnite konce lana. Umieste ručné časti ruky na dosku pred sebou, dlane smerom k sebe. Držte si chrbát rovno, bez toho, aby ste z valca zdvihli lakte, ohnite si ruky a lano potiahnite k ramenám. Zastavte a potom pomaly spustite ruky do východiskovej pozície.

Plán: Vykonajte 8-10 opakovaní. Relaxujte 60 sekúnd a postupujte podľa druhého rozšírenia prístupu tricepsu pomocou činky (2A). Alternatívne cvičenia, robíte 3 sady a každý odpočíva 60 sekúnd medzi jednotlivými súpravami.

3A Rozšírenie tricepsu na naklonenej lavici pomocou kábla

Pripevnite lano na lano na ťahanie dolného bloku a umiestnite naklonenú lavicu 50-70 cm pred blokom. Vezmite konce lana v oboch rukách a ležte na žalúdku na lavičke, ruky rovno a namontujte na hlavu. Bez toho, aby ste si premiestnili ramennú časť svojich rúk, ohnite si ruky v lakte o 90 stupňov a vezmite ich za hlavu. Zatlačte na túto pozíciu a potom narovnáte ruky.

Plán: Vykonajte 12-15 opakovaní. Odpočinkujte 45 sekúnd, potom prejdite na ďalšie cvičenie.

3B Ohýbanie jednej ruky na dolnom bloku

Staňte sa späť do bloku a vziať pravou rukou rukoväť lana pre ťah spodného bloku. Urobte krok vpred, vezmite pravú ruku 5-7 cm dozadu (ruka by mala zostať rovná). Bez toho, aby ste zmenili polohu lakťa, zdvihnite rukoväť smerom nahor tak, aby bola na boku hrudníka. Zamknite v tejto polohe a potom pomaly spustite ruku.

Plán: Vykonajte 12 - 15 opakovaní s každou rukou. Odpočinkujte 45 sekúnd a potom postupujte podľa druhého prístupu v cvičení 3A. Relaxujte ďalších 45 sekúnd a postupujte podľa druhého prístupu k vytiahnutiu kábla.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Výsledok

• Veľké bicepsy

Keď vykonáte tento program, vaše ruky budú pred vami počas určitých flexií a počas iných pohybov za sebou alebo po stranách. Zmena polohy rúk vám pomôže rovnomerne pumpovať biceps. Výsledkom je zlepšenie fyzických schopností a vyčerpanie svalových svalov.

• Silné tricepsy

Triceps sa skladá z troch samostatných svalov - bočnej hlavy, ktorá pochádza z zadnej plochy ramena; dlhá hlava, ktorá tvorí základ tricepsu; a mediálnu hlavu, ktorá leží medzi nimi. Náš cvičebný plán je zameraný na posilnenie všetkých troch hlav.

• Krásne telo

Potiahnutím na lištu a lavicu, ktoré sú súčasťou tohto cvičenia, rozvíjajte ruky s podporou svalov chrbta a hrudníka. Výsledok: nájdete veľké a rovnomerné svaly hornej časti tela, ktoré vytvoria vynikajúcu podporu pre silné a čerpané svaly rúk.

• Kľúč k úspechu

Ako veľké sú vaše čerpané ruky? Keďže všetko, čo potrebujete, je merací meter, meranie objemu rúk je skvelý spôsob výpočtu účinnosti cvičenia.

Vaše ruky môžu vyzerať o niečo viac po cvičebnom programe alebo obede, keď krv a voda sa vlievajú do svalov. Preto, aby ste dosiahli presnejšie výsledky, vykonajte merania v rovnaký deň, napríklad pred raňajkami. Vytiahnite si pred seba rovnú ruku a obaľte meter okolo najširšej časti ramena. Nahrajte hlasitosť a potom vykonajte merania druhej ruky.