Cvičenie na zväčšenie zadku: efektívny komplex

Cvičenie na zväčšenie zadku sa vykonáva na vývoj gluteálnych svalov. Každá osoba má šesť z nich - tri vpravo a vľavo a vzťahujú sa na vonkajšie svaly panvy. Okrem toho existujú vnútorné svaly panvy (iliac, hruškovitý, vnútorné uzamykanie atď.). Jediné, čo vykonávať bežné úlohy: narovnať stehná, narovnať kufor, keď je naklonená dopredu, vytiahnite obloženie stehná a stojí záznam panvu a celé telo.

Gluteové svaly (v latte gluteus) majú jednu ďalšiu funkciu, pretože tvoria ischiálnu oblasť, tzn. Mäkké tkanivá zadného a laterálneho povrchu panvy. Okrem svalov v "soft spot" je podkožné tkanivo a je umiestnený medzi vrstvami povrchového obloženie (sval plášť) tukový vankúš - pre maximálne pohodlie v sede ... Ak chcete zvýšiť svoje sedaciu plochu? Potom si prečítajte: najlepšie cvičenia na zväčšenie zadku - tu a teraz.

Sada cvičení na zväčšenie zadku

Tento súbor cvičení na zadok augmentácia je založený na anatomických rysov štruktúre tejto skupiny svalov a je zameraný na zvýšenie hmotnosti zadku, ako aj k zvýšeniu ich povinnú "značku kvality" - pružnosť.

Začnime s útokmi, ktoré považujú odborníci v oblasti fitness a kulturistiky za najúčinnejšie cvičenia na zväčšenie zadku.

Cvičenie 1-e

Takže stojíme rovno, ruky v páse. Robíme veľký krok vpred s pravou nohou a ohýbame ju v kolene, zatiaľ čo ľavá noha (v pokoji na špičke nohy) zostáva plochá. Chrbát by mal byť rovný. Potom s úsilím len o pravú nohu, zdvihnite a znížte telo. Opakujte cvičenie 15 krát za päsť.

Cvičenie 2-e

Bez toho, aby sme zmenili východiskovú pozíciu (stojíme rovno, ruky v páse), striedavo, ak je to možné, odstránime rovnú zadnú nohu s dôrazom na ponožku. V tomto prípade je žalúdok nasatý, chrbát je rovný. Potom odtrhnú vytiahnutú nohu z podlahy a zotrváva na tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd. Vrátime sa k pôvodnej pozícii. Vykonávame cvičenie 15-20 krát za päsť.

Cvičenie 3-e

Toto a ďalšie dve cvičenia - mahi, sú zahrnuté v najlepších cvičeniach na zväčšenie zadku.

Makhi noha v boku je vykonaná v stojacom postavení proti stene, na ktorú sa na ňu musíte oprieť rukou. S pravou nohou urobíte mahi stranou - čo najvyššie. V tomto prípade by mala byť noha zdvihnutej nohy rovnobežná s podlahou. Vykonávame cvičenie 15-20 krát s každou nohou.

Cvičenie 4-e

Počiatočná pozícia je na kolenách, telo je rovnomerné, ruky sú spustené. Dôraz sa kladie na dlaň, zatiaľ čo pravá noha je ohnutá na kolená a ľavá je vytiahnutá a túto nohu smerom nahor. Potom zmeníme nohy. Opakujte cvičenie 15 krát na každú nohu.

Cvičenie 5-e

Počiatočná pozícia sa nezmení (stojíme na kolenách, telo je rovnomerné, naše ruky sú znížené). Dôraz sa kladie na lakte a predlaktia, zostávame na pravom kolene a koleno ľavej nohy sa odtrhne od podlahy a približuje ju hrudníku. Pri vdýchnutí sa ľavá noha stiahne dozadu a úplne narazí a potom vrátime pôvodnú polohu. Potom zmeníme nohy. Opakujte cvičenie 10-15 krát s každou nohou.

Cvičenie 6-e

A teraz musíte ležať na chrbte, obe nohy sa ohnúť na kolenách, stlačiť nohy na nohách na zadok, dať svoje priame ruky pozdĺž kufra s dámami na podlahu. Pri vdýchnutí zdvihnite zadok smerom hore, položte na podlahu nohy a dlane, zostanete v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd a po výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Vykonávame cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 7-e

Zapína brucho, nohy sú priame, obidve ruky sú umiestnené na zadku. Pri vdýchnutí odtrhnite podlahu a súčasne zdvihnite obe nohy a hornú časť tela. V tejto polohe zostávame 3-5 sekúnd a po výdychu sa vrátime do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 15 krát.

[1], [2]

Cvičenie 8-e

Počiatočnú pozíciu nemeníme (ležíme na bruchu, nohy sú priame), ale ohýbame paže v lakťoch a umiestňujeme ich po stranách hrudníka. V tejto polohe urobíme mahi z podlahy rovnou nohou (bez ohýbania kolenného kĺbu) - najprv pravou nohou a potom ľavou nohou. Opakujte cvičenie 10 krát s každou nohou.

[3]

Cvičenie 9-e

Východisková poloha ležia na jeho boku s dôrazom na lakť a predlaktie. Robíme mušky rovnou nohou nahor, druhá noha by mala zostať na podlahe. Opakujte cvičenie s každou nohou (ležiacou vpravo a potom na ľavej strane) dvakrát.

Cvičenie 10-e

Sedíme na podlahe, chrbát je rovný, nohy sú rovno, ruky v páse alebo za hlavou. Pohybujte pravou nohou dopredu, zdvihnite hýždeň nad podlahou, potom urobte to isté s ľavou nohou a zadkom. "Prechod" týmto spôsobom 1-1,5 metra, je vrátený "backing". Okrem toho je to efektívne cvičenie na zvýšenie zadku, pomáha tiež zbaviť sa zápchy.

Cvičenie 11

Východisková pozícia - stojíme rovnou chrbtom, nohy sú o niečo menšie ako šírka ramien, v spodných ramenách držíme činky 1-1,5 kg. Pri inhalovaní urobte veľký krok vpred s pravou nohou (bez naklonenia tela), ľavá noha zostane plochá, s dôrazom na prsty. Zostávame v tejto pozícii po dobu 5 sekúnd a pri exhalácii sa vrátime do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie s každou nohou dvakrát. Vykonajte útoky činkami trikrát týždenne - každý druhý deň.

Cvičenie 12-e

Východisková pozícia - stojíme rovno, nohy dohromady, ruky spadnuté alebo v páse. Chrbát je rovný, žalúdok je stiahnutý. A teraz je potrebné stlačiť a oddeliť v priebehu 1-2 minút - to znamená maximálne namáhanie a relaxáciu - svaly hýždia. Je to jednoduché, ale jedným z najefektívnejších cvičení na zväčšenie zadku.

A najdostupnejšia forma fyzickej aktivity je však chôdza. Zahŕňa najväčší objemový sval človeka - veľký sval gluteus. V procese chôdze zabezpečuje vertikálnu podporu nohy a ohybov a znižuje bedrový kĺb. Tento sval je obzvlášť aktívny počas behu alebo rýchleho chôdze. Takže sa pohybovať pešo na dobrú rýchlosť alebo začať svoj deň s jog, a potom všetky cvičenia na zvýšenie zadku budú ešte efektívnejšie.