Diéta pre súbor svalovej hmoty: vysokokalorické, vegetariánske, uhľohydrát

Sme zvyknutí si myslieť, že strava je niečo ako hladový štrajk. Používa sa na zníženie telesnej hmotnosti a niektoré typy na terapeutické účely. V každom prípade strava zabezpečuje obmedzenie kalórií, ktoré konzumuje telo. Preto, pokiaľ ide o vysokokalorickú diétu, ktorej cieľom nie je znížiť, ale naopak zvýšiť objemy tela, mnohé z nich sa zdajú byť absurdné. Napriek tomu je diéta pre svalovú hmotu, zahŕňajúca viac kalórií ako obvykle, a je pomerne populárna, a to nielen medzi športovcami.

Čo je tak užitočná vysokokalorická strava? Veľké množstvo spotrebovaných kalórií, ktoré spájame s rastom tukovej vrstvy, je pre niekoho skutočne zaujímavé ho zvýšiť? Ukázalo sa, že všetka záležitosť nie je v počte kalórií, ale v potrebách tela a správnej rovnováhe sacharidov, tukov a bielkovín. Správna diéta pre súbor svalovej hmoty sleduje tento cieľ a nie hromadenie tukových buniek.

[1], [2]

Indikácia

Keďže ide o zvýšenie spotreby kalórií, je zrejmé, že strava pre svalovú hmotu nie je jednou z techník, ktoré každý a každý zvykne na chudnutie. Naopak, používanie takejto stravovacej techniky bez splnenia určitých požiadaviek (a najdôležitejšie z nich pravidelné vysoké fyzické námahy) iba zvýši celkovú hmotnosť a nielen zvyšovanie svalov.

Podstatou stravy pre rast svalov je nasýtenie tela energiou potrebnou pre aktívny šport. Koniec koncov, intenzívny tréning je spojený s veľkým výdavkom energie, ktorú telo dostáva z potravy. Energia prijatá s výrobkami sa vynakladá na rôzne procesy životnej činnosti organizmu, vrátane rastu svalových vlákien. Ak však s veľkým fyzickým zaťažením ľudské telo nedostane dostatok energie z vonku, je to predovšetkým potrebné pre zásoby skladované vo svaloch, pričom tuková vrstva zostáva v rezervnej oblasti.

V bežnom živote a niektorých športoch je dokonca vítaná slabosť, čo sa nedá povedať o moci. Je možné si predstaviť športovca so vztlakovými, beztvarými svalmi? Ale spotreba energie je v tomto prípade neuveriteľne veľká, čo znamená, že si vyžaduje pravidelné doplňovanie na udržanie svalových foriem.

V dnešnej populárnej kulturistike a kulturistike vo všeobecnosti je dôraz kladený na budovanie krásneho objemového svalového úľavu. Ale táto úľava by mala byť len svalnatá a nie tučná. Títo športovci potrebujú špeciálnu posilnenú a vyváženú stravu, berúc do úvahy ich potreby.

Korekcia svalovej hmoty prostredníctvom výživy sa môže uskutočniť rôznymi spôsobmi v závislosti od požadovaného výsledku a ľudskej aktivity. Je jasné, že jedlo profesionálnych športovcov, vzpierateľov by malo byť odlišné od ponuky žien, ktoré sa aktívne venujú fitness a amatérskym športom, aby vytvorili krásne športové telo. Preto existuje niekoľko druhov športových diét, ktoré musíte vybrať v závislosti od množstva fyzickej námahy a cieľov.

Proteínová diéta pre sadu svalovej hmoty je ideálna pre ženy, ktoré sa usilujú o krásne športové formy a plnohodnotných mužov, ktorí sa venujú športu. Avšak vzpieračia budú mať prospech z vysoko kalorickej diéty uhľohydrátov.

[3]

Všeobecné informácie diéty pre sadu svalovej hmoty

Bez ohľadu na stravu na vyberanie svalovej hmoty (bielkovín, uhľohydrátov alebo bielkovín-sacharidov) existujú určité požiadavky spoločné pre všetky výživové metódy, bez ktorých je jednoducho nemožné dosiahnuť dobré výsledky. Berme tieto požiadavky podrobnejšie:

• Množstvo príjmu potravy. V tejto diéte pre rast svalov trochu pripomína terapeutickú frakčnú výživu. Odporúča sa jesť športovcov najmenej 5-krát denne, najlepšie 6 alebo dokonca 7-krát, čo neumožňuje vyvolať hlad.

Skutočnosť, že človek bez väčších fyzickej námahe ako celok začne cítiť hlad po 4 hodiny po jedle, kedy väčšina potravín je úplne stráviteľné a vstrebáva. Procesy metabolizmu športovcov sú rýchlejšie, čo znamená, že pocit hladu nastáva skôr (niekedy za 3 hodiny). Chuť do jedla, zasa naznačuje, že externý zdroj energie je vyčerpaná, tak iz hľadiska ďalšieho fungovanie tela začnú konzumovať vnútorné (svalové) zásoby živín, čo so sebou nesie zníženie svalovej hmoty a sily (vytrvalostné) športovcov.

Frakčné jedlo je tiež užitočné, pretože vám neumožňuje ušetriť tuky v priebehu dňa z nevyužitých kalórií, ako sa to deje s 3 jedlami denne.

• Kalorický obsah jedál. Pri nábore svalovej hmoty sa vyhýbajte vysoko kalorickým jedlám nestojí za to. Mala by tvoriť takmer 2/3 celej ponuky. Svaly, hoci sú väčšinou zložené z vody, ale len z vody nerastú.
• Počet kalórií. Ako sme už povedali, potreba kalórií pre osobu, ktorá sa venuje aktívnym aktivitám, je vyššia ako pre tých, ktorí nemusia veľa pohybovať. Čím viac fyzickej námahy, tým väčšia je spotreba energie a potreba. Takže kalorický obsah potravín medzi profesionálnymi športovcami by mal byť vyšší ako obsah obyčajných ľudí a dokonca aj tých, ktorí nepravidelne športujú.

Zdá sa, že sú zložité, jesť viac tuku a sladké a máte k dispozícii kalórie. V skutočnosti to nie je úplne pravda. S touto výživou si môžete dať len tukovú vrstvu, ale nie svalovú hmotu. Kalórie sú teda odlišné od kalórií.

Áno, športovec strava by mala obsahovať 50-60 percent z sacharidy ako hlavný zdroj energie. Ale musí byť pomalé sacharidy, ktoré nespôsobujú prudký nárast hladiny glukózy v krvi, nakoniec sa na telo ako tuk (pretože je nutné telo niečo s prebytkom energie cenných surovín).

Bielkovina je hlavným stavebným materiálom buniek, najmä svalových buniek, takže jeho podiel na strave by mal byť tiež značný. Napriek tomu veľké zaťaženie vedie k zničeniu svalových vlákien a na ich obnovu je potrebný proteín.

Ideálne pre športovcov je považované za obsahujúce 25-35% bielkovín v potravinách, zatiaľ čo s jedlom by malo prísť len polovica požadovanej sumy. Zvyšných 50% bielkovín sa musí do tela dostávať špecializovanou športovou výživou.

Pokiaľ ide o tuky, nie je možné ich vylúčiť z stravy aktívne školením ľudí. Tuk v pomere športovca by mal byť medzi 10 a 20%. Preto nie je narušená rovnováha výživných látok a telo dostáva toľko energie, ktoré je preň nevyhnutne nevyhnutné bez možnosti tvorby tukových zásob.

• Zelenina a ovocie. Prínosy zeleniny a ovocia sú skvelé a nemôžete s tým hádať, ale v oblasti svalového rastu to moc nepomáhajú, takže ich podiel by nemal prekročiť jednu tretinu stravy. Okrem toho tieto produkty obsahujú rastlinné vlákno, čo urýchľuje proces trávenia potravy. Ale pre vysokokalorické potraviny trvá viac času trávenie, takže časť z nich nie je trávená v tele.
• Stravovanie v popoludňajších a večerných hodinách. Je jasné, že by to malo byť iné. V prvej polovici dňa telo potrebuje veľa energie, čo znamená, že bude mať prospech z kompletného jedla, ktoré dokonale kombinuje sacharidy, bielkoviny a tuky. Ale vo večerných hodinách, kedy klesá motorická aktivita, množstvo sacharidov a tukov by malo byť obmedzené, aby sa neskôr usadili na bokoch a bruchu. Bezprostredne pred spaním je povolené prísne bielkovinové jedlo a je žiaduce, aby bielkovina bola živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky).

Veľká časť potravy by sa mala najesť pred obedom. A napriek tomu musíte zvážiť čas tréningu. Posledné jedlo pred lekciou by sa malo konať najneskôr 2 hodiny pred začiatkom. Školenie zvyčajne trvá od 40 minút do 1 hodiny, takže medzi jedlami trvá nie viac ako 3-3,5 hodín, čo je v súlade s diétou.

• Pitná voda. Voda je zdrojom ľudského života. Naše telo bez neho jednoducho nemôže existovať, čo znamená, že strata takéhoto hodnotného komponentu musí byť neustále doplňovaná. Nerovnováha vody a soli vedie k zhoršeniu stavu svalového tkaniva, ktoré tiež väčšinou pozostáva z vody.

Typickému človeku sa odporúča piť približne 2 litre tekutiny denne, aby sa zabezpečila konzistentnosť vnútorného prostredia. Ak sa však človek aktívne podieľa na športovaní, akcelerovaný metabolizmus vedie k prideleniu ešte väčšej tekutiny z tela a na obnovenie rovnováhy vody a soli je potrebné spotrebovať oveľa viac vody (asi 3 litre). Môže to byť ako čistá voda a kvapalné jedlá na jej základe (čaj, kompót, polievka, borsch, kissel atď.).

• Typové označenie typu tela. Zvyčajne je považovaný za typ 3 body: ectomorph, mesomorph, endomorph. Všetky vyššie uvedené sú ideálne pre mesomorf - muž s normálnou postavou. Ale chudá (ectomorph) alebo plná (endomorph) súťažiaci bude musieť prehodnotiť navrhovanou diétou na zvýšenie alebo zníženie počtu spotrebovaných kalórií, inak dosiahnutie požadovaných výsledkov bude veľmi problematické.

Ako urobiť jedlo pre súbor svalovej hmoty?

Doteraz sa jednalo o princípy stravovania svalovej hmoty a zahŕňali len všeobecné pojmy: bielkoviny, tuky, sacharidy. Nakoniec, keď pôjdeme do obchodu s potravinami, myslíme tým nákup niektorých potravinárskych výrobkov, z ktorých sa skladá naša strava. A kúpu mäsa alebo tvarohu, nehovoríme o tom, že by sme mali kúpiť bielkoviny s malým tukom.

Pokúsme sa poskytnúť všeobecné koncepcie skutočných konkrétnych foriem, aby sme pochopili, ktoré produkty by mala obsahovať diéta športovca. Vzhľadom na to, že sacharidy v strave by mali byť najviac, najprv venujte pozornosť. Takže, aké sú produkty bežne chápané ako "sacharidy":

• Obilné produkty používané na výrobu užitočných obilnín obsahujúcich pomalé uhľohydráty. Najužitočnejšie sú pohánka, ryža, kukurica, jačmeň a pšeničná krupica.
• Cestoviny, na výrobu ktorých sa použili odrody pevnej pšenice a hrubá múka.
• Chlieb (väčšinou bezdozhzhevoy z tmavej múky).
• Cereálne vločky a müsli (odkazujú na rýchlejšie uhľohydráty, ale sú celkom prijateľné v športovej výžive a sú prospešné pre telo).

Zelenina a ovocie, zelenina, huby, aj keď obsahujú menej uhľohydrátov, ale sú zdrojom hodnotných vitamínov a minerálov, čo znamená, že by mali byť prítomné aj na stolíku športovca.

Teraz sa pozrime, aké sú proteínové produkty. Jedná sa o potraviny, ktoré obsahujú veľa živočíšnych alebo rastlinných bielkovín:

• Mäso s nízkym obsahom tuku (kuracie, morčacie, teľacie, králičie, chudé bravčové mäso atď.).
• Akýkoľvek druh rýb (rybí olej je veľmi užitočná látka pre telo, takže jeho spotreba by nemala byť obmedzená).
• Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (tvarohový syr s obsahom tuku do 2,5%, kyslé mlieko, kefír, mlieko s nízkym obsahom tuku alebo zriedené).
• Vaječná bielizeň. Vajcia sa môžu v zásade konzumovať úplne, ale musíte pochopiť, že žĺtok je bohatým zdrojom škodlivého cholesterolu, takže nestojí za to.
• Hlavnými zdrojmi rastlinných bielkovín sú strukoviny. Nechajte rastlinné bielkoviny a je menej cenený v športe ako zviera, ale pre rôzne stravy a ako zdroj minerálnych látok, fazuľa sú celkom vhodné. Opatrnosť je potrebná len pri sóji, ktorá má veľkú hormonálnu aktivitu, čo môže viesť k prírastku hmotnosti.

Tuky sú produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo tejto zložky. Nie sú zvlášť užitočné pre športovcov. Odmietnuť ich sa vôbec neodporúča. Je pravda, že vždy je možné nájsť cestu zo súčasnej situácie, napríklad nahradením nepoužiteľných živočíšnych tukov zeleninou. Medzi rastlinné tuky patria: slnečnica, oliva, kukurica, ľanové semienko a niektoré ďalšie oleje. Okrem toho sa ryby a morské plody môžu stať zdrojom užitočných tukov a mastných kyselín.

Teraz sa ukázalo, aké produkty má obsahovať športové menu, ale ako správne vypočítať kalórie potrebné pre telo a preložiť ich do hmotnosti výrobkov?

Výpočet kalórií podľa pohlavia a typu tela

Nie je možné uviesť špecifické hodnoty kalórií, ktoré by boli univerzálne, t. Oslovil absolútne všetko. Každý človek je iný: má nielen iný vzhľad, ale aj svoju vlastnú kombináciu výšky, váhy a ústavných znakov jeho postavy. V takýchto podmienkach je ťažké hovoriť o akýchkoľvek normách.

Ale je možné vypočítať základnú požiadavku vlastného organizmu na kalórie nezávisle. V zjednodušenej verzii výpočtov potrebujete poznať presnú váhu:

M x 30 = E

Kde M je telesná hmotnosť v kg, E je energia alebo počet potrebných kilokalórií

Tento vzorec môže použiť každý, kto má záujem o optimálny počet kalórií, ktoré ich telo potrebuje dostať do jedného dňa bez toho, aby zobrali do úvahy fyzickú aktivitu. Ale športovci sa zvýšili a výsledné kalórie preto nestačia. Okrem toho vzorec hovorí len o kalóriách, ktoré sú potrebné na zachovanie hmotnosti. A musíme ju tiež zvýšiť budovaním svalov. A ak vezmeme do úvahy energiu vynaloženú počas tréningu a v súvislosti s urýchleným metabolizmom, musíte pridať najmenej ďalších 500 kcal do získaného E.

Ale opäť veľa závisí od typu telesa. A ak sú pre mesomorf a endomorf výpočty E + 500 relevantné, potom ektomorf takéhoto množstva kalórií nebude stačiť na vybudovanie svalovej hmoty. Môže bezpečne namočiť ďalších 500 kcal zhora bez strachu zo zvýšenia tukovej vrstvy.

Ak je žiaduce zistiť presnejšie čísla, v ktorých sa zohľadní nielen váha, ale aj výška, vek, pohlavie osoby, odporúčame použiť nasledujúci vzorec:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Kde M je telesná hmotnosť v kg, P je výška v cm, B je vek (koľko plných rokov), E je energia v kcal.

Tento vzorec je ideálny pre výpočet optimálneho počtu kalórií na udržanie hmotnosti u žien. Muži používajúci tento vzorec by mali pridať 5 k výslednému výsledku, t.j. E _m = E _x + 5.

Napríklad pre 20-ročnú ženu s výškou 168 cm a hmotnosťou 65 kg by E bolo: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Pre muža s rovnakými parametrami sa E rovná 1605 kcal.

Existuje logická otázka, nie sú príliš malé čísla získané? Vôbec nie, pretože vzorec nám dáva len energiu, ktorú telo potrebuje na udržiavanie rôznych procesov vitálnej činnosti v ňom, a neberie do úvahy fyzické aktivity pre tento deň.

To zodpovedá za pohybovú aktivitu a zaťaženie na ľudskom tele, ktoré sú pripojené k vyššie popísaným vzorec zvláštnych faktorov, ktoré musia násobiť našej E. To znamená, bude konečný výsledok závisí od stupňa fyzickej aktivity a tým vyzerať nasledovne: E = E x k, kde E je  - požadovaný počet kalórií sa množstvo cvičení (cvičenie) a e - je založený na pohlavie e _w  alebo e _m a k - faktoru úrovni účtovnej fyzickej aktivity:

• pri nízkej aktivite a hypodynamii sa rovná 1,2 (skutočné pre ľudí ďaleko od športu),
• pre malú aktivitu s 1-3 tréningmi za týždeň bude koeficient mierne vyšší - 1.275,
• tí, ktorí trénujú viac ako 3, ale menej ako 5 krát týždenne, bude hodnota E vynásobená 1,55,
• so zvýšenou fyzickou aktivitou, keď sa tréning uskutočňuje denne, t.j. 5-7 krát týždenne je koeficient 1,725,
• pri príprave na súťaže, keď osoba trénuje niekoľkokrát počas dňa, hodnota E sa musí vynásobiť 1,9 (to isté môže byť ponúkané ľuďom, ktorí vykonávajú ťažkú fyzickú prácu).

Čo dostaneme pre našich športovcov, ak budú denne trénovať?

• Pre dievča: Е _о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
• Pre chlapca: Е _о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Ukázalo sa, že na udržanie vašej váhy v norme budú naši športovci musieť poskytnúť dennú potrebu tela v množstve 2760-2770 kcal.

Ale ak hovoríme o sérii svalovej hmoty, potom to nestačí. Preto existuje korekcia na vzorec, ktorý závisí od vlastností telesa športovca. Ak sa to týka endomorfov, ktoré ľahko a rýchlo získajú váhu, do získanej hodnoty E _o  sa pridá 15%. Ectomorfy, ktorých váženie predstavuje určité ťažkosti, môžete pridať všetkých 20% a mesomorphs - priemerné číslo (17-18%).

Napríklad pre naše dievča endomorph budeme mať: 2760 + 15% = 3174 kalórií a pre mezomorfného chlapca - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Takže s kalorickým obsahom vašej stravy počas stravy pre svalovú hmotu sme ju vyriešili. Je čas preložiť kalórie do gramov produktov zahrnutých v menu.

Je potrebné pochopiť, že sacharidy a bielkoviny sú menej kalorické látky ako tuky. Takže 1 gram uhľohydrátovej alebo bielkovinovej potravy nám dáva iba 4 kcal, zatiaľ čo to isté množstvo tuku má energetickú hodnotu 9 kcal.

Vypočítajte množstvo proteínových tukov a uhľohydrátov pre našich športovcov s priemerom všetkých troch zložiek na základe odporúčaného pomeru BJU. Takže užívame sacharidy v množstve 55%, bielkoviny - 30%, tuky - 15%.

• Sacharidy: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteíny: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Tuky: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

To znamená, že podiel BZHU 20 rokov aktívne trénuje športovec s hmotnosťou 65 kg s výškou 168 cm, bude 238h53h436 teraz zdvihol tabuľku kalorického obsahu výrobkov, bude to oveľa jednoduchšie, aby sa menu diétne pre sadu svalovej hmoty.

Zvážte malý príklad takého menu na 1 deň so 6 jedlami denne:

• 1 raňajky  - drobná pohánková kaša zo 100 g obilnín, omeleta z troch bielkovín a 1 žĺtok s prípitkom a malý kúsok syra, pohár mlieka.
• 2 raňajky  - 100 gramov sušeného ovocia a kakaa.
• Obed  - cestoviny s dušenou kuracou prsia, zeleninový šalát s rastlinným olejom a bylinkami, ovocný kompot.
• Popoludňajšie občerstvenie  - pohár jogurtu, toast s džemom.
• 1 večera  - ryby so zeleninou, zelený čaj.
• 2 večere  - tvaroh, kvasené pečené mlieko.

Veľkosť porcií by sa mala vypočítať na základe obsahu kalórií v potravinách používaných v miskách. Spočiatku to nebude jednoduché, preto odporúčame pripraviť menu vopred aspoň týždeň. Ale neskôr, keď sa človek už bude riadiť kalorickým obsahom jeho stravy, potreba konštantných výpočtov zmizne.

[4], [5]

Sada svalovej hmoty u mužov a žien

Existuje taká teória, že muži a ženy sú stvorenia z rôznych svetov, takže sa ich organizmy navzájom líšia. Napríklad, väčšina žien majú tendenciu sa hromadiť tukových zásob (ktoré prispievajú k ženské hormóny estrogén), zatiaľ čo muži sú ľahšie budovať svalovú hmotu (vďaka opäť mužského hormónu testosterónu).

Môžete tvrdiť, že v tele mužov sa vyrábajú aj hormóny žien, ako u žien, čo znamená, že hormóny nemajú s tým nič spoločné. Ale otázkou nie je, či sú vyrobené alebo nie, ale v ich množstve. Napríklad, mužské telo produkuje testosterón 12-15 krát viac ako žena, a to testosterón je zodpovedný za rast svalovej hmoty.

Diéta pre súbor svalovej hmoty so správnou aplikáciou pre mužov dáva zvýšenie svalov. Rovnakú stravu môžu používať ženy, ale musíte pochopiť, že zvýšenie svalovej hmoty v nich nebude tak aktívne. A ak ani rovnaká intenzita tréningu nezodpovedá obsahu kalórií v potravinách, táto prax je plná prírastku hmotnosti, nie svalového tkaniva.

Nie je potrebné si myslieť, že ženskí kulturisti dosiahli svoje výsledky len vďaka diéte pre súbor svalovej hmoty a tvrdému tréningu. Žiadna strava a cvičenie nemôžu robiť ženské telo ako reliéfne ako muži. Nemôžu zvýšiť aktivitu testosterónu v ženskom tele.

Ale ovplyvniť tvar ženského tela a urobiť z nich mužské celkom anabolické steroidy, ktoré sa považujú za hormonálne lieky. Ak je cieľom ženy byť sochraným svalnatým telom, ako človek, strava a cvičenie v každom prípade budú musieť byť doplnené anabolickým príjmom.

A tie ženy, ktoré chcú mať krásne športové telo fit, sa nič nemôže báť. Diéta pre sadu svalovej hmoty - to najviac pre dievčatá, ktoré chcú na pláži svietiť s pružnými tvarmi. Hlavná vec je, že jedlo a cvičenie by mali byť pravidelné.

Aby sa neuskutočnilo vyhľadávanie a telo získalo určitú prekrásnu úľavu postupne a mierne, nemusíte sa okamžite oprieť o vysokokalorické jedlo. Bez dlhých výpočtov môžete odporučiť zvýšiť počet kalórií, ktoré telo potrebuje v každodennom živote o 300, a nenechajte si ujsť. Svalnaté telo človeka, povedzme, že je to jednoduché, nepotrebuje ženu, takže pre ňu nie je žiadny dôvod, aby sa o to usiloval. Tieto extra 300 kcal budú pokrývať energetický deficit počas cvičenia počas fitnes alebo športu, ale energetická rezervácia po bokoch, bokoch a páse pre tela nič neurobí.

Rozdiel medzi "ženskou" a "mužskou" stravou s rovnakým zaťažením a fyzickými údajmi je len v rozmeroch porcií. Možno ešte viac žien bude vynaliezavější vo varení, čo v žiadnom prípade nie je fakt (z dobrého dôvodu na dvore kráľov, kuchári boli väčšinou muži).

[6], [7], [8]

Sacharidová strava pre sadu svalovej hmoty

Je to skôr variant stravy s bielkovinami a sacharidmi, pretože s malým množstvom bielkovín v strave, svaly v dôsledku prejavu nemôžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Táto metóda korekcie tela je v princípe opísaná ako diéta pre sadu svalovej hmoty s podielmi sacharidov, bielkovín a tukov približne 55x30x15.

Ako vidíme, tu zostáva prevaha pre uhľohydrátové jedlá. Je to polovica celej stravy. Je jasné, že obsah kalórií výživy v tomto prípade bude vyšší ako u stravy s bielkovinami na zvýšenie svalovej hmoty. Preto takáto výživa vyžaduje veľa fyzickej námahy a strata hmotnosti nie je vhodná. Pokiaľ sa niekto nerozhodne mučiť s pravidelnými, zdĺhavými a oslabujúcimi povolaniami v telocvični, upustí od ľahších metód boja proti nadváhe.

Rozdiel medzi diétou sacharidov a proteínom nie je len v obsahu bielkovín v strave, ale aj v povolených produktoch. Napríklad sacharidová strava nezakazuje jesť makaróny, čierny chlieb, cukor, sladkosti. Ale rýchle sacharidy sú povolené až po tréningu, keď sa telo potrebuje zotaviť z bremien. Pred tréningom budú užitočné pomalé uhľohydráty a bielkoviny. V noci sa v oboch prípadoch odporúča používať iba bielkovinové jedlá.

Sacharidová diéta pre súbor svalovej hmoty tiež umožňuje postupné zvyšovanie obsahu kalórií v potravinách. Ak je prírastok hmotnosti väčší ako 800 g, mal by sa znížiť obsah kalórií stravy, pretože to s najväčšou pravdepodobnosťou naznačuje rast nielen svalovej, ale aj tukovej hmoty, ktorá v športu nie je vítaná.

Pokiaľ ide o tuky, sú obmedzené aj vo vysokokalorických diétach. Mastné mäso a tuk, maslo, salámy a údené mäso nie sú vítané. Maslo v malom množstve uhľohydrátovej diéty stále umožňuje, ale s ďalšími vymenovanými tukami na čas diéty je lepšie povedať zbohom.

Oddelená výživa pre súbor svalovej hmoty

Zaujímavým variantom stravy s bielkovinami a sacharidmi je technika typu oddelenej výživy. V prípade, že obvyklé stravy znamená jesť za deň bielkovín, tukov a sacharidov, keď proteín-sacharid striedanie (a niektoré tzv technika založená na princípe samostatnej potraviny) produktov s vysokým obsahom týchto zložiek sa používa v rôznych dňoch.

Existujú rôzne varianty stravy s bielkovinami a sacharidmi pre súbor svalovej hmoty na základe samostatnej výživy. Tí, ktorí nikdy neskúšal to na sebe nepoužíva metódu samostatných nekompatibilných produktov, pre začiatok, môžete sa pokúsiť sa striedajú po celý deň techniky bielkovín a sacharidov potraviny, pridaním malého množstva tuku.

Keď sa telo dostane pohodlnejšie, môžete prejsť na efektívnejšie metódy. Napríklad začnite s použitím rovnakého počtu bielkovín a sacharidov denne. V deň 2-3 použite len bielkovinové jedlá a potom jeden deň, aby ste si sadli na prísnu diétu uhľohydrátov. Ďalej a striedajte 2 proteínové dni a 1 sacharid počas 3-4 týždňov.

V princípe sa teória oddelenej výživy vzťahuje aj na proteínovú stravu, ktorú praktizujú mnohí kulturisti. Preto v prípade oddelenej výživy podľa Sheldonovej teórie by mali byť nekompatibilné produkty konzumované s intervalom najmenej 2 hodiny. Predpokladá sa, že bielkovinové jedlá nie sú dobré kombinovať so sacharidmi. Ale v prípade bielkovinovej stravy, ktorá sa používa na sušenie tela a získavanie svalovej hmoty, nie je ťažké pozorovať princípy oddelenej výživy. Najmä ak zoberiete do úvahy časté jedlá a malé množstvo sacharidov (asi 15-20% celkovej stravy), ktoré sa môžu jesť dokonca aj v jednom sedení. Sacharidy sa môžu používať napríklad ako občerstvenie alebo posilnenie tela ihneď po tréningu.

Vegetariánska strava pre súbor svalovej hmoty

Vegetariánstvo sa stalo veľmi populárnym trendom. A dodržiavajte tento spôsob výživy, nielen ženy, ale aj mužov. Zároveň vegetariánske myslenie nepredstavuje žiadnu prekážku pre šport.

Nemyslite si, že vegetariáni sú často "opití", pretože sú často nazývané ektomorfné. Áno, živočíšne bielkoviny sú pre nich tabu, existujú však aj rastlinné bielkoviny a tuky, ako aj veľké množstvo uhľohydrátov, ktoré sú k dispozícii pre tých, ktorí odmietajú živočíšne potraviny.

Je jasné, že na tom všetko nie je možné postaviť krásne reliéfne telo. Mnoho kulturistov súhlasí s tým, že bez mäsových bielkovinových doplnkov dokonca mäsokožovníci musia veľmi tvrdo pracovať, aby získali krásnu svalovú úľavu. A čo môžeme povedať o vegetariánoch.

Avšak aj medzi známymi kulturistami sa môžete stretnúť s vegánmi, ktorých stravovanie neobsahuje žiadne vajcia, mlieko, mäso, hydinu a ryby. Ako sa im podarí dosiahnuť nárast svalovej hmoty bez dostatočného množstva bielkovín?

Aby sa svaly mohli rozrastať, vegetarián by mal konzumovať 150 gramov bielkovín denne. Keďže potraviny pre zvieratá bohaté na bielkoviny sú pre ne tabu, pozornosť by sa mala venovať rastlinným produktom. Pripomeňme, že hlavným zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny. Medzi ne patrí: čierna, biela a bodkovaná fazuľa, fazuľa, hrach, šošovka.

Môžete použiť strukoviny v rôznych jedlách: polievky, boršč, pyré, pečiete s nimi, pečiete v omáčke, smažte. Zároveň sa všetky jedlá môžu varene pochutnať bez mlieka, vajec alebo mäsa.

Je pravda, že napriek dostupnosti produktu a vysokej nutričnej hodnote zvyčajného použitia nie je ľahké jesť časť fazule, ktorá postačuje na rast svalov. Navyše, strukoviny môžu viesť k zvýšenému tvorbe plynu v zažívacom trakte. Ak chcete zvládnuť tento problém, pomôžte špeciálnym liekom a odvar z semien feniklu. Ale zvýšiť hodnotu proteínových bôbov pomôcť obilia, napríklad ryže. Je povolené jesť strukoviny s chlebom z celozrnnej múky.

Niektoré bielkoviny a rastlinné tuky sa nachádzajú aj v orechoch, čo ich robí užitočné vo vegetariánskej strave na získanie svalovej hmoty. Ak hovoríme o orechoch, nemôžeme zabudnúť, že ide o dosť tučný produkt, ktorého nadmerné používanie môže spôsobiť zvýšenie zásob tuku.

Ale koniec koncov, bežné vegetariánske jedlo nie je dostatok kalórií na to, aby ste ju použili v strave, aby získali svalovú hmotu. Takže orechy prídu práve v čase, pretože aj pri 150 až 160 g príjmu bielkovín na pozadí nízkokalorickej výživy nie je možné dosiahnuť svalový rast. Silnejšia odborná príprava na 2000-2500 kalórií denne povedie k tomu, že energia na tréning bude vyčerpaná zo svalov.

Orechy okrem proteínu obsahujú mononenasýtené tuky a vlákninu, ktoré pomáhajú pri asimilácii potravín, aby telo dostalo primeranú výživu.

Užitočné z hľadiska kalórií je považované za olivový olej a iné rastlinné oleje, ktoré sú skvelé pre doplnenie paliva pre vegetariánske pokrmy. Počas aktívnych športov sa odporúča zvýšiť objem spotreby takýchto tukov, čo dodá tela extra energiu, ktorá sa neusadzuje na nesprávnom mieste.

Ako zdroj rastlinných olejov a bielkovín je možné použiť slnečnicu, tekvica a ľanové semená v ich strave, ale musí sa brať do úvahy vysoký obsah nerozpustných vlákien v nich.

A čo sójové bôby a hodnota sójových bielkovín, na základe ktorých sa v priemysle vyrába množstvo vysoko kalorických vegetariánskych potravín, ktoré je možné zakúpiť v diétnych predajniach. Sójový proteínový izolát sa používa na výrobu práškových výrobkov, ktoré môžu bezpečne obsahovať diétne menu v kombinácii so šťavou a sójovým mliekom.

Vegetariáni viac než iní športovci prídu cestou proteínových koktailov, ktorých základom bude všetok sójový proteín a kazeín. Takéto anabolické látky môžu nahradiť niektoré športové jedlo, ktoré vyriešia problém rôznorodosti stravy a nedostatku bielkovín vo vegetariánskych potravinách.

Diverzifikácia menu vegetariánov v posledných rokoch sa stala oveľa jednoduchšou. Napriek tomu priemysel držal krok s dobou, a je už na pultoch bežných potravinárskych supermarketoch nájdete vegetariánskej omáčok, cestovín, dezertov a nápojov, ktoré sa podobajú mlieko, tofu a jej produktoch, druh hamburger bez prítomnosti mäsových výrobkov, atď , Mnoho kníh o vegetariánskej výžive obsahuje jedlá s vysokým obsahom bielkovín na báze sóje a fazule, ktoré sa môžu používať v strave na získanie svalovej hmoty.

Vysokokalorická strava pre zisk svalovej hmoty

Sada svalovej hmoty je nemožná bez konzumácie veľkého množstva kalórií a dostatočného množstva bielkovinových potravín. Je zrejmé, že zvyčajne nízkokalorické diéty v tom nemôžu pomôcť. Takže prístup by mal byť úplne iný.

Musíme pochopiť, že vysokokalorická strava nie je samostatnou metódou športovej výživy. Podľa tejto koncepcie sa kombinujú rôzne diéty s vysokým obsahom kalórií. Mnohé z nich sú vedecky neoprávnené a sú výsledkom bohatej fantázie kulturistov, ktorí sa snažia dosiahnuť rýchle výsledky. Tieto diéty nezohľadňujú ústavné charakteristiky tela, vek a hmotnosť športovca, takže nie je prekvapujúco malý počet pozitívnych výsledkov. Použitie takých experimentálnych diét môže byť plné rôznych zdravotných porúch.

Ale v prípade, že diéta je vyvíjaný odborníkmi a potvrdzuje veľa názorov o tom, že môže byť použitý tiež budovať svalovú hmotu v športe, ako je použitý vysoko kalorickú stravu pre liečbu podvýživy a vyčerpania v zdravotníckych zariadeniach.

V športových kruhoch je zvykom praktizovať takéto druhy vysokokalorických diét:

• Domáca výživa plus doplnok proteínového tuku na zvýšenie svalovej hmoty. Mimochodom, ako doplnok s bielkovinovým tukom, veľmi často nie sú špeciálne koktaily, ale celé kravské mlieko, ktoré obsahuje súčasne tuky aj bielkoviny a tiež má dobrý obsah kalórií.

Takáto strava sa považuje za užitočnú pre mladých športovcov, siloviki, ktorí majú sadu svalovej hmoty súčasne s rastom celého tela, pretože športová kariéra začína v mladom veku, keď telo stále rastie.

• Diéta pre súbor suchých svalov. Výživa sa v tomto prípade podobá uhľohydrátovej diéte s veľkou výhodou uhľohydrátov nad tukami a bielkovinami, ktoré sa zavádzajú do menu v približne rovnakých pomeroch. Takže denná dávka na 100 kilogramov by mala obsahovať 400 až 600 g uhľohydrátov, 150 až 200 g bielkovín a 100 až 130 g tukov.

Takáto strava nie je považovaná len za najlepšiu možnosť masírovania svalov, ale tiež zlepšuje výkonnosť športovca. Je obľúbený v kulturistike, mocenskom triatlone a iných športoch, kde si vyžaduje silu a silu.

Mimochodom, tí, ktorí sa profesionálne zaoberajú silových športoch, ktoré vyžadujú veľké zásoby energie, táto diéta sa odporúča v pravidelných intervaloch a je považovaný za užitočný v tom zmysle, že zlepšuje regeneračné procesy v tele, bráni zápalu, je to považované za chronické prevenciu únavy.

• Strava na extrémnej hmotnosti. Vylepšená verzia predchádzajúcej diéty so zvýšeným obsahom sacharidov (do 7 g na 1 kg telesnej hmotnosti). V tomto prípade môžu byť niektoré pomalé uhľohydráty nahradené rýchlymi. Táto prax je celkom prijateľná v prípade ektomorfných športovcov na zvýšenie množstva nadmerne chudého tela.

Menu vysokokalorickej stravy zostáva čo najbližšie k zdravému jedlu. Áno, a čiastočná výživa je v tomto prípade naďalej dôležitá, hoci z veľkej časti preto, že je možné znížiť zaťaženie čreva. Ak si musíte vybrať medzi, jesť 3 krát veľkú časť alebo 6 krát v priemere, je jasné, že výber bude posledný.

Ak dokonca 6 jedál denne neumožňuje uvoľnenie gastrointestinálneho traktu (napríklad počas obdobia intenzívneho tréningu v predvečer súťaže), športovci sa musia uchýliť k pomoci enzýmov. Koniec koncov, zníženie množstva potravín, udržanie kalórií, bez pridávania tukov je veľmi problematické. Ale zníženie obsahu kalórií pri vysokých zaťaženiach je plné svalovej hmoty.

"Energetická strava" na vyberanie svalovej hmoty

Ako sme už pochopili, existuje nerozlučiteľné prepojenie medzi ľudskou výživou a procesmi, ktoré sa vyskytujú v jeho tele. Z hľadiska tréningu sa osobitný dôraz kladie na výmenu energie, vďaka ktorému športovec dostáva nielen silu a silu, ale aj schopnosť navrhnúť svoje telo smerom k zvýšeniu úľavy svalov.

S cieľom optimalizovať energetický metabolizmus používajú športovci rôzne diéty na získanie svalovej hmoty a obsahujú vo svojej strave užitočné doplnky, napríklad bielkovinové nápoje a koktaily prevažne zahraničných výrobcov. Takže vo Francúzsku je teraz osobitnou popularitou séria funkčných potravinových výrobkov "Energetická strava", ktorá postupne získala ocenenie a domácich spotrebiteľov.

"Energetická strava" na mnohých miestach je umiestnená ako program na znižovanie chuti, pretože výrobky tejto série majú nízky obsah kalórií. Jedná sa o lahodné koktaily, rovnako ako prvá a druhá jedla, ktoré majú krémovú konzistenciu a rôzne chute (ovocie, mäso, zeleninu atď.). Obsahujú zvyčajnú zeleninu, ovocie a obilniny, sušené metódou dehydratácie a premenené na prášok, ktorý sa dá dlhší čas skladovať bez straty nutričnej hodnoty.

Ale ak budete skúmať informácie z oficiálnych stránkach "Energetická snemu" v podrobnejšie, môžete vidieť, že program má rad produktov, "Energy Diet Sport", ktorý je určený špeciálne pre športovcov s vysokou fyzickú aktivitu každý deň. Výrobky tejto línie "energetickej diéty" sa odporúčajú použiť ako súčasť výživového programu na svalovú hmotu a sušenie tela.

Je zrejmé, že používanie série produktov "Energy Diet" ako náhrada za normálnu výživu sa neodporúča ani pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Napriek tomu, zuby tiež treba mať prácu, skôr než presakovať skrze ne, kvapalných a krémová riadu, a to aj vyvážené množstvo bielkovín, sacharidov a tukov a tiež obohatené cenné vitamíny a stopové prvky. Ak sa však celé zrno považuje za užitočnejšie ako obilniny, potom čo povedať o práškovitej látke, koľko ju obohacuje z boku.

Napriek tomu, ako energeticky vyvážený doplnok, "energetická diéta" je celkom vhodná ako súčasť plnohodnotnej stravy športovcov. Koktaily tejto rady sa odporúča piť po tréningu počas prvých dvoch hodín, aby pomáhajú telu zotaviť sa zo stresu a polievky môže byť hýčkať a školenie s posilňovne (30-90 minút pred nimi).

A aj keď športovec trénuje za jeden deň (3 tréningy za týždeň), každý deň môžete jesť výrobky Energy Diet. Ak nie sú žiadne tréningy, nápoje "Energy Diet" sa pridávajú do hlavnej stravy.

Produkty športových sérií sa môžu podľa vášho uváženia zriediť vodou alebo mliekom, pretože mlieko je ďalším zdrojom bielkovín, ktoré sú potrebné pre objem svalov.

[9], [10], [11]

Kontraindikácie

Teraz sa zamyslíme nad kontraindikáciami na diétu na rast svalov. Keďže tento spôsob výživy je kompletný a dodáva telu všetky potrebné látky vrátane vitamínov, minerálov a 8 základných aminokyselín, zdravotné riziká spojené s diétou nie sú zvlášť pozorované. Hlavným rizikom diéty je riziko získania nadbytočnej hmotnosti tuku pri absencii intenzívnej fyzickej aktivity, ktorá sa poskytuje počas tréningu. Z tohto dôvodu sa efektívna, zdanlivo, strava neodporúča ľuďom, ktorí sú ďaleko od športu a fyzickej práce.

Kontraindikácie strave môže byť kardiovaskulárne, zažívacie a vyměšovací systémy, ale športovci by mali byť pravidelne testované lekárom, takže je ťažko problém je to možné. Ale tí, ktorí sú zapojení do ťažkej fyzickej práci či uplatňovať akékoľvek neprofesionálne porúch zdravia a možnosť využitia vysoko kalorickú stravu by mali byť prediskutované s odborníkom, na špeciálnu diétu neviedlo k možným komplikáciám existujúceho ochorenia.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]