Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sú vitamíny. Údaje o vitamínoch rozpustných vo vode, s výnimkou vitamínu E a ich vzťahu k fyzickej aktivite sú málo. Nedávne dôkazy naznačujú, že prebytok vitamínu A môže spôsobiť zníženie hustoty minerálov v kostiach a zvýšiť riziko fraktúr bedra. Zdôrazňuje sa, že megadóza vitamínu A má aj škodlivý účinok na telo.

Napriek tomu, že vitamín A je dobre známy ako antioxidant, beta-karotén nie je účinným antioxidantom a môže byť pro-oxidantom. Bolo preukázané, že deriváty beta-karoténu môžu byť prítomné v pľúcach a arteriálnej krvi, čo môže stimulovať rast nádorov, najmä u fajčiarov a tých, ktorí dýchajú tabakový dym a výfukové plyny. Preto sa ľudia, ktorí sa podieľajú na športoch, najmä tých, ktorí žijú v mestách, kde je veľa automobilov, by nemali užívať beta-karoténové doplnky.

• Vitamín A

Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch. Ovplyvňuje víziu, zúčastňuje sa diferenciácie buniek, reprodukčných procesov, tehotenstva, vývoja plodu a tvorby kostného tkaniva. RDN pre vitamín A sú uvedené v prílohe.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Odhady príjmu vitamínu A u fyzicky aktívnych jedincov sú veľmi rozdielne, ale niektoré z nich sú nesprávne, pretože neuvádzajú zdroj vitamínu (rastlinného alebo živočíšneho pôvodu). Ľudia, ktorí konzumujú malé ovocie a zeleninu, majú zvyčajne nižšiu hladinu vitamínu A, na rozdiel od tých, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny. Keďže vitamín A je rozpustný v tukoch a akumuluje sa v tele, jeho dávka sa neodporúča.

Vitamín A je tiež známy ako antioxidant. Pre športovcov to môže byť ergogénne.

• Vitamín D

Vitamín D (kalciferol) reguluje výmenu vápnika a fosforu v tele. Jeho dôležitosť spočíva v udržaní homeostázy vápnika a kostnej štruktúry. Vitamín D sa syntetizuje v ľudskom tele pôsobením slnečného žiarenia z provitamínu D3. Konverzia vitamínu D na jeho aktívnu formu začína najskôr v pečeni, potom sa v obličkách, kde 1-alfa-hydroxylázy pridáva druhý hydroxylovú skupinu, do prvej polohy 25-hydroxyvitamínu D, čo vedie k 1,25-dihydroxyvitamín D3 (1,25 - (OH) 2D3). Najaktívnejšou formou vitamínu D je kalcitriol. Účinok kalcitriolu na metabolizmus vápnika je podrobnejšie rozpracovaný v časti "Calcium". Dodatok obsahuje normy pre vitamín D.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Až doteraz boli len málo štúdií o účinku fyzickej motorickej aktivity na potreby vitamínu D a jeho účinok na výkon cvičenia. Existujú však dôkazy, že vzpieranie môže zvýšiť hladiny kalcitriolu a proteínu Gla (tvorba kostí) v krvnom sére, čo vedie k zlepšeniu adhézie kostí. Bell a kol. Zaznamenali zmeny v sérových hladinách kalcitriolu, avšak neboli pozorované žiadne zmeny hladín vápnika, fosfátu a horčíka. Okrem toho existujú presvedčivé údaje o účinkoch 1,25-dihydroxyvitamínu na funkciu svalov; receptory 1,25-dihydroxyvitamínu D3 boli nájdené v kultúre ľudských svalových buniek. Avšak denný príjem 0,50 μg 1,25-dihydroxyvitamínu D3 mužmi a ženami vo veku 69 rokov nezvýšil silu svalov počas 6 mesiacov. Avšak, rovnako ako v prípade s inými živinami, je nutné skontrolovať hladinu vitamínu D u športovcov, ktorí konzumujú nízkokalorické jedlá si, pretože to môže spôsobiť dlhodobé nepriaznivé účinky na vápnikové homeostázy a denzity kostného tkaniva. Okrem toho, že je potrebné pre vitamín D v zimných mesiacoch je možné zlepšiť ľuďom, ktorí žijú v zemepisnej šírke 42 ° alebo viac (napr štátoch Nové Anglicko) pre zabránenie zvýšenie sekrécie parathormónu a znižujú hustotu minerálov v kostnom tkanive.

Zdroje. Niekoľko potravín obsahuje vitamín D. Najlepšie zdroje potravy sú mlieko obohatené vitamínmi, tučné ryby a obohatené obilniny na raňajky. Denné 15-minútové vystavenie slnku tiež poskytuje dostatok vitamínu D.

• Vitamín E

Vitamín E patrí do skupiny ôsmich príbuzných zlúčenín známych ako tokoferoly a tokotrienoly. Podobne ako vitamín A je dobre známy jeho antioxidačný účinok, ktorý zabraňuje poškodeniu bunkových membrán voľnými radikálmi. Úloha vitamínu E v imunitných procesoch je tiež známa. Potreby vitamínu E sú založené na RDN a sú uvedené v prílohe.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Hodnotili vplyv stresu na potrebu vitamínu E. Niektorí výskumníci poznámku významný vzťah medzi fyzickou aktivitou po celý život a úroveň vitamínu E u mužov žijúcich v Severnom Írsku, iné k záveru, že vykonávajú spôsobuje pokles hladiny vitamínu E vo svaloch, ktorá je znížená o 24 hodín alebo viac, ako aj prerozdelenie vitamínu E medzi pečeňou a svalov, a naopak, iní tvrdia, že obvyklý jednorazový alebo zaťaženie nemá vplyv na koncentráciu vitamínu E u pacientov s rôznymi v ovnem fitness.

Pre ďalšie hodnotenie účinku fyzickej námahy na hladiny vitamínu E bola vykonaná séria štúdií. Keďže vytrvalostné zaťaženie zvyšuje spotrebu kyslíka, čím zvyšuje napätie oxidačného činidla, zdá sa byť logické, že zvýšenie vitamínu E bude užitočné pre fyzicky aktívnych jedincov. Navyše fyzická aktivita zvyšuje telesnú teplotu, hladiny katecholamínov, produkciu kyseliny mliečnej, zvyšuje dočasnú hypoxiu a reoxygenáciu tkaniva a to všetko prispieva k tvorbe voľných radikálov. Okrem toho jednou z fyziologických reakcií na záťaž je nárast veľkosti a počtu mitochondrií, ktoré sú miestom výroby reaktívnych druhov kyslíka. Obsahujú tiež nenasýtené lipidy, železo a nepárové elektróny, čo je kľúčom k útoku na voľné radikály. Vitamín E chráni kostrové svaly pred poškodením voľnými radikálmi, môže mať aj ergogénny účinok.

Mnohé štúdie určili vplyv cvičení, hladiny vitamínu E a doplnkov na poškodenie kostrového svalstva oxidantmi, ako aj aktivitu antioxidantových enzýmov. Viaceré experimenty na zvieratách naznačujú, že vitamín E doplnky znižujú oxidačné poškodenie spôsobené stresom; iba niekoľko štúdií bolo vykonaných s ľuďmi. Reddy a kol. študoval účinok jediného vyčerpávajúceho cvičenia u potkanov a zistil, že produkcia voľných radikálov bola vyššia u potkanov s deficitom vitamínu E a selénu ako u potkanov, ktoré konzumovali doplnky obsahujúce tieto vitamíny. Vasankari a kol. Skúmali účinky aditív 294 mg vitamínu E, 1000 mg vitamínu C a 60 mg ubichinónu na vytrvalosť u ôsmich bežcov. Bolo zistené, že tieto doplnky zvýšili antioxidačný potenciál a ak sa vitamín E pridáva s inými antioxidantmi, poskytuje synergický účinok zabraňujúci oxidácii lipoproteínov s nízkou hustotou. Ďalšie štúdie poukazujú na nižšiu hladinu sérovej kreatínkinázy, ktorá je mierou poškodenia svalov u maratóncov, ktorí dostávali doplnky vitamínov E a C. McBride a kol. študoval vplyv tréningu a dodatočného vitamínu E na tvorbu voľných radikálov. Dvanásť mužov, ktorí sa cvičovali pri zdvíhaní, dostali 1200 IU doplnkov vitamínu E (alfa-tokoferol sukcinát) alebo placeba počas 2 týždňov. V obidvoch skupinách došlo k zvýšeniu aktivity kreatínkinázy a hladiny malónového dialdehydu pred a po fyzickej námahe, avšak vitamín E znížil rast týchto hodnôt po záťaži, čím sa znížilo poškodenie svalových membrán. Okrem toho sa doplnky vitamínu E zdajú byť neúčinné ako ergogénna pomoc. Hoci vitamín E znižuje množstvo voľných radikálov u stážistov, čo znižuje pretrhnutie membrán, neexistuje však žiadny dôkaz o tom, že vitamín E skutočne zvyšuje tieto indexy. Napriek tomu môže byť úloha vitamínu E v prevencii oxidačného poškodenia spôsobeného fyzickou námahou významná a je potrebný ďalší výskum na určenie tohto účinku.

• Vitamíny skupiny K

Vitamíny skupiny K sú rozpustné v tukoch a odolné voči teplu. Phylloquinone alebo phytonadonna (vitamín K) sa vyskytuje v rastlinách; menakinón (vitamín K2) je produkovaný baktériami v črevách, ktoré spĺňajú dennú potrebu vitamínu K; Mepadion (vitamín K3) predstavuje syntetickú formu vitamínu K.

Alkálie, silné kyseliny, oxidačné činidlá, a žiarenie môže zničiť vitamín K. Vitamín absorbovaný z horného povrchu tenkého čreva, alebo pomocou žlčových solí, a tiež pankreatické šťavy, a potom transportované do pečene pre syntézu protrombínu - kľúčový zrážacieho faktora.

Vitamín K je nevyhnutný pre normálnu zrážanlivosť krvi, k syntéze protrombínu a iných proteínov (faktory IX, VII a X), ktorá je zapojená do zrážanie krvi. Vitamín K s pomocou draslíka a vápnika sa podieľa na premene protrombínu na trombín. Trombín je dôležitým faktorom pri konverzii fibrinogénu na aktívnu zrazeninu fibrínu. Kumarín pôsobí ako antikoagulačnej kompetíciou s vitamínu K. Kumarínu, bishydroxycoumarin alebo syntetický, ktorý sa používa v lekárstve predovšetkým ako antikoagulačnej zníženie hladiny protrombínu. Sali tsili, napríklad aspirín, ktorý má často u pacientov, ktorí mali infarkt myokardu, zvyšuje potrebu vitamínu K. Vitamín K ovplyvňuje metabolizmus kostí, čo uľahčuje syntézu osteokalcínu (tiež známy ako kostný proteín). Kostná obsahuje proteíny s gama-karboxyglutamát zvyškov je závislý na vitamínu K zhoršeniu metabolizmu vitamínu K z dôvodu nedostatočnej karboxylácia nekolagenních kostnej proteín osteokalcín (obsahujúce zvyšky gama karboksiglutamatnye). Ak nie je osteokalcín úplne karboxylovaný, normálna tvorba kostného tkaniva sa zhorší. Optimálna spotreba. RDN pre vitamín K sú uvedené v prílohe. Priemerná strava zvyčajne poskytuje aspoň minimum vitamínu A, čo je 75-150 μg denne a maximálne 300-700 μg denne. Absorpcia vitamínu K sa môže líšiť u rôznych ľudí, ale odhaduje sa na 20-60% celkového príjmu. Toxicita z vitamínu K z prírodných zdrojov je zriedkavá, je zrejmejšia zo syntetických zdrojov vitamínu K používaných v medicíne. Nedostatok vitamínu K je bežnejší, než sa predpokladalo. Západné strava s vysokým obsahom cukru a spracovaných produktov, mega vitamínov A a E, a antibiotík môže pomôcť znížiť funkciu črevných baktérií, čo vedie k zníženiu produkcie a / alebo degradácii vitamínu K.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Štúdie týkajúce sa vitamínu K v súvislosti s fyzickou aktivitou alebo ergogénnym účinkom neboli vykonané. Vzhľadom na to, že vitamín K nie je absorbovaný tak efektívne, ako sa predtým predpokladalo, jeho úloha pri prevencii straty kostí sa stala zrejmou a to môže byť podnetom na skúmanie úlohy vitamínu K u športovcov, najmä žien.

Zdroje. Najlepším zdrojom vitamínu K sú zelená listová zelenina, pečeň, brokolica, hrach a zelená fazuľa.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]