Doplnenie kvapaliny a elektrolytov počas zaťaženia

Štúdie ukázali, že reakcia kardiovaskulárnych a termoregulačných systémov, ako aj indikátorov, boli optimalizované, keď boli počas cvičenia doplnené straty potu. Tieto výsledky sa odrážajú v nasledujúcich odporúčaní: Počas cvičenia športovcov by mala okamžite začať užívať tekutinu a potom udržiavať ju v pravidelných intervaloch, aby sa konzumovať tekutiny rýchlosťou dostatočnú kompenzáciu pre všetky svoje straty od tej doby, alebo vypiť toľko, koľko telo znesie. Tieto odporúčania ukazujú, že cieľom príjmu tekutín počas cvičenia je zabrániť akejkoľvek dehydratácii tela, ale pripúšťajú, že takáto technika môže byť za určitých okolností ťažká. Vo väčšine prípadov nestačí iba voľný prívod tekutín, aby úplne kompenzoval jeho stratu pri potu počas záťaže, pretože u rôznych ľudí sú tieto straty odlišné. Napríklad ľahké cvičenie v chladnom suchom prostredí môže poskytnúť straty pot rovnajúcej sa iba 250 ml za hodinu, a zaťaženie v horúcom a vlhkom prostredí môže spôsobiť stratu vyššiu ako 2 litre za hodinu (niektorí športovci stratiť viac ako 3 litre za hodinu). Preto je dôležité, aby športovci a pracovníci konzumovali tekutinu v súlade s predpísaným režimom regulujúcim frekvenciu a objem príjmu tekutín. Za ideálnych podmienok, to znamená, že musíte poznať individuálne intenzitu potenia (ľahké odhadnúť registračné telesnej hmotnosti pred a po tréningu a vhodnú korekciu príjmu tekutín a strate jej moču) a vyvinúť konkrétne individuálne odporúčanie pre príjem tekutín počas cvičenia.

Odporúča sa, aby absorbovaná tekutina je chladnejšie ako teplota okolia (medzi 15 a 22 ° C (59 a 72 ° F), s príchuťou zlepšiť chuť a stimuláciu jeho vyrovnanie. Kvapalina musí byť vždy k dispozícii, a dodávajú v kontajneroch, aby bolo možné, aby si dostatočné množstvo a s minimálnym prerušením na cvičenie. Nie je divu, že ľudia dávajú prednosť príchuťou a sladené nápoje. To je dôležité, aby sa zabránilo dehydratácii, pretože akékoľvek snahe zvýšiť príjem tekutín zadarmo pomôže znížiť riziko umazávání Novéna zdravotných problémov spojených s dehydratáciou a úpal.

Okrem poskytovania športovcom s chutnými nápojmi je potrebné vykonať množstvo ďalších opatrení. Patria sem nasledujúce:

• Vzdelávanie trénerov, pedagógov, rodičov a športovcov o výhodách správnej hydratácie. Pravidelné prednášky, plagáty, letáky a brožúry môžu byť súčasťou tejto práce.
• Vytvorenie podmienok na získanie tekutín kedykoľvek. Ak je to možné, zdroje vody by mali byť vždy blízko a nesmú byť žiadne obmedzenia frekvencie príjmu.

Praktické tipy a rady týkajúce sa príjmu tekutín pred, počas a po cvičení:

• Vezmite si s vami drink. Nasaďte na opasok fľašu alebo vrecko s tekutinou a / alebo vezmite si chladničku plnú nápojov (celú noc nechajte fľaše so zmrazeným nápojom, aby zostali chladnejšie dlhšie).
• Zistite príznaky dehydratácie (neobvyklá únava, závrat, bolesť hlavy, tmavá moč, sucho v ústach).
• Zistite, kde nájdete tekutinu (fontány, obchody atď.) A vždy s nami noste peniaze na nákup nápojov.
• Piť podľa plánu - nie keď cítite smäd.
• Pite dostatočné tekutiny na cvičenie, aby vytvorili ľahký moč.
• Naplánujte konzumáciu nápojov počas súťaže. Praktizujte pitie počas telesného tréningu.
• Začnite trénovať sýtosť.
• Zoznámte sa s intenzitou vášho potenia a ovládaním telesnej hmotnosti pred a po záťaži.
• Napíšte 24 jednotiek za každú libru stratenej telesnej hmotnosti po záťaži (jedna priemerná džúska tekutiny je približne jedna unca).
• Úplne obnovte stratu kvapaliny a sodíka, aby ste dosiahli úplnú rehydratáciu.
• Do vnútra použite viac vody, než na hlave. Zavlažovanie hlavy vodou neznižuje telesnú teplotu.

Pridávanie vhodného množstva sacharidov a / alebo elektrolytov do roztoku doplňujúceho tekutinu sa odporúča pri zaťaženiach dlhších ako 1 hodina, pretože to nepoškodí príjem vody a môže zlepšiť výkonnosť.

Sacharidy sú dôležitou zložkou nápojov, pretože zlepšujú ich chuť, poskytujú výživu aktívnym svalom a stimulujú vstrebávanie tekutiny z čreva. Výhody stravy sacharidov počas cvičenia ukazovateľov sú podrobnejšie popísané v ďalších kapitolách. Napriek tomu, že sacharidová výživa zlepšuje výkonnosť, nie vždy je potrebné veľké množstvo sacharidov v nápojoch. Ukazuje sa, že spotreba nápojov obsahujúcich viac ako 14 g sacharidov v množstve 8 uncí porcií znižuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a absorpciu kvapaliny.

Odporúčaná zahrnutie sodíka (0,5-0,7g-L-1 vody) v roztoku rehydratácia spotrebovanej počas cvičenia trvajúca dlhšie ako 1 hodinu, pretože to môže zvýšiť chutnosť, podporovať retenciu tekutín a môžu upozorniť hyponatriémiu tie ktorí spotrebúvajú nadbytočnú kvapalinu.

Pot obsahuje sodík a chlór je väčší než u iných minerálov a elektrolytov v pote, aj keď zvyčajne podstatne menší než v plazme (plasma - 138 až 142 mmol, l-1, pot - 25 až 100 mmol, l-1), fyzickú aktivitu 2 hodiny denne môžu spôsobiť významnú stratu soli. Typicky, nedostatok sodíka medzi športovcami a vojenský personál nie sú dodržané, pretože bežnej stravy často poskytuje viac než dostatočné množstvo soli k doplňovaniu strát potom. Straty sodíka však môžu spôsobiť problémy. Takže je opísaný incident s tenisovým hráčom, ktorý trpí častými horúčkovými kŕčmi. Vysoká intenzita potenie (2,5 litra za hodinu), v kombinácii s koncentrácia sodíka v hrnci, nad normálny (90 mmol, h-1), hráč spôsobené svalové kŕče. Keď sa zvýšilo denný príjem chloridu sodného od potravín od 5-10 do 15-20 gramov na deň a zvýšeným objemom príjmu tekutín pre zabezpečené adekvátne hydratáciu, kŕče prestal.

Je tiež dôležité vedieť, že konzumácia chloridu sodného s nápojmi počas cvičenia nielen pomáha zabezpečiť dostatočný príjem tekutín, ale tiež stimuluje úplnejšiu rehydratáciu cvičenia. Obe tieto odpovede odzrkadľujú úlohu sodíka pri udržiavaní nutkania na konzumáciu kvapaliny a pri poskytovaní osmotického tlaku na udržanie tekutiny v extracelulárnom priestore.

Podľa ustanovení ACSM obsah sodíka v nápoji, ktorý kompenzuje stratu kvapaliny, priamo neovplyvňuje rýchlosť jeho absorpcie. Je to preto, že množstvo sodíka, ktoré môže byť obsiahnuté v nápoji, je malé v porovnaní s množstvom sodíka, ktoré sa dodáva v krvnom riečisku. Kedykoľvek sa tekutina absorbuje, plazmatické sodík difunduje do čreva pod vplyvom osmotického gradientu, ktorý uľahčuje prítok sodíka. Chlorid sodný je dôležitou zložkou športového nápoja, aby sa zlepšila jeho chutnosti, pomáha udržiavať motiváciu na pitie, znižuje množstvo sodíka, ktorý by mal v krvi dať čreva absorbovať tekutiny, pomáha udržiavať objem plazmy v priebehu cvičenia a je hlavnou osmotický tlak pre obnovenie objem extracelulárna tekutina po zaťažení.

Wilk, Bar-Or dal príklad vplyvu zloženia nápoja na voľný príjem tekutín. Chlapci vo veku od 9 do 12 rokov sú trénovaní 3 hodiny pri vysokej teplote s prerušením. Počas tohto tréningu si jeden z troch nápojov vybral. Medzi nápojmi bola voda, nápoj pre športovcov a ochutený, umelo osladený nápoj pre športovcov (placebo). Chlapci vypili drink pre športovcov 2 krát viac ako voda; spotreba placeba bola medzi týmito hodnotami. Vôňa a sladkosť zvýšili príjem tekutín (placebo v porovnaní s vodou) a prítomnosť chloridu sodného v nápoji pre športovcov ďalej zvyšovala spotrebu (tj spotrebovala viac nápojov pre športovcov ako u placeba).

Tieto výsledky sú v súlade s fyziológiou žíznivého mechanizmu. Ľudia majú pocit smädu v dôsledku zmeny koncentrácie sodíka v plazme v dôsledku poklesu objemu krvi. Čistou vodou sa rýchlo eliminuje chuti osmotický impulz (riedi koncentráciu sodíka v krvi), a znižuje impulzné závislé na objeme krvi (čiastočne obnovuje objem krvi), čím sa kalenie smädu. Bohužiaľ, toto zníženie spotreby kvapaliny nastáva hlavne pred absorpciou primeraného množstva. Osmotický impulz môže byť udržiavaný prítomnosťou nízkych hladín chloridu sodného v nápoji.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]